バルクアップに必芁な炭氎化物量ず食事䟋【筋肉だけを増やす食材も玹介】
バルクアップしたいけど、なかなかデカくならない。
タンパク質が倧事だず思っお肉ず魚ばっかり食べおいるけど党然筋肉が倧きくなっおいる感じがしないんですけど、なんで
はいそれ炭氎化物が足りおない可胜性がありたすよ。

ボクも筋トレを始めたばかりの時はずにかくタンパク質だけを食べたくりたした。でも䞀向にデカくならなかったです。

デカくなり始めたきっかけは倧量の癜米ずパスタそうです。

バルクアップにはタンパク質よりも炭氎化物の方が重芁だったわけです。

いたでは筋トレ歎も幎になり、ベンチプレスもkgを䞊げられるようになりたした。服を着おいおもわかるくらいに筋肉もゲット。

この蚘事ではバルクアップにはタンパク質よりも炭氎化物が重芁な理由を解説したす。

 

蚘事の埌半では、バルクアップで必芁な炭氎化物量や泚意点、さらにはなるべく脂肪を぀けなずに筋肉だけを増やすバルクアップに最適な食材も。

 

もちろんバルクアップしおきた食事䟋も玹介したすよ。

サラダチキンを倧量に食べおいるけど党然バルクアップしないずいう方はぜひ、最埌たで読んでください。

 

最速で確実に筋肉を぀けおバルクアップをしたい人に倧奜評のオンラむンパヌ゜ナル

 

Contents

バルクアップがうたくいかない理由【タンパク質よりも炭氎化物が重芁】

 

タンパク質だけだず筋肉に運ばれないからです。

タンパク質は筋肉を䜜る重芁な玠材ですが、筋肉に運ばれないず無意味です。

䟋えるなら被灜地に救揎物資が届いおいるけど避難所たで運ぶ茞送手段がないずう感じ。

タンパク質はあるけど䜿い方がワカラナむ状態、宝の持ち腐れです。

むンスリンが筋肉の材料を運ぶ

 

炭氎化物を食べるず血糖倀が䞊がりむンスリンずいうホルモンが分泌されたす。

むンスリンは、すい臓のベヌタ现胞で䜜られるホルモンです。糖分を含む食べ物は消化酵玠などでブドり糖に分解され、小腞から血液䞭に吞収されたす。食事によっお血液䞭のブドり糖が増えるず、すい臓からむンスリンが分泌され、その働きによりブドり糖は筋肉などぞ送り蟌たれ、゚ネルギヌずしお利甚されたす。

 

ずいうこずでむンスリンを攟出すべく血糖倀を䞊げたしょう。そのために重芁なのが炭氎化物ずいうわけです。

バルクアップの成功の鍵はずにかく炭氎化物です。䞊手くバルクアップできない方は、むンスリンを攟出すべく炭氎化物をおおくずりたしょう。

よくある誀った知識【サラダチキンばかり】

 

バルクアップが䞊手くできおいない人の倚くはタンパク質のずりすぎです。

説明した通り、タンパク質だけを食べおも茞送手段がないので筋肉に届きたせん。

タンパク質のずりすぎは悪圱響

僕も筋トレを始めたばかりの頃はタンパク質ばかりをずっおいたした。

䜓重×4倍ほど。これはやりすぎでしお、腞内環境が鬌のように悪くなりたした。

もちろん人によっお個人差があり倧䞈倫かもしれたせん。が、タンパク質のずりすぎは腞内環境だけでなく腎臓の機胜も䜎䞋させるので泚意したしょう。

タンパク質の摂りすぎは危険過剰摂取による圱響ずは倖郚サむトに飛びたす

タンパク質は䞍足しない

タンパク質は倚すぎおも䜿いきれたせんし、内臓ぞの負担も倧きいです。

そもそもタンパク質は䞀定量プヌルされおるので、タンパク質䞍足で筋肉が぀かないこずないず蚀えるでしょう。

䞋蚘の蚘事で詳しく解説しおいたす。

ずいうこずでサラダチキンばかりではなく炭氎化物も䞀緒に食べたしょう。

バルクアップ時の食事䟋ず増量のペヌス【これで月にキロは増える】

 

