【バルクアップの心得】脂肪をつけない食事・食材・増量ペースまとめ

 

痩せるのも苦労しますが、筋肉を増やすバルクアップもなにかと悩みますよね。

人によっては死活問題だったりします。

 

めちゃきつい筋トレをしても全然体重も増えないし、むしろ体重が減っているなんてつらすぎるし、むなしい。

 

そんなボクはというと、ダイエット目的で始めた筋トレにはまり6年以上。

体重を減らすから、筋肉を増やす目的に切り替えて4ヶ月で17キロ増やしました。もちろん失敗笑。

※理由は本記事で解説します。

こんな体験をもとに正しい増量ペースと、なるべく脂肪をつけずにバルクアップをしていく方法と注意点をまとめました。

本記事を読むべき人

なかなか体重が増えずに困っている人

肝心な筋肉が全然増えた感じがしない人

 

本記事で解決できる悩み

  1. 何を食べたらいいのか?
  2. 食事のタイミングはどうするの?
  3. どのくらいのカロリーを摂ればいいのか?

という悩みをお持ちの方は是非最後まで読んでください。いきなりバルクアップするかもしれません。

 

バルクアップの心得【体重を増やすではない】

 

バルクアップとは、筋肉を増やすことであり体重を増やすだけのデブ活とは違います。

理想はなるべく体脂肪を増やさず、筋肉だけを増やすこと。

 

ちなみにボクはバルクアップとデブ活を勘違いをして欲望のままに食べました。もちろん体が重くなり筋トレの意欲も失せて大失敗。

繰り返しますがバルクアップとは、筋肉を増やして体を大きくすることが目的です。

 

基本的ですが結構大事、バルクアップもボディメイクの一つと言えるでしょう。

 

バルクアップの最低条件

 

筋肉を増やすには以下が最低条件です。

バルクアップの最低条件

摂取カロリー>消費カロリー

 

必要以上の筋肉は体にとっては邪魔な存在でして、余分なカロリー以外はバルクアップに回してもらえないように体はできています。

生きていく上で必要最低限のカロリーを確保して始めて、筋肉に栄養が行き渡るようになりバルクアップが可能になるわけです。

 

バルクアップの最低条件は、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ることが最低条件と言えるでしょう。

 

バルクアップに必要な3つのポイント

 

筋肉が大きくなるメカニズムは以下の3つのポイントのバランスによって成り立っています。

バルクアップに必要な3つのポイント

  1. 栄養
  2. 休養
  3. 筋トレ

どれが欠けてもうまくバルクアップ出来ません。

 

筋トレをして筋線維を刺激し、食事で必要な栄養素を補給。その後、休養を与えることで筋肉は以前を上回る成長を遂げて修復されます。

 

バルクアップに必要な3つのポイントを押さえて効率よくバルクアップしていきましょう。

 

バルクアップの注意点【ダーティーバルク4ヶ月で17キロ増量→失敗】

 

増やせる筋肉には限界があります。

つまりただ闇雲に食べたいだけ食べるバルクアップは欲望に負けているだけとも言えるでしょう。

 

トレーニング歴

1年で増える筋肉量

女性の場合

1年目

9~11.2㎏

4.5~5.6㎏

2年目

4.5~5.2㎏

2.2~2.6㎏

3年目

2.2~2.7㎏

1.1~1.3㎏

4年目

0.9~1.3㎏

0.4~0.6㎏

 

デブ活とバルクアップの違い

ちなみにボクは筋トレ1年目でただ闇雲に食べすぎて失敗しました。体重が増えたものの肝心な筋肉はほぼ増えなかったという大失敗です。

 

重量が伸びていなかったですし、筋トレの意欲も失せました。

バルクアップとは言えませんね、ただのデブ活。

 

