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ベンチプレスとダンベルベンチプレス【比較】結局どっちがいいの？
大胸筋の筋トレと言えばベンチプレス！
ですがベンチプレスにもデメリットがあります。
そんな時にやってみて欲しいのがダンベルで行うダンベルプレスです。
僕も筋トレ初心者の時、ベンチプレスの重量が80キロ台で伸び悩みました。
その時はあえてベンチプレスを行わず、ダンベルプレスを中心に大胸筋のトレーニングをしていましたよ
だって一向に重量が伸びないベンチプレスは、はっきり言って楽しくなかったですから
なので今回はベンチプレスのデメリット、さらにはダンベルプレスのメリットをお伝えします。
他にも数種類、大胸筋を肥大させるには必須な種目も紹介しますので是非最後までご覧くださいね
この記事を見て欲しい人
・ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる人
・筋トレ初心者でベンチプレスがまだできない人
・高重量より中重量でしっかり大胸筋に効かせる筋トレをしたい人
・ベンチプレスが嫌いだけど大胸筋は鍛えたい人
は必見です
ベンチプレスとダンベルプレスの比較【ベンチプレスのデメリット】
ベンチプレスのメリットは何と言っても高重量を扱って、ガッツリ大胸筋を鍛える事ができるという事ですよね。
他にも筋トレをしている男子なら「いつかはベンチプレスの１つの壁である100キロを挙げてみたい！」ってのも筋トレをする理由の１つとなり、目標にもなりますし、筋トレをするモチベーションを維持にもベンチプレスは有効です。
何と言ってもベンチプレスはやっていて楽しいですからね。
そんなベンチプレスにもデメリットは結構多くありまして少し紹介しますね
高重量の為関節への負担が大きい（怪我をしやすい）
高重量を扱う為、肘だったり肩だったりの関節に、大きな負担がかかります。
毎回の筋トレの度に限界まで行っていると、遅かれ早かれ、関節に痛みが出てきたりしますよ。
実際僕もベンチプレスに慣れてきて楽しくなってきた頃のベンチプレスの最中、アドレナリンがドバドバ溢れ出ていますので調子に乗っていたんですね。
その時、少し肩の方にバーベルが持っていかれ肩に変な方向の力が加わったんですよね。
そしたらピキッ！
アドレナリンが出ている筋トレ最中は「少し痛めたかな？」って程度だったのですが、筋トレが終わってから肩がズキズキ痛い！
次の週のベンチプレスの時はアップの時点ですでに肩が痛い！要は肩をケガしていたんですね。
なので高重量の、ベンチプレスは魅力ですが気をつけて行わないと思わぬケガをしたり、関節を痛める危険性があるので気をつけましょう
可動域がせまい
バーベルは一直線の鉄の棒です。
そのおかげで両手を使う事がができ、高重量を扱えるわけですが、逆に言えば棒が胸にぶつかったらそれ以上、下げる事ができないということになります。
筋肥大のポイントの一つとして最大限の可動域で行う事も重要だと言われていますが、ベンチプレスでは最大限の可動域でトレーニングをする事が出来ません。
フォームが難しい
ベンチプレスをしている人を見ていると、しっかり肩甲骨を寄せ切れていないままバーベルを押し上げている人がいたり、インクラインベンチプレスでもなくフラットのベンチプレスなのに、バーベルをアゴ付近で切り返してベンチプレスを行っている人などをよく見かけます。
それだけベンチプレスのフォームって難しいんですよね。
今ではYouTubeなどの筋トレ解説動画でベンチプレスの正しいやり方などを見る事が出来ますが、見るのと実際やるのでは雲泥の差なんですよね。
パーソナルの重要性
実際僕も最初はベンチプレスでしっかりと大胸筋に効かせることが出来なかったし、「肩甲骨って何で寄せる必要があるの？」って疑問だらけでしたので、最初だけ少しお金を払ってジムのトレーナーに教えて頂きました。
僕の初めてのジムは大手のコナミスポーツクラブでして、確か3千円程で自分の目的の身体を作る筋トレメニューを作ってもらったり、マシンのレクチャーなどをしてくれるサービスがありましたので利用しました。
運が良かったおかげでトレーナーがとにかくデカイ（めちゃマッチョでイケメン）人でした。
身体がデカイって事はやはりそれなりに筋トレをしているわけで、ベンチプレスのやり方など、ほぼパーソナル範囲外で教えてくれました。
そのおかげでフォームもしっかり身につきましたし、ベンチプレスの楽しさにも気づく事が出来ました。なによりも正しいフォームを手取り足取り教えてもらった事によって、その後の重量が目に見えて伸びていったのが楽しかったんですよね
最初は60キロ1発が限界だったのが、筋肉痛が治り、ベンチプレスをするたびに回数が増えていきベンチプレスを始めて3ヶ月目には80キロでセットを組めるようになっていました
