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ダーティーバルク4か月で17キロ増【3つのバルクアップ法と比較】
こんな悩みに応えます
こんにちは筋パパです
初めてのバルクアップ、どうせやるなら
- 楽しく
- 効率的に
- 継続できる
方法がいいですよね
実は、この記事で紹介する「バルクアップ3つの比較と確実にデカくなる筋トレ」を実践すると、誰でも簡単にできます
この記事では
- ダーティーバルクの方法
- バルクアップ法の比較と注意点
を紹介して、効率よく筋肉を増やす方法を解説しています
記事を読み終えると、最速で筋肉を増やすことができて、近い将来、見違えた体を手に入れる事ができます
バルクアップとは？注意点も解説
バルクアップとは、オーバーカロリー状態を作り、維持しながら筋トレをして、筋肉を肥大させる事を言います
カロリーがオーバーしている状態でなければ、筋肉は付きません
なぜなら、筋肉は燃費が悪く、体にとっては邪魔なものでしかないからです
例えば、裕福な大人数の家庭では、ビッグセダンや複数の車を所持しても問題はありません
しかし、裕福とは言えず小人数の家庭に大きいだけの燃費の悪い車は必要ありません
つまり、必要以上の筋肉をつけるという事は体にとって迷惑行為なのです
生きていく為に必須ではないことは後回し、体内をエネルギーで満たし贅沢にして、筋肉がつきやすい状態がバルクアップです
バルクアップ2つの注意点
ここからはバルクアップの注意点を解説します
大きく分けて2つあります
- 脂肪の増えすぎ
- カタボリック状態
です
脂肪の増えすぎに注意しましょう
増えすぎた体重は、筋肉よりも脂肪の場合がほとんどでです
なぜなら、増やせる筋肉はある程度決まっているからです
そして、筋トレ歴が長くなれば長くなるほど、増やせる筋肉量は減っていきます
例えば、筋トレ1年目であれば最大で10キロほど増やせる場合もあります
しかし、筋トレ歴が4年だと1年で増やせる筋肉量はごくわずか、1キロか2キロ増えると大成功です
つまり、1ヶ月で1キロ以上の体重の増減は、筋肉ではなくほとんどが脂肪です
体重の増えすぎには注意しましょう
バルクアップ中のカタボリックに注意
バルクアップ期間は筋肉を増やす期間です
筋肉を増やすには、常にエネルギーで満たされている状態が理想です
体の中では
- アナボリック
- カタボリック
を繰り返しています
詳しくはカタボリックとアナボリックを制する者はボディメイクを制する！で解説しています
つまり、バルクアップ中は、カタボリック状態を減らし、アナボリック状態を継続できるかが重要です
バルクアップ、特に筋トレを始めたばかりの人は、カタボリック状態をなくし、常にアナボリック状態を維持しましょう
ダーティーバルクとは種類も解説
バルクアップの定義がわかったところで、方法を見ていきましょう
バルクアップの方法は3つあります
- リーンバルク
- クリーンバルク
- ダーティーバルク
です
詳しく解説していきます
リーンバルクとは
リーンバルクとは、筋肉を大きくする分だけの最小カロリーで、バルクアップする方法
例えば、1日の総摂取カロリーが3000キロカロリーであれば、きっちり3000キロカロリー摂取します
つまり、脂肪を極力増やす事なく、筋肉だけを増やしていくので、初心者にはハードルが高く、上級者向けのバルクアップ方法と言えます
クリーンバルクとは
クリーンバルクとは、クリーンなものを食べ脂質だけを極力抑えてバルクアップする方法です
クリーンな物とは、体にいい物です
例えば
- タンパク質は脂質が低い鶏胸肉
- 炭水化物は低GIなオートミール
- 脂質は体にいい脂のオリーブオイル
などです
具体的に言えば、脂質さえ抑えていれば、ある程度好きなだけカロリーを取ることが出来ます
つまり、脂肪をなるべくつけたくない、増える筋肉量も減ってくる筋トレ中級者に向いています
低GI食品のオートミールに関してはオートミールが筋肉にいい6つの理由ダイエットやリーンバルクに最適で解説しています
ダーティーバルクとは
とにかく好きなものを何でも食べてバルクアップする方法です
筋肉を増やすための、必要最低限のタンパク質を確保していれば、なんでも食べることができます
当然、カロリー計算も簡単です
筋トレ初心者で、とにかく筋肉と体重を増やしたい人に向いています
