この記事を書いているボクはベンチプレスで120kgを達成しました。
とはいえやはり腕立て伏せから始めましたし、今でもたまに腕立て伏せで大胸筋をパンプさせています。器具がない時とかは最高ですよね。
でもやはり腕立て伏せのみでベンチプレス100kgを達成するくらいに大胸筋を発達させるのは現実問題、厳しいかもです。
しかし、今回紹介する「腕立て伏せの負荷を上げる方法」を実践すると、自重の腕立て伏せでもベンチプレスで100㎏を上げる事が可能かもしれません。
方法としては4つ紹介し、記事の後半では大胸筋を肥大させる方法も解説していきます。
３分ほどでまとめました。サクッと息抜き程度にごらんください。
Contents
腕立て伏せの負荷は体重の７割の負荷｜ベンチプレスに換算すると６０kg
腕立て伏せの負荷をベンチプレスに換算するには自重の65％を目安にしましょう。
fa-check例
体重８０キロなら腕立て伏せの負荷は約６０キロ
腕立て伏せの負荷はベンチプレスで約60キロ
腕立て伏せの負荷は、体重の約65%を支えていると言われています。
というわけで、実際に計測してみました。
今朝の寝起き体重が82㎏で、腕立て伏せの姿勢で体重計に乗ったところ59㎏でした。
つまり、体重の約7割の負荷が乗っている計算になります。
自重が80キロだとベンチプレスに換算すれば約60キロということになりました。
腕立て伏せで負荷を上げる方法
腕立て伏せは、重心を頭の方に移動させることで負荷を上げる事ができます。
インクライン気味にしましょう。
インクラインとは、腕立て伏せで言えば足を上げて行う事です。
実際にインクラインで足を上げて腕立て伏せをやってみたところ、約75%の負荷がかかりました。
つまり
- 自重が多ければ多いほど
- 角度をつければつけるほど
負荷を上げる事ができます。
腕立て伏せでベンチプレス100㎏を上げる事は可能？
腕立て伏せの負荷は、多くても7割。
80㎏の自重でも約60㎏なので、ベンチプレスで100㎏を上げるにはやはり無理です。
基本的に筋肉は負荷を上げ続けないとデカくなっていきません、筋肉の発達には、オーバーロードの法則が基本です。
「過負荷の原理」
ある程度の負荷を身体に与えないと運動の効果は得られないということです。その強度の最低ラインは、日常生活の中で発揮する力以上の負荷です。「漸進性の原則」
体力・競技力の向上に伴って、運動の強さ・量・技術課題を次第に高めていくことです。いつまでも同じ強度の繰り返しではそれ以上の向上は望めません。定期的なプログラムの再検討が重要になります。
ということは腕立て伏せの負荷を上げていけば、いずれは100㎏を上げる事は可能ですが、自重のみだと負荷を上げていく事は難しいので、実質は無理。
ここまで読んでもらってがっかりですが、腕立て伏せではやはり現実問題100kgを上げるのは不可能っぽいです。
ということで、ベンチプレス並の筋力をつけていきましょう。
腕立て伏せの負荷を上げるには片手【ベンチプレス100kgも可能】
負荷を上げるとベンチプレスで100kgを上げるのは可能かもしれません。
ということで腕立て伏せの負荷を上げる方法を紹介します。
以下の4つ
- 片手でやる
- ゆっくりやる
- デクラインにする
- プッシュアップバーを使う
詳しく解説していきます
片手でやると自重でも100㎏を上げる事が可能になります
片手で行うと、負荷を上げる事ができます
両腕を使う場合とは、次元が違いますよ。
姿勢にもよりますが、片手に体重の7割の負荷がかかるとすれば、ベンチプレスで100㎏を上げる事が可能かもしれません
自重で行う腕立て伏せの負荷は75%なので、80㎏の自重で片手で腕立て伏せをやると、60㎏のダンベルを扱っている計算になるからです。
繰り返しになりますが片手腕立て伏せを極めると、ベンチプレス100㎏を上げる事は可能かもしれません。
ゆっくりやる
ゆっくり行うと負荷を上げる事ができます
筋繊維は2種類あります
- 速筋
- 遅筋
です。
ゆっくりの動き＝エキセントリックな動きは速筋繊維を刺激します
つまり、ゆっくり行う腕立て伏せは、速筋繊維を刺激するので筋肥大もしやすくなります。腕立て伏せはゆっくり行い速筋繊維を刺激しましょう
詳しくはエキセントリックの筋トレで効率的に筋肉を肥大させる２つのメリットで解説しています。
デクラインにする
文頭でも解説しましたが、重心を頭の方に持ってくると負荷を上げる事ができます。
つまり、脚を上げる姿勢を作る事です。
しかしデクラインにすればするほど、大胸筋から負荷が逃げて三角筋（肩の前）に効きやすくなります。
垂直に近い重心は大胸筋ではなく、肩の三角筋をメインに使う運動になってしまうので気をつけましょう。
プッシュアップバーを使う
プッシュアップバーを使うと、可動域が広くなります。
動員される筋繊維が多くなるので、より、大きな刺激を与える事ができますよ。
という訳で、腕立て伏せの負荷を上げるにはプッシュアップバーがおすすめです。
1000円程度で購入可能。
詳しくは【筋トレはホームジムで】実際に使っている自宅の筋トレ器具１０選で解説しています。
腕立て伏せの後は栄養補給をしましょう
筋肉を大きくするにはトレーニングも大事ですが栄養が最も重要。
という訳で、タンパク質と炭水化物を多く取る食生活を心がけましょう
肉、魚、卵などでタンパク質を。無理な人はサプリメントをおすすめします。
マイプロで一番安いセールは？【少ない小遣いで損をしない購入方法】
自重メインよりもホームジムを作ろう
自重にこだわるには事情があるはず。
- 時間がない
- お金がない
- ジムが遠い
などの理由であれば、ホームジムを作ってしまうのもおすすめです。
ホームジムを作ると
- 移動がない
- 待ち時間がない
- いつでも出来る
という素晴らしいメリットがありますよ。
使用する器具の待ち時間もなく、いつでも自由に筋トレができます。
便利なホームジム製作で最低限の設備を揃えるのであれば、数か月分のジム会費で簡単に作れます。
ボクはジムに４年通いましたがホームジムを作ったので辞めました。
最低限の筋トレ器具を用意すれば、ベンチプレスで100kgを上げるくらいのレベルなら毎日大満足の筋トレができますよ。
【ジムを辞めたい】６年通って辞めた｜趣味程度の筋トレなら問題なし
腕立て伏せを極めてベンチプレスで100kgを上げましょう
以上でまとめます
腕立て伏せのみで、ベンチプレス100㎏は無理です。しかし片手腕立て伏せを極めると可能かもしれません。
他にも腕立て伏せの負荷を上げる方法としては
- ゆっくりやる
- 角度をつける
- 可動域を広く取る
など、どれも簡単にできます。
自重にこだわらないなら、ホームジムもおすすめ。
腕立て伏せの負荷を上げるにしても、ベンチプレス100㎏を上げるにしても、全ては栄養摂取が基本。最低限のタンパク質を取り筋肉を大きくしましょう。
fa-check筋肉をデカくするのは炭水化物
筋肉をデカくしたい人はタンパク質たんぽく質P、Pと騒いでいますが、実はタンパク質よりも炭水化物の方が大事です。
え？マジで？と思った「なかなかバルクアップができていない」方は下記の記事もご覧ください。
fa-arrow-circle-rightバルクアップに必要な炭水化物量と食事例【筋肉だけを増やす食材も紹介】
というわけで、今回は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
