【筋トレ中級者向け】自宅でハムストリングを鍛える種目|3つでOK
コロナウイルスでジムに行けないなぁ、自宅でも上半身はなんとかなるんだけど。

特にハムストリングはマシンメインだったので家じゃどんなメニューがいいのかわからない。

 

筋トレをするためにジムには通っていたものの、下半身を鍛える時は主にレッグカールとかレッグプレスだったマシンメインだった人は、コロナウイルスの自粛でジムに行けないとなると家じゃどうしようもないですよね。自重じゃものたりないし。

 

僕もそんな感じでした。床引きデットリフトは150kgほどなので自重じゃほぼ効かないし、筋肉痛にもならない。かといって何もしないのも…。

 

そんな人は、この記事をみると全て解決します。というのもハムストリングを鍛えるならたったの3種類でOK。実際に僕はこの3種目のみで翌日、筋肉痛になりました。

 

この記事では、マシンがなくても一人ではハムストリングをかなり追い込める方法も解説。

筋トレ初心者でも今すぐできる「自重でハムストリングを鍛える方法」も書いてあるのでご安心を。

 

自宅じゃハムストリングを鍛えられない。ハムストリングは諦めているという人は、ぜひ参考にしてください。

Contents

筋トレ中級者が自宅でハムストリングを鍛える3種目

ジムのマシンとはいえ、自宅での自重じゃ軽すぎて筋トレにならないという人はまず

  • 可変式ダンベル
  • アジャストベンチ

の購入が必要自重じゃ軽すぎるし、回数も多くなります。そもそもマシンとはいえ、100kgを超えてくるような重量をあつかっているなら自重じゃちょっと…。

ジムでバリバリ筋トレをしているなら自宅ではある程度の器具が必要です。

 

「なんだよいきなり宣伝かよ」

別にこの記事で紹介しているものじゃなくてもOK。でもこれから紹介するハムストリングを鍛える3種目では必要なので一応参考にどうぞ。

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片足デットリフト

メイン:大臀筋、中臀筋

サブ:ハムストリング、内転筋群、大腿四頭筋

やり方

両手にダンベルを持って上半身を安定させる

足先をベンチなどの台に乗せる

前足に体重をかけて上体を前傾させる

股関節を伸展しゆっくりと立ち上がる

 

ハムストリングがメインなので膝を曲げて沈むというよりもハムストリングを伸ばしていく感じです。

さらに追い込む方法

追い込みも簡単。上体を起こせなくなったら、持っている片方のダンベルを床におくと負荷が軽くなります 。ここからさらに反復してハムストリングを追い込むことが可能。

 

最初は安定させるのが難しいので軽めの重量から始めるのがいいでしょう。

ダンベルデットリフト

メイン:大臀筋、脊柱起立筋

サブ:ハムストリング、大腿四頭筋、僧帽筋

 

通常のデットリフトのようにバーベルではなく、ダンベルでやるのがダンベルデットリフト。

細かいやり方はこちらで解説します→自宅ビッグ3のみでOK【最速で筋肥大】詳しいやり方自重バージョンも解説

 

注意点だけを解説しますと、上半身はとにかく真っ直ぐにすることです。背中は反りすぎず、曲がりすぎずでおこないましょう。

ブルガリアンスクワット

メイン:大臀筋

サブ:大腿四頭筋、中臀筋、ハムストリング

やり方

ベンチなどの台に背を向けてダンベルを持つ

片足を後方のベンチに乗せる

背筋を伸ばして前脚に体重を乗せて水平程度にまでしゃがむ

 

