こんな悩みをのあなた向けの記事
子供の世話をするためジムに行けない
ジムに行けないのでせめて公園でチンニングをしたい
公園のチンニングでしっかり追い込めるの？
結論から言えば公園の鉄棒でのチンニングでも、やり方次第でしっかり追い込むことが出来ます
実際に今、公園でチンニングをしてきたのですが、キーボードを打つ腕が上がりずらい状態なほど広背筋が効きまくりです。
やり方次第で公園の鉄棒のみで、背中をパンパンに追い込めますよ。
Contents
公園の鉄棒でチンニングをする方法とバリエーション
チンニングを公園の鉄棒でするからといってもジムで行う時と考え方は全く同じ。
筋トレをする時に重要な考え方は基本的に以下の３つです。
- 最初に高重量で低回数
- ネガティブ意識で追い込む
- 仕上げに低重量で高回数
これを公園でのチンニングにあてはめていきます。
チンニングの基本的なフォーム
チンニングをする時に気をつけなければいけないのがフォームです
フォーム次第で鍛える筋肉が変わってきます
しかし鍛える筋肉うんぬんよりも大事なのがチンニングのフォームです
- 腰をしっかり反らせる
- バーに胸を付けるイメージ
でして
上記のフォームが出来ていないと、チンニングをやっても腕にだけ効いてしまい、肝心な背中の筋肉を鍛えることが出来ません。
ポイント
- まずは腰をしっかり反って広背筋を意識
- 引くときはバーに胸を付けるイメージ
の２つを意識してチンニングを行う事が大事です。
順手でチンニングを高負荷で行う
写真の様にまずは順手で回数を決めずに限界まで行います
順手のチンニングで鍛える事が出来る筋肉は
- 大円筋
- 広背筋
がメインとなります
大円筋を鍛えるには手幅をかなり広めに意識してチンニングを行うと大円筋を鍛える事が出来ます
セット数で言えば３~４セットもやれば十分ですが、人によって変わるので調整をしてください
僕のように子供がいる場合は、背負ってチンニングをすると、加重チンニングとなって負荷を上げることが出来ます。
逆手でチンニングを高負荷で行う
写真の様に順手の次は逆手で行うチンニングです。
逆手で鍛える事が出来る筋肉は主に
- 広背筋
- 僧帽筋
です
逆手で行うチンニングのセット数は３~４セットですが、これも個人で調整をしてください
公園の鉄棒でチンニングで追い込む【ななめ懸垂】
仕上げで高回数をやるには鉄棒でのななめ懸垂が有効です
ななめ懸垂は主に
- 広背筋
- 僧帽筋中部
を鍛える事が出来ます
例えるならバーベルロウイングです
しっかり位置を決め、体を引いた時に、広背筋の収縮を感じる事が出来る位置に調整することが大事です。
ポイント
ななめ懸垂はしっかりポジションを決めて行う事が重要
ななめ懸垂で順手で追い込む（広背筋）
ななめ懸垂を順手で行い、低負荷で高回数を行いパンプを狙います。
引いた時にしっかり胸の位置にくるようにして、広背筋を意識しましょう。
広背筋の収縮を感じる事が出来ればOKです。
出来なくなるまでひたすら回数を重ねます
ななめ懸垂の逆手で追い込む（僧帽筋中部）
ななめ懸垂でも逆手で行い、僧帽筋中部をしっかり追い込みます
ひたすら回数をかさねましょう
たまに子供に邪魔をされ、負荷が増すことがありますが、ポジティブに考えて楽しくおこないましょう
公園の鉄棒でもチンニングやる際に必須なパワーグリップ
チンニングを公園でやる際に必須なのがパワーグリップです
初心者にこそ使うべきアイテムであり、握力を気にせずにチンニングが出来るので、背中の筋肉を意識しやすくなります
結果的に筋肉の肥大も加速します
初心者だからこそ必須です
ポイント
少し高価だが使いやすく長く使えるパワーグリップがおすすめ
公園の鉄棒でチンニングをする場合もしっかり栄養補給
公園でのチンニングと言っても、筋肉にとってはジムでも公園でも関係ありません。
という事で、しっかり栄養を補給しながらチンニングをおこないましょう
という人でもジムとなるべく同じ環境で筋トレをすることで、集中力が途切れることなく続けることが出来ます
僕がいつも筋トレ中に飲んでいる飲み物は
- BCAA
- 粉飴
です
マルトデキストリンは高価なので粉飴で十分
BCAAはコレです
ポイント
公園と言えど筋トレには変わりない。しっかり栄養を補給しながら行うようにする
公園の鉄棒で子供と遊びながらチンニングをしましょう
以上でまとめます
子育てをしていると、ジムに行くにしても一苦労です
そんな時は子供と楽しく公園に出かけ、こっそりパワーグリップとBCAAを忍ばせて出かけると、背中をしっかり追い込むことが出来ます。
筋トレは
- 工夫次第
- やり方次第
- やる気次第
「今日も子供がいるからできない」ではなく、子供と一緒でもしっかり筋肉を追い込む方法を考える事が大事です
今回は以上になります
子育て世代のパパに届ける事が出来たらうれしいです
が、もちろん時間があるならしっかりジムに行って鍛えましょう。
さくっと行えて、最大の効果を発揮するのがBIG3です。
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最後までご覧いただきありがとうございました
