なまったカラダをなんとかしたいと「10キロ程度のダンベル」をAmazonで購入。筋トレをしようとYouTubeをみたらベンチ使っとるじゃん。
ダンベルしかあらへんやん、、。
こんな経験ありますよね。家トレの初期はほとんどがこんなかんじかと。そこでベンチの代わりになる物を探すけれども「はて、なにがあるのかな？」となりがちです。
- ダンベルはあるけどベンチがない
- ちょっとした筋トレでベンチが必要
- ベンチの代わりになるものはないかな
こういった疑問をスパッと解決します。
この記事では
- 自宅でベンチの代わりになるもの
- ベンチがなくてもできるおすすめ種目
- 安くても使える必要最低限の筋トレ器具
- アジャストベンチのメリットとデメリット
を自宅で筋トレを週に5回ほどしている38歳が解説。
2分ほどで読めて「こんな使いかた！」「ベンチがなくてもこの種目が！」というかんじの、目からうろこ的な、新たな発見があること間違い無しなのでぜひ最後までどうぞ。
Contents
自宅でベンチの代用になるもの４選
ベンチがあると可動域を確保できるので筋トレの幅がひろがります。
ぼくもでしたが軽いダンベルを購入したものの、腕が床にぶつかってダンベルプレスができないという経験をしました。どの家庭にもあってベンチの代わりになるものは４つ。
代用品はこれです。
- 布団
- テーブル
- カラーボックス
- ビール瓶などのプラケース
ありますか？
ちょっと特殊な代用品もあるけれども順番にみていきましょう。
そもそもダンベルがないなら、ダンベルの代わりになる「ペットボトル」なんてどうでしょう？→今すぐできる！ペットボトル筋トレ種目１５選【負荷を上げる方法も】
ベンチ代用その１：布団を丸める
布団ならどの家庭でもありますよね。ひとり暮らしで布団がないという人もたまにいますが寝袋なら、なおよき。
使い方はかんたん。背中に布団を丸めてその上に寝転ぶだけです。寝転んで腕をおろしてみましょう。床との距離を確保できたので大胸筋の可動域が広くなりました。
布団はベンチの代用品としてかなり優秀ですね。
ベンチ代用その２：ローテーブルをつかう
低いローテーブルはベンチの代用品としてつかえます。
もちろんごはんを食べているとき、ふだん家族でつかっているなら「許可」がひつような場合も。
子供がいるなら「教育によろしくない」かもしれません。「だってパパもテーブルにのって遊んでるじゃん」と子供に言われる確率がグンとアップ。そして嫁にしかられることまちがいなし。
とはいえ丈夫なローテーブルはベンチとしてもちょうどいいので「許可」がおりたら使ってみましょう。
ベンチ代用その３：カラーボックスをつなげる
つかっていないカラーボックス。ありますよね。ぜったいある。ということで、カラーボックスを横に寝かせてベンチの代わりにしましょう。
「カラーボックスだと重さで壊れないかしんぱい」というひと、だいじょうぶです。根拠はこれ。
空のティッシュ箱を用意
カラーボックスのように片側を切り取る
カラーボックスの仕切りがないミニバージョンが完成
空のティッシュ箱よりも広い天板を敷いて重りをドスン
どうですか？ティッシュ箱は潰れませんよね。
長くなりましたがこれが根拠です。さらにカラーボックスは仕切りが「支え」「支柱」になるので空のティッシュ箱よりも強度は↑。
横にすればべンチとして代用できますので、使っていないカラーボックスがあるならぜひどうぞ。
ベンチ代用その４：ビール瓶などのケースを使う
ビール瓶などのケースはベンチの代わりとして最高。耐荷重もばっちりです。
とはいえワンルームひとり暮らしでビール瓶ケースが家にあるひとは少ないかもですね。田舎の実家暮らしならあるでしょう。
ビール瓶ケースを2個から3個並べ、ちょっとせなかが痛いので薄いクッション性のあるものを敷いて寝転びましょう。ベンチの代用として使えますのでぜひ。
ベンチがなくてもできるおすすめな筋トレ種目【逆三角形体型】
