ベンチプレス インターバル

ベンチプレスのインターバルはトレーニングボリューム

ベンチプレス インターバル

 

こんにちはパパです

 

こんな悩みをもったあなた向けの記事

  1. 筋トレでベンチプレスを始めたけどインターバル時間を知りたい
  2. 筋肥大に最適なインターバルってあるのか知りたい?
  3. ベンチプレスの重量が伸び悩み停滞しているのでどうにかしたい

 

上記のような悩みを持っているのであればこの記事を見る事によってすべて解決します

 

本記事の内容

 

本記事の内容
ベンチプレスのインターバル時間を知ることが出来る

筋肥大に最適なインターバルを知ることが出来る

ドロップセット時のインターバル時間を知ることが出来る

5×5法とは何か?メリットとデメリットを知ることが出来る

 

筋パパ
ベンチプレスMAX120キロとショボイですが解説していきます

 

ベンチプレスのインターバルはトレーニングボリュームで決める

ベンチプレス インターバル

 

ベンチプレスのインターバルは自分の筋肥スタイルによって異なるのでトレーニングボリュームによって決めるのがいいです。

 

なぜなら、人それぞれ筋肥大の目的が違うからです。

詳しく解説します

 

トレーニングボリュームの考え方

 

重量と回数とセット数をかけ合わせたものが総重量

 

  • 60キロで10回×3セットを行った場合のトレーニングボリュームは1800キロ
  • 70キロで5回×5セットを行った場合のトレーニングボリュームは1750キロ
70キロで回数をこなしてセット数を重ねた方が見た目的にもトレーニングをしているような感覚だが60キロの場合の方がトレーニングボリューム(総重量)が多い

上記のとおり

 

神経系を鍛え高重量を挙げたいウエイトリフティング系の人は、トレーニングボリュームを少な目に設定して長めのインターバルをとり、高重量を上げ続ける方が効果的です。

 

 

筋肥大を優先させたい場合はトレーニングボリュームを多めにすることが重要なので、インターバルは多少短めに設定するとパンプ感も得られで筋肥大のトレーニングとしては有効です。

 

 

僕は筋トレ歴四年でベンチプレスのMAXが120キロほどですが最初の頃は長くて3分のインターバルをとっていましたが、今はベンチプレスや筋トレ全種目でインターバルはぶっちゃけ図っていません。

 

自分で満足できるインターバルをとったら始めるようにしています

そのくらい適当でも筋肉はしっかり肥大してくれます

 

ポイント

神経系を鍛えたい人はインターバルは長めの5分

筋肥大をメインにした場合のインターバルは長くて3分

 

筋パパ
筋肉を大きくしたいのであればとにかく継続が最優先

 

ベンチプレスなどのインターバル時間は回復速度=筋肉の大きさ

ベンチプレス インターバル 時間

 

ベンチプレスやスクワット、デットリフトいわゆるBIG3を行う時と、アームカールやサイドレイズを行う時のインターバル時間は違います

なぜなら筋肉の大きさが違うので回復するまでのスピードが違うからです。

 

 

例えばベンチプレスのインターバルを3分に設定した場合、ベンチプレスを限界まで行った時などのインターバルは3分では短いかもしれません。

 

しかしサイドレイズの場合に3分以上もインターバルを取ってしまったらせっかくのパンプも冷めてしまいます。

 

もちろんサイドレイズでもアームカールでも高重量を扱う場合のインターバルは長めに設定した方がいいです。

 

目的の筋肉によってインターバル時間を変えて行くのがベストですね

 

ポイント

多関節種目(コンパウンド種目)×筋肉の大きさ=トレーニングボリューム長め=3分~5分

単関節種目(アイソレーション種目)×筋肉の大きさ=トレーニングボリューム短め=1分~3分

 

筋パパ
BIG3は扱う重量も大きいのでけがのリスクも踏まえてインターバルは長めに設定

 

 

ベンチプレスでインターバルが5分と言う理論を解説

ベンチプレス インターバル 5分

 

ベンチプレスのインターバルを5分に設定した方がいい場合と短めに設定した方がいい場合があります

その理由はトレーニングの方法によってインターバル時間を変えた方が筋肥大効果が大きい為です。

 

例えば、より高重量を扱う日であればベンチプレスのインターバルを5分と言う長めのインターバルを設定してトレーニングボリュームを大きくする。

 

