PFCバランスの計算方法を実例を交えて解説【これで10キロ痩せました】
どうやって痩せたらいいのだろうか?

 

闇雲にダイエットをしてもゴールが見えないので長続きしません。

以前のボクもPFCバランスを計算しないでダイエットをした結果、成功するどころか逆に太ってしまいました。

これではいかんと一念発起して多少面倒でもPFCバランスを計算したところ3ヶ月で−10キロ達成。

 

この記事では痩せるための数字の計算方法を解説します。

計算は面倒ですが、なるべくわかりやすく簡単に解説しますので安心を。(中卒でもできました)

かっこよく痩せるには数字が大事。ということで早速計算しつつ、かっこいい理想の体を作っていきましょう。

除脂肪体重を知ることがダイエットの始まりです

 

除脂肪をするにもまず、自分の食べた物を消費できているのか余っているのかを把握しないと始まりません

自分の体を知る事から始めましょう。ベースカロリーを計算します

※すいません結論、これが一番簡単です。計算が面倒な方はこちらのサイトで計算してください。

計算したら下記のPFCバランスの計算方法までスクロールをお願いします。

https://keisan.casio.jp

ベースカロリーとは

 

ベースカロリーとは太りもしないし、減りもしない自分の体を維持するのに必要なカロリーの事。

一般的には【除脂肪体重×40】で計算します。

 

除脂肪体重のベースカロリーを導き出す

 

ベースカロリーを出すためには体脂肪率を測らねばなりませんが、これは市販されている体脂肪計で測るのがいいです。

体脂肪計でもはっきりとした体脂肪率は測れないですが、現状はコレしか測る方法がないからしょうがないですね。

 

体脂肪を測り体重から体脂肪を除いた重さ×40で計算します

 

除脂肪体重のベースカロリー

除脂肪体重=体重−(体重×体脂肪率)

トレーニングを頑張る人の場合の摂取カロリー目安=除脂肪×40

 

ちなみに例として私の場合は体重86キロ体脂肪率22%でしたので

除脂肪体重=86−(86×0.22)=67となり除脂肪体重は67キロになりますね

 

次に除脂肪体重がわかったらいよいよベースカロリーを出します

除脂肪体重×40なので、私の場合は67×40で、2680キロカロリーを摂取していれば太りも痩せもしないというベースカロリーとなります

 

カロリーだけでいえば、以前紹介したあすけんって結構ベースラインなどはあっているので特に筋肥大を目指していない人で、健康的に減量したいのであればオススメですダイエットのやり方【便利すぎる食事管理アプリを紹介】

 

ベースカロリーを算出したらこのカロリーで1週間程様子を見ます。

体重の変化は水分量などで大きく左右されますので一日ではわからないんですね。しかし1週間で、+1キロとか−1キロなどは明らかに体重の増減となるのでまずは1週間、算出したベースカロリーで生活します。

この時の体重を計る時間は毎日決まった条件で測るのが理想的ですね。私の場合は起床後トイレに行ってから測るようにしています。多少前の日の食事の、量で左右されるかもしれませんが起床後が1番いいと思います

除脂肪体重と基礎代謝PFCバランスの調整

ベースカロリーを導き出して1週間程生活しても増減がほぼなかったら今度は栄養素のバランスの調整をします

これをしっかり行わないと減量は成功しないですよ。

以前私はある程度知っていたからと言って、特に計算などもしていなかったんですよね。

するとやはり体重は減らないんですよね、計算してみたらPFCのバランスがメチャクチャ!

という事で減量にはPFCバランスの計算が必要不可欠なので少し面倒ですが、必ず行いましょう。

P=protein(タンパク質)4Kcal

F=fat(脂質)9Kcal

C=carbohydrate(炭水化物)4Kcal

食品三大栄養素のなかでは脂肪が1番カロリーが多いです。

揚げ物などの油物を多く取ると太る原因は、脂肪のカロリーが多いからという事になりますね。

1:まずは脂質の摂取量を決める

 

PFCのバランスを決めるにはどうしたらいいか説明します。

脂質はカロリーが1グラムで9キロカロリーもあります。脂質を多く取ると簡単にカロリーをオーバーしてしまい、他の栄養素が取れなくなってしまいます。なのでまずは脂質の量を決めしょう。

脂質の量は多くて10%〜20%に設定しましょう。

 

慣れるなでは脂質20%きついかもです

始めは1日の脂質の量が20%って結構難しいですが慣れると簡単。コツは口に入れる物の栄養成分表を見る癖をつけること!

