ベンチプレスが上がらないと嘆いている人に向けた13のアドバイス

こんにちはパパです

ベンチプレスが上がらないと嘆いている筋トレ初心者向けです

 

筋トレにも徐々に慣れてきたこの時期に必ずぶち当たる壁が

ベンチプレスが上がらないです

 

ぶっちゃけ、ベンチプレスの競技者でもない人がベンチプレスの重量にこだわる必要はないのですが

やはり筋トレと言えばベンチプレスなので、せっかく筋トレをはじめた筋トレ男子であれば高重量扱う事が一つの目標になります

 

 

そこで今回は現在ベンチプレスのMAX重量が120と筋トレ上級者からすれば鼻くそレベルの恥ずかしい数値ではありますが、ここまで実践をしてベンチプレスの重量を上げる事が出来た方法を

  • トレーニング編
  • アイテム編
  • 休養編

に分けて詳しく解説していきます

 

ベンチプレスが上がらないと嘆いている方は参考にしてください

 

 

ベンチプレスが上がらないと嘆いている人に向けた13の改善方法

先日僕はこのようなツイートをしました

 

コレは実際事実でして、参考書や筋トレをしていないようなブログに書かれている

肩甲骨を寄せる

 

でも実は肩甲骨を寄せたところで大胸筋を効率よく使い、ベンチプレスはできないんですね

正しくは肩甲骨を寄せるのではなく

肩甲骨周りを固め、動く肩をしっかり固定して大胸筋を使ってベンチプレスをしましょうという事なんですよ

 

僕もベンチプレス初心者の時は、とにかく肩甲骨を寄せる事だけに意識したせいで不自然なフォームになってしまい、肘を怪我したことがあります。

 

 

ですのでベンチプレスは肩甲骨を寄せるではなく、動く肩を固めてしっかり大胸筋に効かせましょうが正解

 

以上を踏まえて

ここからは具体的にベンチプレスが上がらない人に向けた13の方法を解説します

ではみていきます

 

 

トレーニング編

まずはベンチプレスが上がらない人に向けたアドバイスをトレーニング編から

 

色々ありますがやはりベンチプレスの重量を上げるのであればトレーニング法の改善からという事で

 

毎回限界まで行わない

ベンチプレスの重量を上げたいなら毎回の筋トレで限界まで追い込まない方がいいです

なぜなら限界まで追い込んでしまうと筋肉の回復が遅れるからですね

限界まで追い込む

筋肉の回復が遅れる

トレーニングの間隔が大きくなる

筋肥大のチャンスを逃す

ベンチプレスが上がらない

 

という負の連鎖に巻き込まれるので

毎回のトレーニングでは限界まで追い込まず、ある程度余力を残しつつトレーニングの回数を増やすようにしましょう

 

 

 

正しいフォーム

ベンチプレスの重量を上げるには正しいフォームを身に付ける事が最重要です

この後詳しい動画を見てもらいますが僕がアドバイスをするとすれば

踏ん張る脚が真下に踏ん張るのではなく、少し頭から遠くなるようなイメージで踏ん張るとがっしり力が入り、ベンチプレスの重量を体全体で押し上げている感覚になれるはずです

是非やってみてください

 

 

 

大胸筋全体を鍛える

ベンチプレスの重量を上げるには大胸筋を全体的に鍛える事も重要です

例えば胸のトレーニングは今までベンチプレスしかやったことが無い様な人であれば

  • インクラインベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • インクラインダンベルプレス
  • デクラインダンベルプレス
  • チェストプレス

などをやってみる事がおすすめ

 

上記の種目はすべてプレス系なのでフライ系を取り入れるのもありです

  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • ケーブルフライ
  • インクラインケーブルフライ
  • デクラインケーブルフライ

ざっと思いついた大胸筋を鍛える為の基本種目だけでも10種類ありましたので

ベンチプレスが上がらない人は是非やってみてください

きっと新しい発見があるはず

 

 

トレーニング法を変えてみる

ベンチプレスを行う際、10回×3セットばかりにとらわれてはいませんか?

