正しいダイエットのやり方【まだ痩せるために必死に走ってるの?】

痩せたい人
痩せるために朝も夜も走ってるけど痩せない。
辛いし、めげそう。痩せたいよぅ。

痩せたい人
・・・昨日なにも食べていないのに体重が増えてる。もうどうしたらいいの・・・。泣きそう。
こんな悩みを解決します。

筋トレ歴6年以上で、体重が5キロ増えました。でも見た目はかなりすっきり。

とはいえ、35歳まで運動とは無縁で、有酸素運動おろか筋トレしたことなんてなかったです。いっちゃ悪いけど筋トレや有酸素運動はバカのすること、鬼畜の諸行だと思っていまいした。

でも30歳を過ぎると若い頃と同じように食べて飲んでいるだけでどんどん脂肪が増えていく。こんな経験ありますよね。

ボクも「やばい」と思い、お決まりの早朝ジョギングを開始。根性論で、突っ走ったけど全然痩せなかったし、なんなら逆に太りました、リバウンドってやつです。

それから数年したある日、ふとしたきっかけでジムに入会していまに至ります。

※いきなり自分語りですいません。

とはいえ正しい知識のもと、筋トレを始めたら体重は当時より増えたけど、見た目は別人のように変化。

大事なのは体重じゃなく見た目だと改めて実感しました。

筋トレを始めると見た目も変化し、内面も劇的に変わりますよ。

 

そしてこの記事では正しく痩せる手順を紹介します。

わかります、継続がムズカシイですよね。筋トレとは無縁なボクでも継続できているマインドも一緒にお伝えしますので安心してください。

最後まで読んで、手順どおりに実践していくだけで腹筋なんて割れますし、脚だって細くなりますよ。

※今から着たい洋服、いきたい場所を決めてもいいですね。

 

ちょっと長くなりますが、かっこよく痩せるためです。ブックマークなどをして読んでください。ではいきます。

正しいダイエットの始め方【若き日を取り戻す】

 

さっそく、ダイエットの始め方をみていきましょう。

 

どうなりたいか決める

 

まずは方向性。どうなりたいかを決めます。

 

というのも、単純に体重を落としたいだけならなら簡単です。食べなきゃいいだけ

とはいえ、たぶんこの記事を見てくれている方のほとんどはかっこよく痩せたいはずです。ヒンソでガリガリになりたいわけじゃないです。

つまり、細マッチョ系になりたいわけです。

 

筋トレは必須

筋肉を残しつつ、かっこよく痩せたいなら筋トレは必須。

筋肉がないと脂肪がなくとも全体的に萎んだようなヒンソな体になってしまいます。悲劇ですよね。

そして痩せるための有酸素運動はあくまでも補助です。

筋トレをしてかっこよく細マッチョを目指していきましょう。

細マッチョになるには?筋トレメニュー・食事も網羅【自宅で完結】

 

正しいダイエットの基本は食事制限【重要】

 

体重を減らすだけのダイエットだと見た目もヒンソな体になってしまいますが、食べるだけ食べるのもまた不恰好に。

 

とにかく筋肉をつけてお相撲さん体型を目指すならいいですが、カッコいい体系を目指すなら食事制限をしないと痩せないし、筋肉はつきません。

ということで、ここでは正しく痩せるための食事について解説していきます、かなり重要です。

 

痩せる数値を導き出す方法

 

正しい食事制限は数字で管理します。

闇雲に進めても、ゴールを見失いがち。まずは痩せるための数値を出しましょう。

 

正しく痩せる方法

  1. 除脂肪体重を導き出す
  2. 活動代謝を導き出す
  3. 1週間生活しててみる
  4. 体重の増減が無ければOK
  5. PFCバランス導き出す

上記が全てです。

 

痩せるための数値を出したら、数字で管理しつつ日々生活していきましょう。

PFCバランスの計算方法を実例を交えて解説【これで10キロ痩せました】

 

具体的な食事メニューを紹介【三大栄養素とは】

 

下記は3大栄養素が持つ1グラムあたりのカロリーです。

脂質(fat):9kcal

タンパク質(protein):4キロcal

炭水化物(carbohydrate):4キロcal

 

脂肪1キロを燃やすには、約7200キロcalと言われています。

つまり、1ヶ月で1キロの体脂肪を減らしたいなら1日で計算すると240calを減らすだけで達成可能。

240kcalは白米で計算すると約150gほどです。

 

それだけ節制するだけで1ヶ月でマイナス1キロ。簡単ですね。

下記では痩せるための食事例を紹介しています。参考にしてください。

【料理が苦手でも楽勝】筋トレ効果を上げる1週間の食事レシピ|レンチンメニュー

 

