フロアプレスのやり方ベンチプレスとの違い【家のみで胸囲1メートル超えた】

 

こんな悩み
  1. フロアプレスって何?効くの?
  2. フロアプレスとベンチとの違いは?
  3. 家で高重量の大胸筋トレーニングをしたい

こんな悩みを解決します。

 

コロナウイルスの影響でジムに行けずに自宅で筋トレをする人が増えた昨今。

大胸筋を鍛えるにも腕立て伏せじゃ物足りない。ダンベルはあるけどベンチがない。そんな人も多いことでしょう。

例外なくボクもでした。

自宅にダンベルはあるけどベンチがないのでダンベルプレスをやろうにもできません。

そんなときに見つけた種目がフロアプレスです。

 

この記事の前半ではフロアプレスのやり方とメリット・デメリットを紹介、ベンチプレスとの違いも解説しますね。

後半では高重量を扱う具体的なテクニックを紹介します。

 

最後まで読むことで、自宅にベンチがなくても大きな大胸筋を手に入れることができる「フロアプレス」をマスターできますよ。

本記事の内容
フロアプレスのメリット
フロアプレスやり方と注意点
フロアプレスで高重量を扱うテクニック
フロアプレス以外の自宅筋トレ
本記事の信頼性
筋トレ歴6年
ベンチプレス120㎏
自宅筋トレで毎日ダンベル
自宅ホームジムでフロアプレス
フロアプレスに最適なダンベルはこちら。圧倒的に可変式ダンベルですね。

フロアプレスとベンチプレスの違い【メリット・デメリットを解説】

 

フロアプレスとベンチプレスの違い

  • フロアプレス:床に寝転んで行う
  • ベンチプレス:ベンチに寝転んで行う

違いはこれだけでして、鍛えられる筋肉にベンチプレスもフロアプレスも差異はありません。

結論:床で行うベンチプレス=フロアプレス

おおよそこのような思考でOKです。

 

フロアプレスで鍛えられる筋肉部位

フロアプレスでは主に

  • 大胸筋
  • 前の肩
  • 上腕三頭筋

を鍛えることが可能。

ベンチプレスと同じですね。

 

フロアプレスのメリット:ベンチがなくてもOK

 

フロアプレスのメリットは以下のとおり。

  • 自宅でもできる
  • ベンチが無くても大胸筋を鍛えられる
  • ダンベルで高重量を扱うことができる

素晴らしいですね。

ベンチが無くても、大胸筋を鍛える事ができるのを知った時は最高でした。

 

  • 自重の筋トレに飽きた人
  • 自重の次のステップに進みたい人
  • 大胸筋にいつもと違った刺激を与えたい人

にフロアプレスは最適です。

 

フロアプレスのデメリット:解決策ありすぎです

 

フロアプレスのデメリットは

  1. 可動域がせまい
  2. オンザニーができない
  3. 肩甲骨を寄せるのが難しい

といったデメリットがあります。

 

可動域がせまいけど問題なし

 

フロアプレスは床なので肘がぶつかるまでしか、可動域が取れません。

とはいえ、大胸筋を鍛える

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス

でのスティッキングポイントはクリアしているので、筋肥大にとっては特に問題はないですよ。

 

スティキングポイントとは

スティッキングポイントとは、簡単に言えば「もっとも負荷がかかる」ところ。

ダンベルプレスなら、肘が床にぶつかる手前という感じですね。

可動域がせまいけれども、やり方次第で修正は可能です。

 

可動域がせまいことによるメリットも?

可動域がせまいことで逆にメリットもありますよ。怪我をしにくいということです。

ベンチプレスだとブリッジを組んで目一杯の可動域で重い重量を扱えてしまうのでフロアプレスよりもケガのリスクが増えるでしょう。

その点、フロアプレスはよくも悪くも可動域がせまく、重量もそれほど重いものを扱えません。

可動域がせまいことによるメリットもフロアプレスの魅力といえますね。

 

オンザニーができない

 

実際に、フロアプレスをやってみてわかったのですが、フロアプレスはオンザニーが出来ないんですよね。

なんせ、コロンと転がる事ができないんですよ。絶対に背中から「バタン」と、なっちゃう。

オンザニーについて詳しくはオンザニーができない【この先不安】高重量でも安全なやり方とコツで、解説していますので参考にどうぞ。

 

肩甲骨を寄せるのが難しい

 

