バルクアップ カロリー

バルクアップのカロリーを計算する方法【脂肪が付かない数値が重要】

バルクアップ カロリー

 

こんにちはパパです

 

筋パパ
バルクアップをする時のカロリーが知りたい人向け

 

こんな悩みをもったあなた向けの記事

 

  • バルクアップに失敗したくない
  • バルクアップをしたいけどなるべく脂肪は付けたくない
  • バルクアップをしたいので正しい数値が知りたい

 

上記のような悩みを持った人はこの記事を見ればすべて解決します

 

本記事の内容
バルクアップで失敗しないコツがわかる

バルクアップの時でもなるべく脂肪を付けない方法がわかる

バルクアップをする時のトレーニングボリュームがわかる

 

 

筋パパ
筋トレ歴4年、何度もバルクアップと減量を経験してきた僕が解説します

 

バルクアップに必要なカロリーは多すぎても脂肪になるだけ

バルクアップ カロリー

 

バルクアップに必要なカロリーは多すぎないように必要最低限にすることが重要です。

 

なぜなら、筋肉に必要なカロリー以上に摂取しても余ったカロリー分は脂肪になるだけだからです

 

 

トレーニング歴1年で増える筋肉量女性の場合
1年目9~11.2㎏4.5~5.6㎏
2年目4.5~5.2㎏2.2~2.6㎏
3年目2.2~2.7㎏1.1~1.3㎏
4年目0.9~1.3㎏0.4~0.6㎏
上記の表によれば筋トレ初心者が一年に増える筋肉の量は最大量は約10キロです。
筋肉を大きくしたいのであればバルクアップをする筋肉分のカロリーがあれば筋肉は肥大します。
例えばバルクアップ期だからといって
  • ラーメン
  • カレー
  • 牛丼
  • ジャンクフード

 

などなど
脂質が多い物ばかりを食べていると、筋肉を大きくするカロリーよりも多く摂取することになり、筋肉だけでなく脂肪も多くなります。
脂肪が多いと減量の時に脂肪を減らす作業で、せっかく手にした筋肉を削ってしまう確率が増えます。
バルクアップ期とでも筋肉が大きくなるだけの余分なカロリーがあれば筋肉は大きくなってくれます

ポイント

多すぎるカロリーは脂肪になるので、少しの余分カロリーで筋肉だけを増やすのが正しいバルクアップの方法

 

バルクアップのカロリーを計算する方法

バルクアップ カロリー 計算

 

バルクアップは適当にやっても筋肉と一緒に脂肪も増えますので失敗します。

 

バルクアップも減量と同じく数値を計算してから始めた方がバルクアップの成功率はぐんと上がります。

 

 

では計算してみましょう

今回は初心者が1年で増やすことが可能と言われている最大値10キロで計算します

 

 

除脂肪体重を簡単に出すにはこちらが便利

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

 

 

例えば体重60キロの筋トレ初心者が1年で10キロ筋肉を増やせたとします。

 

  • 筋肉1キロを増やすには約7200キロカロリーが必要です
  • 筋肉を10キロ増やす分のカロリーは72000キロカロリー分を確保する必要があります。

 

1年は365日ですので72000キロカロリーを一日分のカロリーにします

72000÷365=197.260274・・・・で約200キロカロリー

 

1年で筋肉を10キロ増やす分のカロリーは一日で計算すると200キロカロリー

 

バルクアップと言ってもなるべく脂肪を付けずに筋肉だけを大きくしたいのであれば、一日にたったの200キロカロリー分を多くすれば一年で10キロの筋肉を付ける事が可能という事になります。

 

ポイント

多く取ったカロリーは脂肪になるだけ。正しい数値を計算してからのバルクアップが成功の秘訣

 

筋パパ
僕は何でも食べすぎて失敗しました

 

バルクアップで意識する食事PFCバランスの計算方法

バルクアップ 食事 バランス

 

バルクアップで意識する食事の内容は

  • タンパク質は最低限確保
  • 脂質は取り過ぎない

です

 

 

タンパク質は体重×最低2倍~3倍

脂質は体重×0.8が目安です(最低値)

 

体重60キロの人が筋トレを頑張って10キロ増量したい場合のPFCバランス

(身長170センチ体重60キロ体脂肪率20%男)

 

基礎代謝は約1500キロカロリーです

 

ここに活動消費レベルを筋トレをかなり頑張る数値を計算をした場合

2800キロカロリーです

 

約2800キロカロリーが体重が増えもしないし減りもしないボーダーライン

 

これに1年で筋肉を10キロ増やす分のカロリーを足すと

2800キロカロリー+200キロカロリー=3000キロカロリー

 

身長170センチ体重60キロ体脂肪率20%の男性が筋トレを死ぬ気で頑張り、1年で筋肉のみを増やす場合のカロリーは約3000キロカロリーが必要だとわかりました

 

ここまで来たら3000キロカロリーのPFCバランスを調整します

 

