ベンチプレスで胸に効かない【腕にばかり効いてしまう人は必須です】

悩んでいる人

ベンチプレス歴半年の初心者です。腕にばかり効いてしまい、大胸筋に効きません。改善する具体的な方法を知りたいです

こんな悩みに応えます

こんにちはキンパパです

ベンチプレスで胸に効かず、腕ばかりに効いてしまい、悩んでいませんか？

実は、この記事で紹介する「ベンチプレスで胸に効かせる7つの事と4つの重要事項」を実践する簡単に改善できます

記事を読み終えると、しっかり胸に効かせることが出来るようになり、かっこいい大胸筋を手に入れる事ができます

キンパパ

ベンチプレスで100㎏を達成した僕が解説します

ベンチプレスで胸に効かない人が取り組むべき7つのポイント

ベンチプレスで胸に効かず、腕ばかり効いてしまう人は、以下の7つのポイントを試してください

• 胸を張る
• 大胸筋を意識する
• ネガティブを意識する
• 肩甲骨を意識しすぎない
• バーを下ろす位置を決める
• いきなり高重量を扱わない
• 重量が軽すぎて有酸素運動になっている

筋パパ

順に解説していきます

ベンチプレスでは胸を張る

ベンチプレスで胸に効かせることが出来ない人は、しっかり胸を張りましょう

なぜなら、大胸筋は肩の関節と密接な関係があるからです

ネットなどでは肩甲骨を○△×・・・と、ありますが正解ではありません

正しくは

1. 肩甲骨を寄せて
2. 肩を固定し
3. 胸を張りましょう

という事です

具体的に言えば肩を内転させる動きです

肩甲骨を意識しすぎない

上記でも説明した通り、肩甲骨を意識しすぎると、大胸筋にうまく効かせることが出来ません

筋パパ

肩を固定する意識で行いましょう

詳しくはベンチプレスでブリッジ必要性【大胸筋を肥大させたいならベタ寝】でも解説しています

いきなり高重量を上げすぎない

ベンチプレスで胸にうまく効かせることが出来ない人は、扱う重量があっていないかもしれません

つまり、重量が重すぎて、フォームが崩れている可能性があるという事です

まずは軽い重量で、しっかりフォームを確認しましょう

重量が軽すぎて有酸素運動になってしまっている

逆に扱う重量が軽すぎても、大胸筋に効かせる事ができません

重量が軽すぎると、有酸素運動になってしまうからです

筋肥大に適した回数は、４回～10回が限界の重量で行う必要があります

負荷重量と最高反復回数およびその主な効果

強度（％） （最大筋力に対する割合）	RM（最大反復回数）	期待できる主な効果
１００	１	集中力（神経系）・筋力
９５	２
９３	３
９０	４	集中力・筋肥大・筋力
８７	５	筋肥大・筋力
８５	６
８０	８
７７	９
７５	１０－１２
７０	１２－１５	筋肥大・筋力・筋持久力
６７	１５－１８	筋持久力
６５	１８－２０
６０	２０－２５
５０	３０－

