ベンチプレススクワット

 

悩んでいる人
筋トレをしてたるんだ体を何とかしたいので、ベンチプレスとスクワットで、全身を鍛えたいです。一日で一緒にやるより、分けてやる方がいいですか?詳しく知りたいです

 

 

ベンチプレスとスクワット

  • 「一日でやるのがいいのか?」
  • 「分けてやる方がいいのか?」

 

結論から言えば分けて行うべき。体への負担が大きいからです。

ベンチプレスとスクワット、いわゆるビッグ3は分けて同じに行うよりも違う日にした方がより、多くのメリットがあります。

筋トレ歴6年の僕が実証済み。

 

本記事の内容
  • ベンチプレスとスクワットを分ける理由
  • ベンチプレスとスクワットの日にやる種目
  • やるべき種目の具体的な方法と動画の紹介

 

記事を読み終えると、ベンチプレスとスクワットと一緒にやるべき種目がわかり、かっこいい体を手に入れる事ができるようになります。

 

ベンチプレス・スクワット同じ日は避けた方がいい理由【体への負担が大きい】

ベンチプレススクワット

 

結論から言えば、ベンチプレスとスクワットは分けた方がいいです。

 

理由としてはザックリ分けて以下の2つ。

  • 体力が持たないから
  • 中途半端になるから

解説します。

ベンチプレスもスクワットもコンパウンド種目で同じ日だと体力がもたない

 

コンパウンド種目とは多関節運動。多くの関節を動員しているので、使う筋肉も多いという事です

コンパウンド種目の反対で、アイソレーション種目があります。

アイソレーション種目とは、一つの関節を動かす運動。

具体的な例が

  • ダンベルカール
  • レッグカール
  • ダンベルフライ

です。

 

コンパウンド種目は多くの筋肉を動員するので、精神的にも体力的にもきついです。

 

結論:同じにするとベンチプレスもスクワット中途半端に

 

つまりはこういうことです。

同じ日に行うと体力が持たずに、ベンチプレスもスクワットも中途半端になってしまう。

 

結論
  • 精神的にもきつく
  • 体力面でもきつい

 

きついことは続かない=筋トレが続かない

 

体力面でも精神面でもきつい事を一緒の日に行うと、継続力が失われるという事になりがち。

よほどの目標と精神力がなければきついことを頑張れませんよね。

筋トレで世界一にならないと死んでしまう。時限爆弾を埋め込まれて、毎日ベンチプレスとスクワットをこなさないと爆発してしまうとかじゃないとたぶん無理。そんなことないので絶対に続かないです。

 

筋トレを始めたばかりの方は痩せるにしても、筋肉をつけるにしても、継続をしないと成果が出ません。

というわけで、ベンチプレスとスクワットは同じ日ではなく分けて行いましょう。

しんどい筋トレは続かない!習慣化のポイントは3つ【楽しむべし】

筋トレを毎日なんて続かない【3日坊主大歓迎】ゆる継続で細マッチョ

 

ベンチプレスとスクワット、同じ日に組み込むメニューを紹介

ベンチプレスに組み込むメニュー

 

ベンチプレスの日には、以下のメニューを組み込みましょう

  • ダンベルプレス
  • フライ系の種目
  • インククライン系の種目

ベンチプレスは、コンパウンド種目で大胸筋に大きな負荷を与えるには超絶有効。

しかし、ベンチプレスだけだと筋肥大の効果は最大限に望めません。

※実際にベンチプレスだけをしていた頃よりもダンベルプレスとダンベルフライに特化していた時が一番胸が発達しました。

 

という事で、上記の種目を取り入れ、てベンチプレスの日に胸全体を鍛えましょう。

 

ダンベルプレス

 

ダンベルプレスは、ベンチプレスと違い可動域がひろい。可動域が広いと、それだけ筋肉の収縮範囲が広がるという事です。

筋肉をデカくするには、可動域を広げるのも有効。

と言う事で、ダンベルプレスで可動域をとりつつ、大胸筋の肥大を最大限にしましょう。

 

ダンベルプレスのやり方

 

フライ系の種目

 

フライ系の種目で低重量のパンプを狙います。

筋肥大にとって高重量のトレーニングは超重要ですが、筋肉をパンプさせることも大事。

乳酸などの疲労物質が筋肉内に蓄積され、カオス状態に。このようなカオス状態を作り出し、筋肉にいつもとちがうぞ?というストレスを与えるのが筋肉肥大には有効です。

筋肉をパンプさせるには高重量で行うよりも、低重量で高回数をこなす必要が。フライ系のアイソレーション種目が最適です。

 

具体的なフライ系の種目としては

  • ダンベルフライ
  • ケーブルフライ
  • ペックフライ

です。

ダンベルフライに関してはダンベルプレスとダンベルフライの違い【大胸筋の内側を鍛えたい】でも解説しています。

 

ダンベルフライのやり方

ケーブルフライのやり方

 

インククライン系の種目

 

