- 腹圧をかけるとどうなるの？
- 腹圧ってなに？腹筋を固めるんじゃないの？
- スクワットはわかるけどベンチプレスでも必要？
こういった疑問に答えます。
筋トレで腹圧といえば、おなかをへこますor腹筋をカチカチにするひとがいますが、正しい腹圧ではありません。
正しい腹圧とは、「おなかをへこます」のではなく、「ふくらます」のが正解。
この記事では
- 腹圧とは
- 腹圧のメリット
- 腹圧を高める方法
- 初心者こそベルトを使う理由
- 腹圧をかけるべき筋トレ種目
を、正しい腹圧のおかげで怪我もなく、筋トレを6年継続できている38歳が解説。
正しく腹圧をかけれらるようになると、安全に効率よく筋肉をつけることができるようになります。
つまり、筋肥大効果が最大に。
２分で読めて、筋トレライフが安全かつ効率的になる可能性大なのでぜひ！
コンテンツ
腹圧はおなかを膨らませるが正解【腹筋に力を入れるはNG】
最初にも話したとおり。
腹圧とは、お腹に力をいれるのではなくお腹の内側から圧をかける、つまり腹に圧をかけるで腹圧。
そして腹圧とは、腹腔内圧の略。
腹圧を高めると体幹が非常に安定すると言う研究結果もあります。
腹腔内圧の上昇には，横隔膜，腹横筋，骨盤底筋などが重要となり，支持性向上のための運動療法が積極的に行われている。この腹腔内圧は，脊柱に強い伸展モーメントが加わる際に不随意で上昇するとされており，スポーツなどの素早い動作や日常生活動作で腰部障害予防の観点から重要な因子といえる。
体幹の固定性を得るためには，あらゆる姿勢や動作で持続的な腹腔内圧を維持できる筋持久力や高い体幹伸展筋力が必要な際に腹腔内圧を高めるなどコントロールする能力が重要になると考える。
勘違いをしているひとがおおいですが、よくあるのが「腹筋に力を入れる」。
これでは残念ながら正しく腹圧がかかっていないので非常に危険です。
じゃ、腹圧ってなに？どうやんの？
ということで腹圧の正しいかけ方を解説していきます。
腹圧をマスターすると体幹が安定するので、今より高重量を扱えるように。より安全にトレーニングを行えるようになるでしょう。つまり効率よく筋肥大するということ、うれしい。
正しい腹圧のかけ方
腹圧という言葉は、ある程度の重量を扱って筋肥大を狙っている場合じゃないとほとんど聞かない言葉ですよね。
実際に僕も、筋トレを始めてから間もない頃のまだ筋トレマシン一択の時は、腹圧なんか全然知りませんでしたし、言葉すら知らなかったです。
だから文字通り、腹に圧力をかけるって事に納得しちゃうんですよね。なんか人に聞くのも恥ずかしいし。
腹圧とは文字通り腹に圧力を入れる！正解なんだけど圧力の方向が違うんです
（めちゃくちゃわかりづらい図で申し訳ないです）
まず腹に圧力をかけるというと、ふんっ！と腹に力を入れて腹筋を目立たせるイメージで腹に圧力をかけると思う。腹筋を固めるイメージですね。
ではなく、腹に圧力とは腹に圧を入れる＝膨らませるみたいなイメージです。方向が違うんですよね。腹筋を固めるのではなく腹を膨らませるが正解です。
（またわかりづらい図で申し訳ないです）
某ダイエットのCMのような太ってる人のBeforeの時のお腹をやって下さい。と言われたとしたら、だらしなく腹を出す感じでふんっ！って腹をだしますよね？
腹圧とはそれを思いっきりやって、さらに腹筋を固めるように力を入れる感じ。腹を思いっきり出すように圧力をかけるんですね。
そうすることによって骨を守る周辺の筋肉や脂肪達がフニャフニャの状態ではなくなり、
- 背骨が安定して
- ケガを防いだり
- 高重量を扱えたり
するようになるんです。
ポイント
腹圧をかけるにはおなかを出すのでなく、腹筋を固めるのでもなく、おなかを膨らませるイメージで行う
腹圧と怒責の違い
腹圧は文字通り、お腹の圧力を上げて体感を安定させる方法です。それに似ているようで違うのが怒責。
怒責とは、簡単にいえば力んでいる状態です。
たとえば高重量のスクワットなどは息を吐きながらなんて不可能ですよね。