バルクアップは筋肉を増やすことが目的です。

脂肪を増やすのではなくあくまでも筋肉を増やしているから脂肪が増えてきたという認識でバルクアップをしていくのが心得といえるでしょう。

具体的な計算方法は下記の記事で解説しています。

なるべく脂肪を付けずにバルクアップをする方法【計算方法を解説】

 

バルクアップのペースは月に2キロが理想【計算方法】

 

筋肉がつきやすい筋トレ初心者でも1年で増やせる筋肉量は多くても10キロ。

つまりバルクアップ期といっても、月に1キロも増えれば大成功と言えるでしょう。

 

とはいえ少なすぎるカロリーでは効果的にバルクアップができません。

せっかくのバルクアップ期、ローカロリー過ぎて筋肉がデカくなるチャンスを逃すなんて悲しすぎます。

ということで、バルクアップで増やすべき増量ペースは月に2キロが理想です。

 

体重が増えた=筋肉が増えたわけではないことを理解しておきましょう。

筋トレ増量ペースは月2kg以下が理想【急激なバルクアップは無意味】

 

 

バルクアップで肝となる食事・タイミングについてのまとめ

 

基本的にバルクアップ期の食事は高タンパクで低脂質、高炭水化物です。

 

全然体重が増えないという人なら中脂質でもOKですが、多すぎる脂質は消化不良の原因になるのでなるべく避けつつバルクアップをしていきましょう。

 

必要な栄養素は5大栄養素+1

 

バルクアップ期に必要な栄養素は以下です。

 

3大栄養素

脂質:fat

炭水化物:carbohydrate

タンパク質:protein

 

5大栄養素+1

3大栄養素に

ビタミン

ミネラル

5大栄養素にもう1つ+=食物繊維

 

食物繊維は排便をスムーズにして急激な血糖値の上昇を防ぎ、コレステロールを下げる効果があります。

 

ということでバルクアップには、3大栄養素以外にもビタミン・ミネラル・食物繊維などの様々なが栄養素が必要。

バランスよく摂りつつ健康的にバルクアップをしていきましょう。

筋トレ効果を爆上げする食事メニュー【料理が苦手でもレンチンなら可能】

 

タンパク質のとりすぎはNG

ちなみにボクはタンパク質をとりすぎて腸内環境が鬼のように悪くなりました。

バルクアップ期はタンパク質は重要ですが大事なのは炭水化物です。

 

タンパク質のとりすぎに注意しつつ、炭水化物を多めにとって効率よくバルクアップしていきましょう。

筋トレに炭水化物が重要な理由【ダイエット中でも太りませんよ】

 

バルクアップに最適な食材

 

バルクアップに最適な食材を紹介します。

バルクアップにおすすめな食材

  1. 鶏胸肉
  2. ささみ
  3. ツナ缶
  4. 魚介類
  5. オートミール
  6. さつまいも
  7. 和菓子
  8. バナナ
  9. 甘栗
  10. パスタ
  11. ベーグル
  12. 干し芋
  13. そば、うどん

 

どれも高タンパクで低脂質。バルクアップに最適な食材ばかりです。

とはいえ、偏りは厳禁でして、食材をうまく組み合わせてバルクアップをしてきましょう。

バルクアップに必要な炭水化物量と食事例【筋肉だけを増やす食材も紹介】

 

計算が面倒な人はこちら

マッスルデリは面倒なPFCバランスを計算することなく簡単にバルクアップが可能なのでおすすめです。

 

献立・調理・思考が面倒という人はプロに任せて筋トレに専念してバルクアップをしていきましょう。

自己投資は必要です。

マッスルデリとモアザンデリを比較【どっちも美味いけど決め手はコレ】

 

バルクアップ期に避けるべき食事内容

 

脂質は必要ですがとりすぎは厳禁。

特にジャンクフードや動物性の油は体にとって有害です。

一般に、脂質のとりすぎは、肥満や生活習慣病につながります。特に動物性脂肪やパーム油などに多く含まれている飽和脂肪酸をとりすぎると、血液中のLDLコレステロールが増加し、その結果、循環器疾患のリスクを増加させることが示されています。