- ベンチの代用品がない。
- 用意するのがめんどくさい。
- でもそこまで本格的にやる気分じゃない
というひとは、ベンチがなくてもできるおすすめの筋トレ種目を紹介します。
今回はみんな大好き大胸筋の種目が２種類と背中の種目１種類。ではどうぞ。
大胸筋種目：インクライン腕立て伏せ
段差を使った腕立て伏せで大胸筋上部をねらいましょう。腕立て伏せは自重で
- 大胸筋
- 三頭筋
- 前の肩
をきたえるのには最高の種目です。
腕立て伏せは、いつでもどこでもできます。段差をつくって重心を頭のほうにもってくると大胸筋の上部をきたえることも可能。
ベンチがなくても大胸筋上部にしっかりときかすことができるインクライン腕立て伏せおすすめです。
大胸筋種目：フロアプレス
フロアプレスは、ベンチがない状態でやる大胸筋を鍛える種目です。
ベンチで行うダンベルプレスと違い、可動域はせまい。でもそのぶん、安定感がハンパないので
- 筋トレをはじめたばかりのひと
- 大胸筋にきかすのが苦手なひと
には最適です。またワンハンドでも安定するのである程度の重量もあつかえちゃう。
フロアプレスに関して詳しくはフロアプレスのやり方【高重量をスタートポジションに持っていけない】 でどうぞ。
背中の種目：ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは背中の広背筋を鍛える種目。おおきく広がった逆三角の背中をめざすなら必須です。
とくにワンハンドにこだわる理由はないので、ダンベルローイングでもOK。ベンチがなくても背中は鍛えられるでしょう。
とはいえ、自宅で効率よく背中を鍛えたいならチンニング一択かな。公園で、自宅で逆三角形めざしてみませんか？
【コスパ最強】自宅でできる必要最低限の筋トレ器具３選
- ベンチは邪魔なので代用品ですませたい
- でもほんとは筋トレをして細マッチョをめざしたい
- 筋トレになるべくお金をかけないで済む方法はないのかな？とおもったひと
こちらです。
- アブローラー
- プッシュアップバー
- トレーニングチューブ
これらを合わせて「自宅筋トレコスパ最強３種の神器」
まだ持ってないのであれば今すぐというかんじです。それほどコスパ最強なのでぜひどうぞ。詳しくはこちらでも紹介しています→自宅筋トレの効果を爆上げする最強器具【筋トレ初心者は3つだけ】
コスパ最強器具その１：アブローラー
いわずもがな腹筋を鍛える王道器具がアブローラー。ころころするだけで腹筋を鍛えることが可能。立ってやる「立ちころ」ができるようになるころ（だじゃれではありません）には腹筋もバキバキまちがいなし。
腹筋を割りたいなら方法はいっぱいあるのだけれどもアブローラーがやはり最強です。
とはいえ、腹筋は最初から割れているんですけどね。詳しく知りたいひとは→自宅の筋トレだけで憧れの６パックを作る方法【効果◎】腹筋種目９選
コスパ最強器具その２：プッシュアップバー
プッシュアップバーは腕立て伏せの可動域を大きくしてくれる器具。これまたコスパ最強でして1000円ほどで買えます。
コンパクトなので出張先にも持って行けてどこでも大胸筋を鍛えることが可能に。旅のお供にぜひどうぞというかんじ。もちろん自宅でも。
お金をかけない筋トレ派ならもっていないとおかしいレベルですのでまだならぜひどうぞ。
コスパ最強器具その３：トレーニングチューブ
トレーニングチューブは、本数をかえたり、ゴムの強度をかえたりして負荷をかえられる便利な器具。値段もそれほど高くない2000円ほどです。
ぼくもかったトレーニングチューブは、ドアに引っ掛けるアタッチメントが付属していたのでドアに引っ掛けて、引っ張る種目ができました。たとえばですがこんな種目。
- 肩を鍛えるレイズ系の種目
- 背中を鍛えるローイング種目
- 上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛える種目
