筋トレ|チキンレッグ解消の脚トレはナロースクワット一択【腰抜けですか】

チキンレッグな人
脚トレ辛い。チキンレッグはやっぱりダサいですか?
チキンレッグから抜け出すには、どういう脚トレがいいのだろう。

 

 

チキンレッグとは、上半身だけ鍛えているせいで上半身と下半身のバランスが釣り合わない筋トレ民を軽蔑、さげすむ総称です。脚だけ細いってやつですね。

脚トレは総じて辛いので逃げたくなります。

 

ということで

辛いことから逃げている=脚だけが細い=チキンレッグダサい

という発想にいたります。

多分、チキンレッグでもいいやという人はいないはず。

ということでこの記事では、最近の脚トレ頻度を2回にしてチキンレッグ脱出を計画しているボクの脚トレを紹介します。

 

最後まで読むとチキンレッグを解消して、さらに筋トレの楽しみが増えることでしょう。

恐縮ですが、チキンレッグ野郎が解説していきます。

チキンレッグとは
辛い脚トレから逃げて、上半身ばかりがデカイ人の総称

ニワトリって上半身だけデカくて脚が細いですよね。そんな感じです。

 

チキンレッグがダサい理由【逃げているから】

 

辛い脚トレから逃げているので脚が細いです。

きつい脚トレをしていないのでメンタルが弱いと思われたり、体力がないと思われたりしがち。

海外では弱いもののたとえでチキンと言われたりしますよね、チキン野郎と聞いたことがあるはず。

有名なのがバック・トゥ・ザ・フューチャーのワンシーンです。

辛いことから逃げるのは腰抜けです。
とはいえ逃げたくなる気持ちもわかるけど、逃げたら大変なことになりました。

スクワットが辛いので逃げた結果→大変なことになりました【重要】

 

細い足がいいという人もいるけど?【本質ではない】

 

自覚しつつチキンレッグでもいいやという人も一定数いらっしゃいます。これは事実です。

とはいえ、脚トレの本質は脚を鍛えるというよりもメンタル鍛える方に重きを置く感じではないでしょうか。

 

事実、週に1回の頻度で脚トレをしたとしてもそこまで脚が太くなるわけじゃありません。

ちなみにボクは以前、スクワットのMAXは140キロほどでしたが、今は120キロほど。それでも全然細いです。スキニーパンツも楽勝ではけますよ。逆に似合うくらいです。

チキンレッグと言われようが細い足がいいんだという人は一度、脚トレをしてみましょう。

意外と太くなりませんよ。脚トレの本質はメンタル面を鍛えると言えるでしょう。

そもそもチキンレッグのラインとは?

 

とはいえチキンレッグの定義は微妙です。

たとえばスクワットで300キロを担ぐ人からすれば、ほぼ全てのトレーニーがチキンレッグになるでしょう。

200キロを担ぐ人から見ても、それ以下ならチキンレッグかもしれません。そういった観点から考察した場合、ボクもチキンレッグです。

 

チキンレッグの基準はないですが、やはりそれなりの上半身であれば下半身も追いついていないと不恰好。

かっこいい体を目指しているのにバランスが悪いとせっかくのデカイ筋肉も際立ちませんし、微妙です。

バランスが取れたかっこいい体、それがチキンレッグの境界線かもしれませんね。

【筋トレ】チキンレッグになってしまう原因

ここではチキンレッグになってしまうでろう原因を解説します。

  1. 負荷が弱い
  2. 可動域がせまい
  3. 食事が足りない

本人は脚が細くても気にしないかもですが、やっぱりチキンレッグって筋トレをしている人からしたらダサいです。

※個人的意見を大いに含みます。

 

チキンレッグにならないようにしっかりと脚トレと向き合いましょう。

負荷が弱い

負荷が弱いと筋肉は発達しません。

毎回の筋トレとは言わないものの、ある程度限界まで負荷を与えないと筋肉は成長しないからです。

 

軽い負荷で100回しても肥大しない

筋肉は危機を感じて成長します。

つまり、楽勝な筋トレではいつまで経っても成長しないと言えるでしょう。

 

とはいえ脚の筋肉はでかいので追い込むまでにかなりの苦痛が伴います。

だから逃げたくなりチキンレッグに。

負荷が弱いとチキンレッグの原因になります。

脚トレは特につらいですが、メンタルを鍛える意味も含めて、1回でも前回の筋トレを超えていきましょう。

※重量を記録するのがおすすめです。ボクは最近ゴールジム筋トレノートを買いました。レビューは微妙ですが書き方次第ではかなり多くの情報を書き込めるのでおすすめです。

 

可動域がせまい

 

せっかく高重量のスクワットをしていても可動域が狭いと、悲しいかなチキンレッグのままです。

 

たまにジムで見かけますがあれなんでしょうか。

160キロほどのプレートを付けたとおもったら、関節がカクンとしただけでラックアウト。

※おい、終わりなのかい(なかやまきんに君風)

 

これではいつまでたってもチキンレッグを卒業できません。

筋肥大には可動域が大事です。

 

フルボトムでスクワットをしましょう。

【スクワット効果最大】しゃがむ深さはフルボトム|5種類を比較

食事が足りない

 

チキンレッグ=脚がほそいです。

筋肉をデカくするにはトレーニングも重要ですがそれ以上にメシ。

 

上半身に吸われている説

チキンレッグの方は総じて上半身のみを鍛えている様子なので、下半身に栄養が行き渡りません。

専門家ではないのでなんとも微妙ですが、必要な栄養素が足りていない場合、上半身の筋肥大のため、脚の筋肉が分解されてアミノ酸として上半身に届けられているかもしれませんよね。

可能性としてありそうじゃないですか?