http://www.taka-spo.or.jp/healths13.html

詳しくはベンチプレスの補助種目で最も有効な方法【重量を伸ばすなら必須】で解説しています

ベンチプレスはバーを下ろす位置を決める

バーを下ろす位置は、乳首の延長線上が理想です

脇を締めすぎず、自然にバーが下がる位置に降ろします

筋パパ

バーの位置は自然に下りた位置にしましょう

大胸筋を意識するしてベンチプレスをする

大胸筋を意識しましょう

つまり、マッスルコントロールです

マッスルコントロールができるようになると、インターバル中も効いているか確認できます

マッスルコントロールのやり方はマッスルコントロールの効果とやり方で解説しています

ネガティブを意識してゆっくり行う

なぜなら、筋繊維はネガティブの刺激に弱いからです

具体的に解説すれば、筋繊維には2種類あります

1. 速筋繊維
2. 遅筋繊維

です

速筋繊維を刺激するには、エキセントリックな刺激が有効です

エキセントリックな刺激とは、力が加わりながら筋繊維が縮む動作です

筋パパ

ベンチプレスでは下ろす時の動作です

速筋繊維を刺激するために、下ろす時の動作はゆっくり行いましょう

ベンチプレスで胸に効かない人がやる事とやらない事

悩んでいる人

ベンチプレスで胸に効かず、腕ばかりに効いてしまうんです

と言っても腕を鍛える必要はありません

なぜなら、正しいベンチプレスは腕の筋肉にはほとんど関与していないからです

ベンチプレスで使われる主な筋肉は

• 大胸筋
• 三角筋
• 三頭筋

です

前腕や、上腕二頭筋はほとんど関与しません

つまり、ベンチプレスで胸に効かず、腕ばかりに効いていたとしても、腕を鍛えるのは、ほとんど意味がないという事です

ベンチプレスで胸に効かず、腕が疲れてしまう人におススメの方法は以下2点です

• サムレスグリップを試してみる
• アイソレーション種目を試してみる

詳しく解説していきます

サムレスグリップを試してみる

サムレスグリップとは、上記の画像ようなにぎり方でバーをにぎる事です

サムレスグリップは握力を使わないので、前腕が疲れません

注意する点は、バーがしっかり保持されていないので、バランス崩すとバーが落下する危険があります

ベンチプレスでサムレスグリップを試す場合は、しっかりセーフティーバーをつけましょう

アイソレーション種目を試してみる

なぜなら、腕やその他の筋肉は使わないからです

つまり、ダイレクトに大胸筋のみを刺激できます

ベンチプレスは多くの筋肉を使う種目です

腕に効いてしまい、バーを保持できないという事にもなりがち

という事で、アイソレーション種目を試してみましょう

アイソレーション種目とは、単関節運動の事です

つまり、一つの筋肉のみの運動のことです

大胸筋を鍛えるアイソレーション種目は

• ダンベルフライ
• ケーブルフライ
• ペックフライ

があります

ベンチプレスで胸に効かないとしても、その後のアイソレーション種目で、しっかり大胸筋を刺激できます。

筋パパ

パンプ感もあるので肥大してくれます

アイソレーション種目は、狙った筋肉のみを集中して刺激できます

ベンチプレスで胸に効かない人は、是非試してみてください

ベンチプレスで胸に効かない人に重要な事

ベンチプレスで胸に効かない

• 腕にばかり効いてしまう
• 握力がないという人は

まずは、しっかり全体的にバルクアップするのもおすすめです

筋肉を肥大させるためには以下の3つが最も重要です

• 筋トレ
• 栄養補給
• 休養

です

ベンチプレスで胸に効かないならまずはバルクアップ

全体的に筋力を向上させる為に、バルクアップをしましょう

バルクアップとは、筋肉を大きくするため、オーバーカロリー状態の生活をすることを言います

そして、筋肉を大きくするオーバーカロリー状態を作る方法は3つあります

• リーンバルク
• クリーンバルク
• ダーティーバルク

です

全体的に筋力が弱いのであれば、普段からカロリーが足りていない状態かもしれません

つまり、筋トレ初心者で食べる事が苦手なあなたにはダーティーバルクがおすすめです

筋パパ

好きなものを好きなだけ食べて、重量もどんどん伸びるので楽しいですよ

詳しいやり方はダーティーバルク4か月で17キロ増【3つのバルクアップ法と比較】で解説していますので、参考にしてください

ベンチプレスで追い込んだら休養する

なぜなら、筋肉は休んでいる時に大きくなるからです

筋肉は筋トレをしてストレスを与えた後、栄養を摂り休ませることで大きくなります

つまり、毎日同じ部位を筋トレをしても、筋肉は肥大しないという事です

ベンチプレスで追い込んだら、栄養を補給して疲労した筋肉を休ませましょう

詳しくはベンチプレスを毎日やる意味を考えよう【停滞しているならこの方法】で解説していますので参考にしてください

ベンチプレスで胸に効かない・まとめ

以上でまとめます

ベンチプレスで胸に効かない人は

• フォーム
• 扱う重量
• バーを下ろす位置
• バーを下ろす速さ

を意識して、ベンチプレスを行いましょう

それでも改善されない場合は

• グリップを変える
• アイソレーション種目をやる

最後は全体的に筋力をつける為に、バルクアップをしましょう

初心者におススメなのがダーティーバルクです

全体的に筋量をつける事ができれば、ベンチプレス100㎏も可能です

具体的に100㎏を上げる方法と期間はベンチプレス100㎏を1年で上げる6つの事で解説していますので是非ご覧下さい

という訳で、今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました