結論は以下のとおりでして、これが「数値としての基準」
| FFMI | 筋肉量の主な基準と言われているもの |
| 17.5未満 | 少ないかも。 |
| 17.5～19.5 | 普通ですね。とりあえず筋トレをはじめてみましょう |
| 19.6～21.0 | やや多いかもよ。絞ったらかっこいい体になりつつある |
| 21.1～22.5 | かなり多いっすね。大会出ても結構いけるかも |
| 22.6～25.0 | 結構マッチョ。国内の大会ではいい線をいくかもよ |
| 25.1以上 | 薬物、いわゆるドーピングしているであろう目安。ナチュラルではムリゲーなライン |
結構、どこのサイトを調べてもこの基準なので、目安にするにはちょうどいいと思います。
この記事では
- FFMIの計算方法
- BMIの基準と計算方法
- ステロイドについての見解
を、筋トレ歴6年のナチュラルトレーニーが解説。
筋トレをしていて健康なのに会社の健康診断で「肥満ですね」といわれて納得できない。というひとはFFMIを基準にどうぞ。
Contents
FFMIの計算方法
FFMIとはFat Free Mass Indexの略
除脂肪体重（キロ）÷身長（メートル）÷身長（メートル）
僕の場合に当てはめてみる
65÷1.73÷1.73=21.7180661
となりますね
あっ、除脂肪体重の求め方とサイトは後程記述します
僕の結果を表に当てはめてみると、筋肉量的にはかなり多いの部分に当てはまるようです。
絞ったら結構いいせんいけるかもしれないですね。
でもあくまで目安ですから実際に絞ってみないと何とも言えませんけどね
ちなみにこの時の体重は87.8キロですが体格の見た目的にはこんな感じです
BMIの基準と計算方法
| BMI | 肥満度の判定と言われているもの |
| 18.5未満 | やせ |
| 18.5～24.9 | 普通 |
25.0～29.9 | 肥満1度 |
| 30.0～34.9 | 肥満2度 |
| 35.0～39.9 | 肥満3度 |
| 40.0以上 | 肥満4度 |
計算式はコレです
僕に当てはめてみる
87キロ÷1.73×1.73＝約29
となり、表に当てはめてみると肥満度1のところに振り分けられます。
確かに肥満かもしれませんが、筋肉を考慮していない指数で一方的に、
「あなたはデブに当てはまりますから少しは運動しましょう」
と健康診断で言われてもイラっとしますもんね。
実際に、僕はいつも健康診断で言われてイラっとします。
週3で時間は1時間ほどウェイトトレーニングしてますけどって言ってます。
除脂肪体重＝体重×（100－体脂肪率）÷100
たとえば僕の場合、体重が87キロで、体脂肪率が24.7％ならば87×（100－24.7）÷100＝約65.5キロ
なので68～70キロくらいまで絞るとかなり見れる体になるって事ですね。あと20キロ減量・・・・大変そう
体脂肪率の測り方
体脂肪率を正しく図る計測器は、一般には市販されていないのが現状。
よくあるのがジムなどで測る方法ですね。実際には脂肪量を正確には測れないが現状ではコレが一般的となります。
あとは、家庭用の体重計で測ることになります。なるべく同じ条件で測ることによって信頼性も上がるし、基準にもなる。
一定の条件下で測れば数値がでたらめでも、増えたか減ったかくらいは正確に測れますからね。
あとはこのサイトで簡単に計算することができちゃったりもする
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228728
いかがでしたか？世間一般的に言われているマッチョ指数ですが、気を付けておかなければいけないことも少しありますので、最後に紹介しておきますね
FFMIの数値はあくまで目安
筋肉量を測れると言っても正確には表せないのが現状。
筋トレをする目的である、筋肉量を増やすことの重要な事の一つにストレスをためない事と言われています。
あまりFFMIの指数にこだわりすぎて
「あ～、あんなに頑張ったのに少し減ってる」
とか
「全然数値が（筋肉が）増えていないんですけど」というのは、ストレスとなり筋肉の成長によくないので、あくまで数値は目安として考えましょう。
測るのであれば1年に1回程度、多くても1か月単位がおすすめ。
筋肉の増加量からすれば、1年単位で測るのもいいかもしれませんね。
筋肉って1年で何キロも増えるものではないですから。
命を削って行うドーピング
もしあなたが筋トレをがんばり、
「自分が広告塔となりジムを経営したい」とか、「自分のアパレルを販売できるまで有名になってビジネスをしたい」とか、「ボディービルの大会にでて世界で戦いたい」と本気で考えているのであれば、人間の限界を超える方法をおこない、筋肉を極限まで大きくすればいいと思います。
人間の限界とはナチュラル（自然に）を超える事、すなわちドーピング、ステロイド（筋肉増強剤）の使用の事ですね。
筋トレを始めた頃によく思うことは「全然筋肉が増えないんですけど」って悩み。
でも筋肉ってそんな簡単につかないものなんですよ
しかもステロイドを使っても、勝手に筋肉がついてくれるわけでは決してなくて、基本的にすることは同じです。
- 筋トレ
- オーバーカロリーの食事
- 休息
これにプラスしてステロイドを使用すると、ナチュラルで筋トレする人の数倍で筋肉量が増加するのであって、トレ―ニング、栄養、休養を行う事以外に筋肉量を増やすという魔法はありません。
ステロイドを使ったからと言って「飲むだけで」とかありませんから、怪しい商品等にも騙されないようにしましょう。
ステロイドを使うことを基本的には僕は否定もしませんし。肯定もしません。ステロイドを使う人は、それぞれ個人の問題ですからね。
でもステロイドを使ってまで筋肉を増やしたいのであれば、それ相応の代償も払わなければいけないという事になります。
副作用のことですね。
ステロイドの副作用
副作用については色々いわれていますが、これに詳しくのってますので参考にどうぞ
男性なら乳房の女性化などが有名ですよね。某有名ユーチューバ―も結構言われていました
まとめ：FFMIはあくまで目安
筋トレをする意味は人それぞれ違います。
筋トレしてかっこいい体になりたい人もいれば、筋肉を大きくして大会に出て競技者として頑張っていきたいって人もいます。
もちろんステロイドを使って命を削って経営者として、もしくは競技者として生活をしていくのであれば誰にも文句は言えないですよね。
僕の目的は酒も飲みながら家庭にも支障がなく（多少影響しているかも汗）楽しく健康的に過ごせる体作りが目的。
多少のけがは仕方ないとして、筋トレが原因で体を壊したり、筋トレに時間を割きすぎて家庭や人との付き合いに影響が出るのであれば本末転倒なので、人それぞれありますが楽しくいきましょう。
そのためにもFFMIなどの数値を参考にして、今の自分の体はどうなのか知ることも一つのモチベーションにつながりますし、日頃の筋トレの成果を数値としてみることもできるので、是非FFMIを計算して自分の筋肉量を知ってみてはいかがでしょうか
筋肉を増やすにはバルクアップをしましょう
やり方はあなたのあったほうを選ぶといいですね
