バルクアップに必要な炭水化物量と食事例【筋肉だけを増やす食材も紹介】
バルクアップしたいけど、なかなかデカくならない。
タンパク質が大事だと思って肉と魚ばっかり食べているけど全然筋肉が大きくなっている感じがしないんですけど、なんで?
はいそれ!炭水化物が足りてない可能性がありますよ。

ボクも筋トレを始めたばかりの時はとにかくタンパク質だけを食べまくりました。でも一向にデカくならなかったです。

デカくなり始めたきっかけは大量の白米とパスタ!そうです。

バルクアップにはタンパク質よりも炭水化物の方が重要だったわけです。

いまでは筋トレ歴も6年になり、ベンチプレスも120kgを上げられるようになりました。服を着ていてもわかるくらいに筋肉もゲット。

この記事ではバルクアップにはタンパク質よりも炭水化物が重要な理由を解説します。

記事の後半では、バルクアップで必要な炭水化物量や注意点、さらにはなるべく脂肪をつけなずに筋肉だけを増やすバルクアップに最適な食材も。

もちろんバルクアップしてきた食事例も紹介しますよ。

サラダチキンを大量に食べているけど全然バルクアップしないという方はぜひ、最後まで読んでください。

 

バルクアップがうまくいかない理由【タンパク質よりも炭水化物が重要】

 

タンパク質だけだと筋肉に運ばれないからです。

タンパク質は筋肉を作る重要な素材ですが、筋肉に運ばれないと無意味です。

例えるなら被災地に救援物資が届いているけど避難所まで運ぶ輸送手段がないとう感じ。

タンパク質はあるけど使い方がワカラナイ状態、宝の持ち腐れです。

インスリンが筋肉の材料を運ぶ

 

炭水化物を食べると血糖値が上がり,インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは、すい臓のベータ細胞で作られるホルモンです。糖分を含む食べ物は消化酵素などでブドウ糖に分解され、小腸から血液中に吸収されます。食事によって血液中のブドウ糖が増えると、すい臓からインスリンが分泌され、その働きによりブドウ糖は筋肉などへ送り込まれ、エネルギーとして利用されます。

 

ということでインスリンを放出すべく血糖値を上げましょう。そのために重要なのが炭水化物というわけです。

バルクアップの成功の鍵はとにかく炭水化物です。上手くバルクアップできない方は、インスリンを放出すべく炭水化物をおおくとりましょう。

よくある誤った知識【サラダチキンばかり】

 

バルクアップが上手くできていない人の多くはタンパク質のとりすぎです。

説明した通り、タンパク質だけを食べても輸送手段がないので筋肉に届きません。

タンパク質のとりすぎは悪影響

僕も筋トレを始めたばかりの頃はタンパク質ばかりをとっていました。

体重×4倍ほど。これはやりすぎでして、腸内環境が鬼のように悪くなりました。

もちろん人によって個人差があり大丈夫かもしれません。が、タンパク質のとりすぎは腸内環境だけでなく腎臓の機能も低下させるので注意しましょう。

タンパク質の摂りすぎは危険!?過剰摂取による影響とは(外部サイトに飛びます)

タンパク質は不足しない

タンパク質は多すぎても使いきれませんし、内臓への負担も大きいです。

そもそもタンパク質は一定量プールされてるので、タンパク質不足で筋肉がつかないことないと言えるでしょう。

下記の記事で詳しく解説しています。

ということでサラダチキンばかりではなく炭水化物も一緒に食べましょう。

バルクアップ時の食事例と増量のペース【これで月に2キロは増える】

 

ここではバルクアップ時の具体的な食事を紹介します。

 

前提として、バルクアップに最適な増量ペースは月に2キロ以下が理想。

なぜなら早すぎるスピードで増えている体重は、ほぼ脂肪だからです。

お相撲さん体型をめざしているならそれでもいいですが、多分違いますよね。

 

ダーティーバルクで失敗した話

ちなみにぼくも筋トレを始めた1年目、増えた分が全て筋肉になると勘違いしてなんでも好きなだけ食べるダーティーバルクをして失敗しました。

4ヶ月で17キロ増です、はっきりいって無駄でした。ほぼ脂肪ですし肝心な筋肉は増えていませんでした。

減量が大変だしいいところはなかったです。

 

ということでバルクアップに最適は増量のペースは月に2キロ以下が理想です。

詳しくはこちらで解説しています。

筋トレ増量ペースは月2kg以下が理想【急激なバルクアップは無意味】

 

効率よくバルクアップできる食事例【2キロ以下で増える】

 

僕が月に2キロの増量ペースでバルクアップをした時の食事例を紹介します。

これで確実に2キロは増えますよ。

※ちなみになるべく脂肪をつけないバルクアップの前提です。

バルクアップの食事例

朝食:オートミール90g、卵全卵3個、適当な野菜

間食:プロテイン30g、炭水化物30g(適当に和菓子など)