逆にパンプをメインとして中重量を扱う場合はサクサクセット数をこなす必要があるため、ベンチプレスのインターバルは40秒~長くても90秒に設定する。

 

このようにトレーニングに変化を付ける事によって筋肉への刺激も変える事が出来ます。

 

筋肉を大きくする最大のポイントは筋肉を刺激に慣れさせない事です。

 

「はいはい、またいつものアレね?いつも同じだろ?」

油断している筋肉をビックリさせる為にも、変化をつけたトレーニング方法を積極的に取り入れるとベンチプレスの重量もどんどん伸びていきます

 

ポイント

筋肉は刺激になれると肥大しにくいので常に刺激を変化させることが重要

 

筋パパ
安心している筋肉は肥大しない!寝こみを襲うくらいがちょうどいい

 

ベンチプレス5×5法のインターバルとやり方

ベンチプレス インターバル 5×5法

 

ベンチプレスの5×5法のインターバルの時間は3分~5分です

 

5×5法は最後のセット時にフルMaxのパワーで行う必要があるため、必然的にインターバルの時間は長めになります

 

とてもじゃないですが1分などの短いインターバルでは5セット目まで持ちません

 

それでは5×5法の効果を十分に発揮できない為、5×5法をやるのであれば出来るだけ長めに設定します

 

中でも5分は最適です

 

筋パパ
5×5法でインターバルが1分とかマジ、ムリゲー

 

 

5×5法の具体的なやり方

ここで5×5法の簡単なやり方を解説します

 

5×5法とは?

筋トレのトレーニングプログラムの一つ

5回できる重量を設定し5セット行います。主にバルクアップ目的で行う事が多い

基本的に5RMの重量を設定します(1RMとはあなたのMAX重量の事、例えば100キロがMAXなら1RMは100キロ)

 

100キロがMaxの場合の5RMは約80キロ(80キロで5回できると仮定したものが5RM)で5セット行う

5×5法を簡単に説明すると上記のとおり

 

5×5法の一番のポイントは5セット目にあります

 

最終セットの5セット目をギリギリでこなせるかがこのトレーニング法の最大のポイントです

 

5セット目もさくっとできてしまうようであれば重量が軽すぎて5×5法の意味がありません

 

逆に3セット目で潰れるようでは重量が重すぎます

 

5×5法の一番の理想は5セット目の5レップ目をギリギリでこなすことが出来るかによって決まります

5×5法はバルクアップには最適なトレーニング法ですのでベンチプレスの重量が伸び悩んでいる人は是非取り入れてみてください

 

ポイント

5×5法の最大の見せ場は5セット目なのでその前に潰れるようであれば重量を軽くしたり自分にあった重量を見つける

 

 

ベンチプレスでドロップセットでのインターバル

ベンチプレス インターバル ドロップセット

ベンチプレスでもドロップセットのインターバルは基本的になしです

 

 

ドロップセット法の最大のメリットはいかに休まずに筋肉に刺激を与え続けパンプさせるかが重要です

 

せっかくドロップセット法をしているにも関わらず、インターバルが長いとパンプも冷めてしまい、ドロップセット法ではなくなってしまいます。

 

 

一人でトレーニングを行う場合はウエイトの着脱時間をインターバルと考えるのもいいですね。

  • ウエイトの着脱時間がもったいない
  • トレーニングは基本的に1人

上記のような人はマシンを使うのがおすすめ

 

 

マシンであれば重量変更がピンの抜き差しのみで完了する為、一人でドロップセットをするには最適です

 

 

ベンチプレスに限らずドロップセット法をするのであれば基本的にインターバルはなしとかんがえましょう

 

ポイント

ベンチプレスでのドロップセット法ではメリットが失われるのでインターバルはなし

 

筋パパ
ドロップセットはインターバルがない事がメリット

 

ベンチプレスのインターバル・まとめ

以上でまとめます

 

ベンチプレスのインターバルはトレーニングボリュームによって決めるとよいです

  • 筋肉を大きくしたいのであればトレーニングボリュームを増やすことが大切なのでインターバルは長めにする
  • 筋肉のパンプを狙うのであればインターバルは短めにする

 

ベンチプレスのインターバルに決まりはないので、自分の理想に近づける筋トレにマッチしたインターバルを取るようにしましょう

 

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今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

 

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