可変式ダンベルの使い方【24㎏?40㎏?おすすめの部位別筋トレ法】

可変式ダンベルの使い方【24㎏?40㎏?おすすめの部位別筋トレ法】

可変式ダンベルの使い方

悩んでいる人
自宅で筋トレを始めようと思います。ダンベルは何キロがおすすめですか?できれば可変式のダンベルがいいです

 

こんな悩みを解決します

 

 

結論から言えば、可変式ダンベルを買うのであれば、「40㎏」を買いましょう

 

なぜなら、1年もすれば重量が足りなくなることは明白ですし、そもそも論で、40㎏を買ったとしても、プレート式の様に置く場所に困る事が無いからです。

 

考えてみればわかりますが、24㎏も40㎏もトレーニングに使用する重量は違えど、ダンベルを置くスペース的には同じです

 

 

この記事では「可変式ダンベルの使い方」と「5部位に分けた可変式ダンベルでの筋トレ方法」を解説していきます

 

 

記事を参考にすると、自宅に居ながら、全身をくまなく鍛える事ができるようになりますので、健康的な生活を送ることが出来るようになりますよ

 

本記事の内容
可変式ダンベルの使い方
可変式ダンベルのメリット
可変式ダンベルの活用方法
本記事の信頼性
筋トレ歴4年
ホームジムで毎日筋トレ
ベンチプレス100㎏以上

可変式ダンベルの使い方

可変式ダンベルの使い方

可変式ダンベルの使い方は、今回僕が購入した「モーションズ」ですと、ダイヤルを回すだけで、重量の変更が可能になります

控えめに言っても神ですよね。

 

プレート式はめちゃくそめんどい

プレート式のダンベルですと、いちいち「プレートをセット」しないと、トレーニングができないわけです。

 

インターバルがプレートの交換で終わってしまう事もありました。

悲しすぎる、、、

 

可変式ダンベルのメリット

可変式ダンベルのメリット

可変式ダンベルのメリットは以下の4つです

 

  1. 一瞬で重量を変更することが出来る
  2. プレートを買い足す必要がない
  3. ダンベル一個分のスペースでOK
  4. 安全に筋トレができる

 

ちょっとここは、深堀してみていきましょう

一瞬で重量を変更することが出来る

可変式ダンベルの最大のメリットは「一瞬で重量の変更が可能」と言うところです

 

実際に、プレート式で筋トレをしてきたので「可変式ダンベル」を使って、筋トレをしたときは涙が出そうにナリマシタ。

 

とにかく、可変式ダンベルの「素晴らしさ」が伝わってほしいです

 

ダンベル一個分のスペースでOK

可変式ダンベルは、ダンベル一個分のスペースでおさまります。

 

良くも悪くも、ダンベル一個分で、すべてが文字とおり「丸く収まる」感じですね

 

プレートを買い足す必要がない

プレート式は扱う重量が増えるにつれて、プレートを買い足さないと、満足な筋トレができなくなります。

 

結果的にプレートが、、、「山」の様になります

 

可変式ダンベルはダンベル一個分の省スペースです。

40㎏もあれば、数年は満足できる筋トレができますよ

 

ということで、24㎏ではなく40㎏を購入しましょう

 

 

安全に筋トレができる

プレート式はシャフトが飛び出ていますので、とにかく危ないです

 

僕も何度も足の甲をぶつけました。ちょうど、いい場所にヒットするんですよね

 

可変式ダンベルは、プレート式の様にシャフトが飛び出ていませんし、なんといっても「プレートが脱落」することがありません

 

安全に筋トレができますよ

可変式ダンベルを使った筋トレ方法

可変式ダンベルを使った筋トレ方法

可変式ダンベルのメリットを理解していただいたところで早速筋トレをしていきましょう

 

今回は

  1. 背中
  2. 大胸筋
  3. 下半身

5つのパートそれぞれの筋トレ方法を解説していきます

 

ベンチが必要になります

可変式ダンベルのみでも筋トレは出来ますが、全身を効率よく鍛えるには「ベンチ」が必要になります。

 

ちなみに、どうせ買うのであればフラットベンチよりもインクラインにも出来る、「アジャスタブルベンチ」がおすすめです

 

注意点
安物はすぐにぶっ壊れます

 

僕はアジャスタブルベンチをフラットにして「40㎏でダンベルプレス」をしたら速攻でぶっ壊れました。

 

フラットベンチがいきなりデクラインベンチになり、メチャ焦りましたね。

 

Amazonでポチるのが基本ですが、しっかりレビューを見て購入した方がよさそうです。

可変式ダンベルで腕の筋トレ方法

可変式ダンベルを使って腕の「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」を鍛えましょう

ダンベルカール

 

ハンマーカール

 

フレンチプレス

 

ダンベルキックバック

 

可変式ダンベルで肩の筋トレ方法

肩の筋肉は「逆三角形の上半身」を作るには必須の種目なので

  1. リア
  2. サイド
  3. フロント

の3つの筋肉をバランスよく鍛えていきましょう

 

ショルダープレス

 

サイドレイズ

 

リアレイズ

 

フロントレイズ

 

可変式ダンベルで背中の筋トレ方法

バーベルや懸垂の有効ですが、可変式ダンベルでも十分に背中を鍛える事ができます

  1. 僧帽筋
  2. 広背筋
  3. 脊柱起立筋

をしっかり鍛えて、厚みと広がりのある大きな背中を目指しましょう

ダンベルローイング

 

ダンベルデットリフト

 

ダンベルシュラッグ

 

 

可変式ダンベルで大胸筋を鍛える筋トレ方法

可変式ダンベルとベンチ(インクラインベンチ)があれば、「大胸筋」に大きな負荷を与える事が可能です。

 

つまり、家トレでも十分に「大胸筋」を大きく出来るという事です

 

 

ということで、可変式ダンベルで、「大胸筋」を鍛えていきましょう

ダンベルプレス

ダンベルフライ

 

インクラインダンベルプレス

 

デクラインダンベルプレス

可変式ダンベルで下半身を鍛える筋トレ方法

可変式ダンベルで下半身を鍛えるには以下の種目がおすすめです

  1. シシ―スクワット
  2. ワイドスクワット
  3. ブルガリアンスクワット

ちなみに、自重でもかなりきついです

 

実際に僕はバーベルスクワットでは140㎏ほど、担いでいますが、自重で上記の筋トレ種目をやったら恥ずかしながら筋肉痛になりました

 

詳しいやり方とセットについては以下の動画で詳しく解説しています

可変式ダンベルの使い方のまとめ

以上でまとめます

 

可変式ダンベルは、とにかく使い方も簡単で便利です。

ダイヤルを回すだけで、簡単に重量を変更できますからね。

 

本格的に筋トレをしたい人は、「ベンチ」があれば、さらに筋トレの幅が広がります

 

筋トレは、長く付き合っていく「趣味」ですので、飽きずに続けて行く為にも、多くのバリエーションをやる必要がありますよ。

 

 

今回紹介した「5部位」を可変式ダンベルで鍛え、一緒にカッコイイ体を目指しましょう

 

 

というわけで、今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

 

 

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