初心者が自宅でやるべき筋トレメニュー【細マッチョ確定】食事も網羅

運動不足でたるんだおなか、みだれた食生活。

「このままじゃヤバイ。なんとかしなきゃ！」コレ、みんな思っていることです。

とはいえ、お金はかけたくないし時間もない。なんとか空いた時間をつかって家で効率よく筋トレをしよう。でも結局、何をどうやったらいいのかわからないですよね。

例外なくぼくもでした。

しかし今では筋トレのおかげで息子に、「パパなら鬼もたおせるね！」と言われるくらいの見た目に成長。鬼はたおせませんけど。

この記事では、筋肉が大きくなるメカニズムからはじまり、

など、を解説。

つまり、

こういった疑問に、自宅筋トレが日課、筋トレ歴も6年。鬼も倒せるであろう見た目の僕がぼくが解説。鬼は倒せませんけど。

完全網羅したのでちょっと長くなるかとおもいます。ブックマークなどをして、少しづつ読んでもらいたい内容です。

まったりと自宅で細マッチョ＆健康なカラダをめざしませんか？

ほーら、家でも割とできた🏋️‍♂️ pic.twitter.com/AJ2BX3Gfys

— ふく丸@筋トレ | ブラックな建設業でブログwebライター (@keizoku0205) October 28, 2020

筋肉が大きくなるメカニズム【４つのストレス】

筋肉を成長させるには、筋肉にストレスを与える必要があります。

なぜか？それは、大きな負荷を繰り返しうけることにより筋肉が成長するから。

人間にはストレスに耐えうるよう適応する能力が備わっている。つまり、筋トレ。

筋肉に与えるストレスの種類は４つ。順に解説します。

筋肉へのストレスその１：強い力の発揮

筋肉が強いちからを発揮するとストレスになる。それが筋肉肥大の合図になります。

筋肉には

２種類がありますが、筋トレで最初に動員されるのは遅筋。

速筋に刺激を与えるには大きなストレス（負荷）が必要になる。

つまり、きついかもと思うくらいの筋肉への負荷が必要ということですね。

筋肉へのストレスその２：筋繊維の損傷

筋トレで、筋肉は損傷します。でもいわれているように筋繊維がグッサグサになるわけではなく、微細に繊維が乱れる程度。

筋繊維の損傷も筋肉肥大の合図になります。

筋繊維をはげしく損傷させる裏技はエキセントリックな刺激。より多くの速筋を動員できます。

エキセントリック刺激についてはエキセントリックの筋トレで効率的に筋肉を肥大させる２つのメリットで解説していますので参考に。

筋肉へのストレスその３：代謝物の蓄積

代謝物の蓄積も筋肥大の合図になります。

つまりパンプですね。筋トレをすると筋肉がパンパンになるあれです。

筋トレをしてストレスをあたえると乳酸や一酸化窒素などの代謝物が筋肉内に蓄積。

成長ホルモンやテストステロンなど、筋肥大を促すホルモンが分泌されます。

代謝物を蓄積させるべく、筋トレで筋肉をパンパンにしましょう。

筋肉へのストレスその４：筋肉の低酸素状態

筋トレをすると、筋肉への酸素供給が不足。低酸素状態になります。

酸素が足りない状態は、遅筋よりも速筋が多く動員、使われるようになります。

筋トレで刺激を与えて無酸素状態にし、代謝物が蓄積。ホルモンも分泌されたパンプ状態の筋肉内は、まさにカオス。ということなのです。

以上が筋肥大を促す4つのストレスでした。

筋トレ初心者が自宅で取り組むべきメニュー【６分割】

自宅で筋トレをしようとしても何をどうやったらいいのかわからん。だったらこれから紹介するメニューでOK。全身を６分割でわけて筋トレをしましょう。

分割して筋トレするメリットは次のようなもの。

とにかく分割して筋トレをすると、継続しやすくなります。

具体的なメニューをみていきましょう。

自宅で大胸筋を鍛える方法

プレート挟むトレ種目いいですね。
大胸筋がギュと痛くていい🐲 pic.twitter.com/QROnVBPVJE

— ふく丸@筋トレ | ブラックな建設業でブログwebライター (@keizoku0205) November 25, 2020

自宅で大胸筋を鍛えるには腕立て伏せが簡単で効果的。

畳一畳ほどのスペースでいつでもどこでも可能です。

大胸筋は、３つにわけて鍛えると大きくはりだしたカッコいい胸に。

というかんじです。

いきなり鍛え分けはむずかしいので。慣れてきたらという感じでOK。

腕立て伏せの詳しいやり方は　腕立伏せの種類と最適な負荷を解説【筋トレが続かない人でも大丈夫】こちらで解説しています。

プッシュアップのやり方

自宅で背中を鍛える方法

👹

・脂肪も微妙
・厚みも微妙
・筋肉も微妙
・広さも微妙
