有酸素運動したくないけど痩せたい【ジム不要好きなものを食べてOK】

短期間で痩せたい女性

有酸素運動はしたくない、、、汗をかくのがいやだし見られたくない！とはいえ、どう見ても最近太ってきたし、、、できれば自宅でこっそり誰にもバレないで痩せたいですぅ～

こんな悩みを解決します

結論から言えば有酸素運動はしなくてもいいですし、有酸素運動だけでは痩せることはできませんよ

例えて言うなら、「有酸素運動は自転車操業のようなもの」です

という感じです

つまり、有酸素運動で痩せるためには、一生有酸素運動を続けなければならないということになります

そんなの考えただけで、吐きそうですよね

しかも、有酸素運動の代表格であるランニングには「老化現象の心配」もあるようです

ざっくりDaigoさんの動画の解説をしますと、、

45分以上の有酸素運動はコルチゾルが分泌される→コルチゾルで食欲が増進される→痩せない

という感じですね

コルチゾルとは、、、

コルチゾール（Cortisol）は、副腎皮質ホルモンである糖質コルチコイドの一種であり、医薬品としてヒドロコルチゾン (hydrocortisone) とも呼ばれる。炭水化物、脂肪、およびタンパク代謝を制御し、生体にとって必須のホルモンである。3種の糖質コルチコイドの中で最も生体内量が多く、糖質コルチコイド活性の約95%はこれによる。ストレスによっても分泌が亢進される。分泌される量によっては、血圧や血糖レベルを高め、免疫機能の低下や不妊をもたらす。

wiki

ちょっと前置きが長くなりましたが、有酸素運動をしなくても

• 綺麗に
• リバウンドもなし

で、痩せることは可能です

この記事では「有酸素運動をしなくてもきれいに痩せるためのポイント」を紹介し、後半では「リバウンドなし自宅で効率的に痩せる方法」をご紹介してます

記事を参考にすると、短期間でリバウンドなしの理想の体を手に入れることができます

有酸素運動なしで痩せる方法

有酸素運動なしで痩せる方法ではなく、基本的に痩せるには

「食事制限」は必須です

なぜなら、あなたの体は100％今まで食べてきたもので、できているからです

現状で太っている＝食べすぎですね

というわけで、痩せるには食事制限は必須です

割合としては8：2

上のとおりでして、痩せるためには食事制限と筋トレです

割合は大体8：2ですね

食事8：筋トレ2です

つまり、有酸素運動は必須ではなくむしろいらないです

見た目が大事か体重計の数値が大事か

有酸素運動で痩せようとすると確実に失敗します

記事の最初でもお伝えしたように、

という恐ろしい悪循環に陥ります

つまり、痩せる＝体重を落とすではなく、痩せる＝見た目にも健康的にきれいになるが正解ということですね

体重計の数値はあくまで、目安でしかありません

食事制限ができれば好きなものを食べることができます

痩せるには、先ほど紹介した

のような、大前提を理解できていれば簡単ですよね

つまり、好きなものを食べても、消費カロリーを上回ることができればどんどん痩せていきます

一人ではダイエットは続かない

とはいえ、知っていても自分では簡単にできないという人も多いですよね

ボクも筋トレを始めて、ある程度脂肪が乗ってきたときに、ダイエットを始めましたが例外なく失敗しました

自己流ではまず失敗します

時間がある人であれば、失敗の経験を生かしてまた挑戦をすればいいですが、ケツが決まっている人であれば失敗はしたくないですよね

つまり、誰かのアドバイスが必要になります

とはいっても、大手のライザ〇プや個人のパーソナルジムは給料の1か月分以上しますよね

No.1オンラインダイエットのプレズ＜Plez＞なら総額3万円台でダイエットを続けることができ、2か月という短期間で－6キロ、有酸素運動なしで達成することができます

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リバウンドなしで痩せるには筋トレが必須な理由【有酸素運動必要なし】

リバウンドをしないで、見た目にもきれいに痩せるには筋トレは必須です

なぜなら、筋肉は

のような大きな役割があるからですね

筋肉は面積が小さい

例えば、脂肪と筋肉は同じ大きさでも、圧倒的に脂肪のほうが面積が大きいです

つまり、見た目はデブでも筋肉がある人と体重的にはかわらないということが起こります

くわしくは、脂肪が筋肉に変わる期間【痩せたいけどマッチョにはなりたくない】で、解説しています

基礎代謝量が上がる

筋肉がある人と、筋肉がない人はじっとしているときの消費量、いわゆる「基礎代謝量」が違います

というのも、筋肉は消費エネルギーが多いんですよね

例えば、一日の太りも痩せもしないカロリーが、

• 筋肉がある人1800キロカロリー
• 筋肉がない人1600キロカロリー

だとすれば、圧倒的に基礎代謝量が違います

その差は200キロカロリーです

200キロカロリーとは、ごはん1杯分に相当しますからね

逆に筋肉量が多いと、その分痩せていく計算になります

基礎代謝量を図るにはこちらのサイトがいいです→https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

