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干し芋が筋トレにむいている理由と注意点【代わりとなる食品がヤバめ】
こんな悩みに応えます
こんにちは筋パパです
筋トレをして間食はどうしようと悩んでいませんか？
この記事では、筋トレをしている人に干し芋が間食として、最適な理由を解説しています
記事を読み終えると、干し芋を食べる理由が理解でき、理想的な筋肉を手に入れる事が出来ます
干し芋の作り方
干し芋のメリット６つ
干し芋を食べるタイミング
干し芋の代わりになる食品
干し芋とは
サツマイモを蒸して乾燥させた食品です
栄養成分はこんな感じです
干し芋１００ｇあたりの栄養成分です。（日本食品標準成分表2010より）
カロリー ３０３ｋｃａｌ ビタミンＢ ０．０８ｍｇ カルシウム ５３ｍｇ 水分 ２２．２ｇ 葉酸 １３μｇ マグネシウム ４５ｍｇ たんぱく質 ３．１ｇ ナイアシン １．６ｍｇ リン ９３ｍｇ 炭水化物 ７１．９ｇ パントテン酸 １．３５ｍｇ 鉄 ２．１ｍｇ 食物繊維 ５．９ｇ ビタミンＣ ９ｍｇ 亜鉛 ０．５ｍｇ ビタミンＥ １．３ｍｇ ナトリウム １８ｍｇ 銅 ０．３ｍｇ ビタミンＢ１ ０．１９ｍｇ カリウム ９８０ｍｇ マンガン ０．４ｍｇ
干し芋の特徴は
- 炭水化物が多い
- 脂質が少ない
- 食物繊維が多い
- カリウムが多い
- 鉄分、ビタミンEが多い
です
筋トレをしている人におススメする干し芋のメリット6つ紹介
筋肉には炭水化物が必要です
なぜなら筋肉に貯蔵されているグルコースが筋肉を動かすからです
つまり炭水化物が無いとハードに筋肉を追い込めないという訳です
その食材として干し芋が向いているという事ですね
干し芋が炭水化物という以外にも以下のメリットがあります
- GI値が低い
- 脂肪になりにくい
- 腹持ちがいい
- カリウムが豊富
- 手軽に購入できる
- 持ち運びに便利
順に解説をしていきます
炭水化物
先ほども説明をしたように干し芋は炭水化物です
もっと具体的に言えば糖質です
- 脳の栄養になったり
- 筋肉を動かしたりします
つまり干し芋の炭水化物は、筋肉にも脳にも必要な栄養素というわけです
干し芋はGI値が低い
GI値とは
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
干し芋はGI値が低いです
GI値が低いと血糖値の上昇が緩やかなので、必然的にインスリンの分泌も緩やかです
例えばGI値が高い白米などを食べると食後に眠くなりますよね？
あれはGI値が高いので血糖値が急上昇して下がっている時に起こる症状です
他にもインスリンの分泌が緩やかだと脂肪になりにくいです
脂肪になりにくい
GI値が低くインスリンの分泌が緩やかだとインスリンの感受性も低くなります
栄養が急激に運ばれないので余ることがない、つまり脂肪になりにくいという訳です
干し芋は筋肉を動かす糖質ですが、GI値が低く、脂肪になりにくいので、筋トレをしている人には向いていると言えます
満足感が得られる
干し芋はほんのり甘く美味しいです
特に減量中なんかはマジで最高です
更に干し芋は水分が飛んで凝縮しているため、噛み応えもあります
控えめに言っても干し芋はうますぎて満足感でいっぱいです
干し芋にはカリウムが豊富に含まれている
むくみが取れます
筋トレをしている人にとって日々の筋肉の状態は気になりがちです
さらに減量をしていると日々の体重の増減でモチベーションが左右されます
干し芋はカリウムが豊富なのでむくみが取れます
つまり余計な水分が排出されるため、筋肉の見栄えもよく、筋トレのモチベーションもぐんと上がります
手軽に購入できる
コンビニで購入できるのでどこでも手に入ります
持ち運びに便利で食べやすい
干してあるので手も汚れず気軽に食べることが出来ます
という事は持ち運びも便利なので食べたい時にさっと出せます
カロリーが欲しい時のために常備しておくのもいいです
干し芋と芋との比較
と言う人のために、干し芋と他の芋の比較です
| 干し芋 | サツマイモ（生） | 焼き芋 | ふかし芋 | |
| カロリー | 300キロカロリー | 132 | 131 | 163 |
| 水分 | 22.2 | 66.1 | 66.4 | 58.1 |
| タンパク質 | 3.1 | 1.2 | 1.2 | 1.4 |