なので最初だけでもいいですので人に教えてもらう事は重要です
初心者が入りづらい空間
フリーウェイトのエリアの独特の雰囲気、さらにそこで自分よりも遥かににデカイまっちょが筋トレ中であろうものならなおさら初心者は入りづらい空間。
その中にあるベンチプレスのラック！さらにやりづらいじゃねーか！
僕も初心者の頃はベンチプレスのラックを使う時はいつも思っていましたね。
誰もいない時間を狙ってベンチプレスをやったり、ベンチプレスの最中にデカイマッチョがきたら
「やべ！使いたそうにしてる（多分勘違い）」とか「お前みたいなヤツがベンチプレスなんかしてんじゃねーよ、初心者が！」（そんな事は絶対思っていない）とか思われていそうで、ベンチプレスってある程度重量を扱えるようになるまで、なんだか気がひけるといいますか、気を使っちゃうんですよね。
初心者は尚更やりづらいと思うので、これもベンチプレスのデメリットとしてあげておきますね
ベンチプレスとダンベルプレス【ダンベルプレスのメリット】
ベンチプレスのデメリットを上げてきましたがここからはベンチプレスのデメリットを完全に吹き飛ばす、ダンベルプレスのメリットをご紹介しますね。
ダンベルプレスだけでも大胸筋をめちゃくちゃでかく肥大させる事は可能ですよ
詳しく見ていきましょうか
ダンベルプレスは可動域が広い
バーベルで行うベンチプレスは可動域が制限されると先程説明しましたが、ダンベルプレスだと、バーベルのように一本で繋がっていない為、可動域がかなり広くなります。
バーベルでは胸にぶつかるまでしか下げる事が出来ませんが、ダンベルだとさらに深く下げる事ができる為、最大限大胸筋を収縮させる事が出来ます。
中重量でも筋肉に効かす事ができる
ダンベルで行うダンベルプレスは可動域が広く大胸筋もしっかり収縮する為、ベンチプレスを行う時の重量よりかなり軽くてもしっかり大胸筋に効かせる事が出来るようになります。
初心者でも取り組みやすい
ラックの中で行うベンチプレスは初心者にとってはかなり勇気が必要になりますよね？
自分から見たら、クソでかいマッチョ達がラックの周りをウロウロしていたりしたら、初心者さんはもうベンチプレスどころではなくなってしまいます。
その点ダンベルプレスは初心者でも比較的取り組みやすい種目ですし、最近では女性でもダンベルベンチプレスを行なっている人を見かける事が多くなってきました
低重量から始める事が出来るので、フォームの確認をするのにも最適ですね
バリエーションが豊富
ダンベルプレスの他にもダンベルで行える筋トレがいくつもあります。
- インクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルフライ
- ダンベルプルオーバー
などなど、ダンベルで行う筋トレはめちゃくちゃ種類があるので気になった方はこちらもどうぞ
ベンチプレスとダンベルプレス【大胸筋をさらに発達させる】
ダンベルベンチプレスに慣れてきて筋肉痛があまり来なくなったり、物足りなさを感じるようになってきたら色々な大胸筋のトレーニングをしてみましょう
スミスマシンベンチプレス
スミスマシンで行うベンチプレスはスミスマシンの特性上、軌道が決まっていますのでフリーで行うベンチプレスよりケガのリスクを減らす事が出来る為、初心者にもおススメです
スミスマシン フリーウェイト 違い【初心者必見！徹底比較の結果】
インクラインダンベルプレス
インクラインベンチで角度を付けて行う理由として、大胸筋の上部に効かせる事が目的となります。
厚くカッコいい胸板を作りたい人は大胸筋の上部を鍛えるインクラインのトレーニングが必須です。是非ともインクラインでのトレーニングをオススメします
ベンチプレスとダンベルプレスさらに重量を伸ばすなら
初心者さんやベンチプレスなどを行う時にあると便利なグッズを紹介します。
上手くグッズを使ってより安全に、より高重量を扱って筋トレをつづけていきましょう
ベンチプレスとダンベルプレスまとめ
いかがでしたか？
大胸筋の筋トレといえばみんなが口を揃えてベンチプレスと言いますが、実際は得意、不得意もありますし、怪我等でベンチプレスができない人もいます。
そんな時は無理にベンチプレスを行わずとも大胸筋を鍛える事はできますので、今回の記事を参考にしてダンベルベンチプレスやスミスマシンでのベンチプレス、さらにはインクラインダンベルベンチプレスなどでいろんな角度から大胸筋を刺激してみてくださいね。
むしろ、ベンチプレスにこだわるよりダンベルベンチプレスの色々なバリエーションを取り入れて行った方が、筋肉はいい反応を示します。
筋肉を最大限に肥大させる一番の秘訣は筋肉を慣れさせない事ですので色々試してみて下さいね
では
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