除脂肪体重と基礎代謝の求め方【PFCバランスの計算方法と減量の仕方】

除脂肪体重と基礎代謝の求め方【PFCバランスの計算方法と減量の仕方】

 

 

除脂肪とダイエットは違いますよ!

新年も迎え、体も少し変わって来たので夏に向けて少しづつ除脂肪をしていこうと考えています。というのも正月の暴飲暴食(暴酒)で体重が2.5キロも増えてしまったんですね。

 

脂肪自体が2.5キロ増えたのでは無いと思うのですが正月明けの現在の体重は86キロ

今年の夏には70キロ位には絞りたいと思っているので、後7ヶ月で16キロ減量する計算になります。もともと90キロまで増量して、正月前の2ヶ月で83キロに落としたので1か月に約4キロ落とす事に成功している計算

 

このペースだと減量は楽そうだけど、なかなか最後の方は難しそうなので、年も明けた事ですしこの辺で一度、PFCのバランスを見直して今の食事であっているのか再確認してみようと思います

 

置き換えダイエットや食べないダイエットは、一時的には体重を劇的に落とす事ができる分、筋肉も一緒に落ちてしまいます。

ただ体がしぼんだだけのみっともない体になってしまうので、そうならないためにもしっかり必要な栄養素を摂取しながら体重を落とす除脂肪が大事になります。以前の私も無知の為やってしまってましたタンパク質はダイエットに必須!【最重要】綺麗に痩せるヒミツはコレ

 

夏までにかっこいい体になりたい人は是非参考にしてくださいね

 

 

除脂肪体重を知る

 

 

自分の体が不調をきたして治そうと病院に行くとまずは、血液検査やレントゲンを撮って病気を知る事から始まりますよね?

 

それと同じで除脂肪をするにもまずは自分の食べた物を消費できているのか余っているのかを把握しないと始まりません

まずは自分の体を知る事から始めるべく、ベースカロリーを計算します

 

ベースカロリーとは

ベースカロリーとは太りもしないし、減りもしない自分の体を維持するのに必要なカロリーの事です

一般的には【除脂肪体重×40】で計算します。

 

除脂肪体重のベースカロリーを導き出す

ベースカロリーを出すためには体脂肪率を図らなければなりせん。これは市販されている体脂肪計で測るのがいいです。

体脂肪計でははっきりとした体脂肪率は測れないですが、現状はコレしか測る方法がないからしょうがないですね

 

体脂肪を測り体重から体脂肪を除いた重さ×40で計算します

 

除脂肪体重のベースカロリー

除脂肪体重=体重−(体重×体脂肪率)

トレーニングを頑張る人の場合の摂取カロリー目安=除脂肪×40

 

ちなみに例として私の場合は体重86キロ体脂肪率22%でしたので

除脂肪体重=86−(86×0.22)=67となり除脂肪体重は67キロになりますね

 

次に除脂肪体重がわかったらいよいよベースカロリーを出します

除脂肪体重×40なので、私の場合は67×40で、2680キロカロリーを摂取していれば太りも痩せもしないというベースカロリーとなります

 

カロリーだけでいえば、以前紹介したあすけんって結構ベースラインなどはあっているので特に筋肥大を目指していない人で、健康的に減量したいのであればオススメですダイエットのやり方【便利すぎる食事管理アプリを紹介】

 

ベースカロリーを算出したらこのカロリーで1週間程様子を見ます。

体重の変化は水分量などで大きく左右されますので一日ではわからないんですね。しかし1週間で、+1キロとか−1キロなどは明らかに体重の増減となるのでまずは1週間、算出したベースカロリーで生活します。

この時の体重を計る時間は毎日決まった条件で測るのが理想的ですね。私の場合は起床後トイレに行ってから測るようにしています。多少前の日の食事の、量で左右されるかもしれませんが起床後が1番いいと思いますよ

 

 

除脂肪体重と基礎代謝PFCバランスの調整

ベースカロリーを導き出して1週間程生活しても増減がほぼなかったら今度は栄養素のバランスの調整をします

これをしっかり行わないと減量は成功しないですよ。以前私はある程度知っていたからと言って、特に計算などもしていなかったんですよね。

するとやはり体重は減らないんですよ、面倒だけどようやく計算してみたらPFCのバランスがメチャクチャ!

という事で減量にはPFCバランスの計算が必要不可欠なので少し面倒ですが、時間の節約もあるので必ず行いましょうね

ちなみに

P=protein(タンパク質)4Kcal

F=fat(脂質)9Kcal

C=carbohydrate(炭水化物)4Kcal

となり、脂肪が1番カロリーが多いです。

揚げ物などの油物を多く取ると太るという原因は脂肪はカロリーが多いからという事になりますね

 

 

まずは脂質の摂取量を決める

バランスを調整しないと減量はできてもみっともない体になり、せっかくの苦労が水の泡となる事は分かりましたよね?では、PFCのバランスを決めるにはどうしたらいいか説明します。

 

脂質はカロリーが1グラムで9キロカロリーもありますので、脂質を多く取ると簡単にカロリーをオーバーしてしまい、他の栄養素が取れなくなってしまいます。なのでまずは脂質の量を決めます

 

脂質の量は多くて全体の20%で最低10%に設定するのが理想です。

 

始めは1日の脂質の量が20%って結構難しいですが慣れると簡単。コツは口に入れる物の栄養成分表を見る癖をつけること!