おすすめのダイエット食品

 

ボクがおすすめしている食品は以下です。

 

タンパク質

  • 鶏胸肉
  • ささみ
  • 魚・卵
  • ツナ缶
  • プロテインドリンク

 

炭水化物

  • 玄米
  • さつまいも
  • オートミール

 

脂質

  • アボカド
  • オリーブオイル
  • 青魚(オメガ3系脂肪酸)

 

ダイエット中は何かと制限があり、なにも食べられないと考えがちです。

しかしダイエット中でも組み合わせ次第で、かなりのバリエーションを楽しめます。

別にダイエットをしているからと言って我慢ばかりしなくていいですよ。

 

ちなみに餅はカーボアップにも有効。

ダイエットで代謝が落ちて痩せにくくなって来た時の停滞期をぬけだすテクニックです。

餅をたくさん食べて代謝を元に戻して、スルスル痩せていきましょう。

【筋トレ】餅がバルクアップに最適な理由|脂肪をつけない裏技も紹介

 

痩せるための筋トレの始め方【まだ走ってるの?】

 

ここからはカッコよく痩せて細マッチョを目指すために必要な筋トレについて解説します。

朝からキツイ思いをして走らなくていいですよ。

 

補足

ストレス発散、趣味で走ってる人をディスるわけではありません。

痩せるために走るのではなく、楽しくて走っていたら痩せたは最高です。でも、痩せるためにキツイ思いをして走るのは時間の無駄でしかありません。

ボクなら数十分走るよりもご飯を茶碗1杯ほど我慢します。

 

筋トレの重要性 

 

筋肉なんていらないから、さっさと体重を減らしたいと思いがちですが、大間違いです。

筋肉が落ちると代謝が悪くなり、痩せにくく太りやすい体型になってしまいますよ。

 

それだけは何としても避けたい、命の次に大事なのが筋肉です。(キッパリ!)

筋トレをすることで「体には筋肉は必要」だと脳が認識します。

ダイエット中の筋トレは、筋肥大よりも筋肉維持を意識するといいでしょう。

 

筋トレ1年目はお得

ちなみに筋トレを始めたばかりの1年目は筋肉がつきやすい初心者ボーナス期間です。

多い人だと1年で最大、10キロも筋肉が増える可能性がありますよ。

初心者ボーナス期間は筋肉をつけつつ脂肪を減らすチートを使えるので、1年間のボーナス期間を有効に活用したいところですね。

筋トレ増量ペースは月2kg以下が理想【急激なバルクアップは無意味】

 

ダイエットにおすすめの筋トレ【ビッグ5でOK】

 

筋トレ初心者におすすめする筋トレは何といってもビッグ5です。

ビッグ5とは

スクワット

ベンチプレス

デッドリフト

チンニング

ミリタリープレス

の事でして、たった5つの筋トレでほぼ全身を鍛えることができます。

 

多関節種目と言って、高重量を扱えるので楽しく筋トレができますし、初心者期間であれば、筋肉もどんどん増えて重力もパンパン伸びます。

ちなみにボクはベンチプレス100キロを1年未満で達成させました。

ベンチプレス100kg達成までの期間【30歳からでも1年で達成】

誰でもできますよ、次はあなたの番かもしれません。

 

ということで、痩せるためにおすすめの筋トレ種目であるビッグ5をやっていきましょう。

筋トレ初心者はビッグ5のみでよくね?【自宅で完結!代替種目も紹介】

 

有酸素運動は特に不要【まだ走ってるの】

 

ダイエット中は特にカロリーが少ないので筋肉を失いやすいです。

カロリーが少ない状態で心拍数が大幅に上がるほどの長時間の有酸素運動は筋肉を燃やして、エネルギーに変換しているという恐ろしい状態。

筋肉は体にとって燃費が悪く邪魔なだけなので真っ先に切られます。

有酸素運動は基本的に不要です。

やるならHIITという短時間で強度が高い有酸素運動、それかスクワットです。

スクワットはやり方次第で有酸素運動【自宅で痩せるエクササイズ】

 

筋肉を増やして痩せたい

 

基本的に筋肉を増やす行為と脂肪を減らす行為は真逆の行為です。

 

筋肥大:摂取カロリー>消費カロリー

ダイエット:摂取カロリー<消費カロリー

上記が原則。

 

という事で、筋肥大をするかダイエットをするかまずはどっちかに全振りしましましょう。

ちなみにボクは二兎を追う者は一兎をも得ず状態で3年ほど費やしました。

 

ガリガリで筋肥大をするならバルクアップ

太りすぎているならダイエットに全振りしましょう。

 