筋トレをまったくしたことが無い初心者であれば通過点として10回×3セットで問題ないですが、慣れてきて重量を上げたいのであればトレーニングの方法も変えて行かないとベンチプレスの重量も上がりません

僕の場合

 

  • アップで60キロ×10回
  • 80キロで5回

その後メインセットで

  1. 90キロで10回
  2. 90キロで6回
  3. 90キロで5回

みたいな

 

コレは1例でして90キロを10回ではなく100キロを限界まで行う時もあれば、90キロを限界まで行った後にあえて100キロに挑戦してみたりします

 

一番大事なのは筋肉を慣れさせることなく常に新しい刺激を与えていれば、筋肉もぬるま湯につかることなく毎回パワーアップしてくれるはず

 

人間も同じですよね?

いつも同じ事しかやっていない人は新しいことができないので結果的に置いて行かれる

みたいな感じです

 

 

他の筋肉もしっかり鍛える

ベンチプレスを行う際に関与する筋肉は大胸筋だけではありませんので、ベンチプレスだけで鍛えるのではなく関与する筋肉を個別で鍛える事も重要です

 

・三頭筋

三頭筋はプレス系を行う際にめちゃ重要な筋肉です。

三頭筋と言う名前の通り3つの筋肉から成っておりまして、プレス系で使う筋肉とでは違っていますので詳しくはこちらの記事で解説しています。

腕だけめちゃ太くしたい人にもおすすめ

 

 

・肩

ベンチプレスでは肩の筋肉も重要、特に前面。

と言うより前面しか使わない

 

肩の前を鍛えるのにおすすめなのが

リバースグリップで行うインクラインスミスショルダープレス

 

一時期、某筋トレユーチューバ―がアンダーバーを推奨したのですが、ジムのほとんどの人がアンダーバーで筋トレを行っていた時はさすがにびっくりしましたね

 

話が逸れましたが詳しい動画はこちらで

コレはめちゃおすすめです

肩って中々筋肉痛にならないのですが、この種目の次の日は肩のフロントが筋肉痛になります。

肩の前だけ?あれ?

みたいな

 

 

以上がベンチプレスの際に関与する筋肉の鍛え方

確かにベンチプレスの次の日には三頭筋も肩も筋肉痛にはなりますが、個別に鍛えた方がベンチプレスの重量も上がるはずです。

 

ベンチプレスだけに特化する

ベンチプレスの重量を上げたいのであればベンチプレスのみを行い特化するという方法もあります

ベンチプレスの競技者はベンチプレスしか行わないようですからね

ベンチプレスの重量を上げたいのに腹筋をやってもベンチプレスの重量はあがりません

野球がうまくなりたいのにバスケの練習をしまくっても野球がうまくはなりません

当然と言えば当然ですね

 

さらに言えばベンチプレスって競技要素もあるのでベンチプレスを練習することで重量を伸ばすことができます

本格的に競技者としてベンチプレスに取り組むのもあり

 

下半身もしっかり鍛える

ベンチプレスの重量を上げたいのであれば下半身の筋肉を鍛える事も重要です

なぜなら貧弱な下半身に強靭な上半身は育たないからです

 

もっと詳しく言えば

下半身を鍛える事により全身の力をベンチプレスのバーに伝える事ができるので必然的にベンチプレスの重量も上がるわけですね

 

下半身を鍛える重要性についてはこちらの記事を参考にしてください

 

 

体幹を鍛える

体幹ってどこよ?