すると「コレがこんなに脂質があるのか」とビックリするはずですよ

 

私の場合は20%で計算しているので

2680の20%で536キロカロリーを脂質で摂ることができます

グラムにすると536÷9=59.566...で約60グラムですね

 

ちなみに脂質はカロリーが多いからなるべく取らないと意識しすぎて脂質を抑えすぎると、便秘になったり、肌がガサガサになったりと、体に異常をきたします。

脂質はカロリーが、多いですが最低限は必要なので魚やナッツ類から摂るようにするのがオススメです。

動物性の脂質は控えてナッツ類や魚類で脂質を摂るのがオススメ減量中の脂質【取らなきゃ減らない?!】

 

次はたんぱく質の量をきめる

 

脂質の摂取量が、決まったら次はたんぱく質の摂取量を決めます

たんぱく質の摂取の目安としては筋トレをしてはいれば除脂肪体重の2〜3倍のタンパク質がいいですね、中には4倍も摂る人もいるようですがたんぱく質の過剰摂取は人によっては内臓に負担がかかるので私は2倍から3倍に、たんぱく質量を設定していますね

例として私の場合は

除脂肪体重(67キロ)×3=201キロカロリー

たんぱく質は1グラムで4キロカロリーなので201×4=804キロカロリーのたんぱく質を1日で摂取する事ができる計算になります

 

 

最後にCの量を決める

ここまでで脂質とたんぱく質の摂取量を算出することが出来ましたので最後はcの糖質の算出です。

 

ここまでくれば後は簡単

全体のカロリーから脂質とたんぱく質のカロリーを引いた値が糖質の摂取量となります

私の場合

C=2680−536(脂質)−804(たんぱく質)=1340キロカロリー

グラムに治すと

1340÷4=335グラムを1日で摂取できる計算になります。計算をしてみると意外にもこんなに食べてもいいんだとなりビックリしますよね

 

逆にこのくらいしっかり栄養を取らないと、筋肉まで持っていかれてしまい、悲惨な体になってしまうということですね

 

除脂肪体重は決まった時間に測るのがコツ

 

ここまで計算して減量をしても答え合わせがしっかりしていないと、せっかくのつらい減量の成果も確認することができないですし、モチベーションも上がりません。そしてモチベーションが上がらないと減量はつらいので必ず挫折してしまいます

なので今のカロリーであっているのかどうかもわかりませんので、しっかり体重を管理することが減量がうまくいっているかどうかの判断基準になりますよ。

 

決まった時間に図るのがコツ

 

体重は常に一定ではありません。食べ物を食べた直後なら増えますし、運動後や空腹が続きますと体重は減ります。

常に変化する体重を管理しないといけないわけですが、おすすめの時間は起床後、それも排便直後が最も体重を測る時間としてはおすすめです

 

現在は体重計も色々種類があり、どれがイイかは一概には言えませんが僕的には体重&体脂肪が測ることができるものがおススメですね。

中にはかなり高価な体組織計もありますが、基本的な機能さえ備わっていれば日々の体重管理くらいであれば気にすることはないでしょう。

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まとめ

 

 

いかがでしたか?

ただ、食べないだけだとある程度は痩せることが出来ますが、筋肉を残して減量するとなるとしっかりと栄養を摂取しないとヒンソな体になってしまいますので、少し面倒ではありますがPFCのバランスを計算して減量をしましょう。

まずはベースラインを決める、その後1週間程様子を見るためにベースカロリーで生活する。増減がなければここからPFCバランスの調整を行ないます。

まずは脂質。脂質は全体の10%〜20%に設定します。脂質は取らなすぎても体に悪いのでしっかりと脂質も摂りましょう。

 

脂質の摂取量が決まったら次はたんぱく質の摂取量ですね、たんぱく質は体重の2倍〜3倍を目安に決めましょう。人によっては多すぎると内臓に負担がかかるので様子を見ながら調節するのがいいですね。

 

最後に糖質の摂取量ですが、脂質のカロリーとたんぱく質のカロリーを引いたカロリーが糖質の摂取量となります。

 

減量を進めていくと必ず壁にぶち当たる事になります。そうなったら脂質の量は変えられないので、たんぱく質を増やして糖質を減らす。逆にたんぱく質を減らして糖質を増やしてみるなど調整をしてみたりするのも減量を進めるには効果的ですね。

 

今年も始まったばかりですが、体は思った瞬間から変えられるものでは無いので、夏にいい体でいたいなら今から少しづつ始めていくのが楽に負担なく減量が出来るので是非PFCのバランスを見直し、さらにはしっかりと筋トレをしていきましょう。

では

 

オレは!あたいは!本気で痩せたいんだ!って人はプロに依頼しちゃいましょう♪

 

 

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