バーベルスクワットのフォーム【膝がつま先より前に出ないは無理】
- 膝がつま先より前に出ても大丈夫？
- 大腿四頭筋に効かせたい
- 正しいフォームを知りたい
こんな悩みに応えます
こんにちは筋パパです
バーベルスクワットについて、色々な悩みを抱えている人は多いですよね
結論から言えば、バーベルスクワットでしゃがむ時に膝が前に出ても問題ありません
なぜなら、バーベルスクワットと、自重のスクワットは、そもそもが違うからです
バーベルを担いで膝がつま先よりも前に出ないようにすると、重心が後ろになり過ぎるので、バランスを崩し、転倒や思わぬケガに繋がる場合があります
以上が、バーベルスクワットで、膝がつま先よりも前に出てもいい理由です
本記事では「バーベルスクワットの種類」と「バーベルスクワットの効果」、さらに「バーベルスクワットのセット数や回数」も解説しています
記事を最後までご覧いただくと、脚だけではなく、全体的に体を大きくすることが出来るようになります
バーベルスクワットとは？効果も解説
バーベルスクワットとはバーベルを担いで行うスクワットの一つです
BIG3とは
- ベンチプレス
- デットリフト
- スクワット
BIG3でのスクワットは、ほぼ確実にバーベルスクワットの事をいいます
バーベルスクワットをすると
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
- 体幹
の筋肉を鍛えることが出来ます
BIG3の組み合わせについて、詳しく知りたい人はこちらもおすすめです
バーベルスクワットの重要性
下半身を鍛える事は重要です。
なぜなら、上半身を大きくするには、下半身を鍛える必要があるからです
例えば、大きな木の幹は太いですよね？
つまり、しっかりした土台があってこそ、大きな木になるわけです
というわけで、大きな木に育てたければしっかり下半身を鍛えましょう
科学的根拠もしっかりありますよね、テストステロンの関係です
長くなるので、詳しくはこちらです
バーベルスクワットの種類【ハイバーとローバーの違い】
バーベルスクワットの種類は主に3種類です
- ハイバースクワット
- ローバースクワット
- フロントスクワット
です
それぞれのメリットとデメリットを解説します
（今回はフロントスクワットの解説は割愛させていただきます）
ハイバースクワットのメリットとデメリット
ハイバースクワットとは、バーを担ぐ位置が背骨の下、僧帽筋の中間で担ぐバーベルスクワットです
ハイバースクワットは、重心が前気味になるので大腿四頭筋をメインで鍛える事ができます
ハイバースクワットのデメリットは、ローバースクワットに比べて重量を扱えません
ローバースクワットのメリットとデメリット
ローバースクワットは、背中全体でバーを担ぐイメージです
ローバースクワットは、上半身全体でバーを受けないと、手首でバーを支える事になります
手首には大きな負荷がかかり、ケガの原因になるので注意が必要です
ローバースクワットは主に
- 大臀筋
- ハムストリングス
を鍛える事ができるので、下半身を全体的を鍛えるイメージです
大きな筋肉全体大きな筋肉が関与しているでスクワット高重量を扱う事ができます
デメリット大腿四頭筋を鍛えたい人には向いていません
下半身を全体的に鍛えたい＝ローバースクワット
バーベルスクワットの正しいフォームを解説します
バーベルスクワットのフォームについて重要な点は以下の5つです
- 腰が曲がらないフォーム
- 手幅
- 目線
- 膝と脚の向き
- 呼吸
順に解説していきます
腰が曲がらないフォーム
バーベルスクワットは、腰が曲がらないフォームで行う事が重要です
腰が曲がった状態で行うスクワットは、重量の低下や、狙った筋肉に効かせることが出来ないだけではなく、大きなけがに繋がります
腰が曲がらないフォームにするには軽く胸を張り、上体を起こします
バーベルスクワットを行う時は、しっかり腹圧をかけ、腰が曲がらないフォームで行いましょう
腹圧って何と言う人は筋トレで腹圧の正しいかけ方【スクワットやデットリフトで腰が痛い人】で解説しています
バーベルスクワットの手幅は自然な位置で
なぜなら、不自然な位置だと
- 手首
- 肘
- 肩関節
に大きな負担がかかるからです
とは言いつつ、バーを支える手幅が狭いほど安定してバーを支える事ができます
つまり、手首や肩関節に無理がかからない程度になるべく手幅を狭くしましょうという事です
目線はまっすぐ前を見ましょう
背中が丸まってしまう原因になるからです
先ほどお伝えしたように、バーベルスクワットは腰が曲がらないフォームが重要です
目線が下がると、自然に腰が曲がるフォームになってしまいがち。
というわけで、バーベルスクワットでバーを担ぐ時の目線は、やや上気味でまっすぐ前を見るイメージで行いましょう
しゃがむ時の注意点
しゃがむときは膝が前に出ないようにするのではなく、自然にしゃがむようにしましょう
高重量のバーベルスクワットの場合、膝が前に出ないように意識すると、重心が後ろになり、バランスを崩したり、転倒する危険があります
高重量を担いだままバランスを崩すと、背骨に大きな負担がかかるので、命に関わる重大なケガに繋がります
とはいっても、膝が前に出過ぎると、今度は膝の関節に負担がかかります
ケガの原因になるので、あくまで自然にしゃがめるフォームを意識しましょう
転倒の心配がないスミスマシンを活用する
とは言いつつ、かかと重心にするとかなり大腿四頭筋に効かせることができます
スミスマシンを使うと転倒する心配がなく、安定してバーを担ぐことが出来ます
つまり、高重量でも安定して大腿四頭筋に効かることが出来るという事です
