フロアプレスのやり方を解説【高重量ならワンハンドでOK】

自宅の筋トレでベンチがないひとむけ。

 

こんな悩み
  1. 自宅にダンベルやバーベルしかない
  2. 大胸筋にうまく効かせることが出来ない
  3. フロアプレスで高重量をスタートポジションに持っていけない

こんな悩みを解決します。

 

先日僕はこんなツイートをしました

 

 

ベンチが壊れたので、大胸筋を鍛えるため、フロアプレスをしているのですが、高重量をスタートポジションに持っていけない問題が発生。

 

でも、目から鱗の方法で解決したので紹介します。

 

 

もったいぶらずに結論から言えば、「ワンハンドで行う」です。これで解決ですね。

 

この記事の前半ではフロアプレスのやり方とメリット・デメリットを紹介して、後半では高重量を扱う具体的なテクニックを紹介します

 

 

記事を参考にすると、自宅でも大きな大胸筋を手に入れる事ができる「フロアプレス」をマスターできます。

 

もちろん高重量も扱えますよ

本記事の内容
フロアプレスのメリット
フロアプレスやり方と注意点
フロアプレスで高重量を扱うテクニック
フロアプレス以外の自宅筋トレ
本記事の信頼性
筋トレ歴4年
ベンチプレス120㎏
自宅筋トレで毎日ダンベル

フロアプレスのメリットとデメリット

自宅でも「大胸筋」と「三頭筋」に、高重量の負荷を与えることができるフロアプレスのメリットとデメリットを解説します。

ちなみにベンチを使いたいならこんな代用品もありますので参考にどうぞ→自宅で今すぐできる【ベンチ代用品】なくてもできる最強の種目3選

フロアプレスのメリット【ベンチがなくてもOK】

フロアプレスのメリットはいかのとおり。

  • 自宅でもできる
  • ベンチが無くても大胸筋を鍛えられる
  • ダンベルで高重量を扱うことができる

素晴らしいですね。ベンチが無くても、大胸筋を鍛える事ができるのを知った時は最高でした。

 

  • 自重の筋トレに飽きた人
  • 自重の次のステップに進みたい人
  • 大胸筋にいつもと違った刺激を与えたい人

 

にフロアプレスは最適です。

 

フロアプレスのデメリット【オンザニーができない】

フロアプレスのデメリットは

  1. 可動域がせまい
  2. オンザニーができない
  3. 肩甲骨を寄せるのが難しい

といったデメリットがあります

 

可動域がせまい

床なので肘がぶつかるまでしか、可動域が取れません。

 

とはいえ、大胸筋を鍛える

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス

でのスティッキングポイントはクリアしているので、筋肥大にとっては特に問題はないです

スティッキングポイントとは、簡単に言えば「もっとも負荷がかかる」ところ。

ダンベルプレスなら、肘が床にぶつかる手前というかんじですね。

 

可動域がせまいけれども、やり方次第で修正は可能です。

 

オンザニーができない

今回の大問題。実際に、フロアプレスをやってみてわかったのですが、フロアプレスはオンザニーが出来ないんですよね。

 

なんせ、コロンと転がる事ができないんですよ。絶対に背中から「バタン」と、なっちゃう。

 

オンザニーについて詳しくはオンザニーができない【この先不安】高重量でも安全なやり方とコツで、解説していますので参考にどうぞ。

 

肩甲骨を寄せるのが難しい

フロアプレスだけではなく、

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • マシンプレス

に共通することは肩甲骨を寄せる事!

 

ではない。肩甲骨を寄せる事だけを意識すると、大胸筋にうまく効かせることがむずかしくなります。

肩甲骨を寄せるではなく、「肩を固定し、胸を張る!」が正解。

詳しくはベンチプレスでブリッジ必要性【大胸筋を肥大させたいならベタ寝】で、解説していますのでぜひどうぞ。

フロアプレスのやり方と注意点

フロアプレスのやり方と注意点

フロアプレスで鍛えることが出来る筋肉は主に

大胸筋

上腕三頭筋

です。

 

という事で、フロアプレスの詳しいやり方と注意点について解説していきます。

フロアプレスのやり方【参考動画あり】

フロアプレスのやり方を解説しますね。

フロアプレスのやり方
  1. 肩を固定し、胸を張る
  2. 脚を90度に曲げて踏ん張る
  3. ダンベルをスタートポジションに持っていく
  4. 大胸筋への負荷を感じながら、ゆっくりダンベルを下ろしていく
  5. 肘が床に着く手前で切り替えし、ダンベルを上げていく
  6. 限界を迎えるまでの回数は4回から12回に設定する

 

【参考動画】です

 

フロアプレスの注意点は3つ

フロアプレスの注意点は以下の3つです。

  1. 床に肘を付けない
  2. 負荷が抜けるまで上げない
  3. 脚を曲げてブリッジを作る

 

肘を付けない

ダンベルを下ろす時は肘がつく手前で切り返しましょう。

負荷が抜けたり、思わぬケガをする場合があります。

 

ダンベルを上げすぎない

ダンベルを上げすぎると、負荷が抜けてしまいます。

 

筋肥大の効果を最大限に得るためにも、負荷が抜けない位置で切り替えしましょう。

脚を曲げてブリッジを作る

ブリッジを作ることで、大胸筋に効かせることが出来るようになります。肩を固定し、胸を張るには足を曲げてブリッジ。

 