・パンツは最高🩲 pic.twitter.com/g0aFcTwOgC

— ふく丸@筋トレ | ブラックな建設業でブログwebライター (@keizoku0205) September 20, 2020

背中は大きな３つの筋肉

にわけられます。

張り出した広背筋、分厚い僧帽筋は頼れるたくましい男の象徴といっても過言ではないです。

頼れる大きなたくましい背中を自宅で効率的に鍛えるにはチンアップ一択かと。

「チンアップ？懸垂なんてできません」というひとも多いですね。ぼくもでした。

下から自重を引き上げることはある程度の筋肉がないとむずかしい。けど、耐えることはできます。

ぶらさがって耐えると速筋が刺激されて筋肥大しやすくなります。

ということで、とにかく懸垂をしましょう。

チンアップはバリエーションも多く、背中の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

チンアップの詳しいやり方は　自宅で背中を鍛える種目１１選｜頼れるたくましい男になる方法で超詳しく解説しています。

✅懸垂最強説

・自重でできる
・無料でできる
・公園でもできる
・負荷を上げることができる
・上腕二頭筋を鍛えることができる
・三角筋を鍛えることができる
・広背筋、僧帽筋を鍛えることができる
・バリエーションが豊富

「とりあえず」なにか筋トレを始めるなら懸垂をやっておけば間違いない😁

— ふく丸@筋トレ | ブラックな建設業でブログwebライター (@keizoku0205) September 6, 2020

自宅で腹筋を鍛える方法

細マッチョを目指すのに欠かせないのが腹筋です。

腹筋はおおきく3つにわかれている筋肉。

ですね。

憧れの6パックを手にするには自宅でも十分可能。

腹直筋上部は、上体を起こす動作で刺激されるのでクランチ。

クランチのやり方

腹直筋下部は、脚を上げる動作で刺激されるのでレッグレイズなどが効果的です。

レッグレイズのやり方

詳しいやり方は　自宅の筋トレだけで憧れの６パックを作る方法【効果◎】腹筋種目９選で解説。

ぷにゅぷにゅだったお腹もすっきり改善されました。

自宅で肩を鍛える方法

昨日やったスミスマシンリバースグリップショルダープレス←長い笑

バチバチに効いて前肩が筋肉痛‼️

というツイート pic.twitter.com/eQkbM1paZ2

— ふく丸@筋トレ | ブラックな建設業でブログwebライター (@keizoku0205) August 24, 2020

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肩の筋肉は、かっこいい逆三角形のシルエットを形作るには欠かせません。

肩の筋肉は3つに分けることができます。

肩群の筋肉は、筋肉の面積が広いので消費カロリーもおおく、脂肪燃焼こうかもばつぐん。

とはいえ肩の筋トレは玄人でもむずかしく、筋肉痛になりにくいので、鍛えても効果があるのか微妙。

でも、継続していると必ず成長するので肩トレはネチネチ、コツコツが大事。

フロントを鍛える種目は、フロントレイズやダンベルプレス。

フロントレイズのやり方

サイドを鍛える種目は、サイドレイズ。

サイドレイズのやり方

リアを鍛える種目は、リアレイズ

リアレイズのやり方

が効果的。

肩の関節は弱く怪我をしやすいので注意して筋トレをしましょ。

無理な重量を扱っても早く筋肥大をするわけではないので。

自宅で腕を鍛える方法

腕を鍛えるにはダンベルカールを思い浮かべますが実は腕を太くするなら腕のうしろ、上腕三頭筋をきたえるほうが効率がよき。

答えは簡単。三頭筋の方が筋肉の面積が広いからです。

腕の筋肉は

にわかれています。

その上腕三頭筋も３つの筋肉

に分かれています。ややこしい。

家で腕を鍛えるには

ダンベルカールやナロープッシュアップが効果的です。

詳しくは腕を太くしたいなら三頭筋を鍛える【納得】腕の構造から詳しく解説でお願いします。

他にも効率的に腕を鍛えたいならこちらもどうぞ→おすすめのEZバーを【レビュー】自宅でも高重量で腕トレがしたい

ダンベルカールのやり方

ナロープッシュアップのやり方

自宅で下半身を鍛える方法

下半身の筋肉は、おもに以下の４つ。

で構成されており、下半身を鍛えるとはこれらの筋肉を鍛えることをいいます。

• 大腿四頭筋を鍛えるにはスクワット
• 大臀筋を鍛えるにはブルガリアンスクワット
• ハムストリングスを鍛えるにはモーニングやデッドリフト
• カーフを鍛えるにはカーフレイズ