ダーティーバルクのメリット
ダーティーバルクのメリットは以下の3つです
- なんでも食べれる
- カロリー計算が簡単
- 筋トレのモチベーションUP
です
順に解説していきます
ダーティーバルクはなんでも食べれる
とにかくオーバーカロリーの生活だけを意識します
つまり、制限される事がなく、自由に好きなものを食べる事ができます
世の中には美味しい物があふれています
- ラーメン
- スイーツ
- ジャンクフード
など好きなものをたくさん食べる事ができます
常に美味しい物を食べながら、筋肉をつけていけるのが、ダーティーバルクの最大のメリットです
計算しなくてもいい
ダーティーバルクは最低限のタンパク質量を確保するだけなので簡単です
つまり、初心者でも簡単に筋肉をつける事ができるという事です
タンパク質は体重×2倍以上を意識して、好きなものをたくさん食べて、筋肉と体重を増やしていきましょう
筋トレのモチベーションUP
美味しい物をたくさん食べる事ができるので、筋トレへのモチベーションを高く保つことが出来ます
筋トレ初心者は、筋肉をつける以前の問題で、筋トレのモチベーションを保つことが難しいです
辛い筋トレの後に、美味しいご褒美を設定すれば、筋トレへのモチベーションも爆上がりです
つまり、ダーティーバルクは、筋トレのモチベーションを保つことが出来るので、筋トレも継続できて、理想の体をいち早くゲットできるということです
ダーティーバルクのデメリット
ダーティーバルクは簡単で楽しいですが、デメリットもあります
ダーティーバルク最大のデメリットは脂肪が付きすぎるという事です
見た目が気にならない人は、問題ありません
しかし、ほとんどの人は理想の体の為に筋トレをして、バルクアップをするはずです
付きすぎた脂肪は、いつかは落とす必要があります
脂肪を落とす時、つまり、減量をする時は筋肉も削られる事になります
つまり、脂肪を付け過ぎると、減量期間も長くなるので、削られる筋肉量も増えるという事です
- 脂肪がついても記録を伸ばしたい
- とにかく筋肉を最大限に大きくしたい
と言う人はデメリットなしでバルクアップを楽しみましょう
クリーンバルクとリーンバルクの違い
ダーティーバルクの他のバルクアップ方法で、クリーンバルクとリーンバルクの違いについて軽く触れておきます
リーンバルクは筋肉を大きくする必要最低限のカロリーを摂取する方法
つまり、クリーンバルクはなるべく脂肪を付けずにバルクアップする方法に対し、リーンバルクはシビアに計算し、筋肉のみを増やす方法です
- クリーンバルクは筋トレ中級者
- リーンバルクアは筋トレ上級者
と覚えてもらえばいいです
詳しくはクリーンバルクのやり方と食事内容【ダーティーバルクで失敗した方】でも解説していますので参考にどうぞ
クリーンバルク・リーンバルクが筋トレ初心者に向いていない理由
筋トレ初心者は、リーンバルクやクリーンバルクに向いていません
なぜなら、筋肉がつきやすい期間は決まっているからです
筋トレを始めたばかりの筋トレ初心者が増やせる筋肉は1年で最大10キロ以上とも言われています
つまり、筋肉がつきやすい初心者ボーナス中に、考えすぎて筋肥大のチャンスを見逃すと、一生初心者ボーナスを受ける事ができなくなります
という訳で、筋トレを始めた1年目は、とにかく筋肉量を増やすために簡単なダーティーバルクがおすすめです
ダーティーバルクのやり方
ダーティーバルクは初心者にも簡単です
なぜなら、カロリーを気にすることなく、好きなものを好きなだけ、食べる事ができるからです
食が細く、食べても食べても太る事ができない人はある程度のカロリー計算が必要になってきます
体重を測る時は寝起きで排尿後がおススメです
ダーティーバルクをする時のカロリーの求め方
という訳で、カロリーの計算方法を解説します
まずは自分のベースカロリーを導き出しましょう
ちなみに、こちらのサイトですべて出すことが出来ます
https://kodairabase.com/bmr-keisan
導きだしたら数値以上のカロリーを取りましょう
タンパク質は体重×2倍以上を意識して、カロリーをとり、バルクアップしていきましょう
体脂肪の計算方法
流通している体脂肪計は「生体電気インピーダンス法」です
しかし、その日の体調や筋肉の状態に左右されがちです
つまり、信用できないという事です
