ベンチプレス腕立て伏せ【自重で100㎏を上げるトレーニング方法】

ベンチプレス腕立て伏せ【自重で100㎏を上げるトレーニング方法】

ベンチプレス腕立て伏せ

悩んでいる人
自重で筋トレをしています。腕立て伏せをやり込めばベンチプレスを100㎏上げる事ができるようになりますか?

 

こんな悩みに応えます

 

こんにちは筋パパです

 

結論から言えば、腕立て伏せのみではベンチプレス100㎏を上げる事は不可能です

 

しかし、この記事で紹介する「腕立て伏せの負荷を上げる方法」を実践すると、自重でもベンチプレスで100㎏を上げる事が可能かもしれません

 

 

この記事では、腕立て伏せの負荷を上げる方法を4つ紹介し、大胸筋を肥大させる方法も解説しています

 

 

記事を読み終えると、魅力的な大胸筋を手に入れる事ができます

本記事の内容
腕立て伏せの負荷はベンチプレス〇㎏
腕立て伏せでベンチプレス100㎏は可能?
腕立て伏せでベンチプレス並みの筋力を鍛える方法
効率的に大胸筋を肥大させる方法

キンパパ
筋トレ歴4年、ベンチプレス100㎏以上の僕が解説します

ベンチプレス腕立て伏せの負荷

ベンチプレス腕立て伏せの負荷

 

はじめにも言いましたが、結論から言えば、自重の腕立て伏せのみでベンチプレス100㎏を上げるのは不可能です

 

負荷が軽すぎるんですよね

 

腕立て伏せの負荷はベンチプレスで何㎏?

腕立て伏せの負荷は、体重の約65%を支えていると言われています

 

という訳で、実際に計測してみました

 

悩んでいる人
どうやって?

 

 

筋パパ
体重計に乗れば簡単です

 

今朝の寝起き体重が82㎏で、腕立て伏せの姿勢で体重計に乗ったところ59㎏でした

腕立て伏せの負荷

 

つまり、体重の約7割の負荷が乗っている計算になります

 

腕立て伏せで負荷を上げる方法

 腕立て伏せで負荷を上げる方法

腕立て伏せは、重心を頭の方に移動させると、負荷を上げる事ができます

 

 

具体的に言えばインクライン気味にします

 

インクラインとは、腕立て伏せで言えば足を上げて行う事です

 

 

実際にインクラインで足を上げて、で腕立て伏せをやってみたところ、約75%の負荷がかかりました

 

つまり

  • 自重が多ければ多いほど
  • 角度をつければつけるほど

負荷を上げる事ができます

 

腕立て伏せでベンチプレス100㎏を上げる事は可能?

腕立て伏せの負荷は、多くても7割です

 

 

80㎏の自重でも約60㎏なので、ベンチプレスで100㎏を上げるにはやはり無理です

 

 

なぜなら、負荷を上げて行かないと、基本的に筋肉は肥大していかないからです

 

 

筋肉の発達には、オーバーロードの法則が基本です

「過負荷の原理」
ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。

「漸進性の原則」
体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。定期的なプログラムの再検討が重要になります。

厚生労働省ホームページ

 

つまり、腕立て伏せの負荷を上げていけば、いずれは100㎏を上げる事は可能です

 

 

しかし、自重のみだと負荷を上げていく事は難しいので、実質は無理という事になります

 

 

筋パパ
負荷を上げるのであればベンチプレスをやり込む方が効率的です

 

 

つまり、ベンチプレスで100㎏を上げたければ、ベンチプレスをやりましょう

 

 

ベンチプレスで100㎏を上げるにはベンチプレス100㎏を1年で上げる6つの事【達成できる表を作りました】で解説しています

 

ベンチプレス並みの筋力を腕立て伏せで付ける方法

ベンチプレス腕立て伏せ

ベンチプレスで100㎏を上げるなら、腕立て伏せでは無理です

 

 

しかし、筋力を上げる方法、すなわち、負荷を上げる方法はあります

 

以下の4つ

  • 片手でやる
  • ゆっくりやる
  • デクラインにする
  • プッシュアップバーを使う

 

詳しく解説していきます

片手でやると自重でも100㎏を上げる事が可能になります

片手腕立てをしています

片手で行うと、負荷を上げる事ができます

 

 

筋パパ
実際に、スクワットのMAXが140㎏でも、片足になると半分の重量すら上げる事ができません

 

