ベンチプレスで100kgを上げるダンベルプレスは【33kg】簡単な計算方法

 

行きつけのジムにベンチプレスがない

もしくは人気すぎて取り合いで出来ない

まだ細いのでベンチプレスをやる勇気がない

ベンチプレスで100kgを上げるには、ダンベルプレスの片手MAX重量、回数はどのくらい相当なのだろうか?

こんなふうに悩んでいる人のために記事。

 

記事タイトルにあるようにベンチプレスで100kgを上げるなら、ダンベルプレスに換算すると約33キロ。ややこしい計算式は特にないです。

計算式
10回できるダンベルの重量×3倍=ベンチプレスのMAX重量

という感じ。簡単ですね。

 

この記事ではさらに踏み込んで、そもそも筋肥大するなら

  • ベンチプレスかダンベルプレスか?
  • 筋肥大にとってベンチプレスは必須か?
  • 結論、どっちなの?

というところまでを経験談をもとに解説します。

 

 

「で、お前は偉そうに何キロあがるんだよ?」と言われそうなので実績。ベンチプレスなら120kg、ダンベルプレスなら40kgで14回上がりました。

 

どこの馬の骨だとかが、こたつで書いている数字だけの記事よりも参考になるはず。信頼できるってひとだけでも最後までご覧くださいませ。

 

ベンチプレスで100kgを上げるにはダンベルプレスなら【片手33kg】

ベンチプレスで100kgを達成するには約33kgを10回。でもあくまでも目安でしかないです。

 

実際にダンベルプレスのフォームがしっかりしておらず、胸に着くまで降ろしていない場合はほぼノーカウント。ということであくまでも計算上の目安です。

ベンチプレスで100kgを目指すならとりあえずは30kgを10回。というかんじです。

ベンチプレスMAX重量の換算式

ダンベルベンチ10回上がる重量×3=ベンチプレスのMAX重量

意外と簡単ですよね。しかも割とあっている可能性大。

 

僕の場合、ベンチプレス120kgがMAX重量で、ダンベルプレスなら40kgが10回あがりますもんね。

ベンチプレスとダンベルプレス、それぞれのやり込み熟練度で違いはあるとは思いますが、ある程度は信頼できそうです。頼る数字がないのも事実なので。

 

ベンチプレスで100kgを上げたいならダンベルプレスは33kgです。目指していきましょう。

ダンベルプレス早見表

ということでベンチプレス120kg、ダンベルプレスなら40kg10回以上の僕が、ダンベルプレス10回上がる重量ごとに、ベンチプレスのMAX重量がひとめでわかるダンベルプレス早見表を用意しました。参考にどうぞ。

 

ダンベルの重量

ベンチプレスのMAX重量

5kg

15kg

10kg

30kg

15kg

45kg

20kg

60kg

25kg

75kg

30kg

90kg

35kg

105kg

40kg

120kg

45kg

135kg

50kg

150kg

 

ベンチプレスで100kgを目指すならとりあえずダンベルプレス30kgを10回です。でもぼくの場合は30kgを10回でベンチプレスの100kgは無理でした。ベンチプレスは競技要素も強いので熟練度も重要になるかと。

ですので自力を身につけるためにもまずは30kgを10回。出来れば35kgを10回ですね。

【ベンチプレスができない人向け】大胸筋をデカくするならダンベルプレス

ジムにいけない。ベンチプレスが人気で出来ない。僕なんかがマッチョの前でベンチプレスなどおこがましくてできない。など、いろんな理由でベンチプレスが出来なかったりします。

 

そもそも100kgを上げる意味はあるのか?という疑問です。はい。

ベンチプレスよりもダンベルプレスが効果的

結論から言えば、大胸筋の筋肥大に特化、かっこいい体をめざすならベンチプレスは必要ないです。

いらないというよりも、絶対ではないという感じ。山本先生や岡田先生もおっしゃってましたし、あながち嘘ではないです。

 

ベンチプレスよりもダンベルプレスのほうが筋肥大に優れている理由を少し解説してみましょう。

ダンベルプレスは可動域が広いから

ベンチプレスは一本のバーベルなのでバーが胸に着くと終了。それに比べてダンベルプレスは片方づつ独立しているため肩の可動域、目一杯まで下げられます。

 

筋肥大は重量も大事だけれども可動域がもっと重要。可動域を広くとって筋肉全体をつかうことで筋肉への刺激も全然違ってきます。そして高重量も扱えるというダンベルプレス。最強かよ。

ダンベルフライならさらに効果的

ベンチプレスよりもダンベルプレス、ダンベルプレスよりもダンベルフライのほうがより、筋肥大に優れているようです。なぜなら筋肥大に重要な速筋繊維をおおいに刺激出来るからです。

個人的にはこんな感じ。

大胸筋がデカくなる種目
  1. ダンベルフライ
  2. ダンベルプレス
  3. ベンチプレス

筋繊維には2種類あり速筋繊維と遅筋繊維、どっちが太くなりやすいかといえば速筋繊維。速筋繊維は傷がつきやすいからです。そして手取り早く速筋繊維を刺激するにはネガティブ動作が有効。

 

ダンベルフライは可動域が広く、引き伸ばされながら筋肉にストレスを与えられる「筋肉肥大に特化した種目」とも言えるでしょう。

ダンベルプレスとダンベルフライの違いを詳しく知りたい方はこちらでお願いします→ダンベルプレスとダンベルフライの違い【大胸筋の内側を鍛えたい】

 

筋肉痛が来なくなったらダンベルフライを

高重量のベンチプレスやダンベルプレスをやり込んでいるとある時「筋肉痛がこない」という日が。筋肉が刺激になれるんですよね。そんな時はダンベルフライのみの日というのを設けてみましょう。いつもと違う刺激で、大胸筋がビンビンに反応しますよ。

 

筋肉痛が来なくなったら、いつもと違う刺激をどうぞ。それがダンベルフライ、ということです。

【結論】大胸筋をデカくするならダンベルプレス|メリット

ベンチプレスのMAX重量を追い求めるのであればベンチプレス。特に重量にこだわらず、とことん筋肥大に特化するならダンベルプレスがおすすめです。

 

というか僕は、ベンチプレスをやり込むよりも家でダンベルプレスを週2とか週3でやったほうが断然でかくなりました。ベンチプレスのMAX重量は110kgで、2ヶ月ほどベンチプレスから遠ざかり家でダンベルプレスばかりをしていたところ、見た目も中身も数段レベルアップしたという感じです。その後久しぶりにジムでベンチプレスをしたら筋肉痛があるにもかかわらず「110kg」はすんなりいけましたもんね。

僕の中では大胸筋をでかくするならダンベルプレス、ベンチプレスは必要ないです。

 

結論

数字ならベンチプレス

筋肥大ならダンベルプレス

ダンベルプレスは家でもやりやすい

ベンチプレスのラックを置くのはスペースの問題もありますし予算的にもちょっと…。という感じではないでしょうか。

 

ダンベルプレスならダンベルとベンチがあれば可能で、家なら時間を選ばずにいつでもやりたい時にできます。

ベンチプレスならそうもならないですから。

 

いつでも好きな時にできるというのは筋肥大で特に重要かと。ダンベルプレスなら家でもできます。ベンチプレスでのジムデビューに備えるのもいいかもしれませんね。

 

ダンベルがないなら→今すぐできる!ペットボトル筋トレ種目15選【負荷を上げる方法も】

ベンチがないなら→自宅で今すぐできる【ベンチ代用品】なくてもできる最強の種目3選

 

オンザニーをマスターしてさらに高重量を

ベンチプレスなら最初からスタートポジションなのでやりやすいというメリットが。

ダンベルプレスの難しいところはスタートポジションに持っていくことです。ということで、ダンベルプレスで高重量を扱うようになってきたらオンザニーというテクニックを身につけましょう。

 

オンザニーをマスターすれば高重量のダンベルも簡単にスタートポジションまで持っていけます。

「オンザニーって何?」「やり方は?」「オンザニー出来ないんだよな」

という人はこちらの記事を参考にしてください→オンザニーができない【この先不安】高重量でも安全なやり方とコツ

 

まとめ:家でダンベルプレスをやり込む

ジムでベンチプレスができないとか、肩が痛いなど、人によって事情は色々。

別に大胸筋をデカくしてかっこいい体をめざすんならベンチプレスのMAX重量にこだわる必要はなし。逆に手軽にできるダンベルプレスの方が効率的に大胸筋がデカくなるでしょう。

 

あくまで僕の個人的な感想なので信じるか信じないかはあなた次第。だけれどもベンチプレスにこだわる必要はないことは言い切れます。家でダンベルプレスをやり込んだほうがデカくなれる。

とはいえ、一度はベンチプレスの100kgを目指したいし達成してみたいのも事実。こちらの記事も参考にしてください→ベンチプレス100kgを達成するまでの期間【30代で上げる為の重要事項を解説】

ということで今回は以上です。

スポンサーリンク

Twitterでフォローしよう

おすすめの記事