Contents
フロアプレスで高重量をスタートポジションに持っていけない【解決】
大胸筋にうまく効かせることが出来ない
フロアプレスで高重量をスタートポジションに持っていけない
こんな悩みを解決します
先日僕はこんなツイートをしました
アジャスタブルベンチが壊れたので、フロアプレスしてるけど、、、
40キロのダンベルをスタートポジション持っていけないんですけど、、。
オンザニーできないし、、
いい方法ないかなー？
つまり、シャイニー薊🙈#筋トレ好きと繋がりたい pic.twitter.com/et1ucXQLl6— キンパパ | 朝活3時 | 自宅筋トレついでにブロガー (@keizoku0205) June 8, 2020
ベンチが壊れたので、大胸筋を鍛えるにはフロアプレスをしているのですが、高重量をスタートポジションに持っていけない問題が発生しました
とはいえ目から鱗の方法で解決したので紹介します
もったいぶらずに結論から言えば、「ワンハンドで行う」です
これで解決ですね
この記事の前半ではフロアプレスのやり方とメリット・デメリットを紹介して、後半では高重量を扱う具体的なテクニックを紹介します
記事を参考にすると、自宅でも大きな大胸筋を手に入れる事ができる「フロアプレス」をマスターできます。
もちろん高重量も扱えますよ
ベンチプレス120㎏
フロアプレスのメリットとデメリット
自宅でも「大胸筋」と「三頭筋」に、高重量の負荷を与えることができるフロアプレスのメリットとデメリットを解説します
フロアプレスのメリット
フロアプレスのメリットは、、、
- 自宅でもできる
- ベンチが無くても大胸筋を鍛える事ができる
- ダンベルで高重量を扱うことができる
です。素晴らしいですね。
特に、ベンチが無くても、大胸筋を鍛える事ができるのを知った時は最高でした
- 自重の筋トレに飽きた人
- 自重の次のステップに進みたい人
- 大胸筋にいつもと違った刺激を与えたい人
にフロアプレスは最適です。
フロアプレスのデメリット
フロアプレスのデメリットは、、、
- 可動域がせまい
- オンザニーができない
- 肩甲骨を寄せるのが難しい
といったデメリットがあります
可動域がせまい
床なので肘がぶつかるまでしか、可動域が取れません。
とはいえ、大胸筋を鍛える
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
でのスティッキングポイントはクリアしているので、筋肥大にとっては特に問題はないです
オンザニーができない
今回の大問題でした。
実際に、フロアプレスをやってみてわかったのですが、フロアプレスはオンザニーが出来ないんですよね。
なんせ、コロンと転がる事ができないんですよ。
絶対に背中から「バタン」と、なっちゃう。
オンザニーについて詳しくはオンザニーができない【この先不安】高重量でも安全なやり方とコツで、解説していますので参考にどうぞ。
肩甲骨を寄せるのが難しい
フロアプレスだけではなく、
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- マシンプレス
に共通することは肩甲骨を寄せる事！
ではないんですよね。
肩甲骨を寄せる事だけを意識すると、大胸筋にうまく効かせることがむずかしくなります
結論から言えば、肩甲骨を寄せるではなく、「肩を固定し、胸を張る！」が正解です
詳しくはベンチプレスでブリッジ必要性【大胸筋を肥大させたいならベタ寝】で、解説しています
フロアプレスのやり方と注意点
フロアプレスで鍛えることが出来る筋肉は主に
上腕三頭筋
です
という事で、フロアプレスの詳しいやり方と注意点について解説していきます
フロアプレスのやり方
フロアプレスのやり方を解説しますね
- 肩を固定し、胸を張る
- 脚を90度に曲げて踏ん張る
- ダンベルをスタートポジションに持っていく
- 大胸筋への負荷を感じながら、ゆっくりダンベルを下ろしていく
- 肘が床に着く手前で切り替えし、ダンベルを上げていく
- 限界を迎えるまでの回数は4回から12回に設定する
【参考動画】です
フロアプレスの注意点
フロアプレスの注意点は以下の3つです
- 床に肘を付けない
- 負荷が抜けるまで上げない
- 脚を曲げてブリッジを作る
肘を付けない
ダンベルを下ろす時は肘がつく手前で切り返しましょう。
