今日から変わる!爆速で細マッチョになれる自宅筋トレメニューを紹介

「細マッチョになるにはジムは必須ではありません」

ネットではこのように言われていますし、私も同感です。

 

とはいえ、

・どうやって細マッチョになるの?

・自宅のみでも細マッチョになれる?

・細マッチョになるための筋トレメニューは?

 

などなど疑問だらけですよね。ぼくもそんな感じでした。

 

この記事では、自宅で細マッチョになるために必要な知識と筋トレメニューを、筋トレ歴5年週5でホームトレーニングをしている僕が解説します。

 

具体的には

・自宅で細マッチョを目指すために重要な知識

・自宅の筋トレのみで細マッチョを目指す最速メニュー

を詳しく、わかりやすいように紹介していきます。

 

 

記事を読み実践すれば、憧れのあの人が振り向くこと間違いなしですよ。

 

3分くらいでさらっと読めますので、騙されたと思ってまずはご一読を!

 

自宅で細マッチョを目指す君へ【重要】

自宅で細マッチョを目指すあなたに知っておいて欲しいことをまとめました。世の中は嘘の情報があふれているので気をつけてくださいね。

 

具体的にはこんな感じ。

有酸素はいらない

筋肉を大きくするには食事

細マッチョは自重のみで鍛える

 

これら3つの重要なことを解説します。

 

有酸素運動はいらない

細マッチョになるためには有酸素運動は必要ありません。

 

なぜなら有酸素運動は筋肉が削られるからです。

有酸素運動は脂肪を燃焼させるためのものであり、筋肉を大きくするためにはむしろ逆効果。

 

もし、自分の体重が平均よりも重いようなら有酸素運動は必要ですが、特に太っていないのであれば有酸素運動は必要ありません。

 

筋肉を大きくするには脂質も必要

筋トレをしているというと勘違いされるのが、

・ささみしか食べないんでしょ?

・ジャンクフードなんて食べてヘーキなの?

・細マッチョを目指すから白米は食べないです

これらは全て間違い。

 

筋肉を大きくするにはオーバーカロリーが大原則です。

ガンガン食べてオーバーカロリーを維持しましょう。

 

筋肉をつけるには
消費カロリー<摂取カロリー=筋肥大

 

細マッチョは自重のみで鍛える

細マッチョだから自重というのは間違いです。なぜか?それは、筋肉は大きくなるか小さくなるかの2つしかないからです。

 

 

ちょっと変なたとえですが、「青森から東京まで最短で自由に行ってください」と言わるとほとんどの人が飛行機でいきますよね。

 

筋肥大のメカニズムも同じ。

 

細マッチョになる目的は、筋肉を大きくすることであり、自重かどうかは方法でしかありません。

 

純粋にトレーニングを楽しみながら筋肉をつけたい人は自重でもOK。

 

しかし最速で細マッチョを目指すのであれば、自重での筋トレだけだと負荷が足りなくなってきます。

 

とはいえ、筋トレ初心者は自重でも十分な負荷ですし、工夫次第でなんとかなります。細マッチョを目指すならゴリマッチョの手前でやめるとOK。

 

細マッチョ3つの定義【明確な基準を解説】

出典https://www.myfitfuel.in/mffblog/complete-guide-body-fat-percentage/

「そもそも細マッチョって何よ?基準てあるの?」「夏に備えてどこまでやればいいの?」

という人のために、明確な基準を解説します。

 

上記の写真を見てもらうとわかりますが、体脂肪率と腹筋と大胸筋が基準っぽい。

 

詳しくみていきましょう。

 

 

細マッチョの定義その1:腹筋がしっかりと割れている

腹筋が割れる条件は、体脂肪率が大きく関係しています。

 

脂肪は体の中心がもっとも多く、末端にいくにつれて薄くなります。

つまり体脂肪が多いと腹筋は隠れて見えなくなり、低いと腹筋の溝がくっきり。

 

上半身で目につきやすい場所が腹筋でしt、腹筋が割れていないマッチョはただのごつい人になりがち。

 

細マッチョを目指すなら、腹筋が割れているのが最低条件ですね。

 

細マッチョの定義その2:大胸筋が張り出している

細マッチョといったらジャニーズ。

 

は違います、やめましょう。

腹筋は産まれつき割れている筋肉なので体脂肪率が低いと浮き出てきます。

 

つまりジャニーズのように腹筋が見えているだけの人は細マッチョではなく「体脂肪が低い人」。

 

細マッチョはマッチョであり、筋肉が発達しているのが条件です。

 

