「筋トレは筋肉をけずる行為です。はい」
ある程度筋トレをしたことがあるひとなら知っている事実。
でも、世の中にはこういったことを知らずに、せっせと長時間の筋トレをしている人が多いです。
という事で、今回の悩み。
自宅で筋トレをしているけど、あれもこれも詰め込みすぎて2時間をこえちゃう。やはり理想は1時間くらいがいいのかな？でもどんなメニューでやればいいの？
解決していこうとおもいます。
そもそもの問題として、
・なんで長時間の筋トレはだめなの？
・自宅の筋トレの理想の時間ってあるの？
・とにかく筋トレメニューを詰め込みすぎてしまう
という方も多いです。
この記事では、筋トレ歴5年。自宅・ジムで週4回以上筋トレをしている実体験から、理想の筋トレ時間をお伝えします。
わかりやすく、
- 長時間の筋トレがダメな理由
- 筋トレを短時間で終わらせる方法
- 効率よく終わらせる自宅トレメニュー
の順番に。
さらっと2分くらいで読めますし、アホみたく種目を詰め込みすぎないので、効率よく筋肉をつけられます。
この記事を読む時間は、人生にとってはミジンコレベル。でも、知識は一生なのでぜひどうぞ！
コンテンツ
筋トレの理想は1時間【長時間の筋トレがダメな３つの理由】
1時間を超える長時間の筋肉がダメな理由は筋肉が少なくなってしまうリスクがあるからです。
筋トレは筋肉にストレスを与える行為。
筋肉をつけるための筋トレなのに、筋肉を削りながらエネルギーを作り出している行為で矛盾しすぎ。
詳しい理由を深掘りしましょ。
長時間の筋トレがダメな理由その１：筋肉の減少
長時間を超える筋トレは筋肉を少なくします。
長時間の筋トレはコルチゾールというストレスホルモンが分泌されて、筋肥大どころが逆に筋肉を減少させる。ということです。
ちょっとこれを見てください。
コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一種です。
心身がストレスを受けると、急激に分泌が増えることから、「ストレスホルモン」とも呼ばれています。
筋肉を使った運動は、酸素やエネルギーを必要とし、コルチゾール分泌が進んで鼓動が早くなり、血圧も上昇します。
権威ある医師サイトにも書かれているとおり。ストレスホルモン、コルチゾールはヤバイです。
でもコルチゾールは、適量ならカラダに必要なホルモン。筋肉を分解するレベルにまで筋トレをすると大きなストレスに。
具体的な時間は人それぞれですが、ぼくは1部位で、1時間を超えるとそろそろやりすぎかも。と思うようにしてます。
たとえば、大胸筋のトレだけで1時間とかのことです。やりすぎですよね。
コルチゾールが分泌されるくらいの長時間の筋トレは筋肉が少なくなります。やめましょ。
長時間の筋トレがダメな理由その２：集中力の低下
長時間の筋トレは集中力がおちます。
そしてケガをしたりしますし、ただの時間の浪費。そもそも惰性でやる筋トレは意味ないです。
それよりも短時間でガッツリ集中してやる方が、時間効率もいいですし、筋トレの効果もたかい。
ぼくは気が乗らないときの筋トレはやりません。やっても集中できないからですね。
そのくらいの気持ちで筋トレをすれば効率がいいかもしれません。
長時間の筋トレがダメな理由その３：そもそも続かない
長時間の筋トレ。今はやる気に満ちあふれて何時間もこなせるでしょう。
しかし、3日、1週間、1ヶ月と継続していくと絶対にガス欠します。
※絶対とは言い切れませんが可能性は高くなるはず。
筋トレは継続したもの勝ちなので、コツコツ続けた人が大きな成果を出せます。
短期間でガッとやる筋トレは、成果が出るまえにモチベーションが保てなくなり、やめちゃいます。
長時間の筋トレは、今はよくても続かなくなる可能性が大いにあるのでやめましょう。
筋トレを続けるコツ→【驚愕事実】筋トレが続かない？モチベーションなんていますぐ捨てろ！習慣化できた超簡単な方法
筋トレを短時間で終わらせる方法【基本コンパウンド種目】
長時間の筋トレはいいことがないのでさくっと終わらせましょう。
そのためにはコンパウンド種目を取り入れる必要があります。
コンパウンド種目とアイソレーション種目
コンパウンド種目とアイソレーション種目についてです。
コンパウンド種目とは、ベンチプレスやスクワットなどがそれにあたります。簡単にいうと1回の動作で多くの筋肉が動員される筋トレ種目。それがコンパウンド種目です。
で、アイソレーション種目とは、ダンベルカールやレッグカールなどの1つの関節しか動かない種目。つまり1回の動作で1部位しか鍛えることができない種目のことをアイソレーション種目といいます。
コンパウンド種目は1回で多くの筋肉が動員されるので、効率よく筋トレができます。
自宅で気軽にできるコンパウンド種目は自重の腕立て伏せ。スクワットもそれです。
自重だとアイソレーション種目は難しいですが、ダンベルカールなどは１つの関節の動きで上腕二頭筋のみに作用するので、それにあたりますね。
短時間で終わる自宅筋トレメニュー表
短時間で終わらせる、自宅でもできる筋トレメニュー表をつくりました。
基本的にコンパウンド種目メインなので短時間でおわります。ダラダラやってもコルチゾールでまくりなので。種目を詰め込みすぎないようにです。
例１
時間 | メニュー |
10〜15分 | 腕立て伏せ |
10〜15分 | スクワット |
10〜15分 | 腹筋 |
例２
時間 | メニュー |
10〜15分 | チンニング |
10〜15分 | フロントレイズ、サイドレイズ |
10〜15分 | ダンベルカール・フレンチプレス |
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腕を鍛える種目記事→腕を太くしたいなら三頭筋を鍛える【納得】腕の構造から詳しく解説
それぞれ1セット目の最初で、とにかく限界までやってください。筋肉の限界に挑戦するということです。
前回の回数を超えることができたら、すばらしいです。長時間やらなくても効果はぜつだいだ。
そのあとは筋肉をパンプさせる目的で2セットから3セット行うとよいでしょう。
ぼくのような筋トレバカは、1度限界を超えてからが本番ですね。と、筋トレハイなテンションになってやりすぎちゃいます。世の中のマッチョはみんなそんな感じです。
参考になるかは微妙ですが、やってみてください。アドレナリンが出まくりですよ。
筋肉痛と筋肥大は関係ありません
筋肉痛がこないから昨日の筋トレは全然意味なかったな。
こんなふうにぼくも思ってました。しかし、筋肉痛と筋肥大は関係ないんです。
じじつ、肩の筋肉痛はなりにくい。でも、筋トレをしていれば、筋肉は肥大します。
とはいえ、筋肉痛は目的の筋肉にしっかり効かせたことができた証ともいえます。筋肉痛がこないから意味ないわけではありません。
そのへんについては ベンチプレスで筋肉痛にならないので不安【結論問題ありません】こちらの記事で詳しく解説をしていますので、どうぞ。
まとめ：長時間筋トレをやるよりもさっさと飯を食え
長時間の筋トレは筋肉を削る愚かな行為です。
それよりも短時間で集中して筋トレを終わらせて、さっさとごはんを食べて、疲れた筋肉に栄養を与えるのが大事。
ダラダラやるならやらない。筋トレをすれば筋肉が少なくなっている。という意識を持って、筋トレは短時間で終わらせましょう。
自宅でもいいカラダはつくれます。ということで、楽しい筋トレライフを！