ハムストリングが伸びているのを感じながら行うのがポイントです。

以上の3種類でハムストリングは筋肉痛になります

  1. 片足デットリフト
  2. ダンベルデッドリフト
  3. ブルガリアンスクワット

以上の3種類で僕はハムストリングが筋肉痛になりました。どれもメインはハムストリングじゃないけど、対象筋(ハムストリング)を意識することで効率的に鍛えられます。

「おまえがショボいだけじゃないの?」と思われそうですがやり方と順番次第ではかなり追い込めますよ。どんな追い込み方があるのかを次の項目でお話しますね。

筋トレ中級者が自宅でもハムストリングを追い込む方法

自重じゃ満足できない。

でもそこまでの高重量を家で扱えるわけじゃない。

こんな悩みにぶつかった人は、以下の方法でかなり追い込めます。

  1. 片足で行う
  2. 回数にこだわらない
  3. 機械的ストレスで追い込む

みんな大好き筋肉痛にもなります。でも少しコツがあるのでちょっと解説します。

 

自宅でハムストリングを追い込む方法その1:片足

両足じゃ安定しすぎて重量が足りません。追い込むには片足ずつで行うとよいでしょう。

今回紹介した3種類だと、まずは

  1. 高重量のダンベルデットリフト
  2. 次に片足のダンベルデットリフト
  3. 最後に片足のブルガリアンスクワット

で追い込むという流れでかなり追い込めます。

 

実際にやってみるとわかるのですが、通常のバーベルスクワットは100kgを扱えるなら半分の50kgで片足スクワットが行けそうな気もしますが全然無理。多分安定させるための筋肉が足りないとかなのでしょう。(詳しくはちょっと…)ということで、軽い重量しかない自宅は片足や片腕が有効です。

 

自宅でハムストリングを追い込む方法その2:回数は無視

10回とか20回とかができる「ある程度の重量」だけれども、そこまでじゃない重くない重量で追い込むには回数は無視です。

 

回数を数えると意識が回数にむいて、キツくなってきたら諦めがち。それじゃ限界まで追い込めません。

たとえば今ある最高の重量が40kgだとしてのダンベルプレス。10回ギリくらいなら回数を数えてもいいですが、10回以上できてしまうような種目は、回数を完全に無視で筋肉を追い込んでいきましょう。

 

自宅でハムストリングを追い込む方法その3:科学的ストレス

家じゃ筋肉に与える負荷も限られてしまいます。特に下半身の筋肉はデカイので追い込むにもある程度の重量が必要。でも家だと重量は扱えない。そんなときは科学的ストレスで追い込みましょう。

具体的には

パンプ・バーン感

です。

筋肥大するには

高重量をあつかう物理的ストレス

無酸素性代謝物の蓄積による科学的ストレス

の2種類。

家では高重量が扱えないので物理的ストレスよりも、科学的ストレスをメインに筋トレをすることで効率よく筋肉を追い込めます。

重量がないからと腐らずに、自宅でしっぽりとハムストリングを追い込んでいきましょう。

 

【筋トレ初心者必見】ハムストリングを鍛えるメリットと注意点

ジムでバリっバリに筋トレをしているならハムストリングを鍛えるメリットは理解しているでしょう。

けれどもここではあえてハムストリングを鍛えるメリットを書かせていただきます。

  1. スタイルがよくなる
  2. 基礎代謝があがる
  3. 痩せやすい体になる

つまり、メリットだらけです。

「ほんとかよ?まじでいいな」と思った筋トレ初心者さんはぜひとも参考にしてハムストリングを鍛えてみましょう。後ほど自重でハムストリングを鍛える方法も解説しますのでぜひ。という感じで、詳しくみていきましょう。

 

ハムストリングを鍛えるメリットその1:基礎代謝があがる

下半身の筋肉は、体全体の約7割。体の筋肉はほぼ下半身にあるといっても過言ではないでしょう。

筋肉の面積がでかい=使うエネルギーも多い=基礎代謝が増える

といった感じ。

たとえ話をすると、大きな家だと消費電力も多いですし、水道代も高い。小さい家はその分消費エネルギーも小さいですよね。

ということで大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がります。ハムストリングを鍛えましょう。

 

ハムストリングを鍛えるメリットその2:スタイルが良くなる

ハムストリングを鍛えるとヒップアップ効果があります。お尻を鍛えるなら大臀筋鍛えないとと思いがちですが実は、お尻の前にハムが重要。

 

