デットリフト 腰

デットリフトで腰が痛くなる多くの人が出来ていない事【練習法も】

 

 

こんにちは筋パパです

 

筋パパ
デットリフトで腰が痛い人の為の記事です

 

こんな悩みのあなた向けの記事

 

デットリフトで腰が痛い理由と解決する方法を知りたい

デットリフトで腰が痛いので正しいフォームと練習方法が知りたい

デットリフトで腰が痛いのでやらない方がいいのかどうかを知りたい

 

上記のような悩みを持った人はこの記事ですべて解決します

 

本記事の内容
デットリフトで腰が痛くなくなる

腰に不安がある人でも自分にあったデットリフトをマスターできる

目的別に背中を鍛える方法がわかる

 

 

筋パパ
筋トレ歴4年でデットリフト180キロの僕が解説します

 

 

デットリフトで腰が痛くなる理由は背中を反りすぎているから

デットリフト 腰

 

デットリフトで腰が痛くなる人は多いです。

 

僕も筋トレ初心者の頃は、腰が痛いのか筋肉痛なのかわからない時もありました。

 

 

腰が痛くなる多くの人の原因は腰を反りすぎているからです

 

 

デットリフトを行う時の多くは、腰を反る様にして背中を丸めないように注意しましょうですよね?

 

しかしデットリフト初心者は意識しすぎてしまい、腰をまっすぐにするのではなく逆に反りすぎていることが多いです

 

 

腰が反りすぎていると

  • 負担がかかるので腰を痛める危険性がある
  • 脊柱起立筋ばかりに効いてしまう

上記のとおりでして

特に腰を反りすぎると脊柱起立筋にばかりに効いてしまうので、デットリフト後は腰がパンパンになってしまいます

 

 

デットリフト初心者で腰が痛い原因は、筋肉痛なのかフォームが悪いのかが、わからない人の多くは脊柱起立筋がパンパンに効いてしまっている事が多いです

 

 

ではどのようにデットリフトを行えばよいかと言えば、腰を反るのではなく、腰を前に倒すような意識で骨盤を前傾させることでデットリフトでの腰の痛みを解消することが出来ます

 

詳しく解説します

 

ポイント

デットリフトで腰が痛い人は腰を反りすぎているから

正しくは腰を前に倒す、前傾させるイメージで行うと解消される

 

悩んでいる人
背中が丸まらないように意識するあまり反り過ぎていたんですね

 

筋パパ
大丈夫、僕も最初はそんな感じでした

 

デットリフトで腰を痛めない為の練習方法とフォーム

 

デットリフトで腰を痛めない為にも腰を前傾させる正しいフォームを身に付けましょう。

 

 

腰を反らせる時に使う筋肉と、骨盤を前傾させる時に使う筋肉は違います

 

デットリフトを行う時に背中を反らせる時に使う筋肉は

脊柱起立筋

 

デットリフトを行う時に骨盤を前傾させる筋肉は

  • 脊柱起立筋
  • 腸腰筋
  • 大腿直筋
  • 縫工筋

上記のとおり

 

腰を反らせる場合は主に脊柱起立筋だけで重量を支えているので、腰に負担がかかり過ぎて痛みの原因になってしまいます。

 

しかし腰を前傾させる場合は脊柱起立筋の他にも、下半身の筋肉を使う事によって、重量を分散させることが出来るので、過度の負荷がかからず、腰の痛みの原因を解消できます

 

ポイント

デットリフトで腰が痛くならないようにするには股関節を使って前傾姿勢を作る

 

筋パパ
デットリフトは腰に負担がかかるなら正しく出来ていない場合が多いです。しっかり練習してマスターしましょう

 

デットリフトで腰が痛い人は腰に負担がかからないデットリフト

デットリフト 腰

 

デットリフトで腰が痛い人は腰を反りすぎているからですが、中には慢性的に腰に不安を抱えている人だったり、持病や過去のケガで腰に負担がかかるデットリフトができない人もいます。