といっても、体脂肪率を簡単にはかる方法は、数値を信用するしかありません
基準を決めて数値を出しましょう
自分で計算をするなら、この公式に当てはめて計算しましょう
（1）自分の標準体重を計算する
「標準体重 ＝ 身長（m） × 身長（m） × 22」（2）計算した標準体重をもとに、体脂肪率を計算する
「体脂肪率 ＝ （実際の体重 − 標準体重） ÷ 標準体重 × 10」https://www.hospita.jp/medicalnews/20161226f/
ダーティーバルクに向いている人は食べる事が苦手な人
食が細く、食べる事が苦手な人はダーティーバルクに向いています
なぜなら、脂質は炭水化物と糖質の倍以上のカロリーがあるからです
- 脂質＝9キロカロリー
- 炭水化物＝4キロカロリー
- タンパク質＝4キロカロリー
筋肉を大きくするにはオーバーカロリーの状態が必須です
食べる事が苦手の人は、自分が思っているほど食べる事ができていません
つまり、筋肉を大きくするためのカロリーが足りていない状態という事です
という訳で、食べる事が苦手の人はダーティーバルクでカロリーを確保しましょう
ダーティーバルクの注意点とバルクアップの辞め時
ダーティーバルクの注意点は、とにかく脂肪のつきすぎに注意しましょう
脂肪は関節にもつくので関節の可動域が制限されます
つまり、トレーニング効果も薄くなるという事です
ダーティーバルクをする時は
- 太りすぎ
- 食べ過ぎ
- 脂肪のつきすぎ
に注意しましょう
そして、ダーティーバルクを辞める時は以下の3つです
- 自分で嫌になった時
- 体脂肪が20％を超えた時
- 嫌なら辞めなくてもOK
順に解説します
自分で嫌になった時
筋トレをする理由はそれぞれですが、脂肪が付きすぎると、見た目的に耐えられなくなるはずです
具体的に言えば
- 脂肪がベルトに乗る
- 腹筋が見えなくなる
- 背中の脂肪がベルト乗る
などです
つまり、脂肪が増えすぎる事によって、自分の見た目が嫌になったら、ダーティーバルクを辞めて減量を始めましょう
体脂肪が20％を超えた時
減量を始める具体的な数値の基準は、体脂肪率が20%を超えたあたりです
体脂肪が20％を超えてくると、上記で説明した体の状態になります
という事で、体脂肪率が20%を超えたラインを一つの基準にしましょう
嫌なら辞めなくてもOK
脂肪がついても見た目を気にしないという人は、バルクアップをやめる必要はないです
ダーティーバルクは好きなものを食べ、エネルギーも満タンでトレーニングが出来るので、筋肥大効果も高いです
つまり、脂肪を気にしない人なら、最強のバルクアップ方法です
例えば、パワーリフターやお相撲さんなどスポーツをしている人なら、気にせずダーティーバルクを続けて、記録を伸ばしてくださいね
ダーティーバルクの効果を最大限に発揮する筋トレ種目
ダーティーバルクは体力もメンタルも常に満たされている状態です
という事で、ダーティーバルクで筋肉を大きくしたいならBIG3がおすすめです
BIG3とは
- ベンチプレス
- スクワット
- デットリフト
のことです
他にもBIG3をおすすめする理由として
- コンパウンド種目
- 競技要素が強い
- 筋トレを継続できる
と言う素晴らしい効果がありますので解説します
BIG3はコンパウンド種目
なぜなら、BIG3はコンパウンド種目だからです
コンパウンド種目とは、多関節運動の事です
つまり、一度の運動でいくつもの筋肉を同時に鍛える事が可能という事です
例えば、ベンチプレスは大きく分けて3つの筋肉を使って行います
- 大胸筋
- 三角筋（肩の前）
- 上腕三頭筋
です
他にも、体幹の筋肉や、下半身の筋肉も使います
コンパウンド種目は一度に多くの筋肉を同時に使い、効率よく全身を鍛える事ができます
単関節種目の代表は
- アームカール
- レッグカール
- カーフレイズ
などがあります
BIG3は競技要素が強いので楽しい
BIG3は記録が目に見えて伸びるので楽しいです
筋トレを始めた理由の一つで「ベンチプレス100㎏」と言う目標もあります
筋トレ初心者にとってベンチプレス100㎏の壁は、一つの区切りでもあります
壁を乗り越えるべく、栄養、トレーニングなど様々な工夫をします
筋トレは辛いので、継続することが難しいですが、BIG3は記録が見えるので、モチベーションを保つことが出来ます