と言われそうですが要は体の芯がぶれないように踏ん張れる体を作りましょうという事ですね

 

体幹を鍛えるといえばプランクだったりヨガだったりもしますが

ベンチプレスの高重量を上げるベンチプレス競技者が、ヨガなどをやっているというのは聞いたことがありません

 

体幹を鍛える事ができる筋トレに最適なのがデットリフトです。

それも床引きで行うデットリフト

 

デットリフトであれば下半身を含め、腹圧を使う方法も学べますし背中すべてを効率よく鍛える事が出来ますので一度試してみるのをおすすめします

 

腹圧についてはこちら

 

「デットリフトなんて難しくて無理!」

と言う方のためにこちらの動画を用意しましたので参考にしてください

 

 

アイテム編

ベンチプレスを行う際に効率よく力をバーに伝える事でベンチプレスの重量を上げる事ができます。

そのためには様々なテクニックだったり、筋力だったりもしますが、アイテムも重要です

 

リストラップで手首を固定する

ベンチプレスの負荷がかかり1番危険な個所が手首です

いくら大胸筋が発達していたり三頭筋が発達していようが手首だけは鍛える事が出来ません

なぜっ?

手首は関節だからです

関節を鍛える事はできませんのでしっかり保護をしてあげる事で大胸筋や三頭筋の力を効率よくバーに伝える事ができるようになり、結果的に高重量があがるようになります

 

そのためのアイテムがリストラップです

まだ使っていないという人は今すぐにでも購入すべきです

 

 

ちなみに僕はゴールドジムのリストラップを使用していますが評判があまり良くないので今回は紹介しません

 

 

栄養編

ベンチプレスの重量を上げるには鍛えた筋肉にしっかり栄養と休養を与える事も重要です

でも中には

「筋トレ後にしっかりプロテインを飲んでるからヘーキ」と言う人もいます

確かにプロテインは吸収速度の面からみても優れてはいますが、やはりリアルフードには敵いませんのでしっかりとした食事と休養を心がけましょう

 

タンパク質をしっかり取る

筋肥大にとって最重要な事はタンパク質をしっかりとる事です

タンパク質量で言えば筋肥大を目的とするならば

体重×2g以上

多い人で

体重×3~4g

しかし中には一度で吸収できるタンパク質量は限られているとも言われていますのであくまでも個人差によるところが大きいというのが本音です

僕の場合で言えば減量中なら体重×2g

減量中ではない場合は多分3g以上かと

と、言いますのも減量中ではない時にはいちいちタンパク質量を計算していないのでわからないんですよね

それでも何となくの計算上では体重×2~3gは確実に摂取していますので筋肥大を目指すのであれば最低限体重×2gのタンパク質量を確保するようにしましょう

 ちなみにタンパク質以外にもビタミンやミネラルも必須ですのでしっかり摂取しましょう

 

休養をしっかり取る

トレーニング、栄養ときたら後は休養です

多くの人がこの休養と言う項目を怠るのでどうしても筋肥大が進まないと聞きます

ぶっちゃけ休養って難しいですかね?

「はい、それが難しいわけであります」

 

なぜなら、筋トレが習慣化している人は筋トレが一種の依存症になっているからです

今から以下項目に当てはまるのであればあなたは既に筋トレ依存症です

一つでも当てはまったら要注意
  • 週に4回ジムに行く
  • 自分の居場所がジム
  • 筋トレ後の気だるさを求めて今日もジム
  • 鏡でいつの間にか自分の筋肉を見つめウットリ
  • 家族のお出かけや彼女のデートの日を自分の筋トレルーティーンから逆算している
  • 旅行先にジムがあるか考えてしまう

そして筋トレ依存症になると休養をとる事がめちゃ難しくなるんですね

そこまで恐ろしいんですよ、筋トレって

僕がいうのもなんですが筋トレはほどほどに

 

 

 

ベンチプレスが上がらないのまとめ

ふう。結構ありましたね

ここらでまとめます

 

ベンチプレスの重量を上げるためには様々な要素がありますが基本的に

  • 栄養
  • 休養
  • トレーニング

のサイクルをいかに早くするかで筋肥大のスピードが変わります

 

もちろん全ての分野で完璧にこなすことができるのであればいいのですが、いきなり全部は無理ですので少しずつでも改善をしていけば必ずベンチプレスの重量も上がります

まずは焦ることなく、今できる事から確実に始めていきましょう

 

今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

 

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