ベンチプレス ウォーミングアップ

ベンチプレスのウォーミングアップMAX更新を狙う最適な重量を選択

 

 

こんにちは筋パパです

 

 

こんな悩みをもったあなた向けの記事

 

ベンチプレスでウォーミングアップをする理由を知りたい

ベンチプレスのウォーミングアップでメインセットに疲れを残さない程度の重量を選択したい

ベンチプレスのメインセットで本気を出せる正しい重量を知りたい

 

 

上記のような悩みを持った人はこの記事をみればすべて解決します

 

本記事の内容
ベンチプレスを行う前のウォーミングアップの重要性を理解できる

ベンチプレスを行う前に正しい重量でウォーミングアップが出来るようになる

ベンチプレスの本番セットで筋肉を解放しMAX重量を更新できるようになる

 

筋パパ
胸のトレーニングはベンチプレスをメインに4年間行ってきた僕が解説します

 

ベンチプレスのウォーミングアップの重量は15RMが理想

ベンチプレス ウォーミングアップ

 

ベンチプレスのウォーミングアップの重量は15RMが理想です

 

なぜなら、それ以上だと重すぎて、メインセットで本気を出せずに終わってしまいますし、軽すぎるとウォーミングアップに時間がかかってしまい、メインセットの前にモチベーションが下がってしまう可能性も出てくるからです。

 

 

という訳で、今の自分の1RMを知るところから始めましょう

 

ベンチプレスの1RMの計算方法

 

ベンチプレスのウォーミングアップの重量を決めるにはまず、自分の1RMを知る必要があります。

 

1RMとは繰り返して行える最大の回数の事でして、Repetition Maximum(レペティション・マキシマム)の頭文字をとってRMと呼んでいます

 

RMの公式

公式:(最大重量)=(使用重量)×{1+(reps÷40)}

 

ベンチプレスのMAX重量が100キロの人であれば1RM =100キロ

80キロを10回上げる事が出来れば1RMが約100キロです

 

面倒な人はこちらのツールで簡単に自分のRMを知ることが出来ます

https://akuryoku.noyokan.com/tool/benchpress.html

 

 

ベンチプレスのウォーミングアップの回数

 

ベンチプレスのウォーミングアップの回数は人それぞれですが

例えば僕の場合

 

バーのみで10回〜20回ほどを、特に回数は決めずに自分のフォームが納得できるまで行います。

 

この時にチェックする項目は

  • ラックアップ時のバーの高さ
  • セーフティーバーの高さ
  • ベンチの位置
  • その日の調子

などを入念にチェックします

 

チェックが終わったら20キロプルートを1枚付けて60キロで約10回行います。

これが毎回の決まったルーティーンです。

 

 

その後は80キロを3回やったり、90キロでそのままメインセットを行う場合もあります。

 

上記の通りでして、決まったルーティーンはこなすのですが、その後は特に回数は決めずに、ある程度自分の筋肉があたたまり、軽くパンプしてきたらウォーミングアップは完了してもいいです。

 

たまにウォーミングアップをやり過ぎてしまい、メインセットで力を発揮できないという人が居ます

 

 

ベンチプレスのMAX重量を、更新するチャンスは週1度しかありません。

その1回を失敗すると、次の週まで記録更新はお預けとなってしまいます。

 

ウォーミングアップはほどほどに、軽く大胸筋がパンプするくらいで終わるのが、メインセットでフルパワーを発揮できる正しい方法と言えます。

 

 

ポイント

ウォーミングアップで力を使いすぎてメインセットで力を発揮できず終わるのはもったいない

 

筋パパ
週1回めぐってきた記録更新のチャンス!しっかりウォーミングアップをしてメインセットに臨みましょう

 

 

ベンチプレスでウォーミングアップの重要性

ベンチプレス ウォーミングアップ

 

ベンチプレスを行う前はウォーミングアップが重要です

 

ウォーミングアップをする理由は以下のとおり

  • ケガの予防
  • フォームの見直し
  • 重要の更新

順に解説します

 

ウォーミングアップをするとケガの予防になる

 

いわずもがなです。

 

ウォーミングアップをしっかり正しくおこなわないと関節ががスムーズに動きません

 