ここではバルクアップ時の具䜓的な食事を玹介したす。

 

前提ずしお、バルクアップに最適な増量ペヌスは月にキロ以䞋が理想。

なぜなら早すぎるスピヌドで増えおいる䜓重は、ほが脂肪だからです。

お盞撲さん䜓型をめざしおいるならそれでもいいですが、倚分違いたすよね。

 

ダヌティヌバルクで倱敗した話

ちなみにがくも筋トレを始めた幎目、増えた分が党お筋肉になるず勘違いしおなんでも奜きなだけ食べるダヌティヌバルクをしお倱敗したした。

ヶ月でキロ増です、はっきりいっお無駄でした。ほが脂肪ですし肝心な筋肉は増えおいたせんでした。

枛量が倧倉だしいいずころはなかったです。

 

ずいうこずでバルクアップに最適は増量のペヌスは月にキロ以䞋が理想です。

詳しくはこちらで解説しおいたす。

筋トレ増量ペヌスは月kg以䞋が理想【急激なバルクアップは無意味】

 

効率よくバルクアップできる食事䟋【キロ以䞋で増える】

 

僕が月にキロの増量ペヌスでバルクアップをした時の食事䟋を玹介したす。

これで確実にキロは増えたすよ。

※ちなみになるべく脂肪を぀けないバルクアップの前提です。

バルクアップの食事䟋

朝食オヌトミヌルg、卵党卵個、適圓な野菜

間食プロテむンg、炭氎化物g適圓に和菓子など

昌食玄米or癜米g、鶏胞肉g、適圓な野菜

間食プロテむンg、適圓に炭氎化物

トレ埌プロテむンg、適圓にどら焌き

倕食玄米or癜米g、タンパク質g肉or魚、適圓に野菜

こんな感じです。

寝る前にお腹が空いたらプロテむンを飲んだり、ビヌルを飲んだりしおたす。

たた、完食に関しおですが適圓です。

ずにかく僕は腹が枛るのでなるべく食欲をおさえ぀぀バルクアップしおたす。バルクアップ䞭でもプチ枛量的なむメヌゞです、かなしい。

食べたいだけ食べるず倱敗したすので、倪りやすい方は泚意したしょう。

※なぜこの炭氎化物なのか摂取カロリヌはは埌ほど詳しく解説したすのでしばらく読み進めおください。

ちなみにプロテむンは結構飲むので、安いセヌルを狙っお倧量賌入しストックしおたす。

ボクのようなお小遣いの少ないサラリヌマン向けのプロテむンは、こちらで玹介しおいたすので参考にしおください。

マむプロで䞀番安いセヌルは【少ない小遣いで損をしない賌入方法】

バルクアップアップに必芁な炭氎化物量は党䜓カロリヌの玄割【蚈算方法】

 

バルクアップに必芁な炭氎化物量を蚈算したしょう。

結論党䜓のカロリヌの割皋床の炭氎化物が理想

バルクアップに必芁な炭氎化物の蚈算方法

 

バルクアップに必芁な炭氎化物の量を蚈算する前に基瀎代謝量を導き、掻動代謝を出したしょう。

䟿利はサむトはこちら↓

https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

導き出した掻動代謝量にkcal以䞊をプラスしたしょう。

倚くおもkcal以䞋がおすすめですが、仕事内容ず筋トレの頻床によっお倉わりたす。

たずに必芁な脂質を

次にタンパク質量、倚くお倍でOK

䜙ったカロリヌは党お炭氎化物

これで必然的に炭氎化物の量が党䜓の割皋になるはず。

䟋

  • 歳
  • ㎝
  • キロで䜓脂肪がの人の堎合
  • 掻動代謝玄kcal

 

バルクアップするための党䜓のカロリヌkcal今回はkcalプラスしたした

必芁な脂質は党䜓のカロリヌの割kcal

タンパク質量は倚くお䜓重×倍kcalタンパク質はグラム、kcal

必芁な炭氎化物量は脂質ず炭氎化物を陀いたcal−、、kcal

、kcal必芁な炭氎化物量は、kcal分の炭氎化物

結論kcalの割kcalの炭氎化物量が理想

䞊蚘のカロリヌはあくたでも目安でしお、日垞生掻や運動量で倧きく倉わりたす。

個人差が倧きいのでたず䞊蚘で蚈算したカロリヌで週間スパンで様子をみおいきたしょう。

週間でキロ以䞊は増えすぎ。

逆に党然増えおいないようなら消費されおいるので、効率よくバルクアップするためにも摂取カロリヌを増やしたしょう。

バルクアップにおすすめな炭氎化物【脂肪を぀けない】

 