スタイルを維持するには

  1. ハムストリングを鍛えて
  2. 太ももを引き締め
  3. お尻を垂れさせない

のがポイント。境目がくっきりするので、よりヒップアップの効果が目に見えやすくなるでしょう。ハムストリング大事。

スタイル維持のポイント
ハムストリングを鍛えてお尻を垂れさせない

ハムストリングを鍛えるメリットその3:痩せやすい体になる

さっきの基礎代謝が上がる結果がこれ「痩せやすい体になる」です。

筋肉が大きいと基礎代謝が増えます。

基礎代謝とは、何もしていなくても生命維持のために消費されるエネルギー。たとえ寝転がってNetflixをみていても消費されちゃうカロリー、それが基礎代謝。

消費カロリーが増えると当然痩せますよね。基礎代謝が低い人と高い人だと何もしていない時のエネルギー消費量は数百レベルで違うでしょう。

 

「たったの数百?」でも1日100キロカロリー違うとしたら1ヶ月で3000キロカロリーです。

脂肪1キロは約7000キロカロリー。基礎代謝が高い人は、何もしていなくても2ヶ月で脂肪が1キロ減る計算になります。ちなみに体重60kgの人がウォーキング30分で消費するエネルギーは約100キロカロリーです。

ハムを鍛えて基礎代謝を上げ、痩せやすい体に変化させましょう。

 

ハムストリングを鍛える時の注意点

ハムストリングは怪我をしやすい部位です。とくに肉離れに注意が必要。肉離れの原因はさまざまだけれども、筋肉の疲労と筋力のアンバランスです。

怪我に注意して効率的で安全にハムストリングを鍛えましょう。

肉離れの原因は筋肉の疲労

寝ているときにハムストリングをつって死ぬ思いをしたことがあるひとは多いはず。ぼくも筋トレを始めたばかりの頃は寝ているときにハムストリングをつって夜中に死ぬような思いを何度もしました。

夜中に筋肉がつる原因の多くは筋肉の疲労。結果が出ないからといって疲労を残したままトレーニングを続けないようにしましょう。怪我の原因に。めっちゃ死ぬ思いをしますよ。

ハムストリングだけを鍛えない

怪我をしやすい部位だからこそしっかりと拮抗筋も鍛えましょう。

ハムストリングの拮抗筋は大腿四頭筋です。種目はなんといってもキングオブ筋トレのスクワット。拮抗筋を鍛えることでお互いの筋肉が支え合って怪我をしにくくなります。

脚全体をバランスよく鍛えて怪我をふせぎつつ、自宅でも効果的に筋トレをしていきましょ。

 

【筋トレ初心者もOk】自重でハムストリングを鍛える種目

筋トレ中級者なら追い込むときに、筋トレなんてしたことないような初心者なら自重でハムストリングを鍛えましょう。

ということ自重でハムストリングを鍛える方法を一挙に7つ紹介します。

 

自重でハムストリングを鍛える種目その1:スクワット

メイン:大臀筋、大腿四頭筋、内転筋群

サブ;ハムストリング、脊柱起立筋

やり方
  1. 背筋を伸ばして両足を肩幅程度に開く
  2. つま先は自然に前を向く感じで
  3. 両手を前に出すとちょっとだけ負荷が増す
  4. 背筋を伸ばしたまま太ももが水平になるまでしゃがむ
  5. お尻を弾きながらかかと重心で
  6. 上体を引き起こして立ち上がる

ひざが前に出ないはちょっと無理ならOK。なるべく出ない方がいいのだけれど無理しない程度にで。

とはいえ、膝が前に出過ぎると支点と力点が遠くなり膝への負担が増すので怪我の確率が上がります。注意しましょう。

 

スクワットは自重でも下半身を鍛えるには最高の種目です。回数にとらわれることなく、とにかく「立っていられなくなるまで」回数を重ねましょう。やばいです。

 

