自宅の筋トレだけで憧れの6パックを作る方法【効果◎】腹筋種目9選
憧れの6パック。
男なら誰しもが腹筋を割るため、必須につらい腹筋をした経験があるはずです。
悩み

今年こそ憧れの6パックを手に入れたい

自宅の筋トレだけで腹筋を割ることは可能?

きつい筋トレなしで効率よく腹筋を鍛えたい

こんな悩みを解決します。

 

夏が近づくと「たるんだお腹」「ぽっこりお腹」が気になります。

お腹はプニュプニュでだるんだるん。膝を曲げた腹筋運動を毎日数十回、やったこともありましたよ。

 

めちゃくちゃキツイですよね。

しかし薄着の季節が近づいてきたら時すでに遅し!

 

この記事では体重90キロ以上でお腹がプニプニだった僕でもできた、自宅で完結できる腹筋をキレイに割る方法を部位別に解説。後半では、効率よく腹筋を鍛える器具も紹介します。

 

2分くらいで読めますし、カッコよく割れた腹筋が手に入る可能性が高いので、まずはご一読を!

 

下っ腹の腹筋をキレイに割る3つの方法【結論:見えないだけ】

腹筋はもともと割れている筋肉。産まれたばかりの赤ちゃんでも6パック、または8パックなんです。

 

腹筋が分厚い脂肪に覆われているので、くっきりとした溝がみえないだけ。憧れのキレイに割れた腹筋を手に入れる一番の近道は脂肪を燃焼させることなんです。

 

筋肉を肥大させるには1年スパンの長期戦ですが、脂肪を落とすだけなら数ヶ月で可能。

ということで、くっきりとした溝の深い腹筋にするために、効率よく脂肪を燃焼させる具体的な方法をみていきましょう。

 

お腹の脂肪を燃焼させる方法その1:食事制限

「腹筋はキッチンで作られる」という名言を残したのが、伝説のボディビルダー・アーノルドシュワルツェネッガー。つまりカッコいい腹筋を手に入れるためには何よりも食事が大事ということです。

 

脂肪を減らすにはこちらの大原則が必須。

消費カロリー>摂取カロリー

 

食べた摂取カロリーより、消費するカロリーが多くないと脂肪は燃焼されません。揚げ物などは脂質が多いのでカロリーが高め。カッコいい腹筋を手に入れるためには食事を見直しましょう。

 

詳しくは除脂肪体重と基礎代謝の求め方【PFCバランスの計算方法と減量の仕方】で解説しています。

 

お腹の脂肪を燃焼させる方法その2:有酸素運動

お腹の脂肪を効率的に燃焼させるには有酸素運動も大事です。

 

食事制限だけでも脂肪を落とせますが、より短期間で腹筋を割りたいなら有酸素運動も取り入れていきましょう。

 

ジョギングやランニングなどの有酸素運動はハードなイメージ。

しかしジョギングは心拍数が上がりすぎるので脂肪を燃焼させる運動に向いていません。脂肪が一番燃える有酸素運動は、息が上がらないくらいの負荷。有酸素運動はさほどきつくはないのです。

 

デスクワークなど体をあまり動かさずに生活している人は、駅から歩いたり、階段を使ったりするだけで効果を実感できます。お腹の脂肪を燃焼させるために、ちょこまか動き有酸素運動を取り入れましょう。

 

お腹の脂肪を燃焼させる方法その3:筋トレ

お腹の脂肪を減らすために筋トレをしましょう。

 

筋肉を鍛えると長時間にわたり脂肪を燃焼できるからです。

 

有酸素運動は、その場で脂肪を燃焼するのに対し、筋トレは長時間に渡って燃焼するイメージ。また、腹筋を鍛えることで内臓の位置も正常に戻り、腸内環境がよくなり便秘の改善にもつながります。

 

筋肉が大きくなると消費カロリーも増えるので、キレイに腹筋を割るためにも筋トレを取り入れていきましょう。

 

自宅の筋トレで腹筋を鍛える方法【部位別に解説】

ここからは自宅での筋トレで、腹筋をキレイに割るための具体的な筋トレ方法を解説していきます。

 

腹筋は意外と大きく、縦に長い筋肉群。溝の深い腹筋を作り上げるにはまんべんなく鍛える必要があります。

 