チキンレッグの原因として総じて、食事が足りていないのではないでしょうか。

チキンレッグを解消する3つの方法【ナロースクワット一択だと思う】

 

チキンレッグを解消する筋トレはナロースタンスで行うバーベルスクワット一択です。

なぜなら、脚を圧倒的に早く太くするには大腿四頭筋を鍛えるのが最速だからです。

 

肥大しやすい筋肉第4位【大腿四頭筋】

  1. 大胸筋
  2. 三角筋
  3. 上腕二頭筋
  4. 大腿四頭筋
  5. 大臀筋

 

体の前側の筋肉は肥大しやすいと言われています。

チキンレッグを解消するには大腿四頭筋を重点的に鍛えるのがいいでしょう。

 

ナローで行うバーベルスクワットは大腿四頭筋にガッツリ入ります。

ナローバーベルスクワットをメインにしつつ、下記の種目を組み合わせる感じでOKです。チキンレッグを卒業しましょう。

 

  • レッグカール
  • デッドリフト
  • レッグエクステンション

 

ブルガリアンスクワットやランジも有効だとは思いますが、まずは基本のバーベルスクワットの重量を上げるのがチキンレッグ卒業の第一歩と言えるでしょう。

※ホームジム一択のボクはナロースクワットのみで追い込んでいますが、今のところ重量は順調に伸びています。ジムなしでもチキンレッグは卒業できるでしょう。

 

頻度を増やそう

 

我らナチュラルトレーニーは頻度を増やすことで筋肥大を促せるというデータを元に脚トレを始めました。

今までは週に1回のスクワットでしたが、最近は週2回の脚トレを実践中。

重量も伸びているのでいずれはチキンレッグを卒業できると思います。

目的があるとモチベーションも保てますし、楽しい。

 

チキンレッグを卒業するためにも脚トレの頻度を増やしていきましょう。

 

高負荷で筋トレをしよう

 

漸進性・過負荷の原理に基づいて高負荷でスクワットをしましょう。

漸進性・過負荷の原理とは、簡単にいえば同じ重量ではいつまで経っても筋肉は成長しませんよってことです。

毎セット限界まで追い込まなくてもいいのですが一回は限界を超えるようにしましょう。

筋トレは限界まで【オールアウトの基準】追い込めた後はすべて惰性

とはいえ吐くまで追い込むのは微妙

以前のボクもスクワットで吐くまで追い込んだ記憶があります。

とはいえ、吐くまで追い込むのは微妙。

チキンレッグ解消のためならであれば、吐くまで追い込まなくても100キロでセットを組めるようにはなります。

そしてそこまで脚が太くなることもないでしょう。吐くほど追い込まなくてもチキンレッグくらいは解消できますよ。

深くしゃがんで可動域を確保

 

筋肥大には可動域が重要です。

なぜなら可動域を広くすることでより多くの筋肉が動員されるからです。スクワットで言えばしゃがむ深さがそれにあたりますよね。

当然ですが、深くしゃがめばしゃがむほど筋肉への刺激は強くなります。

 

深くしゃがむと怪我のリスクも減る?!

深くしゃがむと重量が扱えなくなるので、怪我のリスクも減ります。

チキンレッグを解消するためにも軽い重量でもなるべくス深くしゃがむようにしましょう。

【スクワット効果最大】しゃがむ深さはフルボトム|5種類を比較

しっかりとバルクアップしよう

 

チキンレッグは脚が細い人をさげすむ総称です。

脚を太くするために筋肥大をしましょう。そこで大事になってくるのがバルクアップ。

注意点としてサラダチキンばかりではデカくなりません。

筋肥大にはタンパク質よりも炭水化物が重要です。

ここでは割愛しますが、筋肥大にはとにかくタンパク質よりも炭水化物です。

※ネタバレするとインスリンが関係しています。

下記で詳しく解説しているのでチキンレッグ卒業のために参考にしてください。

バルクアップに必要な炭水化物量と食事例【筋肉だけを増やす食材も紹介】

※上半身のバルクアップにもどうぞ。

 

チキンレッグを卒業してバランスのよい体型を

 

チキンレッグとは、上半身だけを鍛えて脚トレをしていない筋トレ民をさげすむ総称です。

チキンレッグでもいいでしょ。別にいいです、筋トレは自由。

とはいえ見る人がみたらダサいですし、せっかくベンチプレスで100キロ以上の重量を扱っていたとしても、スクワットの重量が60キロとかだとたぶんダサいですよ。

脚トレはキツいです。だからこそ逃げずにこなすことに意義があると言えるでしょう。

脚トレの本質はキツいことから逃げないメンタルです。

 

ホームジムだと張り合わなくてもいい

ジムだとなぜか張り合ってしまって、自分のペースで脚トレが出来ないという人はホームジムがおすすめです。

ボクもジムでMAX140キロ程度でスクワットをしていたのですが、ラック待ちの人に「だっさ」と思われていそうで嫌でした。

いまもチキンレッグですが、誰にもバレずに自分のペースでこそこそスクワットをしてます。これでいい、家トレ最高です。

【初心者からガチ勢まで満足】実際に使っている自宅の筋トレ器具10選

ということでチキンレッグを解消しつつ、自分のペースでコツコツ筋トレをしていきましょう。

ぼくもチキンレッグなりに頑張ります♪( ´▽`)

 

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