など、トレーニングチューブがあるだけで「ほぼ全身」を鍛えることができます。スクワットもできますね。
使いかたは無限で、ひらめき次第では効率よく筋トレができちゃったりも。ということで、まだ家にトレーニングチューブがないならこの機会にいかかでしょうか。
コスパ最強器具【プラスα】：チンニングスタンド
チンニングスタンドは、じっさいに自宅で筋トレをしながら「あった方がいいな」と、いつもおもっているので紹介します。
たしかにチンニングをしないときは邪魔。だけれども、チンニングをするためだけに公園に出かけるのはかなりめんどい。めんどくさくて筋トレをやめちゃう可能性大です。
だったら多少邪魔になるかもしれませんが、チンニングスタンドを購入した方が将来的には絶対に健康になっている、またはかっこいいカラダになっている可能性が。
おすすめはこれ一択。3ヶ月補償もついていますし、いまなら【送料は無料】ですのでぜひ→【SEO】Motionsぶら下がり健康器
やっぱりベンチは最強な理由【アジャストベンチがおすすめ】
これまでさんざん「ベンチの代用品」とか「ベンチがなくてもできる筋トレ種目」。「お金をかけない筋トレ器具」を紹介してきたのだけれども、本格的にとはいかないまでも、効率よく筋トレをするならベンチがあったほうがいいです。
「なんで？べつにええやないかい」
というひと、理由をちょっと解説。
ベンチのメリットとデメリット【負荷が段違い】
ベンチがあった方がいい理由は、負荷が段違いということ。自宅にいながらしっかりと筋肉に効かすことができます。
また、ベンチをつくらなくてもいいので、筋トレをするたびに「またベンチ作るのか。めんどいな」ということがなくなり、筋トレを継続しやすいというメリットがあったりも。ということでベンチは最強です。
デメリットはやはり邪魔。ですかね。
でもそれだけといえばそれだけ。折り畳みのベンチも販売されているので、「邪魔だけれども負荷がものたりない。ベンチがほしいな」とおもい始めたのであれば「検討」してみましょう。
買うなら絶対にアジャストベンチ
前提条件として、ダンベルは必須ですが、買うなら絶対に角度を変えられるアジャストベンチ。角度を変えられないフラットベンチでもトレーニングはできるけれども一歩踏み込んだ種目はできません。
たとえば、高重量のインクラインダンベルプレスだったり、安定したショルダープレスだったり。ほかにも二頭筋を強く収縮させるインクラインダンベルカールも。
買うならフラットベンチではなくて、アジャストベンチがおすすめです。
じっさいに購入したアジャストベンチ【価格は１万円ほど】
ぼくが使っているアジャストベンチはこれです。
自宅で筋トレをするなら十分な耐荷重でして、ダンベルプレス40キロ、合計で80キロでも安定です。
たしかにジムのようにはいかないけれども（スムーズな角度調整）自宅でこのくらいのベンチはコスパいいかと。
ちなみにドラゴンフラッグ専用の棒がありますが、必要ないです。邪魔。捨てましょう。
組み立てる時間も30分程度なので「やっぱり代用品じゃなくてベンチを買おうかな」と一瞬でもおもったならアジャストベンチでお願いします。
まとめ：ベンチの代用品をうまく使って自宅で筋トレを
ベンチの代用品も筋トレ器具も、筋トレの効率をあげるためのもの。筋トレを続けないといいカラダにはなれないですし、健康的な生活はできません。
継続してはじめて「なんだかいいカラダになってきたんじゃない？」といわれるようになるので、とにかく継続して自宅でも楽しい筋トレライフをお過ごしください。
ベンチを代用して全身をきたえて細マッチョをめざすならこちらもおすすめ。自宅で細マッチョを量産しているコンテンツです→ 初心者が自宅でやるべき筋トレメニュー【細マッチョ確定】食事も網羅
ということで今回は以上になります。
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