【簡単】自宅背中トレーニングメニュー7選【懸垂ができなくてもOK】
自宅で簡単に背中を鍛えたい。

お金をかけずに家で背中を鍛えるトレーニングメニューを知りたい。

 

このような悩みを解決します。

以前はジムでガッツリマシンなどで背中を鍛えていましたが、いまは自宅の器具一つで広背筋を維持しています。

自宅のみの筋トレでも維持できますし、なんなら成長も可能です。

ネタバレしますが、自宅で背中を鍛えるトレーニングメニューはチンニングがおすすめ。

もちろん記事ではチンニングが一回もできない方でもできるようになる方法も紹介します。

「おとこはたくましい背中」

記事では実際に筋トレをやってみたレビューも載せるので、その辺に転がってる記事よりは参考になるかと。

ではみていきましょう。

背中の筋肉の構造【3つに分けられる】|トレ前の知識

ちょっと実際の筋トレ方法の紹介のまえに、知識をちょろっといれときましょう。

 

なぜなら、筋肉を意識する事で、より効率よく筋肉に効かすことができるから。

 

筋トレをしながら「あ、今この筋肉が伸びてるな」「2セットもやったらこの筋肉、だいぶパンプしたな」とかです。

 

なにも知らないよりは知っといたほうがいいので、筋トレの前に頭のトレーニング。むずかしくない、言葉でわかりやすく噛み砕いて説明をします。

 

ちなみにですが本をベースに解説します。参考にした本は最後に紹介しますのでよかったらどうぞ。

 

背中の筋肉【僧帽筋】肩こりの改善も

僧帽筋の筋肉は

  1. 上部
  2. 中部
  3. 下部

の3つにわかれており、肩を上げ下げする動作で鍛えられます。

 

上腕をがなんやら、肩甲骨の内転やら、と言ってもわかりませんよね。

 

肩を上げ下げする動作で鍛えられると、覚えておけばOK。いきなり「肩甲骨の下制」と言われると筋トレをする意欲もなくなりますよ。すくなくともぼくは、そんな感じでしたので。

 

盛り上がった僧帽筋、かっこいいですよね。

 

背中の筋肉【広背筋】逆三角形体型を

広背筋は、腕を後ろに引く動作で鍛えられます。カヌーを漕ぐ感じです。

 

あとは上に引っ張る動作。つまり、懸垂ですね。

 

広背筋が発達すると、脇の下から張り出してくるので逆三角形でかっこいい後ろ姿に。憧れるひとも多いです。

 

背中の筋肉【脊柱起立筋】腰痛予防も

脊柱起立筋は、自分では見にくいので発達しても?となります。

 

触ってみるとたしかに盛り上がってるかもしれない。という感じなので、発達度合いはわかりにくいですが重要な背中の筋肉。

 

なぜなら脊柱起立筋は姿勢をたもつために重要だからです。おとろえてくると、姿勢が悪く猫背になり、腰痛の原因に。

 

背中の筋肉、脊柱起立筋を鍛えて腰痛の改善も並行しましょう。

自宅で背中を鍛えるトレーニングメニュー7種【懸垂ができなくてもOK】

はっきりいって、自重で背中を鍛えるならチンニングのみでOK。

 

バリエーション次第では、

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋中部
  • 僧帽筋下部

をすべて鍛えることができるからです。

 

もっと極端にいうと、チンニングさえやれば、たくましい逆三角形の体型と厚みのある背中をゲットできるということ。かんたんですね。

「でも家にチンニングマシンはない」ですか?だったら、購入しましょう。

「金ねーから鉄棒でいいわ」

うん、公園の鉄棒でもいいですが、たぶんめんどくさくなります。

もっといえば、タオルやらなんやらを使って小細工はできますが、なんせ負荷が足りなすぎ。

どうせ、継続していくんなら、最初から継続できる&効果の高い方法を。時間も無駄になりません。

高い買い物でもないですし、費用対効果はばつぐんだ。

1台あれば全身を鍛えることが可能。1万円を切ります。→軽量コンパクト。高い安全性【3ヶ月保証】

ということで、やり方をみていきましょう。

でもチンニングは1回もできません!

