なまったカラダをなんとかしたいと「10キロ程度のダンベル」をAmazonで購入。
筋トレをしようとYouTubeをみたらベンチ使っとるじゃん。
ダンベルしかあらへんやん、、。
こんな経験ありますよね。家トレの初期はほとんどがこんなかんじかと。
そこでベンチの代わりになる物を探すけれども「はて、なにがあるのかな？」となりがちです。
- ダンベルはあるけどベンチがない
- ちょっとした筋トレでベンチが必要
- ベンチの代わりになるものはないかな
こういった疑問をスパッと解決します。
この記事では
- 自宅でベンチの代わりになるもの
- ベンチがなくてもできるおすすめ種目
を自宅で筋トレを週に5回ほどしている38歳が解説。
2分ほどで読めて「こんな使いかた！」「ベンチがなくてもこの種目が！」というかんじの、目からうろこ的な新たな発見があること間違い無し。
ぜひ最後までどうぞ。
Contents
自宅でベンチの代用になるもの４選
ベンチがあると可動域を確保できるので筋トレの幅がひろがります。
ぼくもでしたが軽いダンベルを購入したものの、腕が床にぶつかってダンベルプレスができないという経験をしました。
どの家庭にもあってベンチの代わりになるものは４つ。
代用品はこれです。
- 布団
- テーブル
- カラーボックス
- ビール瓶などのプラケース
ありますか？
ちょっと特殊な代用品もあるけれども順番にみていきましょう。
そもそもダンベルがないなら、ダンベルの代わりになる「ペットボトル」なんてどうでしょう？
ベンチ代用その１：布団を丸める
布団ならどの家庭でもありますよね。
ひとり暮らしで布団がないという人もたまにいますが寝袋なら、なおよき。
使い方はかんたん。
背中に布団を丸めてその上に寝転ぶだけです。
寝転んで腕をおろしてみましょう。床との距離を確保できたので大胸筋の可動域が広くなりました。
布団はベンチの代用品としてかなり優秀ですね。
ベンチ代用その２：ローテーブルをつかう
低いローテーブルはベンチの代用品としてつかえます。
もちろんごはんを食べている時に、家族でつかっているなら「許可」が必要な場合も。
子供がいるなら「教育によろしくない」かもしれません。
「だってパパもテーブルにのって遊んでるじゃん」と言われる確率がグンとアップ、そして嫁にしかられることまちがいなし。
とはいえ丈夫なローテーブルはベンチとしてもちょうどいいので「許可」がおりたら使ってみましょう。
ベンチ代用その３：カラーボックスをつなげる
つかっていないカラーボックス、ありますよね。ぜったいある。
ということで、カラーボックスを横に寝かせてベンチの代わりにしましょう。
「カラーボックスだと重さで壊れないかしんぱい」というひと、だいじょうぶです。根拠はこれ。
空のティッシュ箱を用意
カラーボックスのように片側を切り取る
カラーボックスの仕切りがないミニバージョンが完成
空のティッシュ箱よりも広い天板を敷いて重りをドスン
どうですか？ティッシュ箱は潰れませんよね。
長くなりましたがこれが根拠です。さらにカラーボックスは仕切りが「支え」「支柱」になるので空のティッシュ箱よりも強度は↑。
横にすればべンチとして代用できますので、使っていないカラーボックスがあるならぜひどうぞ。
ベンチ代用その４：ビール瓶などのケースを使う
ビール瓶などのケースはベンチの代わりとして最高。耐荷重もばっちりです。
とはいえワンルームひとり暮らしでビール瓶ケースが家にあるひとは少ないかもですね。田舎の実家暮らしならあるでしょう。
ビール瓶ケースを2個から3個並べ、ちょっとせなかが痛いので薄いクッション性のあるものを敷いて寝転びましょう。
ベンチの代用として使えますのでぜひ。
ベンチがなくてもできるおすすめな筋トレ３種目【自重でも可】
- ベンチの代用品がない。
- 用意するのがめんどくさい。
- でもそこまで本格的にやる気分じゃない
というひとは、ベンチがなくてもできるおすすめの筋トレ種目を紹介します。
今回はみんな大好き大胸筋の種目が２種類と背中の種目１種類。ではどうぞ。
大胸筋種目：インクライン腕立て伏せ
段差を使った腕立て伏せで大胸筋上部をねらいましょう。腕立て伏せは自重で
- 大胸筋
- 三頭筋
- 前の肩
をきたえるのには最高の種目です。
腕立て伏せは、いつでもどこでもできます。
段差をつくって重心を頭のほうにもってくると大胸筋の上部をきたえることも可能。
ベンチがなくても大胸筋上部にしっかりときかすことができるインクライン腕立て伏せおすすめです。
大胸筋種目：フロアプレス
フロアプレスは、ベンチがない状態でやる大胸筋を鍛える種目です。
ベンチで行うダンベルプレスと違い、可動域はせまい。でもそのぶん、安定感がハンパないので
- 筋トレをはじめたばかりのひと
- 大胸筋にきかすのが苦手なひと
には最適です。またワンハンドでも安定するのである程度の重量もあつかえちゃう。
フロアプレスに関しては下記で詳しく解説しています。
背中の種目：ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは背中の広背筋を鍛える種目。
おおきく広がった逆三角の背中をめざすなら必須です。
とくにワンハンドにこだわる理由はないので、ダンベルローイングでもOK。ベンチがなくても背中は鍛えられるでしょう。
とはいえ、自宅で効率よく背中を鍛えたいならチンニング一択かな。
まとめ：ベンチの代用品をうまく使って自宅で筋トレを
ベンチの代用品も筋トレ器具も、筋トレの効率をあげるためのもの。
筋トレを続けないといいカラダにはなれないですし、健康的な生活はできません。
継続してはじめて「なんだかいいカラダになってきたんじゃない？」といわれるようになるので、とにかく継続して自宅でも楽しい筋トレライフをお過ごしください。
ベンチを代用して全身をきたえて細マッチョをめざすならこちらもおすすめ。自宅で細マッチョを量産しているコンテンツです→ 初心者が自宅でやるべき筋トレメニュー【細マッチョ確定】食事も網羅
ということで今回は以上になります。
一緒になりたい体をめざしていきましょう。