ここで朗報!初心者ボーナス

とはいえ、この記事を見てくれているあなたはたぶんですが、筋トレ初心者で腕立て伏せふせもままならないかもしれません(ディスっているわけではありません)

 

筋トレ初心者さんには筋肉をつけつつ、体脂肪を減らせるというマリオで言ったらスターの無敵状態期間があります。

そして、期間は約1年。この間に筋トレをすると体脂肪を減らしつつ、筋肉をつけることができますよ。

筋トレ初心者は増量か減量か?簡単に解決する今すぐ始めるべき理由

なるべく脂肪を付けずにバルクアップをする方法【計算方法を解説】

 

自宅で何をしたらいいのかわからない

 

1人だと何をしていいのかわからないなら人に頼るのもアリ。

なぜなら時間は有限だからです。

つまりパーソナルトレーニングという選択肢。

たしかに多少のお金(人によっては多少ではないかもしれません。ボクなら多少じゃないし、多額です。)はかかります。

しかしながら

  • 筋トレに費やした時間
  • いろいろ試行錯誤する時間
  • ダイエットに失敗した時間

 

これらが全て、自分に吸収できていなかったとしたらその損失は計りしれませんよね。

ちなみにボクはたぶん筋トレとダイエットを理解するまで独学で5年はかかりました。

ということで、ボディメイクは究極の自己投資です。かけるべきところにはしっかりお金をかけてもOK。必要経費だと思って将来損をしないためにもしっかりと学んでいきましょう。

我流は時間の無駄?パーソナルトレーニングが必要な理由【最速で理想のカラダに大変身】

 

マインドセットのやり方【筋トレを続ける方法】

 

最後にマインド関連のお話をして、終わりにしたいと思います。

マインドは1番重要かもしれないのであと少しだけお付き合いください。

 

最初はゆるく始める【重要】

 

ダイエットも筋トレも最初はゆるく始めましょう。

高すぎる目標は続かないからです。

 

たとえば

  • 月に5キロ痩せる
  • 週に5回は筋トレ
  • 脂質はほぼ食べない

 

上記はダイエットも筋トレも絶対に続かないいい例です。いきなり制限しすぎると続きません。

続かないどころか、逆に反動でものすごいリバウンドの可能性も。

 

という事で、最初から飛ばしすぎず、ゆるくゆるく始めていきましょう。

この世界は全て継続したもの勝ちです。

たまには酒を飲んでもいいですし、お菓子もOKですよ。

【筋トレ】ハイボールならOKの理由|ほぼアル中でも筋肥大した実体験

筋トレ中でも食べられるお菓子の基準は一つだけ【我慢しなくてOK】

 

筋トレを続ける方法

 

ぶっちゃけ、筋トレはめんどうならモノ。筋トレを6年継続していますが、未だにめんどいです。

ということで、「とりあえず1回やる」を目標にしましましょう。

腕立て伏せを100回はやる前から「うわ、今日筋トレめんどいな」となりますが、腕立て伏せ1回ならできますよ。

 

1回でもOK、やらないよりはマシ

と言いつつ、たぶん1回じゃ終わらないのが筋トレ。キッカケはなんでもいいんですよね。

ということで、筋トレを続けるコツはとにかく1回を目標に継続していきましょう、

マジでおすすめなのでやってみて下さい。

筋トレを毎日なんて続かない【3日坊主大歓迎】ゆる継続で細マッチョ

 

長期スパンで取り組む

 

ちなみにダイエットの成果が現れるまでは2週間から1ヶ月、筋肥大なら少なくとも1年以上です。

痩せたんじゃない?=2週間

筋肉がついてきたんじゃない?=1年

 

残念ですが1週間程度、筋トレと食事制限を頑張ったとしても成果は得られないでしょう。

とはいえ、最初から成果が出ないことを知っているのと、知らないとではモチベーションにも雲泥の差が。

筋トレとダイエットは成果が出るまでにはある程度の時間がかかることを肝に銘じ、長期スパンで取り組む姿勢でいれば生涯継続できますよ

筋トレは趣味ではありません、人生ですよ。

筋トレは趣味ではありません【断言する】『気持ち悪い』の解決策

 

まとめ:正しいダイエット方法で理想の体を手に入れましょう

 

正しいダイエットの方法は知ってはいるけどなかなか実践ができないですよね。

とはいえ、今回の記事を読んで実行するのはあなたです。

すぐには結果は出ないかもですが、確実に未来は変わりますよ。明日からと言わず、記事を閉じた瞬間から始めてくださいね。

 

ということで、今回は以上です。

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