鶏胸肉は1日何グラム?ダイエットに最適な太らない数値【実証済み】
鶏胸肉って1日に何グラム食べればいいの?
鶏胸肉も食べすぎれば太るっていうし、適正量を知りたいな。

筋トレ歴6年で、毎日鶏胸肉を200グラム〜300グラム食べています。

筋トレを始めたばかりの頃は、何もわからずとりあえず鶏胸肉を食べときゃいいでしょ?という感じで、朝から鶏胸肉をグラム数関係なく1枚を食べていました。

バルクアップ中とはいえ体重がもろに増加。いくら鶏胸肉は痩せるという神食材でも、当然食べ過ぎると太ります。

とはいえダイエット中には、鶏胸肉よりもコスパがいい食品は見当たらないのもまた事実です。

今でも鶏胸肉メインでダイエットをしており、1週間で約1キロのペースで体重が落ちているので割と参考になるはず。

記事の後半では、鶏胸肉が硬すぎて食べにくいという方に「ジューシーでプリップリ」に茹でる方法を紹介します。ズボラでも、ズボラこそ見るべき記事です、ではどうぞ。

※3分で読めます。コンビニのサラダチキンを食べつつご覧ください。

鶏胸肉は1日何グラム?ダイエットに最適な太らない数値は300グラム

ダイエットに最適な鶏胸肉は1日に300グラムを目安にどうぞ。

鶏胸肉100グラムのカロリー

 

鶏胸肉100グラムあたりのカロリーはこんな感じです。

  • エネルギー:108g
  • タンパク質:22、3g
  • 脂質:1、5g
  • 炭水化物:0g←ヤバす

https://calorie.slism.jp

 

ちなみに3大栄養素にも軽く触れるとするとこんな感じになります。

3大栄養素のカロリー

  • 脂質:9kcal
  • タンパク質:4kcal
  • 炭水化物:4kcal

※たぶんこのブログの読者さんはリテラシーが高いので承知の事実ではありますが、一応参考までという感じでお願いします。

コンビニの弁当などは、すぐに裏の栄養成分票をみてしまいがちな読者さんばかりですので笑。

1日に必要なタンパク質量【鶏胸肉以外でも摂取している】

 

1日に必要なタンパク質量としてよく言われているのが

  • 運動をしていない人:体重×1グラム
  • 筋トレをしている人:体重×1、5〜2グラム
  • がっつり筋肥大目標:体重×3グラム

ちなみにボクの場合は1、5グラムです。

この数値でも筋力を維持しつつ、体重はスルスル落ちているので問題ないですよ。

 

1日の総タンパク質量を鶏胸肉で補おうとした場合の量は、ちょうど300グラム程度となります。3食に分けて鶏胸肉を食べるなら毎食100グラムが適量といえるでしょう。

体重60キロの人なら、鶏胸肉300グラムで70グラムほどのタンパク質が摂れます。

鶏胸肉だけじゃないタンパク質(ご飯など)も含めると体重×1、5倍となり最適です。

ちなみにボクは鶏胸肉だけだと飽きるので、以下のタンパク源も活用しています。参考にしてください。

【筋トレ】ツナ缶で筋肉はつきますよ|ボディビルチャンピオンも推奨

コンビニのサラダチキンなら3個【毎食食べるとちょうどいい】

 

コンビニで手軽に手に入って便利なサラダチキンに換算すると3個くらいがベスト。

コンビニで売っているサラダチキンは、約100グラムなので計算も簡単ですね。

全てのタンパク質を鶏胸肉で補うなら、毎食1個のサラダチキンおにぎり2個がダイエットに最適なPFCバランスと言えるでしょう。

 

栄養の偏りは良くないはなし

ちなみにボクも忙しいときは、このサラダチキン+おにぎり2個のダイエット食で1週間で1キロほどの減量に成功しました。

とはいえ毎食だと栄養的にも偏りがでて良くないので、サラチキンと野菜などの副菜も食べるようにしたいところ。無理ならサプリで補いましょう。

※コンビニのサラダは脂質が多めなものが多いので気をつけましょう。

PFCに関しては下記の記事で詳しく解説しています。ダイエットの基本はまず己を知ることです。

PFCバランスの計算方法を実例を交えて解説【これで10キロ痩せました】

鶏胸肉を食べるときの注意点【食べ過ぎは太る】

なんでも行き過ぎはダメです。

当然タンパク質とはいえ食べ過ぎると太りますよ。

ここでは鶏胸肉の食べ方の注意点を解説します。

食べ過ぎは太るし腸内環境が悪化する

 

筋トレにはタンパク質。ダイエット中でも筋肉の維持にタンパク質は欠かせないです。

とはいっても食べ過ぎはカロリーオーバーになるので注意が必要。

3大栄養素は体を動かすエネルギー源。タンパク質であろうと0キロカロリーではないので太ります。

 

タンパク質がないと筋肉が落ちちゃうんじゃないの?

