Q:ベンチプレスで筋肥大を優先させた、週あたりの頻度はどのくらいが最適なのかな？
ベンチプレスの重量が伸び悩んだり、大胸筋が大きくならないなと悩んでいる人向けの記事です。
この記事を書いているボクは、先日ベンチプレスで自重の1,5倍の重量を上げることに成功しました。
本日の体重79.5kg
— ふく丸＠朝活ホームジム断酒40日目標 (@keizoku0205) June 30, 2022
ベンチプレス120kg
MAX重力はほとんどやりませんが、自分がどの程度なのか試してみたいと思いました！
よろしくお願いします。 https://t.co/Ig9mNp7KKs pic.twitter.com/IB9I8rQiM3
そこでわかったことは週１回、３種目以上で上がらなくなるまで追い込んでいる時よりも週３回以上の頻度で追い込まないトレーニングを取り入れたら圧倒的に重量を更新できたという衝撃事実でした。
この記事ではベンチプレスは週１回の頻度よりも、３回以上の高頻度がいい理由を実体験ベースで解説します。
記事の後半では、ベンチプレスのMAX重量を自重の1,5倍を上げるにあたり筋トレ歴７年でいままでやっていたけどやめたことを３つ紹介。
記事を最後まで読むと、ベンチプレスで停滞していた重量を一気にグンと引き上げることができるでしょう。
ベンチプレスで筋肥大目的なら頻度はどのくらいが効果的なのか、と悩んでいる人は最後まで読むことを推奨しておきます。
ではみていきましょう。
コンテンツ
ベンチプレスの頻度は週３回以上が筋肥大に効果的な理由【エブリベンチ有効】
結論：筋肥大には週あたりのボリュームが最重要。
これに行き着くと思います。
fa-checkたとえば、週１回のベンチプレスなら
- １００キロ×５回
- ９０キロ×８回
- ９０キロ×７回
- ９０キロ×６回
＝２３９０キロ
そのほかにもインクラインでダンベルプレスやバーベルプレス、収縮種目でフライを取り入れると思います。
ベンチプレスだけの総ボリュームにすると週１回のベンチプレスは２３９０キロです。
fa-check週３回以上のベンチプレスなら
- ９０キロ×８回
- ９０キロ×８回
- ９０キロ×８回
＝２１６０キロ×週３回＝６４８０キロ
週３回以上、やりすぎず追い込まないベンチプレスなら筋肉痛がこないので高頻度で行えます。
週１回のベンチプレス＝２３９０キロ
週３回のベンチプレス＝６４８０キロ
総ボリュームが多く、筋肥大に有効だと思われるほうは週１回のベンチプレスよりも週３回だと思います。
ちなみに週３回と言わずにエブリベンチもOK。
今までやっていた１回の高ボリュームを週７回に平坦にするだけです。
週１回で限界まで行うベンチプレスよりも、週３回で強度を下げて総ボリュームを稼ぐ方が筋肥大には有効です。
筋肉痛と筋肥大は関係ないのは有名になりつつあります
筋肉痛と筋肥大は関係ないという事実が明らかになりつつあります。
週１回の頻度で行うベンチプレスは、１回でそれなりに追い込む必要が出てくると思います。
結果、翌日には激しい筋肉痛に見舞われるはず。
そして筋肉痛がこないと追い込めていなかったのではと思いますが問題ありません。
※筋肉痛がくると嬉しいのは全トレーニー共通です。
週３回の頻度で行うベンチプレスではなるべく追い込まずにボリュームを稼ぐいわば次の為に備えてなるべく回数を稼ぐトレーニング。
結果、翌日の筋肉痛がほどんどないので高頻度でベンチプレスが可能に。
筋肉痛と筋肥大は関係ないので筋肉痛がこないからといって筋肥大しないと思わないようにしましょう。
ベンチプレスの頻度以外の重要テクニック【自重の1.5倍をあげる為にやめた３つのこと】
ベンチプレスをやって極厚の大胸筋を手に入れるにはやるべきことと、やらなくてもいいことがあると筋トレ歴７年で悟りました。
ということで自重の1.5倍を上げるために今までやっていたけどやめたことを３つ紹介します。
追い込むのをやめた
ベンチプレス以外をやめた
高重量を扱うのをやめた
追い込むのをやめた
ベンチプレスの重量を上げる為に頻度以外で見直したことは、１回のセットで追い込むのをやめました。
なぜなら毎セット追い込むベンチプレスも、追い込まないベンチプレスもボリューム的には同じだからです。
たとえば９０キロで１０回限界だと
- １セット目：９０キロ×１０回
- ２セット目：９０キロ×８回
- ３セット目：９０キロ×６回
- 総合ボリューム＝２１６０キロ
と、２セット目以降の重量がガクンと下がってしまうはずです。
それに比べて追い込まない場合
- １セット目：９０キロ×８回
- ２セット目：９０キロ×８回
- ３セット目：９０キロ×８回
- 総合ボリューム＝２１６０キロ
ボリュームとしては同じですが、追い込まない分だけ精神的にも楽になります。
結果、筋肉的にも精神的にも楽なので週あたりの頻度を増やせます。