 

つまり、両腕を使う場合とは、次元が違うという事です

 

 

姿勢にもよりますが、片手に体重の7割の負荷がかかるとすれば、ベンチプレスで100㎏を上げる事が可能かもしれません

 

 

 

なぜなら、自重で行う腕立て伏せの負荷は75%なので、80㎏の自重で片手で腕立て伏せをやると、60㎏のダンベルを扱っている計算になるからです

 

筋パパ
100㎏を上げれる僕でもダンベルプレスのダンベルは約40㎏です

 

 

片手腕立て伏せを極めると、ベンチプレス100㎏を上げる事は可能かもしれません

 

ゆっくりやる

ゆっくり行うと負荷を上げる事ができます

 

筋繊維は2種類あります

  • 速筋
  • 遅筋

です

 

ゆっくりの動き=エキセントリックな動きは速筋繊維を刺激します

 

 

つまり、ゆっくり行う腕立て伏せは、速筋繊維を刺激するので筋肥大もしやすくなります

 

 

腕立て伏せはゆっくり行い速筋繊維を刺激しましょう

 

 

詳しくはエキセントリックの筋トレで効率的に筋肉を肥大させる2つのメリットで解説しています

デクラインにする

文頭でも解説しましたが、重心を頭の方に持ってくると、負荷を上げる事ができます

 

 

つまり、脚を上げる姿勢を作る事です

 

しかしデクラインにすればするほど、大胸筋から負荷が逃げて三角筋(肩の前)に効きやすくなります

 

 

 

垂直に近い重心は大胸筋ではなく、肩の三角筋をメインに使う運動になってしまうので気をつけましょう

プッシュアップバーを使う

プッシュアップバーを使って腕立て伏せをしています

プッシュアップバーを使うと、可動域が広くなります

 

 

つまり、動員される筋繊維が多くなるのでより、大きな刺激を与える事ができます

 

 

筋パパ
ベンチプレス100㎏の僕でもプッシュアップバーで20回×4セット=80回で筋肉痛になりました

 

 

という訳で、腕立て伏せの負荷を上げるにはプッシュアップバーがおすすめです

 

 

1000円程度で購入可能です

 

詳しくは自宅で筋トレ器具を最低限揃えるなら初心者は3000円から始めようで解説しています

ベンチプレス腕立て伏せ大胸筋を肥大させるなら栄養

筋肉を大きくするにはトレーニングも大事ですが栄養が最も重要です

 

 

という訳で、タンパク質と炭水化物を多く取る食生活を心がけましょう

 

 

筋パパ
タンパク質は体重×2gは最低限必要です

 

 

肉、魚、卵などでタンパク質を補いましょう

 

無理な人はサプリメントをおすすめします

 

プロテインの選び方はこちらのカテゴリーからどうぞ

自重メインよりもホームジムを作ろう

自重にこだわるには事情があるのかもしれませんが

  • 時間がない
  • お金がない
  • ジムが遠い

などの理由であれば、ホームジムを作ってしまうのもおすすめです

 

ホームジムを作ると

  • 移動がない
  • 待ち時間がない
  • いつでも出来る

と言う素晴らしいメリットがあるからです

 

 

使用する器具の待ち時間もなく、いつでも自由に鍛える事ができます

 

 

便利なホームジムですが、最低限の設備を揃えるのであれば、数か月分のジム会費で簡単に作れます

 

 

詳しくはホームジムの費用と実際のレビュー【ジム費用5か月分で感動】で解説しています

 

ベンチプレス 腕立て伏せ・まとめ

以上でまとめます

 

 

腕立て伏せのみで、ベンチプレス100㎏は無理です

 

 

しかし、片手腕立て伏せを極めると可能かもしれません

 

 

他にも腕立て伏せの負荷を上げる方法としては

  • ゆっくりやる
  • 角度をつける
  • 可動域を広く取る

など、どれも簡単にできます

 

自重にこだわらないなら、ホームジムもおススメです

 

 

腕立て伏せの負荷上げるにしても、ベンチプレス100㎏を上げるにしても、全ては栄養摂取が基本です

 

最低限のタンパク質を取り筋肉を大きくしましょう

 

 

腕立て伏せで多くの筋肉を鍛えたいなら腕立伏せの種類と最適な負荷を解説【筋トレが続かない人でも大丈夫】もどうぞ

 

 

というわけで、今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

 

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