筋トレ初心者が分割法で行う場合の注意点とおすすめな分割法

筋トレ初心者が分割法で行う場合の注意点とおすすめな分

 

筋トレ初心者が筋トレにも少しずつ慣れてき時にふと耳にするであろう筋トレの分割法。

 

そこでさらに疑問に思う事が「どうやって分割を行えばいいのか」や

 

「分割したらその筋肉は1週間にどの位の頻度で回していけばいいのか?」

という疑問にぶち当たりますが、ぶっちゃけ簡単に答えを言ってしまえば

 

やりたいようにやればいいという事になります

 

なぜなら人それぞれ筋肉を鍛える目的も違いますし、筋肉の回復力も違うからですね

 

 

それでもやはり毎回全身の筋肉を鍛えるのは実に効率が悪いので、なぜ効率が悪いのかという理由と、おススメの分割法さらにはそもそも分割する必要があるのかと言ったことをちょっとだけ詳しく説明をしていきますね

 

  • 分割法を取り入れる理由
  • 分割法による目的の筋肉の筋トレ頻度
  • 分割法の具体例
  • 分割法と全身法はどちらがいいのか

 

といった項目になっていますので順を追って説明していきますよ

 

 

 

 

分割法を取り入れる理由

 

筋トレを始めた頃はどの部位を鍛えるにしても全身が筋肉痛になりますが、慣れてくると筋肉痛にならず全身の筋トレでは物足りなくなってきます。

 

なぜなら筋肉が筋トレに慣れはじめ、筋トレのボリュームが少なくなってきているからなんですね

 

筋肉痛にならなくなってきたり、全身の筋トレをしても何となくまだ物足りないという感覚が芽生えてきた時は、分割法を取り入れる時期になってきたという事ですね

 

分割法を取り入れると、目的の筋肉を集中してトレーニングができるのでボリュームのある筋トレになるという事です

 

例えば、全身の筋トレを2時間で終わらした場合

腕、背中、胸、足、腹、肩それぞれの筋肉のトレーニングはせいぜい1部位につき20分がいい所

 

それでは筋肥大のボリュームが足りなくなり、結果的にいつまでたっても筋肥大せず、時間だけが無情にも過ぎてしまうという悲しい結果になってしまいがち

 

分割法を取り入れるという事は

1部位もしくは2部位の筋肉を集中的に鍛える事によって、筋トレによる体の疲労を軽減し、筋肥大に必要な筋トレのボリュームを確保するという事です

 

 

 

 

 

分割法による筋トレ頻度

分割法を取り入れると1週間に7回もジムに行けたり、それ以上に筋トレを行えたりします

なぜなら、分割法なので1部位または2部位の筋肉痛のある筋肉を回避しつつ、筋トレを行えるからです。

 

そこで疑問に思うことが、1部位での筋トレはどのくらいの頻度で行えばいいのかという疑問

 

実際、僕も分割法を取り入れた時はどのくらいの頻度で行うことが正解なのかと思いました

が、今は1週間に1部位のルーティーンでまったりやっています。

 

もちろん筋肥大を最大限に行いたい場合は、1部位につき1週間で最低2回は回す事がおススメのようです

 

その場合は1回のトレーニングのボリュームを少なくし、筋肉痛で週に2回もできないような筋肉痛が来ないくらいのボリューム量に調整することが重要です

 

が、筋トレ歴も4年で筋トレが楽しい僕は毎回の筋トレで調整ができず、結果的に完全に筋肉痛が抜けるのは5日もかかったりするほど追い込んでしまうんですね

 

なので分割法で筋肥大を最大限に行いたいのであれば1週間に2回

僕のように特にこだわりがなく、まったり行いたい人であれば1週間に1回でもぜんぜんOKということですね

 

 

分割法の具体例

 

分割法は主に二種類に分けることができます

関連する筋肉を一緒に鍛える分割法とそれとは逆に一切関与しない筋トレを分割する方法です

 

例えば関連する筋肉を鍛える分割法といえば

胸のトレーニングと腕の三頭筋を鍛える分割法となり

 

逆に一切関与しない筋肉を鍛えたい場合の分割法は

肩のトレーニングと脚のトレーニングを一緒に行う分割法と言ったかんじです

 

 

関与する筋肉を一緒に行うメリット

胸と三頭筋に分割するような筋トレのメリットはついでにできてしまう為、時間効率がいいという事ですね。

 

例えば胸のトレーニングでベンチプレスを取れ入れている場合は、肩の筋肉も関与してくるので肩のトレーニングにもなっているという解釈で、肩のトレーニングも行うことで3部位の筋肉を一緒に鍛える事ができてしまうというメリットがあります

 

 

まったく違う筋肉で行うメリット

逆に全く関与しない筋肉を鍛える場合のメリットとして

他のトレーニングに邪魔をされ無い為、フレッシュな状態でトレーニングができるので目的の筋肉をフルパワーでトレーニングができるというメリットがあります

 

 

 

 

分割法の具体例(なかやまきんにくん)

 

筋肉で有名なきんにくんは5分割で行っているようです

 

  • 背中と肩(後部のみ)
  • 胸と腹筋
  • 脚(大腿四頭筋、ハムストリング、内もも、大臀筋)
  • 僧帽筋と上腕二頭筋とカーフ(ふくらはぎ)
  • 肩の前と中部

のようですね

 

くわしくはこちらの動画で配信されていますし、めちゃくちゃ面白いのでおススメです

 

 

 

最終的に分割法と全身法はどちらがいいのか?

とはいっても分割法と全身法はどちらがいいのかという事を、ナチュラルトレーニーの代表であるshoさんが説明をしていますので参考にしてみてください。

トレーニングボリュームや頻度なども詳しくわかりやすいのでおススメです

 

 

 

 

まとめ

分割法とは筋肉を効率よく鍛えるにはめちゃくちゃ重要な事です。

筋肥大という目的であれば毎回全身の筋トレをするとなると、膨大な時間が必要になってしまいます。

 

それこそ一回の筋トレ時間が4時間とか5時間とかにもなり兼ねません

 

 

そうならないように目的の筋肉を鍛えつつ、効率よく筋肉痛を回避しながら、体力と集中力が続く限界である1時間から2時間に集中して行う筋トレ法が分割法です。

 

そしてこの分割法には特に決まりはなく、筋肉痛の部位を回避しながら筋トレを行っていくという事ですね。

 

自分で決めたルーティーンを守る事も重要ですが臨機応変にその都度対応し

 

「今日は胸と三頭筋の日だけど何となく胸の筋肉痛が取れないから腕の日にしよう、でも少しボリュームが足りないから腹筋も多めにやろう」

などといった感じでまったりとやる方が長期的に見ても筋トレが継続できますので筋肥大にも効果的

 

そもそも楽しくない筋トレは続きませんので、決まりに縛られる事なく自由に楽しんで筋トレを行いましょう

 

今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

スポンサーリンク

Twitterでフォローしよう

おすすめの記事