軽い重量なら息を吐きながらゆっくりと行うのが理想ではあります。
でも重量が重くなると息を止めて一気に力を開放しないとそもそも上がらないですよね。
顔も真っ赤になる、これが怒責です。
こんな感じで覚えてもらうとよいかと。
筋トレにおける腹圧のメリットを３つ紹介
筋トレで腹圧をかける意味はザックリ分けると以下の3つ。
- ケガの防止
- 筋トレ効果倍増
- モチベーション
順に詳しく見ていきましょう
腹圧のメリットその１：ケガの防止
腹圧を正しくかけることが出来ないと非常に危険。
高重量を扱っている筋トレでは命に関わる重大なケガに繋がるからです。
たとえば、スクワット。
高重量なので支えられなければ死ぬかもしれない重量ですよね。
腹圧は文字とおり、おなかに圧を入れることにより体幹部をまっすぐにし、背骨を保護します。
腹圧がかかっていない状態のまま高重量の筋トレをすると、背骨に大きな負担がかかり危険。
最悪は後遺症などで日常生活に支障をきたしてしまう可能性が出てきます。
正しく腹圧をかける事によって
- ケガの予防
- 腰痛の予防
のなるので正しい腹圧のかけ方をマスターしましょう
腹圧のメリットその２：筋肥大効果をのぞめる
正しい腹圧は筋トレの効果も倍増します。
その理由は、しっかり腹圧をかけて踏ん張ると、腹圧がかかっていない状態に比べて力を出しやすくなるから。
力を入れやすい状態なら、重量を上げられるようになり筋トレの効果も上がります。
腹圧をかけていない状態だと60キロが限界だったスクワットでも、しっかり腹圧をかけて踏ん張れば80キロはいけたりします。
確かに無理をしてまで筋トレをする必要はないです。
でも、あなたの目的が筋肉をデカくしたいなら現状の維持では筋肉は大きくなりません。
筋肉は今よりも過酷な状況に追い込む事によって危機感を感じ、さらに大きくなろうとします。ということは、多少無理をしないと筋肉は大きくならない。
正しい腹圧で筋トレ効果をあげていきましょう。
ポイント
筋トレで腹圧をかけるのは、ケガの防止や筋トレの効果を倍増させることが出来るから
腹圧のメリットその３：モチベーションが上がる
単純にやる気があがります。
重量があがったら嬉しいですよね。ベルトの効果もあります。
筋トレが続かない理由のひとつに「モチベーション」があり、いつもと違う環境で筋トレをすることでモチベーションを維持することが可能に。
腹圧をマスターすると、どんどん重量が伸びて筋トレが楽しくなります。まじでたのしい。
いやいややるのは続かないですが、楽しいことは続きます。
腹圧をマスターして、楽しい筋トレライフをどうぞ。
腹圧を高める方法【初心者こそベルトを使うべき理由】
「まだ初心者だからベルトは早いです」
多く聞きますよね。
結論からいえば初心者こそベルトをつかいましょう。
- 筋トレに集中できる
- フォームを意識できる
- 腹圧をかけやすくなる
筋トレ初心者さんは重量をあげるのに必死なことがおおいです。
重量を上げる前にしっかりと腹圧をかけることができると筋トレに集中できるので怪我も少なくなり、安全に筋トレが可能に。
ということで、ベルトを巻くコツを解説します。
筋トレで腹圧をかける時のベルトのつかいかた
腹圧補助の正しいベルトの使い方は以下のとおり。
- 内側から外側に圧力かける
- 腹を膨らませるイメージ
- ベルトで圧力を外に逃さないよう
ベルトの締め具合はおもいっきりが鉄則でして、これでもかというくらいでOK。
ゆるいと圧が外に逃げてしまい全然意味がないです。思いっきり巻きましょ。
とはいえ、あまりにも息が苦しようなら少しゆるめてくださいね。インターバル間で外すってのもアリです。
ベルトは腹圧の補助です
ベルトを巻くと、外側から圧がかかり、腹圧が外に逃げなくなりますよね。
つまり、内側からも外側からも圧がかかった状態でより体幹が安定するという結果に。
ベルトを巻くと腹圧がよりかかりやすくなります。風船にベルトを巻いた状態がわかりやすいですね。ベルトは腹圧の補助なので「初心者にはまだ早い」ではなく、初心者こそベルトを使って筋トレをしていきましょう。