すると「コレがこんなに脂質があるのか」とビックリするはずですよ・

 

私の場合は20%で計算しているので

2680の20%で536キロカロリーを脂質で摂ることができます

グラムにすると536÷9=59.566...で約60グラムですね

 

脂質不足は厳禁

ちなみに脂質はカロリーが多いからと抑えすぎると、便秘になったり、肌がガサガサになったりと、体に異常が。

脂質はのカロリーは多いですが最低限必要なので、魚やナッツ類から摂るようにするのがオススメです。

2:たんぱく質の量をきめる

 

脂質の摂取量が、決まったら次はたんぱく質の摂取量を決めます。

たんぱく質の摂取の目安としては筋トレをしてはいれば除脂肪体重の2〜3倍のタンパク質がいいですね、中には4倍も摂る人もいるようですがたんぱく質の過剰摂取は人によっては内臓に負担がかかるので私は2倍から3倍に、たんぱく質量を設定しています。

※今では体重×2倍で落ち着いていますが、スルスル痩せますよ。

 

例として私の場合

除脂肪体重(67キロ)×3=201キロカロリー

たんぱく質は1グラムで4キロカロリーなので201×4=804キロカロリーのたんぱく質を1日で摂取する事ができる計算になります。

3:最後にCの量を決める

 

脂質とたんぱく質の摂取量を算出できたら、最後はCの炭水化物の算出です。

 

ここまでくれば後は簡単。

全体のカロリーから脂質とたんぱく質のカロリーを引いた値が糖質の摂取量となります。

私の場合

C=2680−536(脂質)−804(たんぱく質)=1340キロカロリー

グラムに治すと

1340÷4=335グラムを1日で摂取できる計算になります。

計算をしてみると意外にもこんなに食べてもいいんだとビックリしますよね。

 

逆にこのくらいしっかり栄養を取らないと、筋肉まで持っていかれてしまい、悲惨な体になってしまうので注意しましょう。

ダイエットにおすすめの炭水化物は下記で紹介しています。

さつまいもが筋トレダイエットに最適な理由【脂肪を落として筋肉維持】

バルクアップもダイエットもできるのがオートミールです。食物繊維が豊富でタンパク質も。

【飲めるバルクアップ飯】筋トレ民にはオートミールが最強な理由【減量も可能】

除脂肪体重は決まった時間に測るのがコツ

 

PFCバランスを調整したら、1週間同じタイミングで体重を測りましょう。

しっかり体重を管理することで、減量がうまくいっているかどうかの判断基準になりますよ。

 

決まった時間に図るのがコツ

 

起床後に体重を測りましょう。

体重は常に一定ではありません。食べた後なら増えますし、運動後や空腹が続くと減ります。

おすすめの時間は起床後、それも排便直後が最も体重を測る時間としてはおすすめ。

※体組織計は種類がたくさんありますが、体重が管理できればOKです。体脂肪率なんてあってないようなものなので。

まとめ:PFCバランスを調整してかっこよく痩せましょう

 

ただ、食べないだけだとある程度は痩せることが出来ますが、筋肉を残して減量するとなるとしっかりと栄養を摂取しないとヒンソな体になってしまいます。

面倒ではありますがPFCのバランスを計算して減量をしましょう。

まとめです。

除脂肪体重を知る

1週間様子を見る

PFCバランスの調整

Fの脂質を全体の10%〜20%

Pのたんぱく質は体重の2倍〜3倍

Cの炭水化物=脂質のカロリーとたんぱく質のカロリーを引いたカロリー

ということで、痩せるための数字を導き出したら早速筋トレをしてきましょう。

 

一押しはスクワットです。

腹筋なんて不要ですよ、プランクもいりません。ダイエット成功の鍵はスクワットをするだけです。

【痩せたい人向け】効果の高いスクワットは3種類のみ|器具不要です

 

このブログ【マダソウ】では日々、筋トレやダイエットに関しての情報を発信しています。

あれ?あのブログ更新されているかな?と思ったら【マダソウ】と検索してみてください。きっとあなたの役に立つであろう情報が更新されているはずです。

今後ともよろしくお願いします。

スポンサーリンク
【自己流で成果は出ていますか?】パーソナルトレーニングが絶対に必要な理由

今のやりかたで結果が出ていますか?

  • ダイエットをしているけど思うように体重が減らない
  • ジムで筋トレをしているけどなかなか筋肉がつかない
  • 家で自重トレをしているけどもっと効率よく筋肉をつけたい

上記のような悩みを持っているならパーソナルトレーニングを受けることで全て解決します。

ほとんどの方は自己流のトレーニングやダイエットだと遠回りになってしまいがち。

下記ではパーソナルトレーニングが必要な理由を解説しています。結果が出ていない方はぜひ参考にしてください。

Twitterでフォローしよう

おすすめの記事
スポンサーリンク