こんな悩みに応えます。
クリーンバルクとリーンバルクの違い
クリーンバルクに向いているメニュー
３種類バルクアップ方法をタイプ別に紹介
筋トレ歴も６年になりました。筋トレを始めたての頃は食べれば食べるだけ筋肉になると思い、とにかく食べまくった結果、２ヶ月くらいで１０kgほど増量。
もちろん筋肉は多少増えていたかもですがほぼ脂肪です。そうです、ダーティーバルク失敗です。
結論から申しますと、ボクのように食べるのが好きで太りやすい人はダーティーバルクには向いていません。食べたいだけ食べて、太るならクリーンバルクがいいでしょう。反対に食べたいだけたべても全然太れないと言う人はダーティーバルク向きですね。
太りやすい体質の人はいつもダイエットくらいの感覚でちょうどいいです。お腹いっぱい食べられないって悲しいですね、、。
この記事ではクリーンバルクのやり方やリーンバルクとの違い、クリーンバルクのメニューなどを動画も付けてご紹介しています。
記事を読み終えると、クリーンバルクの理解が深まり、カッコイイ体を維持しながら筋肉を増やすことが出来ますよ。
Contents
クリーンバルクとは
クリーンバルクとは簡単に言えば脂質だけを抑えてバルクアップする方法です
クリーン（きれいな）と言う意味のとおり
体にいいものを食べながら筋肉をつけていく方法です
脂質が多いジャンクフードなどは控えつつ、筋肉を大きくするカロリーを体にいい食べ物からたくさん取り、バルクアップします
例えば
| 脂質 | アボガド、ナッツ類、オリーブ油 |
| 炭水化物 | オートミール、玄米、パスタ |
| タンパク質 | 鶏胸肉、豚ヒレ肉、牛の赤身 |
- 脂質は良質なもの
- 炭水化物はGI値の低いもの
- タンパク質は脂質が少なく高たんぱくなもの
をメインにします
クリーンバルクとは脂質を極力抑えつつ、炭水化物とタンパク質を多く取りながらバルクアップする方法
リーンバルクとクリーンバルクの違い
クリーンバルクとリーンバルクの違いを解説します
よくありますよね？混同しちゃっている言葉
クリーンバルクとリーンバルクは似ていますが全然違います
簡単に解説すると
クリーンバルクは脂質を抑えて大量に食べるバルクアップ
リーンバルクは筋肉を大きくする最小のカロリーでバルクアップ
つまりクリーンバルクは
脂質さえ控えれば大量に食べることが出来て、リーンバルクはプチ減量の感覚です
詳しくは動画でも解説しています（3:20秒までがクリーンバルクとリーンの解説です）
クリーンバルク５つのメリット
ザックリ分けると
- 減量が楽
- 体にいい
- 量を食べれる
- トレーニング効果アップ
- カロリー計算が簡単
です
詳しく見ていきます
減量が簡単
クリーンバルクは減量が簡単です
なぜなら、減量したい時はクリーンバルクの食事から炭水化物をカットするだけだからです
つまり、普段から減量食を食べているのと同じということです
脂質を抑えながらのクリーンバルクは減量への切り替えもスムーズに行えます
健康的な食事
クリーンバルクは健康的な食べ物を食べるバルクアップ方法です
ジャンクな物は脂質が多いので、簡単にカロリーが取れますが、その分メチャクチャ体に悪いです
例えば揚げ物の脂はトランス脂肪酸が多く含まれています
食事中のトランス脂肪を排除することで、アメリカで毎年1万から2万人の心臓発作と3,000から7000人の心臓病による死亡を防ぐことができると報告している[14]。 WHO/FAOの2003年のレポートで、トランス脂肪酸は心臓疾患のリスク増加との強い関連が報告され、また摂取量は全カロリーの1%未満にするよう勧告されている
つまりジャンクフードなどを食べないクリーンバルクは、体にもよく健康的にバルクアップできます
大量に食べる事が出来る
クリーンバルクはかなりのボリュームを食べることが出来ます
理由は、脂質が少ないからです
脂質には1グラム9キロカロリーも含まれています
炭水化物とタンパク質は1グラムあたり4キロカロリー
単純に倍です
