痩せたいけどマッチョにはなりたくない
筋トレをすれば脂肪が筋肉になるから有酸素運動を始めたい
こんな悩みを解決します。
いきなり結論ですが、脂肪は筋肉に変わりません
ですので、脂肪が筋肉になるまでの期間と言うものもありません
痩せるために、有酸素運動ばかりしても「きつい」だけで、ダイエットは成功しませんし、体重の数字は減ったとしても、見た目は全然カッコよくはなりません
ですが、この記事までたどり着いてくれたあなたに朗報です
この記事では「痩せたいけど、マッチョにはなりたくない」と言う人に
- 正しく
- カッコよく
- リバウンドもしない
ダイエットの方法を解説します
記事を読み終えると、だれでも簡単に最短で結果を出すことが出来るようになります
Contents
脂肪が筋肉に変わるってホント？
はじめにも言いましたが、脂肪が筋肉に変わる事はありません。
そもそもの「モノ」が違うからなんです。
例えるなら、色が似ているからと言って「カレーとう○こ」は違いますよね？
汚い例えで恐縮ですが、極端に言えばそんな感じです。
具体的に言えば、筋肉の上に脂肪がありまして、正しいダイエットを進めると、脂肪が薄くなります。
結果的に、筋肉が露出してくるので、「脂肪が筋肉に変わった！」と錯覚するんですね
筋肉が脂肪になることもないです
脂肪が筋肉に変わらないという事は、逆もしかりで、筋トレをやめたからと言って筋肉が脂肪に変わるという事もありません。
いや、脂肪は筋肉に変わりませんが、
- 脂肪を減らし
- 筋肉を増やして
- 痩せやすく太りにくい体
にすることはできます
脂肪は筋肉に変わらない【正しくリバウンドなしで痩せる方法】
リバウンドもなしで、ダイエットを成功させるに以下の2つが重要です
- 筋トレ
- 食事制限です
詳しく解説していきますね
筋トレをしましょう
という人が居ますが、違います
筋トレは
- 筋肉を残す
- リバウンドしにくい
- 痩せやすい体を作る
には最も重要です
数字だけを気にする人の多くは勘違いをしがちです
大事なのは見た目であり、数字ではありません
筋トレは太ると考えているのであれば筋トレは太る？太らない体を手に入れる方法【やることは3つだけ】でも解説しています
さらにありがちなのが、「筋肉を引きしめたい」とか「揉んで脂肪を減らす」とかですね。
残念ですがありえません。
詳しくは部分痩せは嘘できない【引き締め効果揉んで脂肪燃焼ありえませんよ】で、解説済みです
痩せるには有酸素運動は必要ないです
基本的に筋トレをしていれば、有酸素運動は必要ありません
しかし、ダイエットを加速させたいなら有酸素運動も効果的です
タイミングとしては筋トレ後がおすすめですね
なぜなら、筋トレで脂肪が分解されているからです
分解された脂肪は血中をさまよい、燃焼されなければそのまま戻ってしまうからですね
- 筋トレ脂肪が分解
- 血中で脂肪がさまよう
- 脂肪を有酸素運動で燃焼
有酸素運動はタイミングが重要です
どの位の期間で効果が表れるの？
筋トレの効果は少なくても3か月はかかります
なぜなら、細胞の入れ替わる期間が約2～3か月だからです
とはいっても、筋肉がついて、周囲の人に「なんか、ガッチリしてきたね」と言われるまでには1年以上かかります。
が、脂肪が減ってきたと実感するだけなら、1ヶ月もすれば成果が表れ「細くなった？」と言われるはずです
脂肪は末端から少しずつ減っていくので、第一段階として「顔」や「指」の脂肪が減り始めます
太り過ぎてよくわからないという人は、モチベーションを保つのが難しいので、末端の脂肪の厚さをはかるとわかりやすいですよ。
詳しくはダイエットを継続させる秘訣【日々の変化を確実に実感できる計測方法】で解説しています
筋トレ初心者は筋トレにおすすめの頻度は？
いきなり「痩せる為には筋トレをしなさい」と言われても、どのくらいの頻度でやればいいのかわかりませんよね。
というわけで、筋トレを始めるなら「まずは週2回から始めていきましょう」
具体的な筋トレのメニューや、詳しいやりかたは筋トレ続かない人がやるべき事は週2回で解説しています
筋トレ初心者におすすめの種目は？
ジムに通うのであればBIG3がおすすめです
なぜなら、効率よく全身を短時間で鍛える事ができるからです
- ジムに行く事が難しい
- とりあえず筋トレを始めたい
なら、「腕立て伏せ」から始めていきましょう
詳しくは腕立伏せの種類と最適な負荷を解説【筋トレが続かない人でも大丈夫】で、解説していますよ
ダイエットの基本は食事制限です
なぜなら、体はあなたが食べた物で作られているからです
つまり、食べたカロリーが多ければ太りますし、食べたカロリーよりも動いたカロリーの方が多ければ痩せる事ができます
