ベンチプレスの停滞期を打破する方法

ベンチプレスの停滞期を打破する方法【筋トレ歴1年でも簡単です】

ベンチプレスの停滞期を打破する方法

 

[char no="11" char="悩んでいる人"]1年ほどベンチプレスをしているけど、全然重量が上がらず停滞しています。最初はどんどん重量が伸びたのに。だれか停滞期を打破する方法を、おしえてください[/char]

 

と言う悩みに答えます

 

こんにちはキンパパです

 

ベンチプレスの重量が伸びず、停滞して悩んでいませんか?

 

そんな人はこの記事で紹介する「ベンチプレスの停滞期を打破する6つの方法」を実践すると解決します

 

実際に、僕も停滞期の時に実践して、停滞期を抜けたからです

 

 

記事を読み終えると、ベンチプレスの停滞期を打破してもっと高みを目指せるはずです

 

本記事の内容

ベンチプレスの停滞期を打破する6つの方法

ベンチプレスの停滞期を抜ける具体的なメニュー

[char no="1" char="パパ"]筋トレ歴4年、ベンチプレス120㎏の僕が解説します[/char]

ベンチプレスの停滞期を打破する6つの方法

ベンチプレスの停滞期を打破する6つの事

ベンチプレスの停滞期を抜け出す方法は具体的に6つです

  1. フォームを見直す
  2. 徐々に重量を上げる
  3. 種目の順番を変える
  4. 正しい重量の選択する
  5. ベンチプレスをやめる
  6. 補助筋をしっかり鍛える

理由を解説していきます

フォームを見直す

なぜなら、フォームがしっかりしていないと、大胸筋にうまく効かせることが、できないからです

 

 

足の位置も重要です

 

定まっていないと、しっかりと踏ん張れません

 

つまり、上半身に力を伝えることができないため、重量が停滞してしまいがち

 

まずはしっかり足の位置、下半身を安定させましょう

 

 

手幅も大事

手幅が狭いと肘が外に出っ張ってしまいます

 

結果、肘にめちゃくちゃ負担がかかってしまいます

 

手幅がせまい状態で高重量を扱うと肘や肩のケガの原因になります

 

肩のケガはなかなか治らないので要注意です

 

[char no="11" char="悩んでいる人"]やっぱりフォームの見直しが必要かも[/char]

 

と言う人はこちらの動画が参考になります

徐々に重量を上げる

いきなり重量を上げると停滞します

 

具体的に言えば、MAX60㎏で次のMAXを70㎏に設定したりです

 

重量は簡単にのびていきません

 

ベンチプレス経験が長ければ長いほど伸びる重量もわずかづつです

 

いきなり10キロではなく、2.5㎏単位で増やしていくのがおすすめです

種目の順番を変える

ベンチプレスの重量を伸ばすために色々な種目をやっていますよね

 

例えば

  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインベンチプレス

などです

 

ベンチプレスが停滞したら上記の種目の順番を変えてみましょう

 

つまり、いつもと違う刺激を与えて、停滞期を抜け出そうという事です

正しい重量の選択する

いきなり無理に高重量を扱うとあがりません

 

初心者の時はベンチプレスの高重量に憧れますが、まずは自分に合った適切な重量から始めましょう

 

重量が自分に合っていないとフォームが崩れます

 

狙った筋肉に効かせることが難しくなるので、いつまでたっても重量が伸びない原因になります

 

無理な重量を扱うことはせず、基本に忠実に自分にあった重量から始めましょう

ベンチプレスをやめる

どうしても停滞しているなら、思い切ってベンチプレスをやめましょう

 

 

高重量のベンチプレスは自覚がないですが

  • 肘への負担
  • 関節への負担
  • 筋肉への負担

が、多きいです

 

ベンチプレスをやめることで上記の疲労がぬけます

 

次にベンチプレスをやった時は思いのほか簡単に停滞期を抜ける事も可能です

 

 

思い切ってベンチプレスをやめ、違う種目で大胸筋を刺激してやりましょう

補助筋をしっかり鍛える

ベンチプレスの補助筋も鍛えましょう

 

なぜならベンチプレスを上げる為には大胸筋だけではなく

三角筋

上腕三頭筋

も関与してくるからです

 

大胸筋ばかり大きくなっても、補助筋が育っていないとバーに力が伝わりません

 

つまり、記録が停滞してしまいます

 

というわけで、三角筋や上腕三頭筋もしっかり鍛えましょう

ベンチプレスの停滞期を打破するメニュー

ベンチプレスの停滞期を抜け出すメニュー

 

ベンチプレスの停滞期を抜けるにはテクニックも必要です

 

以下の2点です

  • 5×5法を取り入れる
  • 神経系のトレーニングを取り入れる

みていきます

5×5法を取り入れる

5×5法とは簡単に言えば5回が限界の重量で5セットを行うという筋トレの方法です

 

インターバルは長めの3~5分とり、最後の5セット目で追い込む感覚です

 

地味にきついです

もっと詳しく知りたい方は下記のサイトで見れます

https://bodymakingtips.com/2018/03/21/5x5-training-program/

神経系のトレーニングを取り入れる

高重量を上げたいなら神経系を鍛えましょう

 

神経系を鍛える方法は1~3RMのトレーニングが有効です

 

1RMと神経系のトレーニング方法の関してはベンチプレスを毎日やる意味を考えよう【停滞しているならこの方法】で詳しく解説しています

ベンチプレスの停滞期はしっかりと栄養を補給する

ベンチプレスの停滞期は栄養と休養も大事

ベンチプレスが停滞期する理由はトレーニング内容だけではありません

 

具体的に言えば、栄養と休養をしっかり取りましょうという事です

具体的なタンパク質の量

タンパク質は体重×2倍は必須です

リアルフードでとるのがいいのですが、もちろんサプリメントでもOKです

 

プロテインでしっかり足りないタンパク質を補いましょう

 

バルクアップにむいている、プロテインを探しているならおすすめプロテイン3種【97%オフも】1年で10キロ増が解説でみつかります

 

炭水化物も重要です

筋肉を肥大させるには炭水化物も重要です

 

なぜなら、タンパク質だけではインスリンが分泌されないので筋肉に運ばれません

 

 

せっかくのタンパク質も運ばれて使われないと意味がありません

 

というわけで、タンパク質と炭水化物は一緒に取りましょう

 

 

具体的なPFCバランスの計算方法は除脂肪体重と基礎代謝の求め方【PFCバランスの計算方法と減量の仕方】で解説しています

 

意外と知らない人も多いのですがビタミンも筋肥大に大きく関与しています

 

どうやって?と思う人はプロテインとビタミンを一緒に摂取しないとすべてが無駄になる理由を一読することをおすすめします

ベンチプレスの停滞期を打破する方法のまとめ

以上でまとめます

 

 

ベンチプレスの停滞期を抜け出す方法は

  1. フォームを見直す
  2. 徐々に重量を上げる
  3. 種目の順番を変える
  4. 正しい重量の選択する
  5. ベンチプレスをやめる
  6. 補助筋をしっかり鍛える

です

 

しっかり栄養と休養も取り入れ、トレーニングのマンネリ化を防ぐことがコツです

 

ベンチプレスばかりではなく全身の筋肉を鍛える事も重要です

BIG3は効率よく全身を鍛える事ができます

 

よくわからないという人は筋トレBIG3のみで爆速で理想の体型へ!自重や家でのやり方保存版で解説しています

 

 

今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

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