ちなみにボクは1807キロカロリーでした

筋肉が多いと消費エネルギーが増える

なぜなら、筋肉がない人よりも活動的になるからです

つまり、やる気に満ち溢れるということです

毎日運動もせず、夜はコンビニ弁当とストロングチューハイという、生活をしていれば電車に乗っていても

1. 一駅分歩く
2. 黙って寝過ごす

という選択肢だと、確実に電車に乗っていますよね

ほかにも、エレベーターが混んでいる時

• 空いているエレベーターまで待つ
• 迷わず階段を使って上る

という選択肢は、絶対に、階段をつかわないはずです

多少、精神論になるかもですが、筋肉を多くしようと筋トレをしていると、考え方から大きく変わってきます

筋トレをして、筋肉を鍛えるということは、筋肉だけではなく、精神的にも鍛えることができるということですね

有酸素運動なしで痩せるには筋トレが必須な理由

自宅でも筋トレをして、有酸素運動なしで痩せることはできます

というのも、日常生活では常に糖質と脂肪をエネルギーにしているからです

つまり、生きている間は「低強度の有酸素運動をしている状態」ということですね

アンダーカロリー状態では筋肉の維持が必須

ダイエットの基本は

です

筋肉を増やす行為と正反対でして、当然ですが筋肉も減少していきます

なぜなら、大きすぎる筋肉は体にとって邪魔な存在だからです

わかりやすく例えるなら「大飯食らいは貧乏家にはいりません！」みたいな感じです、ちょっと言いすぎですがわかりやすいですね

つまり、燃費が悪い筋肉は摂取カロリーが低いダイエット時に真っ先に分解されるということです

筋肉の維持にはタンパク質と筋トレ

ダイエット時に、一番ダメなのが「筋肉を落とすこと」です

最初でもお話したとおりでして、筋肉が少ないと太りやすく、痩せにくくなるからです

ダイエット時は常にアンダーカロリーが条件なので、筋肉も削られます

というわけで、「タンパク質」と「筋トレ」でしっかり、筋肉を維持しましょう

筋肉をなるべく落とさないために重要です

摂取タンパク質量

普段からタンパク質の摂取を意識していない人でも「体重×1グラム」はとる必要があります

日本人の食事摂取基準（2020 年版） - 厚生労働省←めっちゃ小難しく書いていますので、興味があるならぜひ。ちなみに106ページくらいから、タンパク質のことが書いてあります

サプリメントでタンパク質を効率的に摂取

ダイエットをして、筋肉を維持していくのであれば「体重×2グラム」は必要になります

とはいえ、肉や魚などで必要なタンパク質を補おうとすれば、「余分な脂肪も一緒に摂取しがち」です

ダイエットはアンダーカロリーが最低条件でして、脂質は3大栄養素の中でもカロリーが一番多いです

なるべく脂質を抑えるのが基本的なダイエットです（ローファットダイエット）

良質な脂質（魚やアボガド）は必要ですが、多くは必要としないので、タンパク質だけを効率よく摂取するには「プロテイン」がおすすめです

ダイエットでも、筋肥大でも「プロテイン」というサプリメントは必須ですね

おすすめのプロテインを紹介しておきます

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自宅で筋トレをして痩せる方法【有酸素運動はタイミング】

有酸素運動なしで痩せるには、筋トレが必須ですが、ちょっと理解をしてほしいことがいくつかあるので紹介します

筋肥大のメカニズム

筋肉が大きくなるメカニズムは以下の通り

という工程です

ちなみに一連のメカニズム「超回復」と呼ばれたりもしますが、証拠がないようですね

超回復は嘘！根拠がない事よりも筋トレ初心者にとって重要な事を解説

2017.12.1

超回復は嘘！根拠がない事よりも筋トレ初心者にとって重要な事を解説 こんにちは筋パパです 筋肉の超回復って何？嘘なの？ 今回のお悩み 筋肉の超回復ってあるのか知りたい 毎日筋トレをすれば超回復に間に合わない？ このようなお悩みに答えます 結論から言えば 筋肉の超回復は嘘です 筋トレをして筋肉...

基本的に引き締めはできません

「二の腕が太いから」

「ウエストを細くしたいから」

という感じで、目的の部位を細くしたりすることはできません

なぜなら、脂肪というものは全身均一に落ちていくからです

つまり、「腕を細くしたい」もしくは「ウエストを引き締めたい」のであれば、ちょっとづつ脂肪を減らしていくしか方法はありません

もちろん、筋トレをしたからと言って「目的の部位が細くなったり」、「筋肉が引きしまる」ということもないです

詳しくは部分痩せは嘘できない【引き締め効果揉んで脂肪燃焼ありえませんよ】で、解説していますので、参考にしてください

負荷が軽い筋トレは有酸素運動です

一般的に筋トレといえば

「10回3セット」と言われがちです

とはいえ、筋肉の維持や筋肥大が目的であれば「10回3セット」は負荷が軽すぎです

なぜなら、10回、しかも3セット出来てしまう時点で、「有酸素運動」になってしまうからです

1RMとは

重さ（負荷）と回数を決めるとき「RM法」を用います。RMとはレペティション・マキシマム【repetition　maximum】の略で、頭文字からRMと呼ばれ、ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度（重さ）を決める方法です。1回が限界の負荷を1RM、最高５回繰り返せる負荷を５RMというように表します。
　
高負荷の１RM～３RMでは、神経系の改善や筋力アップが期待でき、中程度の負荷の４RM～１２RMでは、筋力アップや筋肥大が期待できます。また、１２RM以上の低負荷では、筋持久力（繰り返し反復できる力）アップが期待できますが、素早く動作するなど反復方法によっては筋力アップや筋パワー（瞬間に発揮できる力）アップが期待できます。
　

