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チンニングが腕にばかり効いてしまう【二頭筋を鍛えるのはNGです】
やはり、腕を鍛えるのが先？
こんな悩みを解決します
結論：腕を鍛える必要はないです
先日の僕のツイート
✅背中でチンニングを取り入れるデメリット
・上腕二頭筋がもろに関与する
昨日のチンニングで上腕二頭筋が筋肉痛
背中の日にチンニングを取り入れると上腕二頭筋にめちゃくちゃ入るんですよね😅
とはいえ
・大円筋
・広背筋
もいい感じに筋肉痛解決策はやはり、背中と上腕の日にするべきかな🤔
— ふくはら | Body makeupアドバイザー (@keizoku0205) September 14, 2020
僕もチンニングをした次の日、めちゃくちゃ上腕二頭筋が筋肉痛になりました
「腕ばかりに効いてしまうのでチンニングは数セットしかできません」
という人は実は多かったりします
でも背中の筋トレはしたいし、幅の広い背中も手に入れたい
この記事では腕にばかり効いてしまい、効率よく背中を鍛えることができていないのではないかと言う人向けに、僕がやってきたおすすめな種目を紹介します
記事を参考にすると、期間はかかれど必ず理想の背中を手に入れることができます。
早朝４時からほぼ毎日エニタイム
チンニングで腕にばかり効いてしまう原因
チンニングで腕ばかりに聞いてしまう原因は主に3つあります。
腕の力が単純に弱い
体全体の筋肉量が少ない
ちょっと深堀していきます
腕で引いている
腕で引いていると当然ですが、先に腕が疲れてしまいます。
なぜなら、腕の力よりも背中の筋肉の方が大きいですし、力も強いからです。
腕の力が単純に弱い
単純に腕の力が弱いと腕ばかりに効いてしまいがちです。
とはいえ、腕の力を上げようとして腕ばかりを鍛えるのはNGです。後ほどくわしく解説していきます
体全体の筋肉量が少ない
腕に効いてしまう→腕の力が弱い→全体の筋肉量が少ない、または足りていないという感じです
ということで、腕の筋肉を優先的に鍛えるのではなく「総合的に体全体」を鍛えていくことで、チンニングで腕にばかり効いてしまう問題を解決していきましょう
チンニングで腕にばかり効いてしまう人がやるべき種目
チンニングで腕に効いてしまう、他にもいろんな原因がありますが、結論から言えば上腕二頭筋の力が弱いということですよね
ということは、上腕二頭筋があまり関与しない筋トレ種目で背中を鍛えればいいわけです。つまり、上から引くのではなく下から引く系の筋トレ種目を取り入れる感じです。
じゃ、どんな種目があるのかというと
- デットリフト
- ベントオーバーロー
- ダンベルローイング
などです
参考にしてください
下から引く系の種目は初心者もできます
上から引く系の種目は腕の力をどうしても使ってしまうのに対して、下から引く系の種目は腕にぶら下がっている状態です。
つまり、握力さえあれば「腕が先に疲れてしまって背中の筋トレができない」という心配がなくなるということです。
でも「握力はないですっ」て人は握力の補助をしましょう
結論：パワーグリップを使いましょう
デットリフトなど高重量を扱う種目はパワーグリップが必須です。控えめに言っても90キロを超えてくると握力の補助なしではぶっちゃけきついです。
握力を鍛えればいいだろ？と言われそうですが、握力を鍛える暇があるなら個人的には握力の補助グッズを使います。
そこまで高価なものではないですし、一度購入すれば数年は使用が可能です。
僕は購入してから4年ほど経過しますがマジックテープも剥がれることなく問題なく使っています、コスパ最強ですね。
パワーグリップについてもクワしく書いていますので、参考にしてください。↓
下から引く系の種目だけで問題ないの【結論問題ないです】
なぜなら、下から引く系の種目だけをある程度こなしていると、基本的な筋肉が鍛えられるからです。
つまり、基本的な筋肉が育っていない状態で、頑張ってもはっきりとした効果を得にくいということですね。
僕も筋トレ1年目はひたすら床引きデットリフトをしていました
「背中といえばデットリフトでしょ？」的な考えで、筋トレ初心者の時は「背中はデットリフト」と固定観念にも似た感情でひたすらデットリフトを繰り返してました。
結果的に
- 背中の厚み
- 脊柱起立筋の強さ
- 上腕二頭筋の強さ
を鍛える事ができて、今ではチンニングのメインセットは荷重して行えるまでになりました。
つまり、デットリフトをやりながら大きな筋肉を鍛えつつ、細かな筋肉を鍛えるのが効率がいいということです。
チンニングで腕に効いてしまう【腕のみを鍛えるのはNG】
腕の力が弱いから、背中の筋肉が疲れる前にヘロヘロになっちゃうんだ。
と考える人がいるかもですが、違います。
なぜなら、腕の筋肉よりも圧倒的に背中の筋肉の方が大きく強いからです。
いわば当たり前という感じのやつです。
考えてみるとわかるのですが、腕の筋力よりも背中の筋力の方が大きい人はいませんよね？背中よりも腕がでかいとか、もはやびっくり仰天人間レベルでビビります。
ということで、腕の方が先に疲れるのは普通なので、背中を鍛えるために腕を鍛えるのは完全に順番が逆です。
長期的に見て背中を鍛えつつ、腕トレもしていれば知らぬ間に腕の力もついてチンニングができるようになりますよ。
どうしてもチンニングメインで背中の筋トレをしたい
という人はアシストチンニングマシンを使うのもありです。
でも、そんじょそこいらのジムには置いていないのでアシストチンニングマシンがおいてある店舗を見つけたらラッキーくらいの感覚でいた方がいいかもです。
ちなみに初めて見つけると結構感動します。
チンニングとディップスのアシストをしてくれますよ。
気になる方は参考にどうぞ（結構初期の頃に書いた記事なので読みにくいです）
チンニングが腕にばかり効いてしまう【腕を鍛えるのはNGです】：まとめ
以上でまとめます
チンニングで腕に効いてしまう人の原因は
- 腕で引いている
- 腕の力が単純に弱い
- 体全体の筋肉量が少ない
対策としては上から引く種目を取り入れるといいです
- デットリフト
- ベントオーバーオロー
- ダンベルローイング
などがおすすめです
他にもたくさん種類があるので自分で筋トレを学んでみるのもいいです。
僕はこんな感じで色々筋トレの本を購入して暇な時に読んでます、全然ちがいますよ。
筋トレって多分ですが、ほぼ自己流ですよね。この機会にぜひ筋トレの方法や効かせ方を学んでみてはいかがですか？
というわけで、今回は以上になります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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