 

しかしデットリフトで鍛えることが出来るさまざまなメリットを腰の不安だけでやめてしまうのは実にもったいないです。

 

ということで、腰への負担が少ないデットリフトを行いましょう。

 

 

デットリフトの種類は主に3種類あります

  • 床引きデットリフト
  • ハーフデットリフト
  • トップサイドデットリフト

です

 

詳しく見ていきましょう

 

床引きデットリフト

 

床引きデットリフトは文字とおり、床に置いてある位置からバーベル持ち上げますので、腰に一番負担が大きいです

 

その分鍛えられる筋肉は多く

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋
  • ハムストリングス

など体の背部すべての筋肉を使うので消費カロリーも大きいデットリフトです

 

床引きで行うデットリフトは

  • 本格的に競技としてやりたい人
  • 記録にチャレンジしている人

に向いています

 

ハーフデットリフト

 

ハーフデットリフトは膝より少し下がった位置までしか下げないので、腰の負担が床引きデットリフトよりも少ないのが特徴です。

 

 

鍛えられる筋肉は主に

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋
  • ハムストリングス

ですが、バーベルを下げる位置が浅い分、ハムストリングスへの負荷は少なめです

 

主に背中をメインに鍛えたい人に向いています

 

 

トップサイドデットリフト

 

トップサイドデットリフトは、膝よりも上の位置にまでしかバーベルを下げ無いので、腰の負担が軽いです。その分扱える重量は他のデットリフトよりも一番大きくなります。

 

使われる筋肉は

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 脊柱起立筋

でして、下半身の筋肉はほとんど関与しません。

 

主に背中全体に、高重量の負荷を与えたい人に向いています。

 

ポイント

自分にあったデットリフトを取り入れる事がケガのリスクを軽減させる

 

筋パパ
僕も最初は床引きばかりやっていましたが、最近はトップサイドデットリフトをメイン、僧帽筋にガッツリ入るのでお気に入りです

 

デットリフトで腰が痛い人ほど腹圧が重要

デットリフト 腰

 

デットリフトを行う時は、正しく腹圧をかけて行いましょう

 

 

しっかり腹圧をかけないとぎっくり腰の原因になるだけでなく、命に関わる重大なケガになることもあります。

 

 

正しい腹圧をマスターしてデットリフトを行うと

  • 記録が伸びる
  • 効果的に鍛える事が出来る
  • ケガのリスクが減る

上記のようなメリットがあります

 

 

しかし筋トレ初心者の多くは腹圧のかけ方を勘違いしています。

 

正しい腹圧のかけ方はおなかをへこますのではなく内側から圧をかけるように行います。

 

ピンと来ない人はこちらの記事で詳しく解説していますので参考にしてください

筋トレで腹圧の正しいかけ方【スクワットやデットリフトで腰が痛い人】

ポイント

腹圧をしっかりかけて行うと安全なだけでなく、重量も伸びて効果的に筋肉を鍛える事ができる

 

 

筋パパ
正しい腹圧のかけ方をマスターすれば、全ての筋トレに応用が可能です

 

デットリフトで腰・まとめ

 

以上でまとめます

 

 

デットリフトはBIG3の中でも特に優れた筋トレ種目なので、体を大きくしたい人は必ず取り入れていきましょう。

 

 

床引きのデットリフトは腰が痛く、できない人であればトップサイドデットリフトを試してみるといいですよ。

 

トップサイドデットリフトは腰の負担が軽いので、腰を痛めるリスクを減らしながら、高重量を扱えるので背中の厚みを出したい人には最高の種目です

 

もちろん、無理な筋トレはケガのリスクが高まるのでおすすめはしませんが、体を大きくしたい人であれば、デットリフトは必須ともいえる種目です

 

 

正しいフォームを身に付けて安全にデットリフトを行っていきましょう

 

今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

 

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