腹筋と大まかに言ってもこんな感じに分けられます。

  1. 腹直筋上部
  2. 腹直筋下部
  3. 腹斜筋

自宅で効率よく腹筋を鍛える方法を部位別にみていきましょう。

 

【筋トレ】自宅で腹直筋上部を鍛える種目3選

腹直筋上部は、上半身を起こす動作により刺激されます。

 

下半身をしっかりと固定し、深い溝が刻まれたカッコいい6パックの腹筋を手に入れましょう。

 

今回紹介する自宅での腹筋トレーニングは、どれも自重でできる種目ばかり。ぜひとも腹筋のメニューに取り入れてみてくださいね。

 

腹筋上部を鍛える種目その1:クランチ

腹筋といえばクランチです。

 

自宅でもどこでも寝転ぶスペースがあるだけで始めることができます。

 

筋トレ初心者でも気軽に取り組めるわりには効果が高く、自重でくっきり割れる腹筋をめざすには欠かせない種目。

 

ちなみに、きつくなってくると腕に力がはいるので首が曲がってきます。

なるべく首を押さえつけないように注意しましょう。翌日「あれ、なんで首痛いの」となります。

<ポイント>
 

1:下半身を動かさない

2:ヘソを覗き込むイメージ

3:収縮を意識し可動域を広く

 

 

腹筋上部を鍛える種目その2:フロントブリッジ

フロントブリッジは腹直筋だけでなく、腹横筋など体幹群の全てに効かせることができる種目。

 

腹横筋を鍛えると、腹腔の内部が圧迫されてお腹を凹ませる効果を得らることができます。

 

フロントブリッジは、場所を選ばず自重できるので腹直筋を鍛えるメニューに最適。ぜひ取り入れてみましょう。

 

<ポイント>

1:一直線をキープ

2:顔は前を向く

3:お尻を上げないように

 

腹筋上部を鍛える種目その3:V字クランチ

先ほどのクランチよりも難しいレベルアップバージョン。

 

クランチに慣れてきたら、腹筋種目の最初に取り入れるのをおすすめです。

負荷の高い種目を最初にもってくると筋肥大効果が絶大なので、取り入れてみてください。

 

ポイント

1:バランスを取る

2:腹筋に力をいれて上体を安定させる

3:脚を曲げない意識でおこなう

 

 

【筋トレ】自宅で腹直筋下部を鍛える種目3選

腹直筋下部は脚を上げる動作で刺激されます。

しっかりと上半身を固定して行いましょう。くっきりと割れたセクシーな6パックを手に入れるためには腹直筋下部はめちゃくちゃ重要。

 

これから紹介する、腹直筋下部のメニューはどれも自宅でも簡単に鍛えられますのでぜひ取り入れてみてください。

 

腹筋下部を鍛える種目その1:レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋下部を強く刺激できる腹筋種目。

 

上半身を動かさずに、脚を上げ下げすることで腹筋の下部が刺激されます。

 

下っ腹が気になるなら、レッグレイズで腹直筋下部を鍛えましょう。

ポイント

1:首を曲げすぎない

2:脚を床につけない

3:脚を上げすぎない

 

腹筋下部を鍛える種目その2:ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、クランチとは違い脚を上げる動作のため腹直筋下部に効果的に作用します。

 

常に脚を上げた状態をキープして腹直筋下部を意識して行うことにより、さらに強い刺激を得ることが可能。

 

上半身をしっかり固定して安定したフォームで行いましょう。

ポイント

1:上半身を固定

2:常に脚を上げた状態

3:呼吸を意識し最大限の収縮

 

腹筋下部を鍛える種目その3:リバースクランチ

リバースクランチは股関節を曲げる動作のため、とにかく腹直筋に効きます。

 

腰を上げずにお尻だけを上げるイメージで、背中を丸めて腹筋を収縮しましょう。

 

息を吐きながら丸めて、肺の中の空気をすべて吐き出す意識で行うと、より効率よく腹直筋下部に効かせることができますよ。ギュッとするのがコツ。

 

ポイント

1:股関節を曲げる意識

2:息を吐きながら行う

3:腰は上げずにお尻を上げる

 

【筋トレ】自宅で腹斜筋【脇腹】を鍛える種目3選

腹斜筋は見える部分の外腹斜筋と、内側に隠れてみえないない腹斜筋によって構成されています。

 