固いままの関節に、いきなり高重量でトレーニングを始めてしまうと、関節には過度は負荷がかかりケガの原因になります。

ジムでたまに見かけるのがバーのみで数回あげ、いきなりプレートを何枚も付け始める人が居ます。

 

もしかしたらジムに来る前にウォーミングアップを終えているのであればいいのですがそうでない場合は絶対にやめましょう。

 

 

ウォーミングアップは低重量から徐々に重量を上げていくので関節へに負担が少なくて済みます。重大なケガをしてベンチプレスが出来なくなってしまった

などの悲劇にならないようにしましょう。

 

筋パパ
僕もバーが不安定になったのを支える為に、肘の怪我をしたことがあります。関節のケガは、くせになるので気をつけましょう

 

ウォーミングアップをしながらフォームを見なおす

 

ウォーミングアップをしながらフォームをみなおしましょう。

 

  • しっかり肩甲骨を寄せて肩を固定しているか
  • 脚はしっかり踏ん張れているか
  • セーフティーバーの位置はバーと干渉しないか?

など

フォームの確認と言っても様々な項目があります。

 

どれも高重量で行うメインセットの前に確認をしておく必要がある重要な部分です

 

しっかりウォーミングアップの時に確認をして、メインセットに臨みましょう

 

ウォーミングアップをするとメインセットで力を出せる

 

ウォーミングアップを正しく行えるとメインセットでフルパワーを発揮できます。

  • 関節もスムーズ
  • 筋肉もあたたまり出力最大、準備完了
  • フォームの確認は完璧

ここまでできてようやくベンチプレスの準備が整った事になりまうす。

 

どれが欠けてもメインセットで力を発揮できなくなるので、めんどくさがらずに、しっかりウォーミングアップを行ってからベンチプレスを始めましょう

 

ポイント

ウォーミングアップをすると関節と筋肉があたたまり、ケガの予防とメインセットで力を発揮しやすくなる

 

筋パパ
ケガの防止だけではなく、記録更新の為にも正しくウォーミングアップをしましょう

 

ベンチプレスのウォーミングアップは違う種目も効果的

ベンチプレス ウォーミングアップ 種目

ベンチプレスの前に行うウォーミングアップは必ずしもベンチプレスで行えという決まりはありません。

 

僕は、ベンチプレスの前にフライ系でウォーミングアップを行う事もあります

 

最近ではフィットネスブームという事で、ジムの会員数が増え、混雑時などは自分の思った通りにトレーニングが出来なかったりしますよね?

 

そんな時にじっとラックが開くのを待っているよりも、空いているマシンや器具でサクッと、ベンチプレス前のウォーミングアップを済ませちゃいましょう。

 

ウォーミングアップの目的は

  • 関節をあたためる
  • 筋肉をあたためる

ですので

何もベンチプレスにこだわらなくても、ウォーミングアップは出来ます。

 

そのためにはフライ系種目が最適かと

 

フライ系種目のメリットは

  • 可動域が広い
  • 低重量
  • 高回数でしっかりパンプ

ですので

ウォーミングアップでフライ系をやるのは実に効率的という事になります。

 

ポイント

フライ系の種目はウォーミングアップに最適、目的を達成できればベンチプレスにこだわる必要がない。

筋パパ
たまにフライ系をやり過ぎたあまり、パンプが楽しすぎて、そのままフライ系で追い込むこともあります。

大胸筋をフライ系のみで追い込む!ダンベルプルオーバーのやり方

 

 

ベンチプレスウォーミングアップのまとめ

 

以上でまとめます

 

ベンチプレスでウォーミングをする理由は

  • フォームの確認
  • 安全器具の調整と確認
  • その日の体調の、チェック

など

どれも重要なことばかりです

 

 

しかし、ウォーミングアップにこだわりすぎると、肝心なメインセットで力を発揮することが出来なくなってしまうかもしれません。

 

 

せっかく筋肉痛も治り、絶好調な大胸筋なのに、フルパワーを出せずに終わるのはめちゃくちゃもったいない

 

 

という事ですウォーミングアップは15RMでほどほどの回数で、かつ、丁寧にやる事が重要です

 

最後にウォーミングアップの重要性は何もベンチプレスだけではなくBIG3をやるすべての前に行う事が重要です。

ケガの予防のためにもウォーミングアップは正しくおこないましょう

 

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楽しい筋トレライフを

 

今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

 

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