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腕立伏せの種類と最適な負荷を解説【筋トレが続かない人でも大丈夫】
とりあえず家で手軽にできる、腕立伏せをやってみようかな。
筋トレの習慣が身に付けば、見える筋肉だけでも鍛えれるでしょ。
という事で、鍛える腕立て伏せの種類と、最適な負荷を教えてください
手っ取り早く見える処の筋肉を鍛えつつ、筋トレの習慣をつけるのであれば腕立て伏せがおすすめ
なぜなら、腕立て伏せといってもやり方を変えたり、工夫する事によっては第三者に分かる程自重でも鍛える事ができるからです
なので今回は、筋トレ習慣を身につけつつ、体を変えていく腕立て伏せのやり方、工夫の仕方、回数などを詳しく説明していきますよ
腕立伏せの工夫例
腕立伏せの回数と最適な負荷
家でできるおススメ筋トレグッズ
腕立伏せの基本的な回数と負荷
まず基本的に筋肉はある程度の負荷を与えないと大きくなりません
よく言われている有名なのが10回3セットです
全くの筋トレ初心者で、自重がある人（脂肪が多い人）であれば、10回程で限界を迎える事ができます
しかしある程度筋トレをこなしてくると10回の3セットを行ったからといって、大胸筋が限界を迎えるかといえば、なかなか難しいところです
なので全くの筋トレ初心者で
- 10回3セットができない
- もしくはギリギリギリ
って人であれば10回3セットでOKです
10回3セットをやっても余力がある人は動作ができなくなるまで行いましょう
つまり腕立て伏せができなくなるまでです
筋肉を肥大させるには負荷をあたえなければ大きくならない
腕立て伏せの種類【大胸筋を鍛えるバージョン】
大胸筋をメインに鍛える腕立て伏せのやり方は手幅を広めにとればOKです
肩幅より少し広めなイメージですね
あまり広いと肩関節に負担がかかってしまい、ケガの原因にもなります
あまり広すぎない程度の広さで腕立て伏せを行うと、大胸筋に効かせる事ができます
腕立て伏せの種類【三頭筋を鍛えるバージョン】
三頭筋をメインに鍛える腕立て伏せのやり方は、手幅を狭くする事によって三頭筋に効かせる事ができます
手幅を狭めて両手の真ん中で三角形を作るようなフォームで腕立てを行いましょう。
腕立て伏せの工夫の仕方
腕立て伏せも慣れてくると回数を多くこなす事が出来る様になります
冒頭でも述べたとおり、筋肉は同じ負荷を与え続けても大きくなってくれません
負荷を上げる必要が出てきます
家の自重トレでどうやって負荷を上げるのかといえば簡単で
「可動域を広くする」です
腕立て伏せであれば床からの腕立て伏せですよね？
可動域を広くするには何かの上で腕立て伏せを行うようにします。
具体的にいえばプッシュアップバーを使い腕立て伏せを行います
これを使えば、今までは床に顎がつくまでが大胸筋の可動域だったものが、更に下まで可動域が取れます。
つまり負荷を上げる事ができるという事です
あとは子供に乗ってもらう
彼女に乗っかってもらう
などすれば、更に負荷を上げる事もできますし、スキンシップにもなるのでやってみてもいいかもしれませんね
腕立伏せ以外のおススメ筋トレグッズ
こんな風に思っている人は少しステップアップしてみましょう
家でできる筋トレでおススメグッズは以下のとおり
- ダンベル
- 腹筋ローラー
- インクラインベンチ
- チューブトレーニング
です
腹筋ローラー
家トレの定番中の定番です
この腹筋ローラーさえあればシックスパック間違いなしです。
めちゃくちゃ腹筋のでかい筋肉YouTuberのサイヤマングレートのエグい腹筋も、この腹筋ローラーだけでできています。
本人も豪語しているので、腹筋ローラーを極めてサイヤマンの様な腹筋を手に入れましょう
チューブ
チューブがあればある程度までなら背中も鍛える事ができます。
さらに負荷が軽いので、肩を鍛えるのにも最適です
つまりチューブが有ればさらに家での筋トレの幅が広がるということです
チューブは強度によって負荷を変える事ができますが、二重にして使ったりしても自分で負荷を調整する事ができますよ
ダンベル
ダンベルまで揃える様になったらあなたはすでに趣味は筋トレと言えるくらいになっているはずです
そんなあなたは今後もずっと続けて行く可能性があるので可変式のダンベルがオススメ！
プレートを取り替えて使うダンベルだと付け替えもめちゃくちゃ面倒ですし、置き場所に困ります
可変式ダンベルは多少値が張ります
が、今後愛用していく事と、着脱が簡単だという事を考えればめちゃくちゃコスパがいいです
という事で
ダンベルを飼うなら可変式【モーションズダンベル】可変式ダンベル40㎏おすすめ購入レビューこれで決まり！
腕立伏せ種類のまとめ
腕立伏せの種類のまとめです
- 筋トレ初心者
- 運動からかなり遠ざかっていた人
は腕立て伏せである程度の筋肉を鍛える事ができます
よく、これっぽっちじゃ意味ないよ！
って言う人もいますが、やって意味のない事は世の中には無いと僕は思っています
筋トレは継続しないと成果が出ません
自重でもいいじゃないですか！コツコツ頑張っていきましよう
本日も最後までご覧頂きありがとうございました
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