大円筋トレーニング【低レップネガティブ動作で筋肉痛がヤバい】

大円筋トレーニング【低レップネガティブ動作で筋肉痛がヤバい】

大円筋トレーニング

 

背中のトレーニングをしても広背筋はバチバチに効いて翌日筋肉痛になるんだけど、大円筋がイマイチ。なので大円筋を中心に鍛えたい!背中の広がりが欲しーい!

 

というお悩みの方は必見です。

 

 

実は僕も同じような悩みでした。

 

背中の日のトレーニングはというと、バーベルベントオーバーロウ、ハーフデッドリフト、シュラッグ、シーテッドロウ、ラットプルダウン、などなど多少バリエーションは違うものの、これらの種目を入れ替えて行ってました。

 

なので広背筋や僧帽筋は毎回筋肉痛になり、いい感じだったけど大円筋って特に意識していなかったんですよ。

 

そんな僕が大円筋を鍛える為に行ったトレーニングがめちゃくちゃ効いたんですね。しかもトレーニングボリュームも少なく、精神的にもきつくない。

そんな時に見つけた背中のトレーニングなので是非試してみて下さい

 

 

大円筋トレーニングはチンニング効果的

大円筋トレーニング

 

筋トレ歴がたった数年の僕が開発した筋トレ!な訳もなく、今回は動画を参考にしました。

コレです。百聞は一見にしかず!まずはご覧下さいませ

 

 

 

大円筋にバチバチに効くチンニング

 

ぶっちゃけ、チンニングだけでそこまで効かないだろ?ましてやこんな少ないセット数で?

と、半ば半信半疑で動画の通りスミスマシンで行ってみました

 

スミスマシンでチンニングをする理由

動画でも説明がありましたが、スミスマシンだとかなり手幅をワイドに持ってチンニングができます。

 

しかも手首もまっすぐなので肩の内旋がない為、まっすぐ上に引けて、大円筋を効率よく刺激できるという事でした。

 

 

やってみたところ今までとは全然違うパンプ感!2セットで本当に大円筋が張って今まで味わった事がないような刺激を得ることができました。

 

やっぱり、凄いっすね!

 

大円筋を刺激するフォーム

大円筋を鍛えるにはフォームが重要だと動画でも説明がありました。

 

 

まずは手幅をワイドに、そして足を後ろで組んで背中を反らす。こうする事によって大円筋がうまく収縮するらしいです。

手幅をワイドに、背中を反らして実際やってみたところ本当に「大円筋の場所はここなんだ!」というくらい、大円筋に刺激を入れる事ができましたよ。

 

 

大円筋を刺激するにはネガティヴ動作

まずこの動画で思う事は、セット数少なくね?って所だと思う。

 

だって、ワイドチンニングを2セット。

他にもSSDチンニングというネガティヴを意識したやり方で2セット。

持ち方を変えたフォームで2セット。

たったこれだけです。しかもインターバルはかなり多い4分っすよ。

 

半ば半信半疑で動画の通りのセット数とフォームとSSDチンニングというものをやってみたのですが翌日、24時間も経過しないうちに大円筋が筋肉痛で大変なことに!

 

これには本当にびっくりしましたね。やはり高重量のネガティヴ動作が効くのでしょうか?

 

おすすめパワーグリップ

背中のトレーニングは高重量を扱う為、どうしても握力が先にやられちゃうんですよね。

 

 

そんな時は握力補助の為のパワーグリップですよ。

 

デッドリフトなどではリストラップでもいいのですが、チンニングとかラットプルダウンを行う時はリストラップのように巻きつけるより、パワーグリップでサクッと握り込んだ方がいいですね。

 

 

少し高価ですが長持ちはしますので(丸二年使っても特に問題なし)悩んでいる方は是非パワーグリップをおススメします

では


GOLD'S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

 

大円筋トレーニングまとめ

 

背中のトレーニングは色々あります。が、逆に色々ありすぎて何をどうやったらどこの筋肉に効くか初心者にはわからないですよね。

 

しかも背中の筋肉って広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大円筋など色々あり、更に僧帽筋だけでも上部、中部、下部に分けることができる。

 

それらの筋肉を満遍なく鍛えるにはそれ相応の知識と経験と時間が必要になってきます。

 

時間がたっぷりあって、筋トレモチベーションも常にフルマックス!という人なら満遍なく全てをやればいいのですが、僕のように趣味の範囲、限られた時間の中で筋トレを行う場合、肥大させたい箇所を確実に狙ってトレーニングをしないといくら時間があっても足りないっすよ。

 

 

やはり短時間で集中してトレーニングをする事がめちゃくちゃ大事だとこの動画で改めて学びました。

 

なので今回の僕のように、広背筋より大円筋を鍛えて背中の羽根を作りたいっ!って人は是非やってみて下さいね。

 

ちなみに、丸一日経過した僕の大円筋は今まで味わったことがない程の筋肉痛っすね。

 

あと、二頭筋も筋肉痛。

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