大胸筋は発達しやすい筋肉とはいえ、張り出すにはそれ相応の筋トレをしている証。

 

腹筋が割れて大胸筋がしっかりと発達、腕も肩も筋肉質。これが細マッチョです。

 

ただのガリガリと細マッチョを混同しないようにしましょう。目指すは細マッチョ!ちなみに山Pは細マッチョかもしれません。

 

細マッチョの定義その3:体脂肪率は15%以下が理想

「筋トレしてますね」と、肥大した筋肉がわかるくらいの体脂肪率は多くても15%。

 

それ以上脂肪が多くなると、筋肉はあっても、「なんだかプロレスラーみたいですね」となってしまいます。

 

もちろんプロレスラー体型が好きな人もいますが、モテボディをめざすなら断然細マッチョ。

ということで、体脂肪率は15%以下を目安に脂肪を落としましょう。

 

 

自宅の筋トレのみで細マッチョになる【3つの重要事項】

ここからは自宅の筋トレのみで、細マッチョになるため重要な3つのことを解説します。

 

筋肉を大きくするには、ジムであろうと自宅であろうとやることは同じ。

 

ポイント

筋トレをする

栄養をとる

筋肉を休ませる

 

これらを疎かにすると、せっかくの筋トレが無駄。時間も消費されます。

 

詳しくみていきましょう。

 

細マッチョに必要なことその1:筋トレをする

筋肉を大きくするには筋トレをして、刺激を与えることが重要。

 

大きすぎる筋肉は体にとって邪魔な存在。そんな邪魔な存在の筋肉を大きくするには脳に「これ以上はヤバイ!筋肉を大きくして守ろう!」と思わせることが重要です。

 

そのためにはしっかりと負荷を与えた筋トレをして、筋肉を疲労させて必要があります。

 

細マッチョになるには、ある程度の負荷を与えて筋肉を酷使しましょう。

 

細マッチョに重要なことその2:栄養をとる

筋トレで酷使した筋肉にはしっかりと栄養を与えましょう。

 

たとえば病気をした時、栄養をしっかりとって安静にしますよね。

筋肉も同じ。傷ついたら栄養をとることが大事です。

 

筋トレで傷ついた筋肉には栄養をしっかりと届けましょう。

 

細マッチョに重要なことその3:筋肉を休ませる

筋トレで筋肉が傷つき疲労し、栄養を与えたらしっかりと休ませましょう。

 

「筋肉痛でも関係ない」と筋トレをする人もいます。

 

でもそれは、たとえるなら傷口に塩を塗り込んでいるのと同じような感じ。

 

傷ついた筋肉はしっかりと休ませないと、筋トレの効果も激減。最悪は筋トレで筋肉を失う可能性すらあります。

 

筋肉痛があるということは、筋肉が傷ついているということ。

 

筋トレをして栄養をとったら筋肉をしっかりと休ませて、細マッチョになるための筋肉を肥大させていきましょう。

 

 

 

自宅で細マッチョを目指す筋トレメニュー【爆速】

自宅での筋トレのみで細マッチョを目指す筋トレ方法を解説します。

 

細マッチョの定義によると、からだ全体の筋肥大が必要。

 

つまり全身を効率よく鍛えるメニューでからだ全体をバルクアップしないといけません。

 

今回はジムに通うことなく、自重のみでこなせる細マッチョメニューを用意しました。

 

各メニュー5分〜10分を目安に、なるべく限界まで行いましょう。限界まで行うのであれば、3セットもやれば十分。

 

ということで順番に見ていきましょう。

 

爆速メニューその1:腕立て伏せ

腕立て伏せは大胸筋と上腕三頭筋、肩の前を鍛えることができる筋トレ種目。

 

畳一畳ほどのスペースさえあれば、自宅でも出張先でもどこでも鍛えることができます。

 

大胸筋は

上部

中部

下部

の3つに分けられますが、腕立て伏せで鍛え分けることが可能。

 

上部を鍛えるならインクラインで角度をつけたり、下部を鍛えるのであればデクラインにしたりと自在に変化させて鍛えることができます。

 

腕立て伏せの詳しいやり方は 腕立伏せの種類と最適な負荷を解説【筋トレが続かない人でも大丈夫】で、詳しく解説していますので参考に!

