ベンチプレス100kg手前で停滞する原因と3つの対策【ピンプレス最強】

ベンチプレスで停滞している人
ベンチプレス100kgを目標にとにかくベンチプレスに明け暮れてきたけどとうとう停滞してしまった。
全然重量が上がらないしむしろ下がってしまってる。どうすれば停滞を抜け出すことができるのかな。
こんな悩みを解決する記事。
この記事を書いているボクは現在、ベンチプレスの重量は120キロほど。
自慢のホームジムで気楽にベンチプレスをしています。
とはいえもちろん停滞もしました。
80kgまではすんなりいけたのですが、90kgを5レップ上げるまでにはかなり停滞。
ベンチプレスをやるたびにげんなりした記憶があります。
そんな背景を持つボクが停滞を抜け出す方法を紹介します。

ベンチプレス100kgを前に停滞したときの対処法は3つ

 

ベンチプレスで100kgを上げるときに絶対に立ちはだかる壁があります、停滞期です。

下記の方法で辛い停滞を抜け出すことができるでしょう。

  1. トレーニング方法を変える
  2. ベンチプレスを辞める
  3. フォームを修正する

です。ボクは停滞期を打破しました。

解説していきます。

その1:トレーニング方法を変える

 

焦って高重量をばかりをやっても絶対に停滞するでしょう。

筋肥大をうながすには高重量で低レップと低レップで高回数の刺激が必要ですが、焦りは禁物です。

そんな時はトレーニング方法を変えてみましょう。

 

たとえば、今までは

  1. 高重量のベンチプレス
  2. 中重量でベンチプレス
  3. 高重量でダンベルプレス
  4. 低重量でダンベルフライ

という感じの大胸筋メニューを組んでいたのなら、思い切って低重量のダンベルフライから始めてみるとかです。

中重量のベンチプレスをとことん20セットほどやってみるとかもいいでしょう。

トレーニングの種目を変えるだけでもかなり刺激が変わるので停滞を打破すべく取り入れてみましょう。

セット法を変えてみるのもあり

 

筋トレの順番を変えるのもアリだけれども、セット法を変えるのもかなり有効です。

たとえば、インターバルを取らない「ドロップセット法」。

60キロのベンチプレスを限界まで追い込んだらインターバルなしですぐに50キロでスタート。そして限界まで追い込んだら次は40キロという感じです。いつもと違う刺激でめっちゃ効きます。

他にもいろんなセット法があります。GVTトレーニングや5×5法など。

一人でも追い込める方法を紹介している記事はこちらです。筋トレは限界まで【オールアウトの基準】追い込めた後はすべて惰性

 

その2:ベンチプレスを辞める

 

ベンチプレスが停滞したらベンチプレスを辞めるのもあり。

実際ぼくも、80キロで停滞した時はベンチプレスをやめました。

とはいえ、筋トレを辞めたわけではなくベンチプレスをやめてダンベルプレスにした。という感じです。

 

高重量のベンチプレスは関節にも大きな負担が。しばらくベンチプレスを辞めるといろんな気づきがあることがわかります。

そんな感じで、何かの気づきがあったときにまた、ベンチプレスを始めてみるとあら不思議。停滞していた重量をヒョイっと更新できた。なんてことになります。

 

思い切ってベンチプレスを辞めて違う種目にしてみるのも、停滞を抜け出す方法といえるでしょう。

その3:フォームを修正する

 

そもそもしっかりとバーが胸につくまでおろしていますか?

ベンチプレスの重量を伸ばす数字ばかりを意識してしまい、フォームがしっかりとできていないってことありますよ。

筋肥大目的で重要なことは数字ではなく、しっかりと大胸筋に効かせることです

重量を上げることばかりを意識して、バーが胸についていないと100kgを達成しても大胸筋は貧弱なままでしょう。これだと本末転倒。

 

ジムではどうしても重量を意識しがちに

ぼくもジムないで格好つけたいがために、バーが胸につかないフォームで100kgを上げた気でいたことがあります。

けどやっぱりいざ100kgをちゃんとした基準をもうけたフォームでやると全然上がらないです。

停滞したらまずはフォームを見直しましょう。

ベンチプレス100kg手前で停滞した時にやるべき種目【ピンプレス】

ベンチプレス100kg手前で停滞したらピンプレスをしてみましょう。

驚くほどのびますよ。

ピンプレスはベンチプレスを強くします【効果も解説】

 

ベンチプレスを強くするには

  1. 胸でバウンドさせない
  2. ネガティブを意識しない
  3. ケツを浮かせない

の3つの条件があります。

バーを勢いよく胸まで下ろし、胸でバウンドさせて挙げている人がいますが、この拳上方法だと胸から押し挙げる最も重要な部分で、サポートをつけたような状態となってしまいます。基本的には胸でバウンドさせず、バーが胸に触れたら挙げるようにします。

また、ネガティブを意識してゆっくり下ろして胸に効かせようとしている人もいますが、ベンチプレスを強くしたいのであれば、ネガティブを意識したり、筋肉に対する効きを意識する必要はありません。最も重量が挙がるようにバーを胸まで下ろし、挙げるのが基本です。

そしてこれが一番重要なことになりますが、拳上の途中で絶対に尻をベンチ台から浮かしません。

「胸でバウンドさせない」、「ネガティブを意識しない」、そして「絶対にベンチ台から尻を浮かさない」。とれがベンチプレスを強くするための、ストリクトなベンチプレスの拳上方法になります。

ベンチプレスを一人でやるにはどうしてもゆっくりおろしがちでして、ガッツリとネガティブに効かせるフォームになってしまいます。
それを解消する種目がピンプレス。
ピンプレスはとにかく挙上するのが目的なので下ろす意識が少ないです。結果、神経系の発達に大きく貢献します。
※個人の体感です。
ベンチプレスで停滞したらぜひとも取り入れて欲しい種目、それがピンプレスです。
実際にボクも停滞を抜け出せました、参考にしてください。

ベンチプレスの停滞を打破して100kgをめざそう

ということでこんかいは以上です。

 

停滞ほど苦しいものはないですよね。いますぐに抜け出したいです。

とはいえ、焦りは禁物。高重量ばかりを意識して怪我をしたりでも停滞どころかが逆に衰退する可能性も。

筋肥大のコツは焦らずまったりと継続したもん勝ちです。焦らずまったりと筋トレ&ベンチプレスをしていきましょう。

多分いつの間にか停滞をサクッと抜け出せますよ。

本日のおさらい

ベンチプレスで停滞したら
1トレーニング方法を変える
2ベンチプレスを辞める
3フォームを修正する

ベンチプレスの停滞を打破する種目
【ピンプレス】

さて今日もまったりとベンチプレスをしていきましょう♪( ´▽`)

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