ベンチプレスで筋肉痛にならないので不安【結論問題ありません】

ベンチプレスで筋肉痛にならないので不安【結論問題ありません】

ベンチプレスで筋肉痛にならない

悩んでいる人
ベンチプレスをしてカッコイイ大胸筋を手に入れたいです。でもベンチプレスで筋肉痛がきません。しっかり追い込めているか不安です。このままだと、いつまでたっても大胸筋は大きくなりませんか?

 

こんな悩みに応えます

 

こんにちは筋パパです

 

ベンチプレスをしても筋肉痛がこないので、筋肥大するのかどうか不安で悩んでいませんか?

 

 

 

結論から言えば、問題ありません

 

なぜなら、筋肥大と筋肉痛は関係ないからです

 

筋パパ
実際に、筋肉痛が来ない部位もしっかり筋肥大をしています

 

 

この記事では、ベンチプレスで筋肉痛になる部位と、ベンチプレスで筋肉痛になる方法、さらにベンチプレスで筋肉痛を早く治す方法を3つずつ解説しています

 

 

記事を読み終えると、ベンチプレスでしっかり効かせる方法が理解でき、かっこいい大胸筋を手に入れる事ができます

 

本記事の内容
ベンチプレスの筋肉痛と筋肥大の関係
ベンチプレスで筋肉痛になる筋肉部位
ベンチプレスで筋肉痛にならない人が試す3つの事
ベンチプレスで筋肉痛を早期回復させる方法

キンパパ
ベンチプレスで100㎏をあげる事ができた僕が解説します

ベンチプレスで筋肉痛にならない

ベンチプレスで筋肉痛にならない

最初にもお伝えした通り、ベンチプレスで筋肉痛がこなくても問題ありません

 

 

なぜなら、筋肉痛は筋肥大とは関係ないと証明されているからです

 

 

実際に、筋肉痛がきやすい部位と、筋肉痛がきにくい部位があります

 

 

ぼくの場合で言えば

筋肉痛がきやすい部位は

  • 大胸筋
  • 腹筋
  • 上腕三頭筋

 

逆に筋肉痛がきにくい部位

  • 広背筋
  • 上腕二頭筋

です

 

 

筋パパ
筋肉痛がきにくい、肩や広背筋も刺激さえ与えていれば必ず筋肉は肥大します

 

 

 

つまり、筋肉痛は筋肥大とは直接関係がないということです

 

ベンチプレスで筋肉痛がくる筋肉部位

とはいっても、ベンチプレスで筋肉痛がこないと不安ですよね

 

 

しっかり目的の部位に効いているかを確認する必要があります

 

 

筋肥大と筋肉痛は関係なくても、目的の筋肉に効かせることが出来ていないと、さすがに筋肉は大きくなりません

 

 

という訳で、ベンチプレスで筋肉痛がくる筋肉の部位は以下の3つです

  • 大胸筋
  • 三角筋(肩の前)
  • 上腕三頭筋

です

 

 

これらの部位に

  • 筋肉痛
  • パンプ感
  • 筋肉の疲労感

がくるようであれば問題なく、筋肉はデカくなります

 

 

筋パパ
ベンチプレスでしっかりブリッジを組めていると、広背筋も筋肉痛になる場合があります

 

「ベンチプレスでブリッジができていないなぁ」と思うならベンチプレスでブリッジ必要性を参考にしてください

 

 

ベンチプレスで筋肉痛になる方法

ベンチプレス筋肉痛になる方法ベンチプレスをしても筋肉痛にならない人は次の3つをに試してください

 

筋パパ
実際に筋肉痛が弱くなってきた時に実践している方法です

 

 

具体的には以下の3つです

 

  • エキセントリックを意識する
  • フォームをしっかりする
  • 重量を変化させる(高重量を扱う)

 

詳しく解説していきます

 

エキセントリックを意識する

なぜなら、筋肥大に大きく関係する筋肉ははエキセントリックの刺激に弱いからです

 

筋繊維は2種類あります

  • 速筋
  • 遅筋

です

 

速筋は筋面積が広く肥大しやすい

遅筋は筋面積が狭く肥大しにくい

と言う特性があります

 

 

つまり、効率よく筋肉を大きくしたいなら、速筋繊維を刺激するのが効率的という訳です

 

 

という訳で、速筋繊維を刺激するため、ベンチプレスは下ろす動作をゆっくり行いましょう(ネガティブ動作)

 

 

 

詳しくはエキセントリックの筋トレで効率的に筋肉を肥大させる2つのメリットで解説しています

 

フォームをしっかりする

ベンチプレスで目的の部位に効かせるにはフォームが重要です

 

 

フォームが出来ていないと、目的の筋肉に効かせることが出来ないだけでなく

  • 重量の停滞
  • 関節への負担
  • 思わぬケガの原因

になります

 