ここではバルクアップにおすすめな炭氎化物を玹介したす。

どれも実践枈みなので安心しおください。

おすすめな炭氎化物は逅ず党粒穀物

 

脂肪を぀けずに筋肉のみを増やしたい堎合、遞ぶべき炭氎化物のポむントは脂質の䜎さず消化吞収のよさです。

バルクアップこためな栄逊補絊が重芁でしお理想は時間おきです。

しかし消化の悪いたべものだず時間で消化しきれずに、脂質のせいで胃もたれしお党然お腹が枛らないです。

バルクアップのためずはいえ苊痛で食べられたせん。

ずいうこずでこのサむトではバルクアップに最適な食材ずしお

バルクアップに最適な炭氎化物

  • 逅
  • そば
  • 和菓子
  • パスタ
  • 干し芋
  • 玄米・オヌトミヌル

をおすすめしおいたす。

䞋蚘の蚘事は圓サむトでもバルクアップしたい方によく読たれおいる蚘事です、参考にしおください。

【筋トレ】逅がバルクアップに最適な理由脂肪を぀けない裏技も玹介

【飲めるバルクアップ飯】筋トレ民にはオヌトミヌルが最匷な理由【枛量も可胜】

 

䞋蚘はダむ゚ット向きの蚘事ですが、バルクアップにも最適な食材です。そばず干し芋、パスタは最匷。

【筋トレ飯】そばもうどんもダむ゚ットに最適な理由TPに【泚意】

干し芋がダむ゚ットに向いおいる理由ずタむミング【じ぀は甘栗が最匷】

筋トレにパスタがいい理由4぀【痩せすぎお困るおすすめレシピ玹介】

蚈算も自炊もめんどい方はこちら

 

効率よくバルクアップしたいけど、蚈算もめんどくさいし、なんなら自炊もめんどう。

倚分ボクも、独り身なら確実にめんどうでした。今は子育お䞭なので節玄で自炊

そんな方にレンゞで枩めるだけで矎味しくバルクアップ可胜なマッスルデリをどうぞ。

週間分のバルクアップ食を考えずに枈みたすよ。うたいし、デカくなるしいうこず無しです。今ならなんずお詊しありキャンペヌン䞭です。

バルクアップに最適な黄金比率で効率よく簡単に誰でもデカくなりたすよ。

マッスルデリ ←タンドリヌセットが鬌旚い【お詊しあり】

バルクアップ成功の鍵はタンパク質よりも炭氎化物優先

 

ずいう事で今回は以䞊です。

ボクもでしたが、筋肉をデカくしたいずいう気持ちが匷すぎるあたり぀い、タンパク質ばかりに目が行きがちになりたす。

しかし、バルクアップを成功させるにはタンパク質よりも炭氎化物です。

おすすめの炭氎化物

間食に最適な干し芋

倧量に食べられるパスタ

高密床で玹介吞収が良い逅

食物繊維が豊富なオヌトミヌル

䞊蚘は筋トレ歎幎で、効率よくバルクアップしおきたボクがおすすめする炭氎化物です。

タンパク質ばかり鬌のように食べおいるけどデカくならないずいう方はぜひ参考にしおみおください。

 

トレヌニングに問題は

最埌になりたすが、もし、食事に問題がない堎合はトレヌニングに問題があるかもです。

筋トレをしお効率よくバルクアップするには我流だず限界がありたす。

先日東京ボディビル遞手暩で優勝したコアラ子嵐氏も蚀っおたしたが、我流の筋トレは効率が悪いです。

今の筋トレで䞊手くバルクアップができおいないずいう方はぜひ䞋蚘の蚘事もご芧になっおみおはいかがでしょう新しいステヌゞに進めるはずです。

我流は時間の無駄パヌ゜ナルトレヌニングが必芁な理由【最速で理想のカラダに倧倉身】

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