ボクもそう思ってせっせとタンパク質ばかり摂っていましたが痩せませんでした。

どうやらタンパク質というのは一定量、プール(貯蔵)されているので多少少なくても平気なようです。

上の図はタンパク質を必要以上にたくさん摂った場合と、自分に適した量を摂った場合の違いを簡単に表したものです。

摂取したタンパク質は過剰に摂れば、その分消化され、吸収されるのに負担がかかります。

それでも体内では、タンパク質が合成されて、そして分解されて常に新しいものにつくりかえられています(新陳代謝)。つまり、体内ではタンパク質が常にある一定量が保たれていることになります(アミノ酸プール)が、もちろん過剰に摂ればそれはプールや浴槽と一緒であふれ出てしまいます。

あふれ出たタンパク質は、脂肪として蓄えられる分もあれば、アンモニアや尿素をたくさん作りだしてしまい、肝臓や腎臓に負担をかける恐れがあります。

 

タンパク質の摂りすぎは注意

タンパク質の摂りすぎは腸内環境の悪化を招くので注意したほうがよさそう。

ボクは一時期、体重×4倍のタンパク質を摂っていたのですが、超絶腸内環境が悪くなりました。便秘になるわ、オナラはくさいはで最悪。

タンパク質の摂りすぎは太りますし、腸内環境が悪化するのでやはり1日に300グラムほどが適量だと言えるでしょう。

ささみほどではないが痛風のリスク

 

鶏胸肉がヘルシーだからとあなどるなかれ。ささみほどではないがプリン体が多いです。

プリン体が多いと痛風になる可能性がふえますね。

痛風とは

痛風は尿酸が体の中にたまり、それが結晶になって激しい関節炎を伴う症状になる病気です。医学研究が進み、良い薬も開発されたため正しい治療を受ければ全く健康な生活が送れます。しかし、放置すると激しい関節の痛みを繰り返したり、体のあちこちに結節が出来たり、腎臓が悪くなったりする重大な病気でもあります。

プリン体が多い食材は痛風のリスクが増えるので摂りすぎは注意です。

 

ちなみにボクは今の所、6年間ほぼ毎日鶏胸肉を200〜300グラムほどをたべているけど特に問題はないです。

これが600グラムとか1キロとかになると話は変わってくるので、何事もやりすぎ注意ということです。

プリン体が多い食材については下記の記事で紹介しています。

【筋トレ】ささみは何本食べればいいの【驚愕結果21本】え?まじで

 

鶏胸肉の皮は剥ぐ!鉄則です(子供にあげよう)

 

鶏胸肉を食べるときに一番気をつけたいのが皮の脂質です。

せっかくの神食材も鶏皮と一緒にたべると、ダイエット中なら愚食となるでしょう。

鶏胸肉のヘルシーさは身の部分にあります。鶏胸肉を食べる意味を考えると皮は必要か自ずと理解できるはず。

ということで鶏皮は剥いで調理しましょう。捨てるのはアレなのでボクは育ち盛りの子供達に鶏皮煮を作っています。

※コメントがあればレシピも紹介します。

鶏胸肉を食べるなら皮を剥いで身だけをたべましょう。

 

鶏胸肉を美味しく茹でる方法【カチカチなんて食べられない!】

 

鶏胸肉は脂質が少なくてダイエットに最適なのは知ってるけど食べにくいという人も多いです。

カチカチの消しゴムのような鶏胸肉を好んで食べているのは、毎日同じメニューを数年間食べ続けている「なかやまきんに君」くらい。

ということで、茹でるだけでプリップリになる美味しい食べ方を紹介します。

 

鶏胸肉が硬くなる理由

鶏胸肉が硬くなる理由は高温調理にあります。

タンパク質は70度以上だとタンパク質どうしがくっついて硬くなります。

柔らかく食べるには高温で調理しなければOK。

※ズボラな人でも、小学生でもできちゃう簡単な方法なので是非試してみてください

 

鶏胸肉を柔らかく調理する方法【予熱調理】

 

お鍋を沸騰させます。

お湯が沸いたら鶏胸肉をぶっこむだけです。

 

食べやすい大きさにカットした鶏胸肉を沸騰した鍋に投入しましょう。

 

火を止めてフタをする

鶏胸肉をぶっこんだら火を止めて蓋をしてそのまま放置です。キッチン周りでも少し片づけましょう。

 

5分~7分放置

だいたい鶏胸肉を1枚分もしくは2枚分をぶっこんだら約5分~7分を目安に放置。時間になったら、1度蓋をあけて鶏胸肉の状態を確かめます。

中が赤いとまだ生焼けなのでさらにそのまま2分程放置。

綺麗なピンク色だとおいしい合図ですので鍋から取り出します。

 

完成

完成です。

あとは塩をかけたり、つまみで食べるならわさびとかも超相性がいいのでおすすめです。

そして子供の食いついが半端じゃないので、自分の分がなくならないように注意しましょう。

すんごく柔らかくジューシーに食べられますよ。まじでカチカチじゃないです、ぜひお試しあれ。

まとめ:鶏胸肉を1日に300グラムほど【コスパ最強】

ということで今回は以上です。

鶏胸肉はダイエットにもバルクアップにも最適な神食材です。とはいえ食べ過ぎると当然太ります。

薬でもそう、使い方を間違えると薬にも毒にもなり得ます。なんでも食べ過ぎは体に悪いのでやりすぎには注意しましょう。太りますよ。

サプリも上手く活用すべき

基本は食事だけれども、どうしても時間がない場合はサプリで補うのもあり。

また寝起きのタイミングは体の栄養が枯渇しているとはいえ、いきなり鶏胸肉はちょっときつい。そんな時はプロテインドリンクを活用しましょう。

ぼくのお気に入りはマイプロテインのストロベリークリーム味です。「鶏胸肉飽きたな」と思ったらぜひお試しあれという感じです。参考にしてください。

マイプロテインのストロベリークリームは最強【甘いのが苦手でもいける】

鶏胸肉と一緒に炭水化物も忘れずにお願いします。

理由は下記の記事詳しく解説しています。さつまいももオートミールもまじ美味いです。

さつまいもが筋トレダイエットに最適な理由【脂肪を落として筋肉維持】

【飲めるバルクアップ飯】筋トレ民にはオートミールが最強な理由【減量も可能】

ぜひ今回の記事を参考にしていただき、コツコツボディメイクに励んでいきましょう。

 

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