ダイエット中はお腹がへりますよね。しょうがないですけど、どうにかしたい。ボクもつねに食べ物であたまがいっぱい。みんなそんなもんです、はい。
バルクアップで干し芋がいい理由は？
ダイエット中になんで干し芋？糖質でしょ？
バルクアップ中干し芋を食べるタイミングは？
こんな悩みを解決します。
お菓子は脂質が多いし太るのでNG。でもお腹は減るし食べたい、葛藤。そんな時は干し芋がおすすめ。
なぜ？炭水化物でしょう？
干し芋は炭水化物でもGI値が低いので脂肪になりにくいからです。
この記事では、
- 干し芋が筋肥大に向いている理由
- 干し芋がダイエットに向いている理由
- 干し芋を食べるタイミング
- 干し芋よりも優れた間食向きの食材
を、筋トレ歴6年週5でホームトレーニングをしている38歳が解説。
記事を最後まで読むと、ボディメイクに成功できる可能性がグッと上がります。2分で読めて、問題解決。いってみましょう。
Contents
干し芋が筋肥大に向いている理由
干し芋とは、サツマイモを蒸して乾燥させた食品。
最初にも話しましたが、干し芋は炭水化物で栄養成分はこんな感じです。
干し芋１００ｇあたりの栄養成分です。（日本食品標準成分表2010より）
カロリー ３０３ｋｃａｌ ビタミンＢ ０．０８ｍｇ カルシウム ５３ｍｇ 水分 ２２．２ｇ 葉酸 １３μｇ マグネシウム ４５ｍｇ たんぱく質 ３．１ｇ ナイアシン １．６ｍｇ リン ９３ｍｇ 炭水化物 ７１．９ｇ パントテン酸 １．３５ｍｇ 鉄 ２．１ｍｇ 食物繊維 ５．９ｇ ビタミンＣ ９ｍｇ 亜鉛 ０．５ｍｇ ビタミンＥ １．３ｍｇ ナトリウム １８ｍｇ 銅 ０．３ｍｇ ビタミンＢ１ ０．１９ｍｇ カリウム ９８０ｍｇ マンガン ０．４ｍｇ
炭水化物は筋肉に必要だから
干し芋が筋肥大に向いている理由、それは。炭水化物（糖質）だからです。
筋肉に貯蔵されているグルコースが筋肉を動かします。炭水化物がなくなるとハードに筋トレができないのです。
筋肉にはタンパク質を運んでくれる糖質が必要。タンパク質を摂ってもインスリンが放出されないと細胞に運ばれないのです。インスリンを放出するには糖質が必要。
タンパク質を補給したら、糖質も一緒に。筋肉が発達します。
干し芋はキン肉マンの味方。炭水化物は筋肥大に必須です。
手軽に持ち運べていつでも食べられる
干し芋が筋肥大に向いている理由、いつでも食べられる。です。
筋肉ではつねに合成と分解が繰り返されており、いかに合成に傾けるかが重要。腹が減ったら即食べよう。これ鉄則です。
おにぎりなどもいいですが、夏場はやばいですし、カバンの奥でぐちゃっとなる可能性が。
干し芋ならさっと取り出せ、手も汚さずに筋肉に炭水化物を届けられます。
ということで、干し芋は筋肥大に最適。
干し芋がダイエットに向いている５つの理由
干し芋はダイエットにも最適、理由は５つ。
- GI値が低い
- 精神的に楽
- 腹持ちがいい
- 食べた感満足感
- 持ち運びに便利
順に解説をしていきます。
干し芋はGI値が低い
GI値とは、
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
干し芋はGI値が低いです。
GI値が低いと血糖値の上昇が緩やかなので、必然的にインスリンの分泌も緩やか。
GI値が高い白米などは食後に眠くなりがちです。血糖値が急降下したときに起こる症状それが眠気です。
脂肪になりにくい
GI値が低くインスリンの分泌が緩やかだとインスリンの感受性も低くなります。
栄養がいちどににたくさん運ばれないので余ることがない、つまり脂肪になりにくいという訳。
干し芋は筋肉を動かす糖質ですが、GI値が低く、脂肪になりにくいので、ダイエットをしている人には最適です。
満足感が得られる
干し芋はほんのり甘く美味しい。特にダイエット中はほんとに最高です。
干し芋は水分が飛んで凝縮しているため、噛み応えもあるのもいい。
干し芋は甘く、うますぎて満足感でいっぱいです。はい。
干し芋にはカリウムが豊富に含まれている
ダイエットをしていると体重の増減でモチベーションが左右されがち。干し芋はカリウムが豊富なのでむくみが取れます。
カリウムで余計な水分が排出されるため、むくみが取れてすっきりし体重も減って、ダイエットのモチベーションもぐんと上がります。
ぼくも半年以上ダイエットをしていたので、モチベーションのだいじさは痛いほどよくわかります。
あまり食べずに、筋トレも頑張ったのに体重が増えてる。そんな朝はほんと最悪ですよね。
干し芋を食べてダイエットに励みましょう。
食べた感と満足感
ダイエット中はつねに腹減り状態。甘いものを食べようものなら世の中で一番うまいんじゃない？と錯覚してしまうほど。
多分ダイエットをしている人の特権。ダイエットをしていない人には味わえない幸福感。
話が逸れました。干し芋は甘みと密度がギュッと凝縮。食べた時の「食べた感」と食べた後の満足感がやばいです。
ダイエット中は小さな幸福感が重要。失敗するか成功できるかの分かれ道といっても過言ではないです。
干し芋で満足感を得て、ダイエットを成功させましょう。