 

おすすめの脂質は下記です。

摂るべき脂質

オメガ3系脂肪酸でDHAが豊富な青魚→サバ缶

オメガ9系脂肪酸→ナッツ類(アーモンド・くるみ)

 

コンビニやスーパーの惣菜は多分ですが古い油を使ったりしているので酸化しており、体にも悪影響。

 

動物性油脂や人工油脂(トランス脂肪酸)はなるべく避けつつ、健康的にバルクアップをしていきましょう。

※どうしても体重が増えないという人はジャンクを食べつつバルクアップも致し方ないかもしれません、羨ましいです。

 

バルクアップに最適な食事のタイミング【ゴールデンタイム】

 

バルクアップに欠かせないのが食事のタイミングです。

筋トレ後のゴールデンタイムと筋トレ前の食事は疎かにしないようにしましょう。

【ダイエット向け】筋トレで太らない食事のタイミングは3つです

 

理想は3時間おきの栄養補給です

具体例

朝食:6時

間食:9時

昼食:12時

間食:15時

夕食:19時

 

ちなみにボクはこんな感じです。

 

間食には和菓子干し芋と一緒にプロテインをどうぞ。

”こんなに食べられないよ”という人でも、消化の良い食べ物なら意外と胃もたれせずに食べられますよ。

脂質が低い、炭水化物のお菓子なんかもおすすめです。

ボクはチョコチョコお菓子も食べつつ、バルクアップをしてきました。

筋トレ中でも食べられるお菓子の基準は一つだけ【我慢しなくてOK】

 

オートミールなんて最適でしてビルダー飲みをすればOK。プロテインと一緒に飲めばかなりのバルクアップ効果を実感できるでしょう。

プロテインビルダー飲みのコツ|シェイカーでダマにならない方法

 

まとめ:バルクアップは食事&筋トレが重要

 

バルクアップについてまとめてみました。

ボク自身、今回の記事内容で筋トレ歴6年でベンチプレスは120キロほどまで伸ばせましたし、ボクよりも若いくて真面目ならもっと筋肉マッチョになること間違いなしです。

ボクはだいぶ酒を飲んだり、だらけていましたので→【筋トレ】ハイボールならOKの理由|ほぼアル中でも筋肥大した実話と共存方法

 

筋トレの目的は人それぞれですが、筋トレをするからには効率よく筋肉をつけたいはず。

 

ということで今回のバルクアップについての記事を参考にしていただき、一緒に筋肉マッチョを目指していきましょう。

 

補足:バルクアップに筋トレ内容も大事

最後にですがバルクアップには食事が大事ですが、筋トレ内容も重要です。

 

効果的にバルクアップするには漸進性過負荷の原理を無視できません。簡単に言えば、前回の筋トレを少しでも上回らないと筋肉はつきませんよという感じです。

筋トレは思っている以上にやらないとバルクアップは不可能。

 

ということでおすすめの筋トレはアイソレーション種目であるビッグ5。

たった5種目で全身を高負荷で鍛えることができるので筋トレ初心者さんや、ボクくらいの中級者にもおすすめだったりします。

ビッグ5に関しては下記の記事で詳しく解説していますので参考にしてください。

筋トレ初心者はビッグ5のみでよくね?【自宅で完結!代替種目も紹介】

 

 

このブログ【マダソウ】では日々、筋トレやダイエットに関しての情報を発信しています。

あれ?あのブログ更新されているかな?と思ったら【マダソウ】と検索してみてください。きっとあなたの役に立つであろう情報が更新されているはずです。

今後ともよろしくお願いします。

人気記事
マッスルデリとモアザンデリを比較【どっちも美味いけど決め手はコレ】

筋トレの全ては食事で決まる!おすすめ食材19選【失敗は人生のムダ】

スポンサーリンク

Twitterでフォローしよう

おすすめの記事
スポンサーリンク