とはいえ、ブリッジを意識しすぎると、ケツが浮いてしまうので、ケツが浮かない程度に踏ん張るように。

 

フロアプレスできつくなっていきた最後に、チーティングを使う時にもブリッジは重要です。

フロアプレスで高重量を扱うテクニック

30㎏程度であれば持ち上げる事が可能ですが、僕は36㎏は持ち上げる事ができませんでした。前腕が折れるかと、、。

高重量のフロアプレスをするなら以下の方法を試してみてほしいです。

  • ワンハンドでフロアプレス
  • ダンベルを腹に乗せて寝転がる

ワンハンドはホントに目から鱗。そういえばこんな方法があったじゃんといったかんじでした。

 

ワンハンドフロアプレスで解決

さっきも話しましたが、フロアプレスで30㎏以上は片手で持ち上げる事が難しくなってきます。

 

ということで、悩んだ結果がワンハンドフロアプレス。片手で30㎏以上は難しいですが、両手だと楽勝です。

 

「両手で持って、スタートポジションに持っていく」マジで、目から鱗でした。

 

ワンハンドでフロアプレスをする時は以下の点に注意しましょう。

  1. ゆっくり行う
  2. いきなり高重量でやらない
  3. バランスを取ることが重要

いきなり高重量で行うと、バランスが取れず、思わぬ方向にダンベルがブレて、流れる可能性が。危険なので、まずは低重量で練習してから、高重量のワンハンドフロアプレスを行いましょう。

ダンベルを腹に乗せて寝転がる

  • 「ワンハンドは難しい」
  • 「どうしても両手でフロアプレスをしたい」

と言う人は、ダンベルを抱えてコロンと寝転がしましょう

 

とはいえ、無事に寝転がれても、スタートポジションにダンベルを持っていく行為は変わりません。

 

高重量のダンベルを片手で持ち上げるには前腕に大きな負荷がかかるので、前腕が「ポキッ」と折れないように注意したいですね。

自宅で理想の体を作る方法【フロアプレス以外の筋トレ3つ】

フロアプレス以外で。自宅で筋トレをする方法を解説。

サクッと

  1. 腹筋
  2. 大胸筋
  3. 広背筋

の3つの部位を鍛える方法を紹介します。自重でもできるのでぜひどうぞ。

 

自宅で腹筋を鍛える方法

自宅でも腹筋を効率よく鍛えるには3部位にわける必要があります。

  1. 上部腹筋
  2. 下部腹筋
  3. 腹斜筋

です。

 

時間がないひと、もしくはもっと詳しく自宅での腹筋についてしりたいなら 自宅の筋トレだけで憧れの6パックを作る方法【効果◎】腹筋種目9選で解説していますのでぜひどうぞ。

腹筋上部を鍛えるにはクランチ

上部を鍛える腹筋には上体を丸める動作。つまり「クランチ」などがおすすめです。ちょっときついですが、がんばりましょう。

 

腹筋下部を鍛えるにはレッグレイズ

腹筋下部を鍛えるには脚をあげる動作が必要になります。種目でいえば「レッグレイズ」がおすすめ。子供に乗ってもらうなどをすれば負荷もUPですね。スキンシップもかねてぜひ。

腹斜筋をきたえるならサイドクランチ

腹斜筋は脇腹の筋肉です。きたえると脇腹にセクシーな線が。自重で腹斜筋をきたえるなら「サイドクランチ」で。横に寝転んで肘と膝をなるべく近づけて、ぎゅっと腹斜筋を収縮させましょう。

 

自宅で大胸筋を鍛える方法

自宅で効率よく大胸筋を鍛えるなら「腕立て伏せ」でしょう。

インクライン(上部)を鍛えることも可能です。方法は簡単で、負荷を頭のほうにもっていくだけOK。具体的には、段差を利用して脚をあげて腕立て伏せをしましょう。というかんじです。

 

自宅で腕立て伏せを極めたい、大胸筋をしっかりと鍛えたいならこちらもぜひ→腕立伏せの種類と最適な負荷を解説【筋トレが続かない人でも大丈夫】

自宅で広背筋を鍛える方法

ひろい広背筋と分厚い僧帽筋は、たくましく男らしい背中をめざすなら最低条件。とはいえ、ジムに行かなくても自宅で鍛えることは可能です。自宅で効率よく広背筋と僧帽筋をきたえるならチンニング一択かと。

「え?いえでぶら下がる器具なんてないけど」

というひとは、公園の鉄棒で。とはいえやっぱりおすすめはしません。だって、「今日は雨がふっているから」「今日は暑いから」「今日は寒いから」などという言い訳が、、。つまり筋トレをしなくなってしまう可能性があるということです。

 

公園でもチンニングはできますが理想はチンニングスタンド。詳しく知りたいひとはぜひご覧になってください→自宅で背中を鍛える種目11選|頼れるたくましい男になる方法

まとめ:フロアプレスで大胸筋を鍛えよう

フロアプレスは

  • 自宅でもできる
  • ベンチが無くてもOK
  • 大胸筋に高負荷の刺激

という素晴らしいメリットがありますが、、、

  • 可動域がせまい
  • オンザニーができない
  • 肩甲骨を寄せるのが難しい

といった、デメリットも。

 

とはいえデメリットは今回の記事で紹介した「フロアプレスの注意点」と「高重量を上げるテクニック」を使うと、すべて解決。、自宅でも理想の体を作っていきましょう。

 

というかんじで今回は以上です。

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