負荷が抜けたり、思わぬケガをする場合があります
ダンベルを上げすぎない
ダンベルを上げすぎると、負荷が抜けてしまいます
筋肥大の効果を最大限に得るためにも、負荷が抜けない位置で切り替えしましょう
脚を曲げてブリッジを作る
ブリッジを作ることで、大胸筋に効かせることが出来るようになります
肩を固定し、胸を張る為にも足を曲げてブリッジです
とはいえ、ブリッジを意識しすぎると、ケツが浮いてしまうので、ケツが浮かない程度に踏ん張るようにしたいですね。
フロアプレスできつくなっていきた最後に、チーティングを使う時にもブリッジは重要です
フロアプレスで高重量を扱うテクニック
30㎏程度であれば持ち上げる事が可能ですが、僕は36㎏は持ち上げる事ができませんでした
という事で、フロアプレスで高重量の刺激を大胸筋に与えたいという人は以下の方法を試してみてほしいです
- ワンハンドでフロアプレス
- ダンベルを腹に乗せて寝転がる
ワンハンドフロアプレスで解決
さっきも話しましたが、フロアプレスで30㎏以上は片手で持ち上げる事が難しくなってきます。
ということで、悩んだ結果がワンハンドフロアプレスです
片手で30㎏以上は難しいですが、両手だと楽勝ですよね、、、
「両手で持って、スタートポジションに持っていく」マジで、目から鱗でした
ワンハンドでフロアプレスをする時は以下の点に注意しましょう
- ゆっくり行う
- いきなり高重量でやらない
- バランスを取ることが重要
いきなり高重量で行うと、バランスが取れず、思わぬ方向にダンベルがブレて流れたりします。
めちゃ危険なので、まずは低重量で練習してから、ワンハンドフロアプレスを行いましょう
ダンベルを腹に乗せて寝転がる
- 「ワンハンドは難しい」
- 「どうしても両手でフロアプレスをしたい」
と言う人は、ダンベルを抱えてコロンと寝転がしましょう
とはいえ、無事に寝転がれても、スタートポジションにダンベルを持っていく行為は変わりません。
高重量のダンベルを片手で持ち上げるには前腕に大きな負荷がかかるので、前腕が「ポキッ」と折れないように注意したいですね
フロアプレス以外で自宅でも理想の体を作る方法
ジムに行かなくても、自宅で理想の体を手に入れることはできます
下の記事を読むことで、あなたもカッコイイ体を手に入れることができますよ
筋肉がつかない人がやるべき重要な３つの事【体質は関係ありません】
「しっかり食べて、筋トレをしているけど全然筋肉がつかないな」←こういった疑問に答えます。
本記事の内容：1．筋肉がつくメカニズム／2．筋肉がつかない人が陥る【3つの原因】／3．筋肉がつきやすい【部位】／4．筋肉がつかない人に【おすすめのサプリメント】という流れで解説します。
ジムに行けない【コンプレックスがあっても大丈夫】
「ジムに行けないな、でも大胸筋を鍛えてカッコイイ体になる方法はないかな」←こういった疑問に答えます。
本記事の内容：1．痩せる為の基礎知識／2．自宅で大胸筋を鍛える【初級編】／3．自宅で大胸筋を鍛える【中級編】／4．自宅で大胸筋を鍛える【上級編】／5．自宅で逆三角形の体を作る筋トレ【具体的な種目】という流れで解説します。
自宅ダンベルおすすめ【部位別筋トレメニューも】
「自重を卒業したいです。おすすめのダンベルを知りたいな。」←こういった疑問に答えます。
本記事の内容：1．自宅筋トレでおすすめのダンベル【3パターンで解説】／2．自宅でダンベルの筋トレメニュー【部位別】／3．自宅筋トレで筋肉をつける【テクニック】という流れで解説します。
フロアプレスのやり方【高重量をスタートポジションに持っていけない】：まとめ
以上でまとめます
フロアプレスは
- 自宅でもできる
- ベンチが無くても大胸筋を鍛える事ができる
- ダンベルで高重量を扱うことができる
と言う素晴らしいメリットがありますが、、、
- 可動域がせまい
- オンザニーができない
- 肩甲骨を寄せるのが難しい
と言った、デメリットもあります
とはいえデメリットは今回の記事で紹介した「フロアプレスの注意点」と「高重量を上げるテクニック」を使うと、すべて解決できるので参考にして、自宅でも理想の体を作っていきましょう
最後にお知らせです
筋トレ初心者さんに向けて、筋肉をつけて、脂肪を減らすための「教科書」を書きました
是非、参考にしてくださいね
今回は以上になります
最後までご覧いただきありがとうございました
スポンサーリンク