フロアプレスだけではなく、

  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • マシンプレス

に共通することは肩甲骨を寄せる事!ではないです。

肩甲骨を寄せる事だけを意識すると、大胸筋にうまく効かせることがむずかしくなります。

肩甲骨を寄せるではなく、「肩を固定し、胸を張る!」が正解。

詳しくはベンチプレスが胸に効かない時に見直すポイント【肩甲骨は寄せない】で、解説していますのでぜひどうぞ。

フロアプレスのやり方と3つの注意点【参考動画あり】

フロアプレスのやり方と注意点

 

ということで、フロアプレスの詳しいやり方と注意点について解説していきます。

 

フロアプレスのやり方を解説しますね。

フロアプレスのやり方
  1. 肩を固定し、胸を張る
  2. 脚を90度に曲げて踏ん張る
  3. ダンベルをスタートポジションに持っていく
  4. 大胸筋への負荷を感じながら、ゆっくりダンベルを下ろしていく
  5. 肘が床に着く手前で切り替えし、ダンベルを上げていく
  6. 限界を迎えるまでの回数は4回から12回に設定する

 

【参考動画】です

 

フロアプレスの注意点は3つ

 

フロアプレスの注意点は以下の3つです。

  1. 床に肘を付けない
  2. 負荷が抜けるまで上げない
  3. 脚を曲げてブリッジを作る

 

肘を付けない

ダンベルを下ろす時は肘がつく手前で切り返しましょう。

負荷が抜けたり、思わぬケガをする場合があります。

 

ダンベルを上げすぎない

ダンベルを上げすぎると、負荷が抜けてしまいます。

筋肥大の効果を最大限に得るためにも、負荷が抜けない位置で切り替えしましょう。

 

脚をしっかりと踏ん張る

ベンチプレスほどブリッジはできませんが、ある程度は脚で踏ん張るようにしましょう。

というのも下半身を固定させることで、肩を固定し、胸を張れるので大胸筋にうまく効かせられるでしょう。

とはいえ、ブリッジを意識しすぎるとケツが浮いてしまいがち。

ケツが浮かない程度に踏ん張るようにしましょう。

 

※フロアプレスできつくなっていきた最後に、チーティングを使う時にもブリッジは重要です。ボクは最後、ブリッジ全開でフロアプレスで追い込むようにしています。

フロアプレスで高重量を扱うテクニック【ネタバレ:片手】

 

30㎏程度であれば持ち上げる事が可能ですが、僕は36㎏は持ち上げる事ができませんでした。

前腕が折れるかとオモッタ、、。

高重量のフロアプレスをするなら以下の方法を試してみてほしいです。

  • 片手でフロアプレス
  • ダンベルを腹に乗せて寝転がる

ワンハンドはホントに目から鱗。そういえばこんな方法があったじゃんといったかんじでした。

 

ワンハンドフロアプレスで解決

 

先日僕はこんなツイートをしました。

繰り返しになりますが、フロアプレスで30㎏以上になってくると片手で持ち上げるのが難しくなってきます。

ということで、悩んだ結果がワンハンドフロアプレス。

片手で30㎏以上は難しいですが、両手だと楽勝です。

 

両手でダンベルを抱えてスタポジへ

「両手で持って、スタートポジションに」マジで、目から鱗でした。

 

片手でフロアプレスをする時は以下の点に注意しましょう。

  1. ゆっくり行う
  2. いきなり高重量でやらない
  3. バランスを取ることが重要

 

いきなり高重量で行うとバランスが取れず、思わぬ方向にダンベルがブレて流れる可能性が。

危険なのでまずは低重量で練習してから高重量の片手フロアプレスを行いましょう。

まとめ:フロアプレスで大胸筋を鍛えよう

 

以上でまとめます。

フロアプレスはベンチプレスと変わりません。床で行うベンチプレスという感じです。使われる筋肉も一緒。

 

フロアプレスのメリット

  • 自宅でもできる
  • ベンチが無くてもOK
  • 大胸筋に高負荷の刺激

という素晴らしいメリットがあります。

 

フロアプレスのデメリット

  • 可動域がせまい
  • オンザニーができない
  • 肩甲骨を寄せるのが難しい

といった、デメリットも。

 

とはいえデメリットは逆にメリットでもあり、ケガのリスクが減ります。可動域が狭くても筋肥大のポイントは押さえられているので問題なしです。

 

自宅で30kg以上のフロアプレスをしたいなら「高重量を上げるテクニックのワンハンド」を使うと、すべて解決です。

ということで今日もコツコツ自宅で理想の体を作っていきましょう。

 

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