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自宅筋トレのダンベルはこれ【決定版】部位別筋トレメニューも紹介
- 感染症のリスクやコンプレックスでジムに行けない
- 自宅で自重しかやったことがないのでウエイトトレーニングを始めたい
- ダンベルを購入しようとしているけど何を買ったらいいのかわからない
こんな悩みを解決します
最近は感染症のリスクもあり、ジムに行けないですが、自宅で筋トレを始めようにも「自重か？」「ウエイトトレーニングか？」悩みますよね
結論から言えば、自重よりもダンベルを使ったウエイトトレーニングが筋肥大の最短ルートです。
なぜなら、負荷を上げて行かないと筋肉がつかないからなんですよね。
つまり、一生懸命に自重で筋トレをしても時間がかかり、筋肉は付きにくいという訳です
「でも、どんなダンベルを買ったらいいのかわからない」
「どんな筋トレ種目をやればいいのかわからない」
ですよね、、、
この記事ではダンベルを購入しようとしているけど、何を買ったらいいのかわからない人に、わかりやすく3パターンで解説しています
記事を参考にすると、自宅筋トレで細マッチョを目指し、理想の体を手に入れる事ができます
ベンチプレス120㎏
自宅筋トレダンベルを毎日
キャンセルしたつもりの
可変式ダンベルきた😂仕方ないから
ちょっとやるつもりが・ダンベルロウ
・ダンベルシュラッグ
・ダンベルデッドリフト1時間近く経過しました😅
久しぶりの起立筋のパンプ
ｻｲｸｩ🤤#筋トレ続け隊 #筋トレ初心者 #筋トレ男子 #家トレしてプロテイン pic.twitter.com/C5TRL3HXE1
— キンパパ | 朝活3時起き筋トレブロガー (@keizoku0205) May 13, 2020
自宅筋トレのダンベルおすすめを3パターンで解説
おすすめは可変式ダンベル一択です
なぜなら、始めにもお伝えした通りでして、「負荷を上げてないと筋肉がつかない」からなんですよね
漫画で分かる過負荷の原理
自重でも筋肉は付きますが、時間がかかりますし、自重の限界もあります。
時間は有限なので、効率的に使いたいですよね
可変式ダンベルですと、、、
省スペースで保管ができる
安全に筋トレができる
とはいえ、いきなり「おすすめは可変式ダンベルです！」と言われても混乱するので、パターン別におすすめのダンベルを紹介します
筋トレ初心者や女性におすすめのダンベル
筋トレ初心者さんや女性におすすめのダンベルがこちらです
20㎏のダンベルで、バーベルにもなります
ちなみに、Amazon評価も3000超え、ヒット商品ですね
なんといっても「バーベルになるところ」がいいですよ
バーベルだと
- スクワット
- ベンチプレス
- バーベルローイング
全身を効率よく鍛える事が可能です
つまり、BIG3が自宅でもできるという事、効率よく筋肉をつけるならBIG3が基本ですから
後半では、具体的な「筋トレメニュー」も紹介しますので、最後までごらんください
本格的に自宅で筋トレをしたい人におすすめのダンベル
本格的に、自宅で筋トレをしたい人におすすめのダンベルはこちら
30㎏もあれば上半身だけですと、1年以上は満足できる筋トレメニューを組むことが出来ます
とはいえ、プレート式の可変式ダンベルだとシャフトが邪魔でオンザニーが出来ないんですよね
オンザニーができない
初心者のうちは「ダンベルプレス」や「ショルダープレス」で、扱う重量も軽いのでいいのですが、重量が上がるにつれ、スタートポジションに持ってくることが難しくなってきます。
そこで、オンザニーと言うテクニックが必要になってくるのですが、シャフトがあるとオンザニーができないんですよ。
具体的に言えば、シャフトが太ももに刺さっちゃう
くわしくはオンザニーができない【この先不安】高重量でも安全なやり方とコツで、解説しています
本気で細マッチョを目指す人におすすめのダンベル
最初から本気で細マッチョを目指すのであれば「おすすめは一択」です
🗣家でもしっかり追い込みたい
🗣安くて品質のいい可変式ダンベルが欲しいという事で、ついに購入しました
今回は『モーションズ』の可変式ダンベル🔔
・省スペース
・一瞬で重量変更
・安全に筋トレができる
・オンザニーができる安くても、大満足👍
不満も一気に解消https://t.co/ua5F5Otp4p— キンパパ | 朝活3時起き筋トレブロガー (@keizoku0205) May 26, 2020
「最初から40㎏は重すぎじゃないですか？」
とはいえ、すべての筋トレ種目で40㎏を扱う訳ではないですし、重すぎるのであれば可変式ダンベルを「移動式ダンベル」にすればいいですよね
可変式ダンベルを可動式ダンベルにしたった😼 pic.twitter.com/L47bO0zDvr
— ねね🍑尻トレ🥴 (@booty_workout_N) May 24, 2020
僕のフォロワーさん天才すぎです
ということで、本格的に細マッチョを目指すのであれば迷わず「40㎏」の可変式ダンベルを購入しましょう
40㎏にもなると握力が追い付かないので、パワーグリップが必要ですね
とはいえ筋トレが飽きたら、、、
最悪、筋トレが飽きちゃって「もういいや」となってもメルカリで売れば元が取れますよ？
