ベンチプレススクワット

ベンチプレスとスクワット【分けて行うべき?体全体を鍛えたい】

ベンチプレススクワット

悩んでいる人
筋トレをしてたるんだ体を何とかしたいので、ベンチプレスとスクワットで、全身を鍛えたいです。一日で一緒にやるより、分けてやる方がいいですか?詳しく知りたいです

 

こんな悩みに応えます

 

こんにちは筋パパです

 

 

ベンチプレスとスクワット

  • 「一日でやるのがいいのか?」
  • 「分けてやる方がいいのか?」

 

結論から言えば分けて行うべきです

 

 

分けて行うと実に様々なメリットがあり、実際に僕が4年間実践して、体全体を大きく出来ているからです

 

 

この記事では

  • 「ベンチプレスとスクワットを分けて行うべき理由」
  • 「一緒にやると筋肥大の効果を最大限に発揮する種目」

をご紹介してます

 

記事を読み終えると、ベンチプレスとスクワットと一緒にやるべき種目がわかり、かっこいい体を手に入れる事ができるようになります

 

 

本記事の内容
ベンチプレスとスクワットを分ける理由
ベンチプレスとスクワットの日にやる種目
やるべき種目の具体的な方法と動画の紹介

筋パパ
筋トレ歴4年、ベンチプレスもスクワットも、数えきれないほど行ってきた僕が解説します

ベンチプレスとスクワットは分けた方がいい理由

ベンチプレススクワット

結論から言えば、ベンチプレスとスクワットは分けた方がいいです

 

理由としてはザックリ分けて以下の2つです

  • 体力が持たないから
  • 中途半端になるから

です

 

解説します

ベンチプレスもスクワットもコンパウンド種目で体力がもたない

コンパウンド種目とは、多関節運動の事です

 

つまり、多くの関節を動員しているので、使う筋肉も多いという事です

 

 

筋パパ
コンパウンド種目の代表がBIG3ですね

 

 

コンパウンド種目の反対で、アイソレーション種目があります

 

 

アイソレーション種目とは、一つの関節を動かす運動です

 

具体的な例が

  • ダンベルカール
  • レッグカール
  • ダンベルフライ

です

 

コンパウンド種目は多くの筋肉を動員するので、精神的にも体力的にもきついです

 

ベンチプレスもスクワット中途半端になる

同じ日に行うと、体力面で持たないので、ベンチプレスもスクワットも、中途半端になってしまうからです

 

  • 精神的にもきつく
  • 体力面でもきつい

つまり、体力面でも精神面でもきつい事を一緒の日に行うと、継続力が失われるという事になります

 

 

筋トレ初心者であれば痩せるにしても、筋肉をつけるにしても、継続をしないと成果が出ません

 

という訳で、ベンチプレスとスクワットは同じ日ではなく分けて行いましょう

 

ベンチプレスに組み込むメニュー

ベンチプレスに組み込むメニュー

ベンチプレスの日には、以下のメニューを組み込みましょう

  • ダンベルプレス
  • フライ系の種目
  • インククライン系の種目

 

ベンチプレスは、コンパウンド種目で大胸筋に大きな負荷を与えるには有効です

 

 

しかし、ベンチプレスだけだと筋肥大の効果は最大限に望めません

 

 

という事で、上記の種目を取り入れ、てベンチプレスの日に胸全体を鍛えましょう

 

 

ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ベンチプレスと違い可動域を広く取る事ができます

 

 

可動域が広いという事は、それだけ筋肉の収縮範囲が広がるという事です

 

つまり、大胸筋の肥大には欠かせない種目という訳です

 

 

と言う事で、ダンベルプレスで可動域をとりつつ、大胸筋の肥大を最大限にしましょう

 

ダンベルプレスのやり方

 

フライ系の種目

フライ系の種目では、低重量でパンプを狙います

 

 

筋肥大にとって高重量のトレーニングは超重要ですが、筋肉をパンプさせることも大事です

 

 

筋肉をパンプさせるには、高重量で行うよりも、低重量で高回数をこなす必要があります

 

 

つまり、フライ系のアイソレーション種目が最適という事になります

 

 

具体的なフライ系の種目としては

  • ダンベルフライ
  • ケーブルフライ
  • マシンで行うフライ

です

 

ダンベルフライに関してはダンベルプレスとダンベルフライの違い【大胸筋の内側を鍛えたい】でも解説しています

 

ダンベルフライのやり方

ケーブルフライのやり方

 

インククライン系の種目

大胸筋は主に3つに分けることが出来ます

  • 上部
  • 中部
  • 下部

です

 

ベンチプレスでは主に中部の筋肉が使われます

 

実は、カッコイイ大胸筋に仕上げるには上部が超重要です

 

という事で、上部の筋肉を鍛える為に、インクライン系の種目をやりましょう

 

 

具体的に言えば

  • インクラインベンチプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • インクラインダンベルフライ

です

 

インクライン系の種目は大胸筋の構造上、使用重量が落ちます

 

しかし、大きなカッコイイ大胸筋を作るには欠かせないので、ベンチプレスの胸の日に取り入れていきましょう

インクラインベンチプレスのやり方

インクラインダンベルプレスやり方

インクラインダンベルフライやり方

 

スクワットに組み込むメニュー

スクワットに組み込むメニュー

スクワットは筋トレ効果が高く、キングオブ筋トレとも言われています

 

筋パパ
しかし、キツさもキングオブ筋トレです

 

脚トレの日はなるべく脚に専念をした方が、精神的に楽です

 

 