大胸筋は主に3つに分けることが出来ます。

  • 上部
  • 中部
  • 下部

そしてベンチプレスでは主に、中部の筋肉が使われます。でも実は、カッコイイ大胸筋に仕上げるには上部が超重要

という事で、上部の筋肉を鍛える為に、インクライン系の種目をやりましょう。

 

具体的に言えば

  • インクラインベンチプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • インクラインダンベルフライ

です。

ベンチに角度をつけプレスとフライを。

 

注意点として、インクライン系の種目は大胸筋の構造上、使用重量が落ちます。ご了承ください。

ダンベルプレスで30キロでできたけど、インクラインプレスでは24キロが限界でした。めっちゃ胸が弱くなっている!ではないので安心してください。

 

大きなカッコイイ大胸筋を作るには欠かせないので、ベンチプレスの胸の日にインクライン系の種目を取り入れていきましょう。

 

インクラインベンチプレスのやり方

インクラインダンベルプレスやり方

インクラインダンベルフライやり方

 

スクワットと同じ日に組み込むメニュー【ベンチプレスは諦め】

スクワットに組み込むメニュー

 

スクワットは筋トレ効果が高く、キングオブ筋トレとも。

 

筋パパ
しかし、キツさもキングオブ筋トレです

 

脚トレの日はなるべく脚に専念をした方が、精神的に楽。

どうしても脚トレのテンションが上がらない人は脚トレはきついからやらない人へ【逃げるよりも楽しくやる事が大事】をご覧ください。

 

そんなきついスクワットに組み込むメニューは以下の3つ。

  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • カーフレイズ

順に見ていきましょう。

※僕の脚トレの日に組み込んでいるメニューでして主観の押し付けとも言えますが、実際にデカくなっているので参考にどうぞ。

スクワットはハイバーorローバー?【違いが一目瞭然!写真で解説】

 

レッグプレス

 

レッグプレスはほとんどのジムに設置してあります。

 

筋パパ
やり方も簡単です

 

レッグプレスでは主に

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋

を鍛える事が可能。マシンなので重量の変更も簡単にできますし、なんといっても安全。

スクワットの日に取り入れるメニューとしては最適です。

スクワット後にレッグプレスでガッツリ脚をいじめてあげましょう。

 

レッグエクステンション

 

レッグエクステンションもほとんどのジムに設置してありますよね。スクワットと同じ日にやると効果も倍増です。

重量の変更が簡単なので、初心者でも簡単に追い込むことが出来ます。

 

大腿四頭筋は4つの部位に分かれています

  • 大腿直筋
  • 内側広筋
  • 外側広筋
  • 中間広筋

です。

 

やり方次第で、鍛える筋肉の部位が変わります

鍛える部位とやり方
  • 足をハの字にする→外側広筋
  • 足を逆ハの字にする→内側広筋
  • 少し尻を持ち上げる(イメージ)→大腿直筋
  • まっすぐのばす→内側広筋、外側広筋、中間広筋

詳しくはレッグエクステンションのやり方【大腿四頭筋を部分別に鍛える方法】で解説していますので参考にしてください。

 

カーフレイズ

 

カーフレイズはふくらはぎを鍛える種目。

ふくらはぎって実は超重要でして、第二の心臓とも呼ばれるほどです。

ふくらはぎの筋肉の収縮は、心臓に戻ろうとする静脈の血液をポンプの様に送り出しているから。

という訳で、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズをスクワットの日に行いましょう。

 

カーフレイズのやり方

カーフレイズのやり方はスミスマシンだったり、フリーウエイトで行う場合があります。

 

筋パパ
しかし僕はレッグプレスのマシンを使って行っています

 

重量を簡単に変更できますし、何より安全にカーフレイズができるのでおすすめ。

 

※思った以上に効きます。やりすぎると1週間ほど普通に歩けなくなる場合があるので注意。実際に効きすぎて歩けなくなりました。

ベンチプレスとスクワットは違う日・同じ日には同型種目を

 

ということで今回は以上です。

ベンチプレスとスクワットはコンパウンド種目、疲労感が大きいので、同じ日ではなく分けて行いましょう。

同じ日にやると

  • 精神的にも
  • 肉体的にも

きついので、筋肥大の面からみても効率が悪い。

ベンチプレスとスクワット、それぞれに合ったメニューを組み込み、目的の筋肉を追い込みましょう。

 

とはいえ、大会に出るようなガチムチじゃないならビッグ5のみでもいいでしょう。

最近のボクはもっぱらビッグ5です。え?ビッグ5?ビッグ3じゃないの?という方は参考にしてみてください。

筋トレ初心者はビッグ5のみでよくね?【自宅で完結!代替種目も紹介】

 

※家でもできます。最近の僕はジムを辞めて自宅で週五の筋トレです。関連記事はこちらにりますので興味があればぜひ。

【ジムを辞めたい】6年通って辞めた|趣味程度の筋トレなら問題なし

【初心者からガチ勢まで満足】実際に使っている自宅の筋トレ器具10選

スポンサーリンク

Twitterでフォローしよう

おすすめの記事
スポンサーリンク