干し芋を食べるタイミング【筋トレ前がおすすめ】
干し芋と他の芋の比較です。
| 干し芋 | サツマイモ（生） | 焼き芋 | ふかし芋 | |
| カロリー | 300キロカロリー | 132 | 131 | 163 |
| 水分 | 22.2 | 66.1 | 66.4 | 58.1 |
| タンパク質 | 3.1 | 1.2 | 1.2 | 1.4 |
| 脂質 | 0.2 | 0.2 | 0.2 | 0.2 |
| 炭水化物 | 71.9 | 31.5 | 31.2 | 39 |
食物繊維 | 5.9 | 2.3 | 3.8 | 3.5 |
干し芋は乾燥し、凝縮されているのでカロリーが高め。そのぶん栄養価も高いです。
炭水化物が多いので食べるタイミングが重要。干し芋を食べるタイミングは筋トレ前がおすすめです。
筋トレ前のエネルギーの補給は大事。GI値が低い炭水化物は筋肉のエネルギーとなるので重要です。
筋トレ前の和菓子はダメ。なぜなら、糖質の種類が違うんですよね。
詳しく知りたい方は筋トレ前の和菓子はだめです【甘党の人が食べるべきタイミングとは】をごらんください
バルクアップ中ならいつでもOK
とにかくおなかがすいたら食べましょう。
バルクアップ中は常にエネルギー過多な状態を作っておくのが大事で、少しのカタボリックも防ぎたいところ。
カタボリックについてはカタボリックとアナボリックを制する者はボディメイクを制する！をご覧ください
カバンに常備が鉄則。重要です。
ダイエット中はカロリーに注意
干し芋は少ない量でもカロリーが高め。焼き芋などに比べると2倍以上のカロリーがあります
一日に食べる量を計算して、決まった量を少しずつ食べるようにしましょう。
PFCの計算方法は除脂肪体重と基礎代謝の求め方【PFCバランスの計算方法と減量の仕方】で解説しています
筋トレ歴4年が干し芋を作ってみた【簡単】
市販の干し芋はちょっと値段が高めです。自分で作ってみるのもいいですよ。
ザックリ言えば
- 皮をむいて切る
- ラップでくるむ
- レンジで3分加熱
- 干す
です。簡単ですよね
レンジで加熱する時は「ちょっとしっとりしすぎでは？」くらいでOK。乾燥したらちょうどよくなりますよ。
小さく切りすぎると、乾燥でさらに小さくなるので、ちょっと大きめに。干し過ぎはカリンコリンになってしまうので注意しましょう。食べられなくはないですが。
簡単に作れるので時間がある人はチャレンジしてみましょう。ジップロックに入れてカバンに常備。
干し芋よりも間食に向いている食材【甘栗がやばい】
という訳で、干し芋の代わりになる食材を紹介。
干し芋の代わりとなる条件は
- 糖質
- GI値が低い
- 脂質が低い
- 手軽に食べれる
これらの条件に当てはまる食べ物は、
- 栗
- バナナ
栗は最強かもです。解説します。
干し芋よりも栗が優れている理由【タンニン＆ビタミンC】
栗の栄養成分はこんな感じ。
エネルギー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物 灰分 飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸 コレステロール 食物繊維 164kcal 58.8g 2.8g 0.5g 36.9g 1.0g 0.09g 0.30g 0 4.2g
ビタミン カロテン E K B1 B2 ナイアシン B6 葉酸 パントテン酸 C 37μg 0.3mg 1μg 0.21mg 0.07mg 1.0mg 0.27mg 74μg 1.04mg 33mg
無機質 ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 鉄 1mg 420mg 23mg 40mg 70mg 0.8mg
干し芋より優秀。なぜなら栗には干し芋に無い成分が含まれているから。
栗にはタンニンとビタミンCが含まれている
タンニンはポリフェノールの一種で、
- ガンの予防
- 老化の防止
- 強い抗酸化作用
に効果があります。
他にもビタミンCが含まれています
- コラーゲンの生成
- 身体を酸化から守る
- 白血球の免疫力を高める
- 精神的なストレス緩和
- 外的なストレスに耐える力
栗には干し芋にないメリットがあります。
干し芋は、なぜか夏場コンビニに置いてる率が少なくなります。干し芋が無い場合は栗がおすすめ。干し芋と栗を上手に使い分けてボディメイクを成功させましょう。
まとめ：干し芋はボディメイクに最適
干し芋は、
- GI値が低い
- 筋肉のエネルギー
- 脂質が低く脂肪になりにくい
- 減量にもバルクアップにも最適
です
筋トレ前や間食に最適なので取り入れてみてください。
自宅で完結できるひきこもり筋トレメニューはこちら→初心者が自宅でやるべき筋トレメニュー【細マッチョ確定】食事も網羅
今回は以上になります。参考になったというひと「栗がいいんだ！」と驚いたひとは拡散してほしいです。
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