自重でハムストリングを鍛える種目その2:ワイドスクワット

メイン:内転筋、大臀筋、大腿四頭筋

サブ:ハムストリング

やり方
  1. 足幅を肩幅の2倍程度に広げて背筋をのばして立つ
  2. 上半身を維持しながら深くガニ股にしゃがむ

ゆっくりやるとさらに効果的です。

負荷が抜ける手前、しゃがみきる、立ちきってしまう手前で切り替えしましょう。

 

自重でハムストリングを鍛える種目その3:片足スクワット

メイン:大臀筋、大腿四頭筋、内転筋群

サブ:ハムストリング

やり方
  1. 背筋を伸ばして片足で立つ
  2. 膝を軽く曲げ柱などで安定させる
  3. 片足のまま太ももが水平になるまでしゃがむ
  4. 膝を伸ばしながらゆっくりと立ち上がる

片足で行うと、より負荷がアップします。両足じゃ全然物足りない中級者さんにおすすめ。

 

自重でハムストリングを鍛える種目その4:レッグカール(ダンベル)

メイン:ハムストリング

サブ:腓腹筋

やり方
  1. 台に両膝を乗せて腕立て伏せの状態になる
  2. 垂直になるまで膝をゆっくりと曲げる
  3. 負荷が抜ける手前で切り返す

自重だと負荷が軽すぎる場合はダンベルを足で挟みましょう。ゆっくりとダンベルを落とさない意識やるとネガティブで筋肉損傷が激しいです。

ダンベルなんてないという人は、ペットボトルなんかも有効です。参考にどうぞ→今すぐできる!ペットボトル筋トレ種目15選【負荷を上げる方法も】

 

自重でハムストリングを鍛える種目その5:片足ヒップリフト

メイン:ハムストリング

サブ:大臀筋

やり方
  1. 仰向けになり何かしらの台に脚を乗せ、かかとを支点にしてお尻を浮かす
  2. かかとを支点にしてお尻を持ち上げる

※支点が遠いほど負荷が高い

ハムストリングがストレッチポジションで負荷がかかるので筋肉へのダメージが大きい種目です。筋トレ初心者は両足でも十分、トレーニング効果を実感できるでしょう。

慣れてきたら片足ヒップリフトを試してみてください。

 

自重でハムストリングを鍛える種目その6:プレーンレッグレイズ

メイン:大臀筋

サブ:ハムストリング

やり方
  1. 四つん這いになる
  2. 片足を曲げて少し前方に振って床から浮かす
  3. 浮かせた脚を伸ばしながら後方に振って持ち上げる
  4. できるだけ高く振り上げて大臀筋、ハムストリングを意識する

振り上げる時に反動を使わずにゆっくり行うと、ハムストリングに強烈に負荷を与えることができるでしょう。動作も簡単なので自重でハムストリングを鍛える時には欠かせない種目がプレーンレッグレイズです。

 

自重でハムストリングを鍛える種目その7:バックエクステンション

メイン:脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリング

やり方
うつ伏せ上体で寝転ぶ
上半身と下半身を真っ直ぐにして反らせる
なるべく反動を使わずに反らせるのがポイント

全身を反らす種目なので背面全体を鍛えられます。イスなどに横になると可動域が広がるので、より、大臀筋とハムストリングを刺激できるでしょう。

 

負荷のかかるスティッキングポイントが狭く、伸ばした時の負荷も軽いけど、気軽にできる自重筋トレです。

まとめ:自宅でもハムストリングを鍛えましょう。

ジムのマシンメインでハムストリングを鍛えていたとはいえ、ある程度の重量を扱っている筋トレ中級者は、家じゃ満足した筋トレができないと諦めがちです。でもそれじゃもったいないし、またジムに通えるようになった時、今まで扱っていた重量に戻すのに一苦労。

 

今回紹介した3種類の筋トレ

  1. 片足デットリフト
  2. ダンベルデットリフト
  3. ブルガリアンスクワット

  • 片足
  • 回数無視
  • 科学的ストレス

で、さらに追い込んでいきましょう。ハムストリングは鍛えにくいけど鍛えるメリットは計り知れません。

 

ということで今回は以上です。よかったらシェアもお願いします。という宣伝を最後に…してみました。

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