| 脂質 | 0.2 | 0.2 | 0.2 | 0.2 |
| 炭水化物 | 71.9 | 31.5 | 31.2 | 39 |
食物繊維 | 5.9 | 2.3 | 3.8 | 3.5 |
干し芋は乾燥しています
凝縮されているのでカロリーが高いです
が、その分栄養も高いです
炭水化物が多いので食べるタイミングが重要です
干し芋を食べるタイミングは筋トレ前です
なぜならGI値が低く筋肉のエネルギーとなる糖質だからです
筋トレ前のエネルギーの補給は大事です
筋トレ前のエネルギー補給で、GI値が低いというのが重要です
筋トレ前の和菓子はダメです
なぜなら、糖質の種類が違うからです
詳しく知りたい方は筋トレ前の和菓子はだめです【甘党の人が食べるべきタイミングとは】をごらんください
バルクアップ中の干し芋を食べるタイミング
とにかくおなかがすいたら食べましょう
バルクアップ中は常にエネルギー過多な状態を作っておくのが大事で、少しのカタボリックも防ぎたいところです
カタボリックについてはカタボリックとアナボリックを制する者はボディメイクを制する！をご覧ください
常備しておくといいですよ
減量中はカロリーに注意しましょう
干し芋は少ない量でもカロリーが高めです
焼き芋などに比べると2倍以上のカロリーがあります
一日に食べる量を計算して、決まった量を少しずつ食べるようにしましょう
PFCの計算方法は除脂肪体重と基礎代謝の求め方【PFCバランスの計算方法と減量の仕方】で解説しています
筋トレ歴4年が干し芋を作ってみた
市販の干し芋はちょっと値段が高めです
という事で自分で作ってみるのもいいですよ
ザックリ言えば
- 皮をむいて切る
- ラップでくるむ
- レンジで3分加熱
- 干す
です
簡単ですよね
時間がある人は簡単に作れるのでチャレンジしてはいかがですか
干し芋以外にも筋トレにむいている食べ物を紹介
という訳で、干し芋の代わりになる食材を紹介します
干し芋の代わりとなる条件は
- 糖質
- GI値が低い
- 脂質が低い
- 手軽に食べれる
です
これらをの条件に当てはまる食べ物は
- 栗
- バナナ
です
干し芋よりも栗の方がよかったりもします
参考までに栗の栄養成分を貼っておきます
エネルギー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物 灰分 飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸 コレステロール 食物繊維 164kcal 58.8g 2.8g 0.5g 36.9g 1.0g 0.09g 0.30g 0 4.2g
ビタミン カロテン E K B1 B2 ナイアシン B6 葉酸 パントテン酸 C 37μg 0.3mg 1μg 0.21mg 0.07mg 1.0mg 0.27mg 74μg 1.04mg 33mg
無機質 ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 鉄 1mg 420mg 23mg 40mg 70mg 0.8mg
これによると栗は、GI値も低くカリウムも多いので干し芋の代わりになります
干し芋より優秀かもです
と言うのも栗には、干し芋に無い成分が含まれています
栗にはタンニンとビタミンCが含まれている
タンニンはポリフェノールの一種で
- ガンの予防
- 老化の防止
- 強い抗酸化作用
に効果があります
他にもビタミンCが含まれています
効果は
- コラーゲンの生成
- 身体を酸化から守る
- 白血球の免疫力を高める
- 精神的なストレス緩和
- 外的なストレスに耐える力
があります
栗には干し芋にないメリットがあります
自分に合った方を食べるようにしましょう
という訳で干し芋が無い場合は栗がおススメです
干し芋は筋トレをしている人におススメです
以上でまとめます
干し芋は
- GI値が低い
- 筋肉のエネルギー
- 脂質が低く脂肪になりにくい
- 減量にもバルクアップにも最適
です
筋トレ前や間食に最適なので是非取り入れてください
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今回は以上になります
最後までご覧いただきありがとうございました
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