懸垂ができない人がまずは１回できるようになる方法【まずは０→１達成】

懸垂は背中のトレーニングで一番効果があります。トップのボディビルダーやフィジーカーもこぞって取り入れているのが懸垂。といっても１回もできなければほぼ無意味。

よく言われるのが０→１はかなりむずかしいけど１→１０は割とかんたん。

飛行機も同じで飛び立つまでは燃料を消費したり激しく揺れたりしますが、一度飛び立ってしまえばあとは流れに乗るだけです。

ということでこの記事では一番苦労するであろう０→１を可能にするために特化した練習方法を紹介します。

ちなみに懸垂が１回もできないウチの嫁もできるようになりました。ということで懸垂ができるようになりたい方は最後まで読んでください。

懸垂ができない原因と対策

そもそもなんで懸垂ができないのか。

一般的に言われている原因とそれに対する対策を解説します。

体重が重い

体重が重いとなかなか懸垂ができません。

懸垂は自重トレーニングなので、重ければ重いほど負荷が大きくなります。

体重が重くてもそれ相応の筋力があれば懸垂は可能ですが、ほとんどの人は体重＞筋力です。

ということで自重が重い、いわゆる体脂肪が多い人は体脂肪を落としましょう。

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握力がない

握力がないと懸垂ができません。

そもそもぶら下がっていられないからです。

でもこの手の問題は筋トレグッズで秒で解決。握力を鍛えるのは時間がかかるので躊躇なくグッズに頼りましょう。

グッズに頼ってみたらあら不思議、たぶん５分はぶら下がっていられるようになりますよ。すいません５分は言いすぎましたがそれほど握力の補助には欠かせないですよ。

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機会が少ない

懸垂をする機会が少ないのも懸垂ができない原因の一つではないでしょうか。

日常生活で懸垂など、自分を引き上げるような動作ってしないですよね。

そもそも懸垂をする機会が少ないので、できないのは当然と言えば当然なのかもしれません。

ということで記事を読んだら早速懸垂をしましょう。

※最後まで読むと懸垂ができるようになるので大丈夫です。

筋力が足りない

筋力が足りていない場合も懸垂ができません。多分ほとんどの人がそうですよね。

懸垂は背中の筋肉である

• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋

などをメインに使いますし、

• 腹筋
• 三角筋
• 上腕二頭筋

など、多くの筋肉を補助的に使います。

それゆえ鍛えるのもかんたんではなく、総合的な筋力が足りないのは必然と言えるでしょう。

つまり懸垂ができないのはむしろ当たり前ということですね。

フォームが悪い

懸垂はやる機会が少ないのでそもそもやり方がわかりません。

そしてフォームが悪いと懸垂もできないでしょう。懸垂って意外と難しいのです、、、。

fa-check例外なく腕で引いている

懸垂をあまりやったことがないほぼ全ての人のフォームは、腕で引こうとします。これじゃ上がらない。

なぜなら腕の筋力は思っている以上に弱いからです。

ボクの嫁もこれでした。背中の筋肉をうまく使うことで懸垂ができるようになります。

fa-check正しいフォームはこちら

詳しくはバズーカ岡田先生に聞いてみてください。

動画ではラットプルダウンを推奨していますが、この記事を最後まで見るとジム不要で懸垂ができるようになりますよ。

懸垂ができない人がまずは１回できるようになる練習方法【ジャンプする】

ジャンプして懸垂をしましょう。

１回でもできるようになるとコツが掴めて懸垂が楽しくなること間違いなしです。

ポイントは背中の筋肉を意識すること。

ネガティブ懸垂で降りている途中で静止できるようになると０→１は近いですよ。

耐えるジャンプ懸垂は筋力アップに効果的【斜め懸垂の数倍効果あり】

なぜならネガティブ動作は筋肥大にもっとも効果的だから。

引き伸ばされるネガティブ動作の筋トレは筋肉の損傷が激しいです。

耐えるジャンプネガティブ懸垂で筋肉を損傷させて、超回復的な考えで背中の筋肉をつけましょう。

斜め懸垂も有効なのではと思いますが、不要です。

なぜなら耐えるジャンプ懸垂の方が数倍効果が高いからです。

そもそも斜め懸垂は、懸垂ができるようになるトレーニングとは微妙にずれている気がします。

バイクに乗りたいがために、自転車でバイクの練習をするみたいなイメージです。※あくまでもイメージです。

懸垂ができるようになるには懸垂の練習をして、懸垂で使う筋肉を効率的に鍛えるのが最速です。

※あくまでも最速で０→１を達成するための練習方法なので、広背筋を刺激したい場合は斜め懸垂も有効です。

懸垂が１回できるようになるまで他は不要

ちなみにうちの嫁も懸垂が１回もできませんでした。

やったことはといえば、公園で耐えるネガティブ懸垂のみ。

それでも３週間もしたら１回くらいはできるようになりました。０→１達成、めでたしめでたしという感じです。

ということで斜め懸垂や他の練習方法は不要です。

どうしても無理そうならチューブでアシスト

とはいえどうしてもできないならアシストをしてもらうのもアリ。チューブを使いましょう。

こんなやつです。

鉄棒でもチンニングスタンドでもいいですが、チューブで体を支えましょう。ゴムチューブが強ければ強いほどアシスト力が強くなりますよ。

懸垂のフォームの見直しと１回でもできたという達成感を味わうのも大いにあり。

モチベーションを上げるためにも、とりあえず１回できるようになるまではチューブでアシストもありと言えるでしょう。

そもそも腕を鍛えるのは本末転倒

懸垂ができないからといって腕を鍛えるのは本末転倒です。

たしかに懸垂は上腕二頭筋も関与しますが、あくまでも関与するだけ。

補助の筋肉である上腕二頭筋を鍛えて懸垂ができたとしても、それって正しいフォームですか？

上腕二頭筋を鍛えて懸垂ができるようになったとしても、肝心な背中の筋肉である広背筋や僧帽筋だけを使えているのかは微妙。

あくまでも懸垂ができるようになったから上腕二頭筋も筋肉痛になっちゃたが正解です。

ということで、懸垂ができない＝腕を鍛えて腕であげようは間違いなので腕は鍛えなくてOKです。

※あくまでも経験談ありきです。

まとめ：頻度は週１でOK・無理せず継続がコツ

ということで今回は以上です。

まずは０→１を達成するべく、ジャンプするネガティブ中心の懸垂トレーニングをしていきましょう。

頻度は週１でOK。筋肉痛がなくなったタイミングで懸垂の練習をするとよいでしょう。

０→１を達成できたらあとはひたすら懸垂を継続していけば憧れの逆三角形になれますよ。

fa-check自宅で懸垂ができます

ちなみに公園でもできますが、チンニングスタンドがあれば寝起き懸垂も可能。

公園で子供と混じって懸垂が嫌だという人もぜひ参考にどうぞ。

【家で懸垂】チンニングスタンドをレビュー｜１年使用してみた感想

ま、公園で子供と一緒に懸垂の練習を楽しむのもありです笑。

ということで理想の体を追い求めつつコツコツ継続して筋トレをしていきましょう。