しかも脂質は、少ない量で大量に摂取できるので、カロリーが多くなってしまいがち
つまり脂質が少ないクリーンバルクは、カロリーを稼ぐため、大量に食べることが出来ます
筋トレも頑張れる
クリーンバルクでは筋トレの重量もどんどん伸びます
なぜなら、エネルギーに満ち溢れているからです
確かにリーンバルクでも筋肉を増やす分、カロリーは多く取っています
が、必要最低限なので量が少なく、空腹感あります
いざ筋トレをしようとしても空腹で力が入らないことも
例えるならプチ減量をしているような感覚です
クリーンバルクは大量に食べる事が出来るので、常におなかは満腹状態でエネルギーに満ち溢れています
つまり、筋トレも頑張れて重量も上がり結果的に筋肥大効果も高いという事です
カロリー計算がシビアではない
クリーンバルクはカロリー計算が簡単です
理由は単純で脂質を抑えればいいだけだからです
わからない人は食品成分表を見るようにしましょう
具体的な数値で表すと理想は1食当たりの脂質を10グラム以下です
多くても15グラム以下に抑えましょう
クリーンバルク2つのデメリット
クリーンバルクのデメリットは以下の2つです
順に見ていきましょう
たくさん食べないといけない
クリーンバルクは大量に食べないとカロリーを確保できません
なぜなら先ほどの説明のとおりでして、脂質が少ないからです
例えば
- 脂を20グラム飲んでら180キロカロリー
- 鶏胸肉を250グラムで約200キロカロリー
カロリーで言えばどちらも似てます
しかし、脂を飲むなら一瞬ですが、鶏胸肉を250グラム食べるのは結構なボリュームです
脂質は炭水化物の倍以上のカロリーがあるので簡単にカロリーを取れます
しかしクリーンバルクは脂質が少ない分、炭水化物とタンパク質でカロリーを補います
つまり大量に食べないと、筋肉を大きくするためのカロリーを確保できないというわけです
多少の脂肪は付く
クリーンバルクはカロリーを極端に抑えるわけではないので、多少の脂肪は付きます
筋肉はオーバーカロリーの状態でなければ大きくなりません
リーンバルクと違い、シビアな計算がいらないのでカロリーが多くなりがちです
つまり脂肪がつきやすいという事になります
クリーンバルクのはシビアな計算が不要なので多少の脂肪がついてしまう
クリーンバルクが向いている人を3つのタイプ別に解説
バルクアップの方法は主に3種類あります
- リーンバルク
- クリーンバルク
- ダーティーバルク
です
トレーニング歴や体質や好み、トレーニングの目的で変わります
解説していきます
クリーンバルクに向いている人
クリーンバルクに向いている人は
増量も減量も経験が浅い筋トレ初心者です
クリーンバルクは
- カロリー計算も簡単
- 脂質を抑えるだけで簡単
- 筋トレもガンガン頑張れる
- 減量にもスムーズに移行できる
です
リーンバルクに向いている人
リーンバルクに向いている人は主に筋トレ中級者です
主に
- 極力脂肪をつけたくない
- 減量と増量の経験がある
- 筋トレ経験が長いので筋肉が増えにくい
- 余分なエネルギーは脂肪になるだけ
上記が中級者が向いている理由です
リーンバルクが向いている一番の理由は、筋量が増えにくいからです
筋トレ初心者は1年間で最大10キロの筋肉をつける事も可能です
しかし筋トレ経験が多くなるにつれて、増える筋肉量は減ってきます
4年もすれば1年で増やせる筋量はごくわずかです
多すぎるカロリーは筋肉より脂肪になる方が多いです
という事で筋トレ中級者、上級者はリーンバルクが向いていると言えます
ダーティーバルクに向いている人
クリーンバルクとリーンバルクの他に、もう一つダティーバルクがあります
ダーティーバルクに向いている人は以下のとおりです
- 食べるのが苦手な人
- 好きなものを食べて楽しく筋トレをしたい人
- 見た目を気にせずとにかく結果を出したい人
です
ダーティーバルクは好きなものを食べるので、ストレスもないです
つまりエネルギーも満ち溢れ、ストレスもないのでトレーニングが頑張れます