 

ですよね。ぼくも最初、1回はできましたが、5回とかは無理でした。

そんな時は、これです。

ツイートのとおり。

ぶら下がってひたすら耐えましょう。

ネガティブ動作といいますが、引き延ばされながら、負荷がかかる動作は筋肉損傷がはげしい。つまりは筋肉肥大を起こしやすい。というわけです。

 

チンアップができない人は、まずはぴょんぴょんもがきましょう。いずれ1回、2回、4回、10回とできるようになります。

プルアップ

プルアップはメインで鍛えられる筋肉が広背筋と大円筋、サブで鍛えられる筋肉が僧帽筋(中部・下部)三角筋(後部)です。

胸をはり、背中を反るイメージ。胸をバーにつける感じでおこなうとうまく効きます。

背中が丸々と腕に効きます。腕を鍛える場合はそれでもいいですが、今回は背中を鍛えるので腕は我慢です。

 

画像は本を撮影したものなのでみにくいですよね。なんとなく形をわかってもらえばと切にねがっております。

やってみた感想とポイント
最初はバーに顎をつけるのは難しい。
とはいえ、ポイントは背中を反るイメージでやらないと腕にばかり効く。うまく効かせることができると、広背筋がパンプしてちょっと強くなった錯覚に。
腕を伸ばし切ると負荷が抜けるので注意です。

ワイドプルアップ

ワイドプルアップは主に、広背筋と大円筋を鍛えることができます。

やってみた感想とポイント
さっきのチンアップよりも上がりにくい。とはいえ、翌日はなんだかわからない背中の筋肉痛になります。そこが大円筋。肩のうしろ付近ですね。

ワイドプルアップでも、しっかりと背中を反るイメージで、腕で引かないようにしましょう。

ナロープルアップ

ナロープルアップは広背筋と大円筋に効果的に作用。

おなじく、背中を反るイメージで胸をバーにつけましょう。

やってみた感想とポイント
油断するとほぼ腕のトレーニングになります。フォームをしっかりと行うナロープルアップは広背筋もですが、僧帽筋の収縮も感じられるかと。厚みをつけるには有効かもしれません。

 

スターナムプルアップ

スターナムチンアップは広背筋と大円筋を鍛えることができます。

とはいえ、負荷が高め。

 

やってみた感想とポイント
最初は難しいかもしれません、慣れてきたら挑戦するべき。フォームが崩れるからですね。やってみると、チンアップというよりロー系(引く)に近いイメージ。やはり広背筋や大円筋というよりも僧帽筋中部に効く感じでした。人によりますね。

 

ビハインドネックプルアップ

ビハインドネックプルアップは、僧帽筋の中部と下部に作用します。

とはいえちょっと難易度はたかめ。最初は下から引くのではなく椅子などで高さを調整するとうまく効かすコツを体感できます。

やってみた感想とポイント
ちょっと肩を痛めやすいかもしれません。じぶんでやってみて肩に違和感を感じたら即注意。
痛みがない場合は、僧帽筋を鍛えることができるのでおすすめ。

バックエクステンション

バックエクステンションは主に脊柱起立筋に作用します。

椅子を使用しなくてもできますが、最大限に収縮をするには椅子などあった方が効率よく鍛えることができるはず、

 

やってみた感想とポイント
なんかひとりでやってると笑えてくる滑稽な動き。しっかりと伸ばし切るイメージでやると、かなり収縮を体感できるはず。
翌日は脊柱起立筋が激しく筋肉痛に。腰やっちゃった?と思うくらいですが、筋肉痛なので大丈夫です。

 

徒手シュラック

徒手シュラッグは一人ではできない種目なので限定されますが、僧帽筋に強く作用します。

やってみた感想とポイント
パートナーと自分、どちらも本気でおこなうとかなりエキセントリックな刺激(引っ張られる刺激)を得られます。
僧帽筋の筋肉痛は肩こりに似ていますが大丈夫。筋肉痛です。

