【簡単】自宅でできる腹筋種目９選【腰が不安でもできる腹筋器具】

こんな悩みを解決します。

この記事を書いているボクは自宅のホームジムで週５の筋トレをしています。

とはいえ昔のボクは体重も９０キロ以上でして、もちろんお腹もプニプニでした。

そんな背景を持ちつつも記事を書いていきます。

３分くらいで読めます。カッコよく割れた腹筋が手に入る可能性が高いので、まずはご一読を！

腹筋を鍛える種目９選【部位別に解説】

ここからは自宅での筋トレで、腹筋をキレイに割るための具体的な筋トレ方法を解説していきます。

腹筋は意外と大きく、縦に長い筋肉群。溝の深い腹筋を作り上げるにはまんべんなく鍛える必要があります。

腹筋と大まかに言ってもこんな感じに分けられます。

自宅で効率よく腹筋を鍛える方法を部位別にみていきましょう。

腹直筋上部を鍛える種目３選

腹直筋上部は、上半身を起こす動作により刺激されます。

下半身をしっかりと固定し、深い溝が刻まれたカッコいい6パックの腹筋を手に入れましょう。

今回紹介する自宅での腹筋トレーニングは、どれも自重でできる種目ばかり。ぜひとも腹筋のメニューに取り入れてみてくださいね。

fa-checkクランチ

腹筋といえばクランチです。

自宅でもどこでも寝転ぶスペースがあるだけで始めることができます。

筋トレ初心者でも気軽に取り組めるわりには効果が高く、自重でくっきり割れる腹筋をめざすには欠かせない種目。

ちなみに、きつくなってくると腕に力がはいるので首が曲がってきます。

なるべく首を押さえつけないように注意しましょう。翌日「あれ、なんで首痛いの」となります。

fa-checkフロントブリッジ

フロントブリッジは腹直筋だけでなく、腹横筋など体幹群の全てに効かせることができる種目。

腹横筋を鍛えると、腹腔の内部が圧迫されてお腹を凹ませる効果を得らることができます。

フロントブリッジは、場所を選ばず自重できるので腹直筋を鍛えるメニューに最適。ぜひ取り入れてみましょう。

fa-checkV字クランチ

先ほどのクランチよりも難しいレベルアップバージョン。

クランチに慣れてきたら、腹筋種目の最初に取り入れるのをおすすめです。

負荷の高い種目を最初にもってくると筋肥大効果が絶大なので、取り入れてみてください。

腹直筋下部を鍛える種目３選

腹直筋下部は脚を上げる動作で刺激されます。

しっかりと上半身を固定して行いましょう。くっきりと割れたセクシーな6パックを手に入れるためには腹直筋下部はめちゃくちゃ重要。

これから紹介する、腹直筋下部のメニューはどれも自宅でも簡単に鍛えられますのでぜひ取り入れてみてください。

fa-checkレッグレイズ

レッグレイズは腹直筋下部を強く刺激できる腹筋種目。

上半身を動かさずに、脚を上げ下げすることで腹筋の下部が刺激されます。

下っ腹が気になるなら、レッグレイズで腹直筋下部を鍛えましょう。

fa-checkニートゥチェスト

ニートゥチェストは、クランチとは違い脚を上げる動作のため腹直筋下部に効果的に作用します。

常に脚を上げた状態をキープして腹直筋下部を意識して行うことにより、さらに強い刺激を得ることが可能。

上半身をしっかり固定して安定したフォームで行いましょう。

fa-checkリバースクランチ

リバースクランチは股関節を曲げる動作のため、とにかく腹直筋に効きます。

腰を上げずにお尻だけを上げるイメージで、背中を丸めて腹筋を収縮しましょう。

息を吐きながら丸めて、肺の中の空気をすべて吐き出す意識で行うと、より効率よく腹直筋下部に効かせることができますよ。ギュッとするのがコツ。

腹斜筋【脇腹】を鍛える種目３選

腹斜筋は見える部分の外腹斜筋と、内側に隠れてみえないない腹斜筋によって構成されています。

腹斜筋を全体的に鍛えることで、引き締まるウエスト。脇腹に刻まれた、セクシーな溝を手に入れるために重要です。

さっそくみていきましょう。

fa-checkサイドクランチ

サイドクランチは横向きに寝た状態で上半身をおこして、腹斜筋の上部を刺激する種目。

片側づつできるので手を脇腹に添えて、腹斜筋がしっかり収縮しているかを確認しながら行いましょう。

上半身を起こした状態をキープすると負荷が高まりますよ。

fa-checkツイストクランチ

ツイストクランチは、ひねった動作をくわえたクランチで効率よく腹斜筋に作用します。

下半身と上半身を逆にひねって、外腹斜筋を中心に脇腹を伸ばしましょう。

上体が起きすぎると、腹斜筋への刺激が減ってしまうので注意が必要。負荷を上げる場合は、とにかくゆっくりと行いひねった状態をキープしましょう。

fa-checkツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは、両脚の重さが負荷になり高負荷で腹斜筋を鍛えることができます。

両脚を倒していくときに、上体を安定させて肩が床から離れないように行うのがコツ。

床に脚をつけると負荷が逃げるので注意しましょう。

【効果◎】腹筋を効率よく鍛える器具【腹筋ローラーではなくプランクローラー】

腹筋を効率よく鍛えるには圧倒的にコロコロがおすすめ。

なぜなら腹筋ローラーは驚くほど負荷が高いわりに、1000円ほどで購入できるコスパのよさだからです。

動作が単純なので、誰でも簡単に高負荷で腹筋を鍛えることができますよ。

※個人的な意見ですが、クランチ10回と腹筋ローラー1回は同じくらいの感覚です。

しかし、腹筋ローラーは負荷が高く、素人にはまず無理。

膝をついても１０回できるかできないかの瀬戸際だと思います。

そんな人は腹筋ローラーよりもプランクローラーがおすすめ。

プランクローラーなら腹筋コロコロよりも安定して、腹筋に効かせることができます。

うちの小学校３年の次男もこなせるほど楽しく腹筋コロコロができますし、腰が曲がって痛いという人も安心して腹筋ができるのがプランクローラー。

腹筋ローラーよりはお値段は少し張りますが、家族みんなで使えるので案外コスパはいいですよ。

自宅で完結！かっこいい腹筋をつくろう

腹筋を鍛える種目を紹介しました。

■腹筋上部を鍛える種目

クランチ

フロントブリッジ

V字クランク

■腹筋下部を鍛える種目

レッグレイズ

ニートゥチェスト

リバースクランチ

■腹斜筋を鍛える種目

サイドクランチ

ツイストクランチ

ツイストレッグレイズ

■腹筋を効率よく鍛えるおすすめ器具

プランクローラー

腹筋は初めから割れている筋肉なので、カッコよく見せる一番の近道は脂肪を減らすことです。

３つのテクニックを駆使して、ガッツリと溝が刻まれた憧れの６パックを手に入れましょう。

今回紹介した腹筋種目は、どれも自宅で気軽に始められます。

簡単ではないですが、日々の継続で必ずカッコいい腹筋を手に入れることができますよ。

この記事を読み終わった瞬間から始めてみてくださいね。