デッドリフトの効果【体の背面全体の筋肉を効率よく肥大させる】

 

筋トレBIG3の一種で、デッドリフトってあるんだけど、どんな効果があるのだろうか?

どこの筋肉に、どんな作用があるのか。やるとすればどんな恩恵と、注意点があるのか、などなど、具体的にデッドリフトの全てを知りたい初心者に向けて書いています

 

僕も今でこそ、ある程度、高重量と呼べる程の負荷でデットリフトができるようになりましたが(150キロ)

 

もちろん、初めからできた訳でもないですし、色々試行錯誤をくり返して、今に至ります

 

初めは脊柱起立筋が筋肉痛なのか、ただ単に、フォームが悪くて、腰を痛めているのか、わからない感じでした

もしあなたが、初心者であればお力になれるので少しお時間をくださいね

※時間にして約3分!

 

 

デットリフトの効果【体の背面全てを効率よく鍛える事が可能】

デットリフトの効果

背中の広がりはもちろん、背中の厚みや、下半身であるふとももの裏の筋肉、ハムストリングにも効果的に作用する、体の背面全体の筋肉を鍛えることができる種目がデッドリフトです

 

では、ここからは掘り下げて解説していきます

 

 

デッドリフトで鍛えることができる筋肉

 

脊柱起立筋

肥大すると背中の中央に日本の太いラインが浮き出る筋肉。

広背筋

羽と呼ばれ、背中の広がりを出す筋肉

僧帽筋

全体的な体の厚みを出すことができる

ハムストリングス

太ももの裏の筋肉、鍛えることで男性なら太い脚、女性なら引き締まった脚を手に入れることができる

 

 

デッドリフトの恩恵が計り知れない(男女別)

デッドリフトを筋トレ種目に採用し、継続してトレーニングをしていくと

  • 男性なら背中の厚みと広がり
  • 女性なら引き締まったシャープな背中と、美脚

 

どちらも美しい後ろ姿を手に入れることができます

 

費用対効果はバツグンなので、今すぐ始める事をおすすめします

 

 

デットリフトの効果【注意点とやり方】

デットリフトの効果と注意点

 

最重要項目です。これさえ守ればガンガン高重量を扱えるので、トレーニング効果を手っ取り早く実感するには非常に大事な部分となります

 

注意点はいくつかあります

 

バーから体が離れすぎている

動作に入る前のセット時に、スネから離れすぎていると、フォームが崩れる為、うまく力を伝える事ができなくなります。

バーはスネのギリギリか2,3センチの所を、持ち上げるといいですね

 

 

腰が丸まっている&反りすぎ

腰が丸まったまま、バー引き上げる行為は、超絶危険です。

 

危険極まりないですし、見てても怖いので、絶対にやらないようにしましょう

 

逆に反りすぎても、腰に負担がかかります。

 

特に初心者の時は、僕もそうでしたが、デッドリフトの基本フォームでもある出っ尻に慣れていない為に、背中が極端に反ってしまうということがありました。

なので、鏡などで、今の自分のフォームをしっかり確認しながら、背中は常にまっすぐを意識して行う事が、デッドリフトを安全に行うコツです

 

 

腰が高い

腰が高い状態からバーを引こうとすると、支点と力点の距離が長くなる為、結局腰が曲がってしまいます

腰が曲がると上記の通り、超絶危険です。気をつけましょう

 

 

デッドリフトの種類と主な作用

Muscular bodybuilder guy back

デッドリフトと一言で言っても数種類あります。

ここでは、目的の筋肉にしっかり効かせるた為のデッドリフトの種類を説明します

 

 

床引きデッドリフト

床から引くデットリフトです

効果的に作用する筋肉には、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、ハムストリング、と背面全体に効かせることができます

 

 

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)

ハーフデットリフトは床から引かない分、下半身をあまり使わないので、背中だけに効果的に効かせることが可能なトレーニングです。

別にハムなんて鍛えなくてもいいです、って人は、床引きデットリフトより、ハーフデットリフトをやりこむのもいいですね

 

ちなみに僕はここ1年ほど床引きデットリフトを行っていません

 

 