体重をスミスマシンに預けて行う、スミスマシンスクワットも有効ですので試してみる価値はありです
膝が内側に入らないように注意する
膝が内側に入ると、股関節が曲がらないので、深くしゃがむことが出来ません
つまり、バーベルスクワット本来の効果を十分に期待できないという事になります
さらに膝が内側に入ると
- 膝の靭帯の損傷
- 大腿四頭筋の肉離れ
- 大腿四頭筋の筋肉の断裂
などの重大なケガに繋がります
とはいっても、きつくなってくるとどうしても膝が内側に入りがちになります
「あと一回できそう」「もう一回出来るはず」と言うのも重要ですが、無理をして、ケガをすると筋肥大のチャンスを失う事になります
ケガをすると最低でも2週間は安静にする必要があります
呼吸はとめない意識が大事
なぜなら、呼吸を止めて行うと血圧の上昇を招くからです
とはいっても、高重量を担ぐ時は無意識のうちに呼吸は止まってしまいますよね
というわけで、しゃがむ前に息を吸い込み、立ち上がる時に息を吐くようにしましょう
動作が早かったりインターバルが短い場合
- 頭痛
- めまい
- 吐き気
という症状が現れる場合があります
高重量を担ぐバーベルスクワットでは、もはや常識ですが、どうしても改善したい場合はこちらで詳しく解説しています
バーベルスクワットのセット数とインターバルについて
バーベルスクワットは何回いやればいいの？
と言う質問を受けますが、基本的に限界まで行います
なぜなら、筋肉は過負荷の原則に従って大きくなるからです
漸進性過負荷の原則
10kgのダンベルを連続して最大10回上げ下げできる人が12kgのダンベルで継続的にトレーニングをしていると、やがて10kgを10回を超えて上げ下げできるようになる。また、筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある
つまり、余力がある状態だと、いつまでたっても前回を越すようなトレーニングができないという訳です
「筋肉痛が来なくても筋肉は大きくなるよね？」
確かに正解です
しかし毎回、筋肉痛が来ないスクワットは、十分に刺激を与えられていない可能性があります
というわけで、バーベルスクワットに限らず、最大限の筋肥大をさせたいなら、回数にはこだわらず、常に限界まで行うようにしましょう
バーベルスクワットのインターバル
脚の筋肉は大きいので、追い込むにはとにかくハードです
それだけきついという事ですね
それでも基準はいくつか決めていまして
- 息が整ったら次のセットに入る
- パンプが冷めないうちに次のセットに入る
などのルールを決めています
バーベルスクワットの場合のインターバルは、時間にすれば約2分以上ですね
息が整った時の時間は約3分弱が多いです
というわけで、僕は基本的にインターバルの時間を決めていません
バーベルスクワットのしゃがむ深さ
バーベルスクワットはしゃがむ深さが重要です
高重量を担いでバーベルスクワットをしても、しゃがむ深さが浅いと、筋肥大の効果が少ないです
バーベルスクワットでしゃがむ深さをまとめるとこんな感じです
- フルボトムAGT
- フルスクワット
- パラレル
- ハーフ
- クウォーター
です
しゃがむ深さが深ければ深いほど、ケガのリスクも少なくなり、筋肥大の効果が大きくなります
詳しくはスクワットのフルボトム知らないとヤバい筋肥大と深さの密接な関係こちらで解説しています
バーベルスクワット中の栄養補給について
バーベルスクワットは、大きな筋肉なので追い込むには多くのカロリーを消費します
当然、汗の量も多くなり、失われる水分も多くなります
バーベルスクワットを行う時は、多めの水分をしっかり取ることを意識しましょう
バーベルスクワット中の栄養補強
バーベルスクワットに限らず、筋トレは筋肉にストレスをあたえる行為です
筋トレ中は筋肉を分解してアミノ酸を作り、エネルギーにします
つまり、筋肥大が目的の筋トレなのに、筋肉を分解しながら筋トレをしているという事です
筋トレ中の筋肉の分解を防ぐには、外部からアミノ酸を補給することが重要です
つまり
- BCAA
- EAA
です
上記の必須アミノ酸を取り込むことで
- 筋分解の抑制
- 筋肉の合成
- 筋トレ後の炎症の抑制
の効果を期待できます
詳しくは筋トレ中のピンク色の飲み物が気になって仕方ない【ジム初心者向け】でも解説していますので、参考にしてください
バーベルスクワットの後はしっかり回復
バーベルスクワットで激しく消耗した筋肉には栄養を補充しましょう
筋トレ後の筋肉は飢餓状態です
筋トレ後はグリコーゲンが枯渇し、インスリンの感受性も高まって筋肥大のチャンス
俗にいうゴールデンタイムです
というわけで、バーベルスクワットでがっつり追い込んだ後は、タンパク質と一緒に糖質を摂取しましょう
筋トレ後であれば、ダイエット中でも甘いものを食べる事ができますね
筋トレの前後の栄養補給に関してはこちらの記事が参考になりますよ
バーベルスクワットのフォームまとめ
以上でまとめます
バーベルスクワットは、体を全体的に大きくするために重要なBIG3の筋トレ種目の一つです
バーベルスクワットで、膝がつま先より出ないフォームは、重心が後ろ過ぎるので
- バランスを崩す
- 転倒のリスク
があり、危険です
バーベルスクワットをやる時は
- 腰が曲がらないフォーム
- 手幅
- 目線
- 膝と脚の向き
- 呼吸
に注意して行いましょう
しゃがむ深さは、深くしゃがむほど筋肥大効果も大きくなります
バーベルスクワットは中、しっかり水分をとり、筋トレ後も栄養を補給し、大きな脚を手に入れましょう
という訳で、今回は以上になります
最後までご覧いただきありがとうございました