腹斜筋を全体的に鍛えることで、引き締まるウエスト。脇腹に刻まれた、セクシーな溝を手に入れるために重要です。

 

さっそくみていきましょう。

腹斜筋を鍛える種目その1:サイドクランチ

サイドクランチは横向きに寝た状態で上半身をおこして、腹斜筋の上部を刺激する種目。

 

片側づつできるので手を脇腹に添えて、腹斜筋がしっかり収縮しているかを確認しながら行いましょう。

 

上半身を起こした状態をキープすると負荷が高まりますよ。

 

ポイント

1:下半身を安定させる

2:片手で腹斜筋の収縮を確かめる

3:呼吸を意識して行うと効果UP

 

腹斜筋を鍛える種目その2:ツイストクランチ

ツイストクランチは、ひねった動作をくわえたクランチで効率よく腹斜筋に作用します。

 

下半身と上半身を逆にひねって、外腹斜筋を中心に脇腹を伸ばしましょう。

 

上体が起きすぎると、腹斜筋への刺激が減ってしまうので注意が必要。負荷を上げる場合は、とにかくゆっくりと行いひねった状態をキープしましょう。

 

ポイント

1:収縮を意識する

2:ひねった位置でキープ

3:上体をなるべく起こさない

 

腹斜筋を鍛える種目その3:ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは、両脚の重さが負荷になり高負荷で腹斜筋を鍛えることができます。

 

両脚を倒していくときに、上体を安定させて肩が床から離れないように行うのがコツ。

 

床に脚をつけると負荷が逃げるので注意しましょう。

 

ポイント

1:肩が床から離れないように

2:足を床に付けない

3:とにかくゆっくり

 

 

【効果◎】自宅筋トレで腹筋を効率よく鍛える器具

ここからは自宅で腹筋を鍛えるのに超絶便利な器具を紹介。

 

どれもコスパがよく、短時間で効率よく腹筋を鍛えることができます。

 

短時間でガッツリ鍛えて腹筋を割りたい人はぜひ!

 

器具その1:腹筋ローラー

腹筋ローラーは驚くほど負荷が高いわりに、1000円ほどで購入できるコスパのよさ。

 

個人的な意見ですが、クランチ10回と腹筋ローラー1回は同じくらいの感覚です。

 

動作が単純なので、誰でも簡単に高負荷で腹筋を鍛えることができますよ。

 

とはいえ注意点もあります。腹筋ローラーで腰が痛い人が気を付けるべきポイントとテクニック で解説していますので参考にしてみてください。

 

 

器具その2:ダンベル

ダンベルは腹筋だけなく、全身を鍛えることができるので自宅で体を鍛えるには最高です。

 

 

Amazonの安っすいダンベルでもいいのですが、どうせ買うなら可変式。簡単に重量を変更できますし、場所も取らずコンパクトに収まります。

 

自宅で憧れの

  • 6パック
  • 大きな大胸筋
  • 張り出した広背筋

を手に入れたいのであればダンベルは必須!実際に購入して使っているダンベルのレビューもあるので参考にしてみてください→【モーションズダンベル】可変式ダンベル40㎏おすすめ購入レビュー

 

 

器具その3:ぶらさがり器具(懸垂器具)

ぶら下がり器具(懸垂器具)があると、腹筋以外にも

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 上腕二頭筋
  • 大胸筋下部

    など様々な筋肉を鍛えることが可能。

     

     

    また腹筋のみを鍛える場合

    • ハンギングレッグレイズ
    • ハンギングニーレイズ
    • ハンギングワイパー

      などで、自重でも強力な刺激を腹筋に与えることができるようになります。

       

      こちらも実際に使用しているレビューがあるので気になる方は是非!→ホームジムの費用と実際のレビュー【ジム費用5か月分で感動】 

       

       

      まとめ:自宅で完結!かっこいい男になろう

      腹筋は初めから割れている筋肉。

      カッコよく見せる一番の近道は脂肪を減らすことです。

      1. 筋トレ
      2. 食事制限
      3. 有酸素運動

      3つのテクニックを駆使して、ガッツリと溝が刻まれた憧れの6パックを手に入れましょう。

       

      今回紹介した腹筋種目は、どれも自宅で気軽に始められます。

      簡単ではないですが、日々の継続で必ずカッコいい腹筋を手に入れることができますよ。

       

      この記事を読み終わった瞬間から始めてみてくださいね。

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