スモウデッドリフト

脚を大きく広げて、行うことによってハムストリングに効かせることができなくなりますが、その分、背中を効率よく鍛えることができます。

さらに床引きで行うデットリフトより、高重量を持ち上げることができるので、ハムなんて鍛えなくてもイイって人にはおすすめです

 

 

ダンベルデットリフト

デットリフトはバーベルで行うのが基本となっていますが、ダンベルでもデットリフトはできます

 

バーベルは高重量を持ち上げることができる反面、一直線の為、可動域が制限されてしまいます。しかし、ダンベルを使ったダンベルデットリフトだと、可動域を目一杯使うことができますので、しっかり僧帽筋を収縮させることができるます。なので、軽い重量でもしっかり、背中に効かせることができます。

 

たまには違うトレーニングも有効なのでやってみるのもいいですね

 

 

 

デットリフトはキツイので毎週やらなくてもOKです

 

高重量のトレーニングは関節にも負担が大きいので毎週、毎回トレーニングをしなくても筋肉は肥大します

 

特に床引きのデッドリフトは心肺機能の向上も望める程、キツイトレーニングになるので、ハムストリングを鍛える目的がないのであれば、床引きのデッドは行わなくても大丈夫です

 

 

実際僕は先日、めちゃくちゃ久しぶりに、床引きのデッドリフトをやりました。

 

 

もちろんハムストリングは筋肉痛になりましたが、久しぶりの、床引きだった事もあり、楽しかったです。

 

またしばらく床引きにハマりそう。

てな感じでも全然OKって事ですね。気楽にいきましょう

 

 

あとは、毎回、ガチガチに限界の重量でやらなくてもOK。上記で軽く触れたように、毎回高重量だと、関節に負担がかかります。

なので、例えば、ガチガチの高重量は、隔週にしたり、月1にしたりすると、体的にも、メンタル的にも筋トレを継続していきやすいですね

 

デットリフトの背中の日にプラスするならこの種目

 

デットリフトを行うと背中全体を鍛える事ができますが、高重量を扱っている為、追い込むには少しキツイ

なので下記で紹介する種目で、さらに目的の部位を追い込むのがいいでしょう

 

ラットプルダウン

 

 

シーテッドロー

 

ベントオーバーロウ

 

レッグカール

レッグカールのマシンは大体どこのジムにも置いてあるので、気になった方はやってみてください。

回数は基本的な10回の3から4セットも行えばいいでしょう。

 

 

デッドリフトを行う時の重量設定

筋肥大にとっての重量設定と回数は、どの筋肉の部位でも大体同じで共通です。

まずは6回が限界って重量で3セットを行います

 

そのあと、10回が限界の回数で2~3セット行います。

この辺は個人の体力に合わせて、もっとできそうならやってみてもイイですし、きつくてもう無理!って人は、他の種目でしっかりおいこめば完璧

しっかり筋肉は肥大してくれます

 

ちなみに僕は毎回、もう無理っていうところまで、とりあえずあげるというデットリフトを頑張っていました。

別にそれでもいいですが、メチャクチャきついのであまりお勧めはしないです

 

 

腹圧の重要性

 

デッドリフトを行う際にめちゃくちゃ大事なのが腹圧です。

腹圧を高めて行わないと、思わぬ怪我をするかもしれませんので、しっかり、腹圧を高めてデッドリフトを行いましょう。

 

 

バーを持ち上げるのではなく地面を押す感覚

 

この辺でまとめます

 

ある程度デッドリフトにも慣れてきて、フォームがしっかりしてくると、バーを上げるのではなく、足で地面を押し上げる感覚をつかむことができるようになります。

この感覚を、つかむ事ができるようになればあとは、重量をひたすら追い求めていけば、男性なら背中とハムの、体の背面全体がどんどん肥大し、男らしい逞しい背中を手に入れる事ができ、女性ならめちゃくちゃカッコいい、引き締まったセクシーな後ろ姿を手に入れる事ができます

 

筋トレ種目の中では、難しい部類に入るデッドリフトですが、それに見合ったものは必ず手に入れる事が出来るので、キツイですが、やってみてください

では

 

 

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