懸垂が腕に効いてしまう人は二頭筋を鍛えるのはNG【フォームが悪い】

悩んでいる人

かっこいい広がりのある背中を目指しているけど、チンニングをすれば腕が先にヘロヘロになってしまいます。

どうやったら背中を効率よく鍛えることができるのかな？やはり、腕を鍛えるのが先？

こんな悩みを解決します

結論：腕を鍛える必要はないです

先日の僕のツイート

✅背中でチンニングを取り入れるデメリット

・上腕二頭筋がもろに関与する

昨日のチンニングで上腕二頭筋が筋肉痛

背中の日にチンニングを取り入れると上腕二頭筋にめちゃくちゃ入るんですよね😅

とはいえ
・大円筋
・広背筋
もいい感じに筋肉痛

解決策はやはり、背中と上腕の日にするべきかな🤔

— ふくはら | Body makeupアドバイザー (@keizoku0205) September 14, 2020

僕もチンニングをした次の日、めちゃくちゃ上腕二頭筋が筋肉痛になりました。

「腕ばかりに効いてしまうので、チンニングは数セットしかできません」

という人は実は多かったりします。

この記事では腕にばかり効いてしまい、効率よく背中を鍛えることができていないと言う人向けにおすすめな種目を紹介します。

記事を参考にすると、期間はかかれど必ず理想の背中を手に入れることができます。

チンニングで腕にばかり効いてしまう原因【フォームが悪い】

チンニングで腕ばかりに聞いてしまう原因は主に3つです。

大前提：フォームの確認

チンニングで腕ばかりに効いてしまう最大の原因はフォームが悪いからです。

正しいフォーム：バーに胸を近づけるイメージ

悪いフォーム：体を持ち上げることに集中

腕を鍛えるチンニングなら体を持ち上げるフォームでOKです。

が、背中を鍛えるなら反り腰になりつつ、バーに胸を近づけるイメージのフォームで行いましょう。

腕で引いている

腕で引いていると当然ですが、先に腕が疲れてしまいます。

なぜなら、腕の力よりも背中の筋肉の方が大きいですし、力も強いからです。

ぶら下がっているだでも腕の力は使いますし、当然小さい筋肉からパワーが落ちてきます。

意図せずに腕で引いていることはよくある話なのでしょうがないですが、チンニングで腕に効いてしまう原因の１つと言えるでしょう。

腕の力が単純に弱い

単純に腕の力が弱いと腕ばかりに効いてしまいがちです。

とはいえ、腕の力を上げようとして腕ばかりを鍛えるのはNGです。

後ほどくわしく解説していきます

体全体の筋肉量が少ない

腕に効いてしまう→腕の力が弱い→全体の筋肉量が少ない、または足りていないという感じ。

ということで、腕の筋肉を優先的に鍛えるのではなく「総合的に体全体」を鍛えていくことで、懸垂で腕にばかり効いてしまう問題を解決していきましょう。

チンニングで腕にばかり効いてしまう人がやるべき種目

懸垂は腕に効いてしまう理由はフォームやらなんやらいろんな原因がありますが、結論から言えば上腕二頭筋の力が弱いということです。

つまり、上腕二頭筋があまり関与しない筋トレ種目で背中を鍛えればいいわけです。

具体的には上から引くのではなく下から引く系の筋トレ種目を取り入れる感じです。

じゃ、どんな種目があるのかというと

1. デットリフト
2. ベントオーバーロー
3. ダンベルローイング

などです。

下から引く系の種目は初心者もできます

上から引く系の種目は腕の力をどうしても使ってしまうのに対して、下から引く系の種目は腕にぶら下がっている状態です。

つまり、握力さえあれば「腕が先に疲れてしまって背中の筋トレができない」という心配がなくなるということです。

でも「握力はないですっ」て人は握力の補助をしましょう

結論：パワーグリップを使いましょう

デットリフトなど高重量を扱う種目はパワーグリップが必須です。控えめに言っても90キロを超えてくると握力の補助なしではぶっちゃけきついです。

握力を鍛えればいいだろ？と言われそうですが、握力を鍛える暇があるなら個人的には握力の補助グッズを使います。

そこまで高価なものではないですし、一度購入すれば数年は使用が可能です。

僕は購入してから4年ほど経過しますがマジックテープも剥がれることなく問題なく使っています、コスパ最強ですね。

※今は７年ほど使っていますが問題なしです。

下から引く系の種目だけで問題ないの？【結論問題ないです】

下から引く系の種目だけをある程度こなしていると、基本的な筋肉が鍛えられるからです。

基本的な筋肉が育っていない状態で、懸垂ばかりを頑張ってもはっきりとした効果を得にくいということですね。

まずは下から引く種目で自力をつけてから懸垂をすると、腕にばかり効いてしまうという感覚は少なくなると思います。

僕も筋トレ1年目はひたすら床引きデットリフトをしていました

「背中といえばデットリフトでしょ？」的な考えで、筋トレ初心者の時は「背中はデットリフト」と固定観念にも似た感情でひたすらデットリフトを繰り返してました。

結果的に

1. 背中の厚み
2. 脊柱起立筋の強さ
3. 上腕二頭筋の強さ

を鍛える事ができて、今ではチンニングのメインセットは荷重して行えるまでになりました。

デットリフトをやりながら大きな筋肉を鍛えつつ、細かな筋肉を鍛えるのが効率がいいということです。

これによってかどうかはわかりませんが、懸垂で腕に効いてしまって背中が追い込めないという感覚はほとんどありません。

チンニングで腕に効いてしまう【腕のみを鍛えるのはNG】

腕の力が弱いから、背中の筋肉が疲れる前にヘロヘロになっちゃうんだ。

と考える人がいるかもですが、違います。

なぜなら、腕の筋肉よりも圧倒的に背中の筋肉の方が大きく強いからです。

考えてみるとわかるのですが、腕の筋力よりも背中の筋力の方が大きい人はいませんよね？背中よりも腕がでかいとか、もはやびっくり仰天人間レベルでビビります。

ということで、腕の方が先に疲れるのは普通なので、背中を鍛えるために腕を鍛えるのは完全に順番が逆です。

長期的に見て背中を鍛えつつ、腕トレもしていれば知らぬ間に腕の力もついて懸垂ができるようになりますよ。

どうしてもチンニングメインで背中の筋トレをしたい

アシストチンニングマシンを使うのもありです。

でも、そんじょそこいらのジムには置いていないのでアシストチンニングマシンがおいてある店舗を見つけたらラッキーくらいの感覚でいた方がいいかもです。

エニタイムや近くのジムにあったら超ラッキーってくらいにおもっておけばいいでしょう。

fa-checkチンニングができない人向け

チンニングが１回もできない人の練習法はこちら→懸垂ができない人がまずは１回できるようになる方法【まずは０→１達成】

懸垂が腕にばかり効いてしまうならまずはフォームを見直そう

チンニングで腕に効いてしまう人の原因は

• 腕で引いている
• 腕の力が単純に弱い
• 体全体の筋肉量が少ない

対策としては下から引く種目を取り入れるといいです

1. デットリフト
2. ベントオーバーオロー
3. ダンベルローイング

などがおすすめ。

他にもたくさん種類があるので自分で筋トレを学んでみるのもいいです。

僕はこんな感じで色々筋トレの本を購入して暇な時に読んでます、全然ちがいますよ。

筋トレって多分ですが、ほぼ自己流ですよね。

この機会にぜひ筋トレの方法や効かせ方を学んでみてはいかがですか？

というわけで、今回は以上になります。

最後までご覧いただきありがとうございました。