 

爆速メニューその2:腹筋

腹筋は細マッチョを目指すためには最も大事な筋肉。

 

しっかりと鍛えて溝が深いセクシーな腹筋を手に入れましょう。

 

腹筋は

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋

にわけられ、それぞれをしっかりと鍛えることにより立体感のある腹筋に仕上がります。

 

腹筋は自宅でも簡単に鍛えることが可能です。

 

詳しいやり方は自宅の筋トレだけで憧れの6パックを作る方法【効果◎】腹筋種目9選を参考にしてください。

 

爆速メニューその3:チンニング

チンニングも細マッチョを目指すには欠かさせない筋トレ種目です。

 

背中の筋肉である広背筋の張り出しが弱いと、正面から見たときに頼りない印象を与えてしまいがち。

 

また背中の筋肉は、腹筋との拮抗筋なので両方は満遍なく鍛えることが重要になります。

 

自宅でチンニングをするには専用の器具を用意するか、公園の鉄棒を利用しましょう。ライフスタイルに合わせてくださいね。

 

参考までにどうぞ

 

爆速メニューその4:プランク

プランクは腹筋の内側、インナーマッスルを刺激して体幹を鍛える王道トレーニングです。

 

細マッチョをめざすなら、インナーマッスルを鍛えると効果をより実感できます。

 

インナーマッスルが鍛えられると、内臓が正しい位置におさまるので引き締まった印象になり細マッチョにまた一歩近づきますよ。

 

爆速メニューその5:スクワット

細マッチョを目指しているなら、下半身の筋トレは必要ないと思われがちですが、実はめちゃ重要。

 

下半身のトレーニングは、テストステロンの分泌やメンタル面で大きく関係してくるからです。

 

枝が生い茂った大きな木は幹がしっかりとしていますよね。土台がしっかりすることで上半身の筋肉も大きくなります。

 

細マッチョを目指すならまずは、基本となる下半身の強化に取り組みましょう。

 

そのためにはスクワットが効果的。キングオブ筋トレで下半身を強化して、大きな筋肉の土台を作りましょう。

 

【コスパ◎】自宅筋トレでゴリマッチョに変身する方法

筋肉痛がこなくなってきた

自重で回数をこなすのが辛くなってきた

効率よく短時間で筋トレを終わらせたい

自重での筋トレでは物足りなくなってきたあなたへ!

 

そろそろ筋トレ器具を導入しましょう。

 

とはいえ、数十万円もするような大掛かりな設備は必要ありません。

 

ベンチプレス100キロ以上を上げる僕でも、自宅の筋トレで筋肉痛になるほどどれもコスパが高い筋トレ器具。

それぞれ紹介していきます。

 

絶対に可変式ダンベル

自宅で高負荷の筋トレをするならダンベルは必須です。

 

ダンベルがあれば

  • 背中

 

全てを高負荷で鍛えることが可能になります。

 

重量が固定されたダンベルでもいいのですが、どうせ買うなら可変式をがおすすめ。

 

重量の変更もワンタッチで行えるほか、プレート式とは違い、プレートの置き場所にも困りません。

 

「ちょっと欲しいかも」と気になった人は、実際に購入して使っている可変式ダンベルのレビュー記事を参考にしてみてください。

 

 

チンニングマシンは最強

チンニングマシンがあれば、いつでも好きな時にチンニングができます。

 

またディップスバーがついているチンニングスタンドを購入すれば、

  • 大胸筋下部
  • 上腕三頭筋

を、かなり追い込むことが可能に。

 

腹筋も

  • ハンギングレッグレイズ
  • ハンギングワイパー

 

など、高負荷で鍛えることができるようになります。

 

控えめにいってもチンニングスタンドは最強。背中のみならず、全身を効率よく鍛えたい人は是非!

こちらもレビュー記事があります→ホームジムの費用と実際のレビュー【ジム費用5か月分で感動】 

 

 

EZバーは神

EZバーはおもに腕を鍛える筋トレ器具です。ストレートバーとは違い、手首の負担が少ないのが特徴。

高負荷で腕トレをしても手首が痛くなりません。

 

またEZバーは

  • 上腕三頭筋
  • 上腕二頭筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋

など、多くの筋肉を鍛えることができます。

 

一家に一台あると全身鍛えられるのでまさに神!

 

EZバーを使って最速でゴリマッチョを目指しましょう。

まとめ:細マッチョとはいえ簡単ではありません

自宅の筋トレで細マッチョになるための具体的方法を解説してきました。

 

細マッチョとはいえ、継続的に筋トレをすることが最低条件。栄養も休養もバランスよく行う必要があり、決して簡単ではありません。

 

しかし、筋肉をある程度大きくするだけなら特別な才能は必要なく、正しい知識と正しい筋トレを継続していくだけ。

 

今回の記事を参考にして自宅での筋トレをこっそり継続し、憧れの人をゲットできるようにちょっとづつ努力を続けていきましょう。

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