体重60キロなので

  • タンパク質=60キロ×3倍×4=720キロカロリー
  • 脂質=60キロ×0.8=48×9=432キロカロリー
  • 炭水化物=3000-720+432=2712キロカロリー

 

身長170センチ体重60キロ体脂肪率20%男の人が

筋トレを頑張って1年で筋肉のみをバルクアップさせたい場合のPFCバランスは

3000キロカロリー

 

P=720キロカロリー

F=432キロカロリー

C=2712キロカロリー

になります

 

筋パパ
これだけのカロリーでも筋肉は増えていく計算です

 

バルクアップで筋トレ初心者が1年で10キロの筋肉増量はたぶん無理

バルクアップ カロリー

 

とはいっても筋トレ初心者が1年で10キロの筋肉の増量には無理があります

 

なぜなら

  • 正しい栄養の知識
  • 正しいトレーニング方法

が身についていないからです

 

 

筋肉を大きくしたいのであれば

  • 正しいトレーニング方法
  • 正しい栄養摂取の方法

上記をしっかり理解することが大切です

 

筋トレ初心者は

まずは必要最低限のカロリーを摂取し、次に正しい筋トレ、そして最後に重要なのが休息です

 

  1. 栄養摂取
  2. トレーニング
  3. 休養

のサイクルで筋肉は肥大します

 

どれが欠けても筋肉は大きくなりません

 

厳しめで言いますが

筋トレ初心者は上記の重要な事がうまくこなせない為、1年で10キロの筋肉を増加はさせる事は難しいと言えます

 

筋パパ
筋トレ初心者は筋肉にこだわらず筋トレを楽しむのも重要ですね

 

 

バルクアップでカロリー不足は厳禁

バルクアップ カロリー

 

バルクアップきでもカロリーを多く摂取できない人もいます

 

僕の様にバルクアップ=楽しいという人もいれば

食が細くカロリーが取れない人は人もいます

 

食が細く筋肉を大きくする分のカロリーを確保できない人は、ジャンクフードや菓子パンがおすすめ

詳しくは下記の記事で紹介しています

 

筋パパ
太るのは大得意のぼくが解説しています

 

太りたい人が筋トレするべき理由【10日で4キロ増太る神の方法】

 

バルクアップは体脂肪が少ない方が有利

バルクアップ カロリー

 

バルクアップを始めるなら体脂肪が少ない方が筋肉を肥大させるには有利です

 

 

なぜなら、体脂肪が多いとホルモン分泌の関係で筋肉が大きくなりにくいからです

 

  • テストステロンの分泌が少なくなる
  • インスリンの感受性が高くなる

体脂肪が多いと上記のデメリットがあります

 

 

バルクアップで筋肉を効率よく増やしたいのであれば

体脂肪質が8%~12%が理想です

 

 

が、あくまで理想の範囲です

詳しくは下記の記事で解説をしています

痩せてから筋トレをした方が爆速で理想の体になれる【例外もあり】

 

ポイント

バルクアップで筋肉を大きくしたいなら体脂肪率が8%~12%が理想

 

筋パパ
ちなみに僕は太ったままでここまで来ました。太るの得意、減量は苦手

 

バルクアップ期はしっかり筋肉を追い込む

バルクアップ カロリー

 

バルクアップ期は必要な栄養摂取をおぎないつつ、筋肉をしっかり追い込みましょう

 

具体的に言えば普段のトレーニングボリュームの1.5倍は増やすようにします

 

大きい筋肉は追い込むのも大変なので筋トレ自体はハードになりますね

特にBIG3で大きな筋肉を追い込むには相当な精神力が必要となります。

 

 

筋トレ初心者がいきなりハードに追い込むには精神的にも身体的にもきついので、まずは自分の限界点を突破するイメージで行いましょう。

 

 

筋肉を追い込むと言っても、人それぞれ筋肉の大きさも違うので、まずは自分の限界を突破するイメージで筋トレを行うことで目的の筋肉をしっかり追い込むことが出来ます

 

例えば

前回はベンチプレスが60キロで8回しかできなかった人が、60キロで10回できるようになれば筋肉はしっかり大きくなっていると言えます

 

自分を信じて頑張るのみです

 

ポイント

追い込むにも筋肉の大きさがそれぞれ異なるため、まずは自分の限界を突破するイメージで行う

 

筋パパ
自分に厳しく、甘えないトレーニングをすればバルクアップは成功します

 

 

バルクアップカロリー・まとめ

 

以上でまとめます

 

バルクアップをするときは最低限の必要なタンパク質は確保しましょう。

 

最低限必要な体重×2倍以上のタンパク質を確保しつつ、脂質は取り過ぎずに炭水化物で補うようにすると、余計な脂肪をなるべくつけることなく筋肉を増やすことが出来ます。

 

バルクアップは筋肉を増やすためであり、脂肪を増やすわけではないので勘違いしないように注意しましょう

 

今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

 

 

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