強度（％） （最大筋力に対する割合）	RM（最大反復回数）	期待できる主な効果
１００	１	集中力（神経系）・筋力
９５	２
９３	３
９０	４	集中力・筋肥大・筋力
８７	５	筋肥大・筋力
８５	６
８０	８
７７	９
７５	１０－１２
７０	１２－１５	筋肥大・筋力・筋持久力
６７	１５－１８	筋持久力
６５	１８－２０
６０	２０－２５
５０	３０－

「RM法」について　

筋肥大、もしくは筋肉の維持であれば最低でも「8回が限界の回数」がおすすめです

筋トレ初心者は腕立て伏せがおすすめ

運動の習慣がない人におすすめなのが「腕立て伏せ」です

腕立て伏せは、自宅でも簡単にできますし

という、数種類の筋肉を同時に鍛えることができます

もちろん、負荷を上げたりもできますよ

「よっしゃ！腕立て伏せから頑張るぞ！」という人は、腕立伏せの種類と最適な負荷を解説【筋トレが続かない人でも大丈夫】を参考にどうぞ。

腕立て伏せができない人でも、しっかり鍛える方法も解説しています

筋トレ後の有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼

有酸素運動だけでは、「筋肉がおちまくり自転車操業」なので、痩せるためには厳禁ですが、取り入れるタイミング次第では効率よく脂肪を減らすことができます

有酸素運動を取り入れるタイミングは「筋トレ後」がいいですね

なぜなら、筋トレで脂肪が分解されるからです

分解された脂肪はエネルギーとして使われますが、使われなかった余分なエネルギーは血中をさまよい、もとに戻ってしまいます

元に戻るなよ！という感じですよね

というわけで、筋トレで分解された脂肪を燃焼すべく「有酸素運動」をしましょう

「えっ？有酸素運動は筋肉が削られるんじゃないの？」

と、思いますが筋トレ後のサプリメントを摂取していれば問題ないです

1. BCAA
2. EAA

ですね

筋トレ中のピンク色の飲み物が気になって仕方ない【ジム初心者向け】

2020.4.22

悩んでいる人 ジムに通い始めました。マッチョがピンク色の飲み物を飲んでいます。あれ、なんですか？僕も早く筋肉をつけたいのですが、ヒミツが隠されているのなら、知りたいです こんな悩みに応えます 秘密ではないので、結論から言えばBCAA。 以上で本題は終わりなのですが、筋トレ中の飲み物についてもっと...

自宅でマンツーマンの指導を受ける

有酸素運動なしで痩せる方法としては以上がすべてです

とはいえ、理解はできたけど実行に移すことができないのであれば「人に頼るのもOK」です

多少のお金を払えば人の知識を買うことができますよね。

つまり、時間を買うということです。

ちょっと余談ですがお金持ちは何にお金を使うか知ってますか？

正解は「時間を買うことに」お金を使います

「金で時間は買えねーだろ」

と思わそうですが、知識は買えますよね

例えば、「10年かけて習得した独自のダイエットのノウハウ」を提供している人から教えてもらう

これって10年を買ったことになりませんか？

ちょっと高額でも10年分、もしくはその人の一生をかけたノウハウだとすれば安いはずです

こんな感じで、お金持ちは先人たちの知識を「お金で買う」ことで、高速で「いいとこどり」ができます

つまり、

ぶっちゃけ、お金は使うべきところに使うべきです

人生100年時代ですよね、今は大きな金額でも長いスパンで見れば「あの時やってよかった！」と思えるのであれば、めっちゃ安い買い買い物です

もちろん、自分でできる人はいいのですが、自信がないという人は最初から人に聞いたほうが時間も無駄になりませんし、最短で結果も出ます

＼＼正しい方法で簡単確実にダイエットを成功させる／／

有酸素運動したくないけど痩せたい【ジム不要好きなものを食べてOK】：まとめ

以上でまとめます

痩せるために有酸素運動は必要ありません

リバウンドなしで、きれいに痩せるには「食事制限」と「筋トレ」です

割合としては「食事制限8：筋トレ2」といった感じ

アンダーカロリー状態でも、いかに筋肉を残せるかが重要なポイントですね

とはいえ、効率よく脂肪を減らしたいのであれば「筋トレ後に有酸素運動」を取り入れて、効率よく脂肪を燃焼させましょう

もちろん、一人では無理なら人に頼るのもOKです

今は「自宅でコッソリ」と誰にも知られることなく、きれいに痩せることができます

というわけで、今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

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