背中を鍛えるメリット3選|イカつい背中になる方法

とにかくデカくなりたいならたべることです。

筋肉をつけるには収支カロリーをプラスにする必要があるから。

筋肥大の大原則

消費カロリー<摂取カロリー=筋肥大

消費カロリー>摂取カロリー=ダイエット

 

 

ぼくのように水を飲んでいるだけでも太るようなひとは食べ過ぎるのでだいじょうぶ。こまったのは食が細くて、食べても食べても太れない人ですよね。とにかく意識的に詰め込みましょう。食べるのもトレーニング。ということです。

 

バルクアップに関して詳しく知るためはダーティーバルク4か月で17キロ増【3つのバルクアップ法と比較】こちらが必読。

 

いくら激しくエグい筋トレをしても、食事がだめだと、いつまでもたくましい背中にはなれませんから。

 

ちなみに自宅の筋トレでもプロテインは必要→【自宅筋トレ】自重でも必要?|タイプ別おすすめプロテイン9選

 

たらふく喰らい、背中を鍛えるといまから説明するあかるい未来が待ってます。たのしみですね。

 

ちょっと明るい未来、背中を鍛えるメリットをみていきましょう。

 

背中を鍛えるメリットその1:基礎代謝があがる

背中を鍛えると基礎代謝があがります。

 

なぜかといえば、背中の筋肉は面積が広いからですね。

 

筋肉はあるだけでとにかく燃費が悪い。つまり、でかい筋肉を維持するにはそれだけエネルギーが必要だってことです。基礎代謝があがることで太りにくく痩せやすい、現代人にとって嬉しい体質に。さいこうですね。

 

背中を鍛えるメリットその2:逆三角ボディライン

背中を鍛えるとギャクサン体型になれます。

 

でもぶっちゃけ、人によっては逆三角体型はとくにメリットではないかもしれません。

 

ですが、自尊心は大きく向上するかもです。鏡にうつる自分のすがたをみると「ここまでがんばったな、おれ」と自尊心にみちあふれるでしょう。

 

自信に満ち溢れると毎日がたのしくなり、仕事もプライベートもうまくいくようになります。やっぱり、逆三角体型はメリット。ということです。

 

背中を鍛えるメリットその3:肩こりや腰痛の改善

背中を鍛えると肩こりや腰痛の改善に。

 

肩こりの原因はおもに肩や僧帽筋周りの筋肉が固まり、血流が悪くなるのが原因の場合がおおいです。

背中を鍛えることにより、肩や僧帽筋周りの血行がよくなりって肩こりが改善されます。

 

ちなみに僕は毎日パソコンをカタカタしてますが、肩こりになったことはありません。すいません、余談でした。

 

また、脊柱起立筋が鍛えられることにより背筋がシャキッとして猫背が改善されて腰痛の改善に。

さらに背中を鍛えて筋肉を意識できるようになると、重いものを持ち上げる時も腰で持ち上げるのではなく、背中全体で持ち上げるよう意識になります。ぎっくり腰などとは無縁です。

 

以上が背中を鍛えるメリットでした。やらない理由はないですね。

まとめ:背中を鍛えてたくましく頼れる男になろう

 

背中を鍛えるには自重のチンアップメインでも十分。自分のライフスタイルにあわせてためしてみてください。

 

ここまでいろいろ種目なことを説明してきましたが、大事なのは効いているかどうかを確認して、これだとおもった種目を自分でみつけること。

 

経験からいわせてもらいますと、同じ部位を鍛える種目でも効く種目と効かない種目があるので。

 

たくましい背中を手に入れるには筋トレも大事ですが、食事管理も必須。デカくなりたいならとにかく喰らいましょう。

 

いきなり成果は出ませんが、コツコツ続けると「あれ?なんだかたくましくなったんじゃない?」とまわりから声をかけてもらえますよ。人生を逆転するべくガンバっていきましょ。

 

今回参考にした本です。

 

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