おすすめはこれ、７年ほど使っていますがいまだに現役です。
腹圧を高める腹式呼吸をマスターしよう
ベルトを使わずに腹圧を高めるには腹式呼吸をマスターしましょう。
腹圧を高めると言うことは、具体的にいえば腹筋などのインナーマッスルを意識してお腹全体の圧力を高める必要があります。
ドローイン
ブレーシング
ドローインとは、お腹を凹ましながら息を吐く呼吸法。
対してブレーシングは、お腹を膨らましながら息を吸う方法です。
どちらもしっかりとマスターすれば腹圧の効果を高めることができるでしょう。
とはいえ、腹式呼吸による腹圧の高め方にだけに頼るのは高重量を扱う場合は危険。
僕の場合は、スクワットの日にベルトを忘れた時だけ。
やりかたは腰を落とした時にドローイン、立ち上がるときにブレーシングを意識しています。
「ベルトを忘れたときは高重量をやるなよ」って話だけれども、腹圧を高める方法をマスターしておくといざと言う時に役にたつでしょう。
腹圧の練習にもなるのでぜひ。
腹圧をかけるべき筋トレ種目【結論：ビッグ３】
腹圧をかけるべき筋トレ種目はなんといってもビッグ3。
ビッグ3とは、多関節種目で一度に多くの筋肉を動員。なのでより高重量をあつかえ、筋肥大に効果的、それがビッグ3です。
- スクワット
- ベンチプレス
- デットリフト
がそれですね。
腹圧を高めるビッグ3のメリットとやりかた【家でも可能】
ビッグ３のメリットは、はかりしれません。
・高重量を扱えて筋肥大
・競技要素があり楽しい
・初心者はビッグ3のみでOK
ざっと解説するとこんな感じ。
ビッグ3は
「筋トレは何をやればいいのだろう？」
「時間がない中で効率的に筋トレをしたい」というひとに最適です。
ビッグ3を家でもやりたいな、バーベルないから無理かな？という人はこちらをどうぞ→自宅ビッグ３のみでOK【最速で筋肥大】詳しいやり方自重バージョンも解説
自宅でもビッグ3ができて筋肥大効果ばつぐん。初心者こそビッグ3をやりこみましょう。
ベンチプレスで腹圧って必要？
結論から言えば、必要。
なぜなら、腹圧をかけると体幹が安定するので、バーに力をスムーズに伝える事ができるからです。
体幹とは、
- 頭
- 手足
を抜いた胴体部分の事。
ベンチプレスは主に
- 大胸筋
- 三角筋
- 三頭筋
を使ってバーを上げる種目です。
しかし、ベンチプレスは競技要素が強く、大胸筋の力が強いからと言って、高重量を上げることが出来るとは限りません。
具体的に言えば、ベンチプレスで高重量を上げるには大胸筋や三角筋だけでなく、下半身の力も大きく関わってくるでしょう。
腹圧をマスターしフォームが安定することで、ベンチプレスの重量を大きく伸ばす事ができます。
というわけで、ベンチプレスでもしっかり腹圧を意識しておこないましょう。
ダンベルプレスでの腹圧も需要
ベンチプレスで腹圧が重要なら、ダンベルプレスでももちろん重要。
とくにジムでベンチプレスができないなどのコロナウイルス時代なら、家でダンベルプレスをすることも多そう。
ダンベルプレスもしっかりと腹圧をかけて行うと意外と重量が伸びたりします。
デッカい大胸筋を作るためにダンベルプレスでも腹圧をしっかりとかけましょう。
正しい腹圧で怪我をしない筋トレライフを
「腹圧って何？腹筋に力を入れるんでしょ？」という質問をされてももう完璧ですね。
腹圧＝腹に圧力＝腹をパンパンに膨らませる。
ベルトで圧力を外に逃さないようになるべくキツくベルトを巻くことです。
ジムでみんなが巻いてるけどなんかしっくりきていない状態。
こんな状態でスクワットやデッドリフトは危険！背骨折れますよ！？
今日から正しい腹圧をかけて、スクワットやデッドリフトをやっていきましょう。
増量期ならある程度脂肪もあるのでさらに安定します。たまに脂肪が挟まってめちゃ痛いしビックリしますけどね。
今回は腹圧って何？って初心者の時の意味不明だった事を記事にしてみました。
この記事が少しでも役に立ち、高重量をどんどん扱えるようになり、ケガも防ぐ事ができたらうれしいです。