昼食:玄米or白米300g、鶏胸肉200g、適当な野菜

間食:プロテイン30g、適当に炭水化物

トレ後:プロテイン30g、適当にどら焼き

夕食:玄米or白米300g、タンパク質200g(肉or魚)、適当に野菜

こんな感じです。

寝る前にお腹が空いたらプロテインを飲んだり、ビールを飲んだりしてます。

また、完食に関してですが適当です。

とにかく僕は腹が減るのでなるべく食欲をおさえつつバルクアップしてます。バルクアップ中でもプチ減量的なイメージです、かなしい。

食べたいだけ食べると失敗しますので、太りやすい方は注意しましょう。

※なぜこの炭水化物なのか?摂取カロリーは?は後ほど詳しく解説しますのでしばらく読み進めてください。

ちなみにプロテインは結構飲むので、安いセールを狙って大量購入しストックしてます。

ボクのようなお小遣いの少ないサラリーマン向けのプロテインは、こちらで紹介していますので参考にしてください。

マイプロで一番安いセールは?【少ない小遣いで損をしない購入方法】

バルクアップアップに必要な炭水化物量は全体カロリーの約6割【計算方法】

 

バルクアップに必要な炭水化物量を計算しましょう。

結論:全体のカロリーの6割程度の炭水化物が理想

バルクアップに必要な炭水化物の計算方法

 

ルクアップに必要な炭水化物の量を計算する前に基礎代謝量を導き、活動代謝を出しましょう。

便利はサイトはこちら↓

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

導き出した活動代謝量に500kcal以上をプラスしましょう。

多くても1000kcal以下がおすすめですが、仕事内容と筋トレの頻度によって変わります。

1まずに必要な脂質を

2次にタンパク質量、多くて2倍でOK

3余ったカロリーは全て炭水化物

これで必然的に炭水化物の量が全体の6割程になるはず。

  • 30歳
  • 170㎝
  • 60キロで体脂肪が30%の人の場合
  • 活動代謝=約2,100kcal

 

バルクアップするための全体のカロリー3000kcal(今回は900kcalプラスしました)

必要な脂質は全体のカロリーの2割=600kcal

タンパク質量は多くて体重×2倍=480kcal(タンパク質は1グラム、4kcal)

必要な炭水化物量は脂質と炭水化物を除いたcal=(600+480)−3、000=1、920kcal

1、920kcal=必要な炭水化物量は1、920kcal分の炭水化物

結論:3000kcalの6割=1920kcalの炭水化物量が理想

上記のカロリーはあくまでも目安でして、日常生活や運動量で大きく変わります。

個人差が大きいのでまず上記で計算したカロリーで1週間スパンで様子をみていきましょう。

1週間で1キロ以上は増えすぎ。

逆に全然増えていないようなら消費されているので、効率よくバルクアップするためにも摂取カロリーを増やしましょう。

バルクアップにおすすめな炭水化物【脂肪をつけない】

 

ここではバルクアップにおすすめな炭水化物を紹介します。

どれも実践済みなので安心してください。

おすすめな炭水化物は餅と全粒穀物

 

脂肪をつけずに筋肉のみを増やしたい場合、選ぶべき炭水化物のポイントは脂質の低さと消化吸収のよさです。

バルクアップ=こまめな栄養補給が重要でして理想は3時間おきです。

しかし消化の悪いたべものだと3時間で消化しきれずに、脂質のせいで胃もたれして全然お腹が減らないです。

バルクアップのためとはいえ苦痛で食べられません。

ということでこのサイトではバルクアップに最適な食材として

バルクアップに最適な炭水化物

  • そば
  • 和菓子
  • パスタ
  • 干し芋
  • 玄米・オートミール

をおすすめしています。

下記の記事は当サイトでもバルクアップしたい方によく読まれている記事です、参考にしてください。

【筋トレ】餅がバルクアップに最適な理由|脂肪をつけない裏技も紹介

【飲めるバルクアップ飯】筋トレ民にはオートミールが最強な理由【減量も可能】

 

下記はダイエット向きの記事ですが、バルクアップにも最適な食材です。そばと干し芋、パスタは最強。

【筋トレ飯】そばもうどんもダイエットに最適な理由|TPに【注意】

干し芋がダイエットに向いている理由とタイミング【じつは甘栗が最強】

筋トレにパスタがいい理由4つ【痩せすぎて困るおすすめレシピ紹介】

計算も自炊もめんどい方はこちら

 

効率よくバルクアップしたいけど、計算もめんどくさいし、なんなら自炊もめんどう。

多分ボクも、独り身なら確実にめんどうでした。(今は子育て中なので節約で自炊)

そんな方にレンジで温めるだけで美味しくバルクアップ可能なマッスルデリをどうぞ。

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バルクアップ成功の鍵はタンパク質よりも炭水化物優先

 

という事で今回は以上です。

ボクもでしたが、筋肉をデカくしたいという気持ちが強すぎるあまりつい、タンパク質ばかりに目が行きがちになります。

しかし、バルクアップを成功させるにはタンパク質よりも炭水化物です。

おすすめの炭水化物

間食に最適な干し芋

大量に食べられるパスタ

高密度で紹介吸収が良い餅

食物繊維が豊富なオートミール

上記は筋トレ歴6年で、効率よくバルクアップしてきたボクがおすすめする炭水化物です。

タンパク質ばかり鬼のように食べているけどデカくならないという方はぜひ参考にしてみてください。

 

トレーニングに問題は?

最後になりますが、もし、食事に問題がない場合はトレーニングに問題があるかもです。

筋トレをして効率よくバルクアップするには我流だと限界があります。

先日東京ボディビル選手権で優勝したコアラ子嵐氏も言ってましたが、我流の筋トレは効率が悪いです。

今の筋トレで上手くバルクアップができていないという方はぜひ下記の記事もご覧になってみてはいかがでしょう?新しいステージに進めるはずです。

我流は時間の無駄?パーソナルトレーニングが必要な理由【最速で理想のカラダに大変身】

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