どうしても脚トレのテンションが上がらない人は脚トレはきついからやらない人へ【逃げるよりも楽しくやる事が大事】で解説しています

 

 

そんなきついスクワットに組み込むメニューは以下の3つです

 

  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • カーフレイズ

順に見ていきましょう

レッグプレス

レッグプレスはほとんどのジムに設置してあります

 

筋パパ
やり方も簡単です

 

レッグプレスでは主に

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋

を鍛える事ができます

 

マシンなので重量の変更も簡単にできます

 

 

スクワットに日に取り入れるメニューとしては最適です

レッグエクステンション

レッグエクステンションもどこのジムでも設置してあります

 

 

重量も変更が簡単なので、初心者でも簡単に追い込むことが出来ます

 

 

大腿四頭筋は4つの部位に分かれています

  • 大腿直筋
  • 内側広筋
  • 外側広筋
  • 中間広筋

です

 

やり方次第で、鍛える筋肉の部位が変わります

鍛える部位とやり方
  • 足をハの字にする→外側広筋
  • 足を逆ハの字にする→内側広筋
  • 少し尻を持ち上げる(イメージ)→大腿直筋
  • まっすぐのばす→内側広筋、外側広筋、中間広筋

 

詳しくはレッグエクステンションのやり方【大腿四頭筋を部分別に鍛える方法】で解説していますので参考にしてください

 

カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎを鍛える種目です

 

ふくらはぎは実は超重要でして、第二の心臓とも呼ばれるほど重要です

 

なぜなら、ふくらはぎの筋肉の収縮は、心臓に戻ろうとする静脈の血液を、ポンプの様に送り出しているからです

 

という訳で、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズをスクワットの日に行いましょう

カーフレイズのやり方

カーフレイズのやり方はスミスマシンだったり、フリーウエイトで行う場合があります

 

筋パパ
しかし僕はレッグプレスのマシンを使って行っています

 

重量を簡単に変更できますし、何より安全にカーフレイズができるのでおすすめです

 

 

ベンチプレスとスクワットとデットリフトBIG3で追い込む

ベンチプレスとスクワットとデットリフトBIG3で追い込む

ベンチプレスとスクワットをやるのであれば、BIG3のもう一つの種目であるデットリフトを取り入れましょう

 

 

デットリフトは主に、体の後ろの筋肉を全体的に鍛える事ができます

 

  • 体の厚みをつけたい
  • 下半身全体を鍛えたい

という人には最高の種目です

 

初心者には少し難しいイメージですが、その分やり込むメリットは大きいです

 

 

是非取り入れて体の厚み、大きな体を手に入れましょう

 

デットリフトのやり方

デットリフトのやり方詳しい動画はこちら

 

 

注意する点は

  • 腹圧をしっかりかける
  • 背中を反り過ぎない
  • バーベルを引くのではなく地面を押すイメージ

で、安全にデットリフトを行う事ができます

 

デットリフトで腰が痛い人はデットリフトで腰が痛くなる多くの人が出来ていない事【練習法も】を参考にしてください

 

ベンチプレスとスクワット、デットリフトの頻度を具体的に解説

ベンチプレスとスクワットでも筋肉をつける事は可能です

 

 

が、効率よく体全体を鍛えるにはBIG3が有効です

 

 

という訳で、BIG3を週に1回行う頻度を具体的にすればこんな感じです

BIG1週間の流れ

月曜日→スクワット

火曜日→休み

水曜日→ベンチプレス

木曜日→休み

金曜日→デットリフト

土曜日→休み

日曜日→休み

 

上記のサイクルで、1週間の筋トレを行うと体全体を、効率よく鍛える事ができます

 

 

腕と肩は振り分ける

BIG3は効率よく体全体を鍛えるには有効ですが

  • 肩の横
  • 上腕二頭筋

を鍛える事は出来ません

 

肩も上腕二頭筋もカッコイイ体を作るには、欠かせない筋肉部位です

 

という事でBIG3にうまく組み込んで、バランスよく鍛えましょう

 

  • ベンチプレスの日に肩
  • 背中の日に上腕二頭筋

がおススメです

 

なぜなら、ベンチプレスでは肩の筋肉を使いますし、デットリフトの背中の日では上腕二頭筋を使うからです

 

 

 

逆に関与する筋肉を個別で鍛えたい場合は、筋トレを週4回にして腕と肩の日を設けましょう

 

BIG3は下半身が集中しないようにする

スクワットとデットリフトの日は間隔をあけましょう

 

なぜなら、どちらも下半身に大きな負荷がかかるからです

 

 

スクワットもデットリフトも腰に負担がかかる種目です

 

 

間隔が近いと腰への負担が大きくなり、腰痛の原因になったり、最悪は命に関わる重大なケガに繋がる場合もあります

 

 

スクワットとデットリフトは、なるべく間隔を空け、腰への負担を軽くして安全に行いましょう

 

ベンチプレススクワットまとめ

以上でまとめます

 

ベンチプレスとスクワットはコンパウンド種目です

 

疲労感が大きいので、同じ日ではなく分けて行いましょう

 

 

同じ日にやると

  • 精神的にも
  • 肉体的にも

きついので、筋肥大の面からみても効率が悪いです

 

 

ベンチプレスとスクワット、それぞれに合ったメニューを組み込み、目的の筋肉を追い込みましょう

 

 

余裕ができたらデットリフトも追加し、BIG3で週に3回~4回の筋トレを設けて体全体を鍛えましょう

 

 

 

BIG3に関しては筋トレBIG3のみで爆速で理想の体型へ!自重や家でのやり方保存版でも詳しく解説しています

 

 

今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

 

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