ベンチプレス100㎏の壁を超える方法はベンチプレス100㎏を1年で上げる6つの事で解説しています
他にもベンチプレスのカテゴリーはこちら
BIG3は筋トレを継続できるので筋肥大効果が大きい
BIG3は普通の筋トレ種目とは違います
具体的に
- 競技要素が強い
- 伸びる数値が見える
- 体の見た目の変化が大きい
です
普通の筋トレで、ここまで効率がいい種目はありません
さらに、筋トレ初心者であれば増える筋肉量も大きいので、体の変化はすさまじいです
例えば、ベンチプレスを始めてやった時は40㎏がやっとと言う人がほとんどです
しかし、BIG3を中心にしっかりバルクアップをすると、ベンチプレスをやる度に重量も伸びていきます
筋トレで一番重要な事は継続です
継続ができなければ脂肪も減らすこともできません
体を変えるには継続が一番大事です
BIG3は楽しんで継続が出来るので、バルクアップ時の種目として最適です
是非取り入れましょう
ダーティーバルクで一番重要な筋トレ前後の食事とは
ダーティーバルク中の体は、常にエネルギーが満タンです
しかし、肝心な筋トレ前後の栄養摂取を怠ると、ダーティーバルクのメリットを最大限に生かすことが出来ません
以下の3つのタイミングに注意しましょう
- 筋トレ前
- 筋トレ中
- 筋トレ後
です
筋トレ前は糖質をしっかり取りましょう
筋トレ前の食事は一番重要です
なぜなら、筋トレ前のエネルギー補充で、筋トレのパフォーマンスが左右されるからです
バルクアップ中は常に、エネルギーに満ちていて、気にする必要が無いように思えます
しかし、筋トレ前にはしっかり糖質を摂りましょう
おすすめはバナナです
バナナの糖質は果糖でフルクトースと言います
フルクトースの特徴は、普通の糖質より吸収が早いので素早くエネルギーになります
バナナは筋トレの1時間前までに済ませておきましょう
詳しくは筋トレでバナナかプロテインか迷っている人へ【驚くべき5つの効果】をご覧ください
筋トレ中はアミノ酸を摂り入れましょう
なぜなら、筋トレは筋肉を削る行為だからです
わかりやすく言うなら、筋トレに使うエネルギーを、筋肉を分解して作り出しているという事です
無駄ともいえるこの行為を防ぐには、外部からアミノ酸を摂り込む必要があります
- BCAA
- EAA
です
これらのアミノ酸を摂り込むことによって
- 筋トレ中の筋分解
- 筋トレ中の筋合成
- 筋トレ後の炎症を抑制
の効果があります
つまり、BCAAかEAAを飲むと筋肉の分解を防ぎつつ、筋肉痛の抑制がされます
筋肉痛が軽くなると筋トレの周期も早める事ができます
結果的に、筋肥大のチャンスが増えるので筋トレ中のアミノ酸は必須です
詳しくは筋トレ中のピンク色の飲み物が気になって仕方ない【ジム初心者向け】で解説しています
筋トレ後はタンパク質と糖質を一緒に
なぜなら、筋トレ後は栄養が枯渇しているからです
筋トレでエネルギーを使い果たした状態は、インスリンの感受性も高まっています
という訳で、グリコーゲンが枯渇している筋肉に栄養を届けましょう
しかし、タンパク質だけだとインスリンが分泌されないので、せっかくのタンパク質も筋肉に運ばれていきません
つまり、タンパク質と糖質を一緒に取ることで、筋肥大の効果も倍増されるという事です
ゴールデンタイムを有効にするには、タンパク質と糖質を一緒に取りましょう
おすすめは和菓子ですが、理由は筋トレ前の和菓子はだめです【減量中の人が食べるべきタイミング】で解説しています
ダーティーバルクのまとめ
以上でまとめます
バルクアップとは、オーバーカロリー状態を作り、筋肉を肥大させることです
方法は3つ
- リーンバルク
- クリーンバルク
- ダーティーバルク
があります
そして、筋トレ初心者にはダーティーバルクがおススメです
理由は、カロリー計算が簡単だからです
簡単ですが、筋肉と一緒に脂肪もつきやすいので、自分のタイミングで減量を始めましょう
見た目を気にしない人であればダーティーバルクで筋肉を増やし、筋トレを楽しみましょう
筋トレの楽しさをBIG3は教えてくれます
BIG3は家でも出来るので筋トレBIG3のみで爆速で理想の体型へ！自重や家でのやり方保存版を参考にしてください
という訳で、今回は以上になります
最後までご覧いただきありがとうございました
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