筋肥大的には毎セット追い込まないほうが効果は高いと言えるでしょう。
fa-check3RIRくらいの余力を残して行うとよい
RIRとは？Reps In Reserveの略で、セット終了時にあと何レップ出来るかという意味です。
- １セット目：3RIRで終了
- ２セット目：2RIRで終了
- ３セット目：1RIRで終了
で行ってきたベンチプレスで自重の1,5倍まで重量を伸ばすことができました。
上記だと筋肉的にもメンタル的にもきつくなく、筋肥大に有効なボリュームも稼げます。
追い込まないで週あたり３回から５回の頻度で１０セットくらいのボリュームで効果を実感できるはずです。
参考にしてください。
ベンチプレス以外をやめた
頻度以外でベンチプレスを伸ばした方法２つ目は、ベンチプレス以外をやめたことです。
週１回で行っていた胸の日のメニューは
- ベンチプレス４セット
- インクライン系４セット
- フライ系４セット
これ以上にも物足りない時などはプルオーバーやディップスなども取り入れ、毎回毎セット必死に追い込んでいました。
しかし、残念なことにベンチプレスの重量は更新するどころか、停滞。
そこでベンチプレス以外の種目をやめて、ベンチプレスだけに集中するとサクッと自重の1,5倍の重量を更新できました。
ベンチプレスの重量を伸ばす＝大胸筋全体のサイズアップ
内側だけを鍛えるのは無理なように、上部だけ下部だけを鍛えるのは無駄なのではと思うようになりました。
結果、ベンチプレス以外の種目を全て取っ払ったので精神的にも楽になり頻度を上げられ、大胸筋の発達に繋がったと思います。
大胸筋の基礎ができる前に上部、下部をそれなりにデカくするには効率が悪いです。
つまりネガティブやストレッチ目的のフライも、可動域重視のダンベルプレスも不要。
野球が上手くなりたいのにボールを蹴る練習をしても野球が上手くなるわけはありませんよね。
ベンチプレスの重量を伸ばすには、ベンチプレス以外の種目をやめてベンチプレスだけに集中して頻度を上げていきましょう。
高重量を扱うのをやめた
ベンチプレスの頻度意外に重量を上げる為に行った３つ目は、高重量を担ぐのをやめました！です。
以前のボクは１１０キロが限界だった癖に
- １セット目：１００キロ×３回
- ２セット目：１００キロ×２回
- ３セット目：９５キロ×４回
という感じの、高重量メインのセットばかりを組んで「全然重量が伸びねーなー」と悩んでいました。
繰り返しますが、筋肥大に有効なのは週あたりの総ボリュームです。
そして週１回の頻度で高重量ばかり行っていたセットのベンチプレスでは総ボリュームは微々たるもの。
ちなみに、上記セットの総ボリュームは８８０キロなので９０キロ１０回の１セットにも満たないボリュームです泣。
高重量ばかりを担ぐベンチプレスは、総ボリュームを稼ぐのは難しくなります。
しっかりとボリュームを稼ぐべく、基本的な１０回３セットをメインにして筋肥大を狙っていきましょう。
fa-check神経系の発達のために高重量は重要なのでは？
確かに神経系を発達させるには３回で限界を迎える３RMなどの高重量が必要だとネットでは有名ですし事実です。
しかし今回のボクは３RMなどの高重量は一切行わずに、ベンチプレスの停滞を打破して自重の1,5倍である１２０キロを上げることに成功しました。
具体的には高重量といっても６RMほどにとどめたベンチプレスで２ヶ月で１０キロ以上のMAXを更新。
※紛れもない事実です。
神経系の発達には高重量は必須ですが、そこまで重い重量でなくてもOKですので自分にあった高重量で神経系を発達させてベンチプレスを伸ばして筋肥大させていきましょう。
ベンチプレスは週３回以上の頻度でやらないことを決めて！
まとめです。
ベンチプレスの最適頻度は週３回以上
筋肉痛がくるほど追い込むのはほぼ無意味
筋肥大に効果的なのは頻度よりも総ボリューム
fa-check２ヶ月でベンチプレスのMAX重量を１０キロ以上も更新した３つのテクニック
- 追い込むのをやめた
- ベンチプレス以外をやめた
- 高重量を扱うのをやめた
ということで今回は以上です。
ここまで書いておいてアレですが、賛否両論あるかと思います。
しかし筋トレはある程度同じこと（種目や信念）を繰り返して自分で検証し、失敗していくことで進化できると思います。
PDCAを回して、トライ＆エラーです。
とはいえ１から検証するのは効率が悪いと思うので、今回のボクの失敗と成功体験が一人でも多くのトレーニーの参考になれば幸いです。
自重の1.5倍を目標に高頻度ベンチプレスで理想の体を手に入れましょう。
ちなみに今回はベンチプレスでしたが脚トレであるスクワットの頻度も週３回以上にしたところこちらもグンと重量を更新。
脚トレはきついですがそこまで追い込まないのであればそれこそエブリスクワットも可能に。
週２回以上にしても成果は絶大でしたので、気になる人は下記の記事も参考にしてみてください。