という訳で、ベンチプレスのフォームに自信がないのであれば、こちらの動画で確認してください

ベンチプレスの重量を変化させる

ベンチプレスで筋肉痛がこないなら重量を変えてみましょう

 

なぜなら、筋肉は同じ刺激だと、大きくならないからです

 

 

筋パパ
筋肉痛がこないのと、しっかり筋肉を刺激されているかは全くの別問題です

 

 

筋肉を大きくしたい場合は漸進性の原則に従いましょう

 

 

漸進性の原則とは

「過負荷の原理」
ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。

「漸進性の原則」
体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。定期的なプログラムの再検討が重要になります。

厚生労働省ホームページ

 

つまり、いつまでも同じ重量でベンチプレスをしても、筋肥大はしないという事です

 

 

もちろん、筋肉痛もこないので重量を変化させ、ベンチプレスをしましょう

 

 

 

詳しくはベンチプレスの停滞期を打破する方法【筋トレ歴1年でも簡単です】で解説していますので参考にどうぞ

 

ベンチプレスの筋肉痛を早く治す方法

ベンチプレスの筋肉痛を早く治す方法

ベンチプレスで筋肉痛がきたら、なるべく早く治すべきです

 

 

なぜなら、筋肉痛を早く治せると、それだけ筋トレのサイクルを早める事ができるからです

 

 

 

つまり、筋肥大のチャンスを増やすことが出来るという事です

 

 

という訳で、筋肉痛を早く治す方法は以下の2つです

  • 栄養を補給する
  • しっかり筋肉を休ませる

基本中の基本ですが、深堀していきます

 

栄養を補給する

疲労した筋肉を回復させるため、栄養を供給しましょう

 

具体的に言えば

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • ビタミン&ミネラル

 

です

 

タンパク質は筋トレの基本中の基本です

筋肥大が目的なら、最低でも体重×2gは必要です

 

 

筋パパ
ちなみに、筋トレをしていなくてもタンパク質は必須です

 

1日に体重×1gは取る様にしましょう

 

炭水化物はインスリンを分泌します

タンパク質の必要性は認識されてはいるものの、炭水化物の重要性は今一つです

 

 

その理由として、炭水化物=太るというイメージがあるからです

 

 

そして、それは半分正解で半分不正解です

 

 

これには、インスリンの分泌が関わってきます

 

炭水化物(糖質)を取ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます

 

 

インスリンはタンパク質を運ぶための重要なホルモンです

 

 

つまり、炭水化物とタンパク質を一緒に取ることで、筋肥大のスピードが変わるということです

 

ビタミンはタンパク質と深く関係します

 

筋肉痛、つまり筋肉の炎症を治すには、タンパク質の他にビタミンが大事です

 

 

なぜなら、ビタミンには筋肉の炎症を抑制する効果があるからです

 

他にもビタミンの重要な理由として

  • 抗酸化作用
  • 粘膜の保護
  • 風邪の予防
  • ホルモンの生成

など、重要な役割が多数あります

 

 

という訳で、筋肉痛を早く治すにはビタミンも一緒に取るようにしましょう

プロテインとビタミンを一緒に摂取しないとすべてが無駄になる理由でも解説していますので

 

しっかり休養をする

筋肉痛の筋肉に栄養をあたえたら、しっかり休ませることが大事です

 

 

なぜなら、筋肉は休んでいる時に大きくなるからです

 

 

筋肉痛があるにも関わらず、筋トレをするといつまでたっても筋肉は大きくなりません

 

最悪は筋肉の疲労により

  • 肉離れ
  • 筋断裂

など、ケガの原因にもなります

 

 

激しい筋肉痛がある部位は、無理をして筋トレをしても逆効果です

 

しっかり栄養をあたえて休養をしましょう

ベンチプレスで筋肉痛がこないならまとめ

以上でまとめます

 

大前提として筋肉痛=筋肥大ではありません

 

 

しかし筋肉痛は、目的の筋肉部位に効かせることが出来たかと言う、目安にはなります

 

 

 

ベンチプレスで正しいフォームが出来ている場合は

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

に筋肉痛が来たり、パンプ感があります

 

 

まったく反応が無いのであればフォームの見直しをしましょう

 

 

フォームがしっかりしているのに筋肉痛が来ない人は

  • 重要の変化
  • エキセントリックの刺激

で筋肉への刺激を変えてみましょう

 

 

筋肉痛がきたら早期に回復させて、ベンチプレスの頻度を上げていきます

 

 

いずれは、ベンチプレスで100㎏の壁を超える事ができますよ

ベンチプレス100㎏を1年で上げる6つの事【達成できる表を作りました】

 

 

 

という訳で、今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

 

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