ベンチプレスで100kgを上げるダンベルプレスは33kg【3倍するだけ】

 

ベンチプレスで100kgを上げるときのダンベルプレスMAX重量、回数はどのくらいなのだろうか?

こんなふうに悩んでいる人のために記事。

 

記事タイトルにあるようにベンチプレスで100kgを上げるなら、ダンベルプレスに換算すると約33キロ

ちなみに、ややこしい計算式は特にないです。

計算式
10回できるダンベルの重量×3倍=ベンチプレスのMAX重量

簡単ですね。

 

この記事ではさらに踏み込んで、そもそも筋肥大するなら

  • ベンチプレスかダンベルプレスか?
  • 筋肥大にとってベンチプレスは必須か?
  • 結論、どっちなの?

というところまでを経験談をもとに解説します。

 

「で、お前は偉そうに何キロあがるんだよ?」と言われそうなので実績。

ベンチプレスなら120kg、ダンベルプレスなら40kgで14回上がりました。

※こたつで書いている数字だけの記事よりも参考になるはずですのでぜひ最後まで読んでください。

ベンチプレスで100kgを上げるにはダンベルプレス33kg

 

繰り返しになりますがベンチプレスで100kgを達成するにはダンベル約33kgを10回です

 

とはいえダンベルプレスのフォームがしっかりしておらず、胸に着くまで降ろしていない場合はノーカウント。

ということであくまでも計算上の目安です。

ベンチプレスで100kgを目指すならとりあえずは30kgが10回くらいはあげれていないと実質無理というかんじです。

 

ダンベルプレス早見表

 

ベンチプレスのMAX重量がひとめでわかるダンベルプレス早見表を用意しました。参考にどうぞ。

 

ダンベルの重量

ベンチプレスのMAX重量

5kg

15kg

10kg

30kg

15kg

45kg

20kg

60kg

25kg

75kg

30kg

90kg

35kg

105kg

40kg

120kg

45kg

135kg

50kg

150kg

※10回できた数字です。

 

ベンチプレスで100kgを目指すならとりあえずダンベルプレス30kgを10回。

でもぼくの場合、30kgを10回でベンチプレスの100kgは無理でした。ベンチプレスは競技要素も強いので熟練度も重要になるかと。

 

ですので自力を身につけるためにもまずは30kgを10回。出来れば35kgを10回ですね。

 

ベンチプレス100kgを目指すならダンベルプレスをやり込むべき【理由も解説】

 

ベンチプレスで100kgをあげたい場合、ベンチプレスも重要ですがダンベルプレスをやり込みましょう。

 

ベンチプレスよりもダンベルプレスが効果的

 

結論から言えば、大胸筋の筋肥大に特化してかっこいい体をめざすならベンチプレスは必要ないです。

いらないというよりも、絶対ではないという感じ。

山本先生や岡田先生もおっしゃってましたし、あながち嘘ではないです。

 

ベンチプレスよりもダンベルプレスのほうが筋肥大に優れている理由を少し解説してみましょう。

ダンベルプレスは可動域が広いから

 

ベンチプレスは一本のバーベルなのでバーが胸に着くと終了。

それに比べてダンベルプレスは片方づつ独立しているため肩の可動域、目一杯まで下げられます。

筋肥大には重量も大事だけれども可動域がもっと重要

可動域を広くとって筋肉全体を使うことで筋肉への刺激も全然違ってきます。

そして高重量も扱えるというダンベルプレス。最強かよ。

 

ダンベルプレスを取り入れたら飛躍的に伸びました

ちなみにボクもベンチプレス100kg手前で伸び悩んだ時は、ベンチプレスをやめてダンベルプレスのみにしました。

結果ニョキっと重量が伸びてあっさりとベンチプレスで100kgを達成。

重量の大事ですが可動域も重要です。

ベンチプレス100kg達成までの期間【30歳からでも1年で達成】

 

ダンベルフライならさらに効果的

 

ベンチプレスよりもダンベルプレス、ダンベルプレスよりもダンベルフライのほうがより、筋肥大に優れています

なぜなら筋肥大に重要な速筋繊維に多くの刺激が入るからです。

個人的にはこんな感じ。

大胸筋がデカくなる種目
  1. ダンベルフライ
  2. ダンベルプレス
  3. ベンチプレス

筋繊維には2種類あり速筋繊維と遅筋繊維、どっちが太くなりやすいかといえば速筋繊維。

速筋繊維は傷がつきやすいからです。そして手取り早く速筋繊維を刺激するにはネガティブ動作が有効です。

 

ダンベルフライは可動域が広く、引き伸ばされながら筋肉にストレスを与えられる「筋肉肥大に特化した種目」とも言えるでしょう。

ダンベルプレスとダンベルフライの違いを詳しく知りたい方はこちらでお願いします→ダンベルプレスとダンベルフライの違い【MIX種目で肥大効果倍増】

 

筋肉痛が来なくなったらダンベルフライを

 

高重量のベンチプレスやダンベルプレスをやり込んでいるとある時「筋肉痛がこない」という日が。

筋肉が刺激になれるんですよね。

そんな時はダンベルフライのみの日というのを設けてみましょう。いつもと違う刺激で、大胸筋がビンビンに反応しますよ。

 

ダンベルフライのみの日を設けたらやばかった件

ベンチプレスで筋肉痛がこなくなった数日後、フライ系の種目だけで追い込むのはどうなの?という疑問が湧き、実践してみました。

フライ系の種目

ダンベルフライ

ケーブルフライ

ダンベルプルオーバー

上記の種目で、合計12セットほど。

フライ系の刺激は重量を扱えない分フォームが重要です。

1レップごとに、しっかりとフォームを確認し、筋肉への刺激も確認したら次の日の筋肉痛がやばかったです。

子供に大胸筋をパンチされたら悶絶でした笑。

ということで、ベンチプレスやダンベルプレスで筋肉痛がこなくなったり、種目がマンネリ化してきたら、フライのみの日もぜひどうぞ。

 

 

ベンチプレス100kgをめざすならダンベルプレスをやり込む

 

ということで今回は以上です。

根も歯もないですが、大胸筋をデカくしてかっこいい体をめざすならベンチプレスのMAX重量にこだわる必要はなし。

逆に手軽にできるダンベルプレスの方が効率的に大胸筋がデカくなるでしょう。

 

あくまでも目安ですが、ベンチプレスで100kgを上げる場合のダンベルプレスの重量は3倍を10回。ベンチプレス100kgなら約33kgを10回です。

ぜひ、目指して一つの壁である、ベンチプレス100kgを目指しましょう。

 

ちなみに筋肉をデカくするには炭水化物は重要すぎます。サラダチキンばかりだとデカくなれませんよ。

バルクアップに必要な炭水化物量と食事例【筋肉だけを増やす食材も紹介】

 

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