消費カロリー＜摂取カロリー＝太る
というわけで、痩せるために食事制限をしましょう
ダイエットの方法は3つあります
基本的にダイエットの方法は以下の3つです
- 脂質制限ダイエット
- 糖質制限ダイエット
- ケトジェニックダイエット
です
しかし世間には、怪しいダイエット法はありますね
例えば
- 着るだけでダイエット
- 飲むだけででダイエット
- 脂肪を燃焼せる漢方など
です
どれも効果はないですし、「脂肪を減らすメカニズム」を知っていれば、上記のような詐欺にも騙されないで済みますよ
話を戻しますが、3種類のダイエット法で、初心者におススメなのが脂質制限ダイエットです
初心者は脂質制限ダイエットから始めよう
なぜなら、一番簡単だからです
例えば、ケトジェニックや糖質制限は、糖質をほぼカットします
ケトジェニックに関しては、一切の糖質をカットしないと痩せる事ができません
筋トレ初心者やダイエット初心者は、どんな食品に何が入っているかがわかりません
つまり、ケトジェニックや糖質制限ダイエットは成功しないという事です
というわけで、ダイエット初心者は脂質制限ダイエットから始めましょう
脂肪が筋肉には変わらない【脂質制限ダイエットのやりかたは3つだけ】
脂質制限ダイエットのやり方は簡単でして、以下の3つだけです
- 脂質を抑える
- タンパク質をしっかり取る
- 炭水化物をしっかり取る
です
詳しく解説していきますね
脂質を抑える
脂質を少なくするだけで、簡単に痩せる事ができます
なぜなら、脂質のカロリーは3大栄養素の中で一番カロリーが高いからです
つまり、カロリーが高い脂質を抑えて、カロリーを減らしましょうという事ですね
実際のカロリーはこんな感じです
タンパク質＝4キロカロリー
脂質＝9キロカロリー
正しく痩せる為の数字を出す方法は除脂肪体重と基礎代謝の求め方【PFCバランスの計算方法と減量の仕方】で解説しています
3大栄養素とは
- 糖質
- 脂質
- タンパク質
の事を3大栄養素と言います
現代の食事は脂質まみれです
コンビニやスーパーで弁当や総菜を買う時は栄養成分表を見る習慣をつけましょう
初心者であればちょっと脂質に気をつけるだけで、面白いように脂肪が減っていきますよ
タンパク質をしっかり取る
ダイエットを成功させるには「筋肉をどれだけ残すことが出来るか」が重要です
なぜなら、筋肉は
- 体積が小さい
- 消費カロリーが高く
- じっとしていてもカロリーを消費
するからです
筋肉を残すためにはタンパク質をとりましょう
具体的な数字は体重×2倍は必須ですね
例えば、体重が60キロであれば120ｇのタンパク質が必要です
一度に大量にタンパク質をとっても、うまく吸収されないので、3食＋間食でタンパク質を補給しましょう
間食におすすめの食品
プロテインですね
簡単で手軽に、タンパク質を補給できます
プロテインを飲むと
- ムキムキになる
- 副作用があるから怖い
と思われがちですが、違いますよ
筋肉増強剤でもないですし、安全なので副作用もありません
詳しくは以下の記事でも解説していますので参考にしてください
炭水化物をしっかり取る
と、思われがちですが実際は違います
なぜなら、筋肉を動かすには糖質＝炭水化物が必要だからです
ダイエットを成功させるには筋トレをして、筋肉をどれだけ残す事ができるかどうかにかかっているというのは説明しまいし
筋肉を残すには筋トレが大事ですが筋肉を動かす、糖質がないと筋トレができません
つまり、エネルギー不足でガス欠状態です
筋トレの強度を上げ、筋肉を残すためにも炭水化物を恐れずに食べるようにしましょう
ここでちょっと宣伝です
僕はこの本を参考にして、初めてのダイエットを成功させました
ハンディー版の本は、「字を読むのが苦手な方」もさくっと読むことが出来て、カッコよく痩せる事ができるのでおすすめですよ
脂肪が筋肉に変わるのまとめ
以上でまとめます
脂肪は筋肉に変わる事はないですし、筋肉が脂肪になることもありません
なぜなら、「モノ」が違うからです
痩せたいなら
- 筋トレ
- 食事制限
をして正しくカッコよくリバウンドなしで痩せましょう
決して筋トレをしたからと言って
- ムキムキ
- ゴリマッチョ
にはなりませんよ
そもそも、筋肉をつけることは簡単ではないんですね
実際に4年間、週3回継続して筋トレをしてきましたが、筋肉なんて10キロも増えればいいほうです
筋肉をつけるにしても
ダイエットをするにしても大事なのは食事です
おすすめは脂質制限ダイエットでして、
- 脂質を抑え
- タンパク質をとり
- 炭水化物もしっかりとりましょう
というわけで、今回は以上になります
最後までご覧いただきありがとうございました