うそだと思うなら、実際にメルカリで【モーションズ ダンベル】で検索してください。
40㎏の可変式ダンベル、が平均して27,000円ほどで取引されています
数回使って自宅で筋トレが飽きても、購入金額が半分以上戻ってくるって、冷静に考えるとかなりヤバい、、、
だからと言って購入したからには、成果が出るまで筋トレをやめちゃだめですよ？（ホントのヤツ）
自宅筋トレダンベルメニューを部位別に解説
自宅にダンベルがあるだけで、全身を鍛える事ができます
というわけで、自宅で出来るダンベルメニューを部位別に解説していきますね
自宅筋トレでダンベルメニュー肩
肩の筋肉は上半身のシルエットを作るための重要な筋肉です
肩の筋肉は
- 前肩
- 中部
- 後肩
に分かれているのでそれぞれ部位別に筋トレをしましょう
ダンベルショルダープレス
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアレイズ
自宅筋トレでダンベルメニュー腕
腕を太くしたいのであれば腕の構造を理解して、上腕三頭筋を鍛える事が大事です。
具体的なメニューは、こちらで詳しく解説しています
自宅で高重量を扱い腕トレをするならEZバーがあると便利ですよね。
自宅筋トレでダンベルメニュー胸
自宅でダンベルを使って大胸筋を鍛えるには、ちょっとした工夫が必要になってきます
具体的に「大胸筋を大きくする為のノウハウ」を詰め込みました
初心者から上級者まで段階的に解説したので参考にしてください
自宅筋トレでダンベルメニュー背中、下半身
背中を鍛えれば
男性は、「広く厚みのある」
女性は、「シャープでセクシーな背中」
になります。
ちなみに、「下半身を鍛えるのは、キツイからやらない」と言う人がいますが、メチャクチャ損をします
なぜなら、下半身をきたえると、、、
踏ん張る力をつけることができます
メンタルを鍛える事は出来る
脚トレは消費カロリーが多い
つまり、ダイエット効果や筋肥大効果が大きいので、「脚は太くしたくない」などの理由は関係なしで、下半身を鍛えましょうという事です
ダンベルデットリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルスクワット
自宅筋トレで筋肉をつけるテクニック
自宅筋トレと言えど、筋トレをやるからには効率よく筋肉をつけたいですよね、、、
ということで、筋肉をつける効果的な方法を解説していきます
基本的に筋肉は
- 適切な負荷で正しい筋トレ
- オーバーカロリーの食事
- しっかりとした休養
以上の3つが重要です
詳しく見ていきましょう
きんひだ
適切な負荷とは？
筋肥大を目指すには4回～12回の負荷で限界を迎える重量に設定することが重要です
こちらは、いつもお世話になっているサイトです。表になっていてわかりやすいですよ。
ちなみに、「筋肉を引き締めたいから20回」とかは効果がありません
なぜなら、筋肉は
- 肥大
- 縮小
しかないからです
つまり、筋肉は鍛えても「引き締まる」という現象はおきないということです
筋肉をつける食事内容
筋肉をつけるにはオーバーカロリーの状態を作ることが大事です
なぜなら、大きすぎる筋肉は燃費が悪く、体にとっては邪魔な存在だからです
例えば、3人家族に身の丈に合わないほどのビックセダンやアメ車はいらないですよね、、、
つまり、筋肉を大きくするには、摂取カロリーに余裕がないと筋肉に回す余分なエネルギーは無いという事です
ということで、バルクアップをしましょう
方法としては以下の方法
- リーンバルク
- クリーンバルク
- ダーティーバルク
があります
それぞれ自分にあった「バルクアップ法」で効率よく筋肉を増やしましょう
休養が大事です
筋肉をつけたいと焦り、筋トレを毎日しても逆効果です
なぜなら、筋肉は筋トレをして休養をしている時に大きくなるからです
僕の場合は同じ部位の筋トレで、最適な頻度は「週2回」ですね。
週3回では小さな筋肉だと可能ですが、大きな筋肉だと、筋肉痛が完全に抜けるまでは少なくても3日はかかりますし、長い時で5日かかる時もあります
つまり、週2回のサイクルが筋肥大にとって最適な頻度となります
参考にしてくださいね
自宅筋トレのダンベルはこれ【決定版】部位別筋トレメニューも紹介・まとめ
以上でまとめます
自宅筋トレでのおすすめのダンベルは可変式一択です
- 筋トレ初心者、女性は「バーベルにもなるダンベル」
- 本格的に筋トレをするなら「30㎏の可変式ダンベル」
- 本気で細マッチョを目指すなら「40㎏の可変式ダンベル」
筋肉をつけ、理想の体をめざすなら
- 適切な負荷
- 摂取カロリー
- 筋肉の休養
を意識し、日々の筋トレです
休むのも食べるのもトレーニングですよ
筋トレメニューも紹介しましたが、もっと詳しく知りたいならこちらの記事がいいです
とはいえ、一番大事な事は継続だったりします
せっかく筋トレを始めても、やめてしまっては意味がないので、嫌にならない程度で続けて行くのがいいですね
ということで、今回は以上になります
最後までご覧いただきありがとうございました
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