バルクアップすることと、太る事は違います
僕も失敗しました、詳しくは増量期といってもただ食べるだけでは意味がない【理想の体を作る方法】で解説しています
クリーンバルクPFCの計算方法
クリーンバルクの計算方法はリーンバルクと違い簡単です
なぜなら、きっちり計算をする必要ないからです
流れとしてはこんな感じです
- 全体のカロリーを把握します
- 必要最低限のタンパク質を確保します
- 必要最低限の脂質を確保します
- 後は炭水化物です
以上です
とっとと見せろという人はバルクアップのカロリーを計算する方法【脂肪が付かない数値が重要】で詳しく解説しています
例
体重60キロの人が筋トレを頑張って10キロ増量したい場合のPFCバランス
（身長170センチ体重60キロ体脂肪率20％男）
基礎代謝は約1500キロカロリーです
ここに活動消費レベルを筋トレをかなり頑張る数値を計算をした場合
2800キロカロリーです
約2800キロカロリーが体重が増えもしないし減りもしないボーダーライン
これに1年で筋肉を10キロ増やす分のカロリーを足すと
2800キロカロリー＋200キロカロリー＝3000キロカロリー
身長170センチ体重60キロ体脂肪率20%の男性が筋トレを死ぬ気で頑張り、1年で筋肉のみを増やす場合のカロリーは約3000キロカロリーが必要だとわかりました
ここまで来たら3000キロカロリーのPFCバランスを調整します
体重60キロなので
- タンパク質＝60キロ×3倍×4＝720キロカロリー
- 脂質＝60キロ×0.8＝48×9＝432キロカロリー
- 炭水化物＝3000－720＋432＝2712キロカロリー
身長170センチ体重60キロ体脂肪率20％男の人が
筋トレを頑張って1年で筋肉のみをバルクアップさせたい場合のPFCバランスは
3000キロカロリー
P＝720キロカロリー
F＝432キロカロリー
C＝2712キロカロリー
になります
上記は僕の記事からの引用です
体重60キロの人の場合は、3000キロカロリーが筋肉を増やす最低ラインです
なので最低限3000キロカロリーを取れていれば筋肉が大きくなりバルクアップが成功です
バルクアップのカロリーを確保できれば面倒な計算は不要、食事内容が大事
クリーンバルクにおススメなメニュー
脂質が多いメニューは美味しいですよね
せっかくのバルクアップなので、どうせなら美味しい物をたくさん食べたいです
クリーンバルクのメニューとしてはこんな感じです
- 蕎麦
- 寿司
- うどん
- パスタ
- 和菓子
です
上記に共通する事は脂質が少ない、もしくは良質な脂質で炭水化物が多いという事です
つまり紹介したメニューを食べると美味しい物を食べながら、楽しくバルクアップすることが出来ます
- 高たんぱく
- 鉄分が豊富
- 赤身は脂質が少ない
- Lカルニチンで脂肪燃焼効果
たまには自分へのご褒美やお世話になっている家族 
にどうですか
クリーンバルクで最速で筋肉をつける筋トレ
クリーンバルクで最適な筋トレ種目はBIG3です
BIG3とは
- ベンチプレス
- スクワット
- デットリフト
です
BIG3をやるだけで
上腕二頭筋と肩の横以外、全ての筋肉を鍛えることが出来ます
時間がない人でもカロリーと追い込み次第ではどんどんバルクアップできます
ポイント
クリーバルク中はBIG3をやり込んでどんどんデカくなろう
そんなこと言ってもGIG3なんてやった事ないしわからない
と言う人は筋トレBIG3のみで爆速で理想の体型へ！自重や家でのやり方保存版で詳しく解説しています
クリーンバルクのまとめ
クリーンバルクのまとめです
リーンバルクとクリーンバルクは似ていますが違います
クリーンバルクはカロリー計算が簡単です
食べる量も多いので満足感も多く筋トレも頑張れます
つまり、筋トレをして、たくさん食べて筋肉を大きくしたい人には、最適なバルクアップ法といえます
という事で、今回は以上になります
最後までご覧いただきありがとうございました