がおすすめ。

下半身の筋肉量は体全体の約7割をもつ巨大な筋肉群。

鍛える事で代謝も上がり、太りにくくカッコいいカラダを作ることができます。

スクワットのやり方

ブルガリアンスクワットのやり方

ハムストリングの鍛え方

カーフレイズのやり方

細マッチョ目指す場合下半身は必要ない？

「いや、自宅で細マッチョ目指すんなら、下半身なんて鍛えなくてもよくね？」

と、思われますがぜんぜん違います。

木は太い幹があって多くの枝があります。それと同じ。土台がしっかりしてないと上半身も大きくならない。ということです。

想像して欲しいのだけれど、上半身だけ細マッチョ、完璧だとしても、下半身がマッチョならぬマッチならダサい。

という事で、上半身をデカくするなら下半身も鍛えましょう

詳しくはこちら→脚トレはきついからやらない【上半身をデカくしたいならスクワット】

筋トレ初心者が取り組むべき１週間のメニュー表【３つの具体例】

まぁ、筋トレの方法はわかったと。じゃどうやって自宅で筋トレをすれば効果的に鍛えられるの？

という事で、わかりやすく表にしてみました。

バリエーションも豊富な3パターン。ぜひ参考にして、家族や友人と共有してみてください。

筋トレメニューその１：６分割でゆっくり鍛えるメニュー

まったり６分割で全身を鍛えるメニューです。

1日15分〜30分程度で終わるので初心者でも取り組みやすいかと。

例１

筋トレメニューその２：関与しない筋肉を鍛えるメニュー

関与しない筋肉をとことん鍛えるメニューです。

多関節種目の筋トレは、一つの動きで複数の筋肉が動員されます。

たとえば、

みたいな感じ。

それぞれの筋肉を別々に鍛えることにより、いつもフルパワーで鍛えることができます。

完全に別々に鍛えるためのメニューはこちら。

例２

筋トレメニューその３：ガッツリ鍛えたいメニュー

筋肉を効率国肥大させたいなら理想は週2回です。

がっつり鍛えたい人向けメニューはこちら。

例３

筋トレ方法はわかったけど、どうやってメニューを組み込んでいいのかわからないという人は参考にどうぞ。

筋トレの適切な回数【３セット×１０回はNG】

筋トレをするときに悩むのが回数。

結論から言えば、とにかく限界まで。ということになります。

1セットで10回、それを3セットできるようじゃダメ。余力ありすぎです。筋肥大のメカニズムでも話しましたが、筋肉をデカくするには限界まで追い込む必要があるのです。

逆にその日の筋トレで1回でも限界を超えたトレーニングができたらOK。あとは惰性といっても過言ではないのでお好みでどうぞ。という感じです。

惰性は言い過ぎだけれど、パンプ的なストレスを与えるための筋トレになりますね。

詳しくは自宅での筋トレ時間の理想は1時間がちょうどいい理由【長時間はNG】で解説していますので。

筋トレ初心者が最低限用意するべき器具【３つの最強器具】

自重筋トレの効果を最大限に発揮できる。それでいて、値段が安い。いわゆるコスパのいい筋トレ器具を紹介します。

結論からいえば以下の3つ

参考→自宅筋トレの効果を爆上げする最強器具【筋トレ初心者は3つだけ】

順番にみていきましょう。

自宅筋トレ最強器具その１：プッシュアップバー

プッシュアップバーは腕立て伏せの効果を高める器具です。可動域が広くなるので大胸筋により刺激を与えることができるでしょう。

筋肥大には可動域をフルに使う事も重要です。可動域をフルに使いゆっくりやると今までの腕立て伏せとはひと味もふた味も違った刺激をよられますよ。

自宅筋トレ最強器具その２：腹筋ローラー

腹筋ローラーは分厚い腹筋を作るのに効果的。

腹筋の代名詞ともいえる筋トレYouTuber『サイヤマングレート』のゴッツイ腹筋も腹筋ローラーで作ったと自分でも公表しているほど。

やり方は簡単。コロコロするだけです。無理なら膝をついてコロコロすれば腹筋はバキバキに。

「ちょっと腰が痛いんですけど」ってひとはこちらを参考にどうぞ→腹筋ローラーで腰が痛い人が気を付けるべきポイントとテクニック

腹筋ローラー、最強です。

自宅筋トレ最強器具その３：トレーニングチューブ

トレーニングチューブがあるだけで、

あ、全て。全身鍛えることが可能。

筋トレを始めたばかりのひとなら十分な負荷を与えることができます。

ある程度慣れてきたひとでも、追い込みのパンプ目的で行うと効果的に筋肉を刺激できますよ。

ぼくが使っているトレーニングチューブは、つかう本数で負荷が変わるので、嫁も子供も家族みんなで使えます。まさに一家に一台！安いしコスパ最強。

筋肉を大きくする３つの原則・バルクアップのやり方【結論：たべましょう】

筋肉を大きくするには3つの大原則があります。

どれもメチャ重要。順番にみていきましょう。

筋トレ・栄養・休養が大原則

筋トレはまぁ、誰でもわかります。問題は栄養と休養。

ぼくのように太りやすいひとは、気にしなくてOK。今までとおりに食べると嫌でも体重が増えます。＝筋肉も増えてるかんじ。

問題は食べても太れないひと。とにかく意識的に食べましょう。食べるのもトレーニングだと割り切るといいらしいです。（すいません、その辺は苦労したことがないので推測です）

よくあるのがオーバートレーニング。筋肉痛があるのにやっちゃうアレです。筋肉は削られるし、時間の無駄。つかれるだけです。

筋トレをしたからといっていきなり筋肉はつかないので長期スパンでまったり。くらいがちょうどいいです。

摂取カロリーの計算方法

じゃ、どのくらいカロリーを摂ったら筋肉はでかくなるの？

答えはこれ。

これも大事。

まずは太りもしない、痩せもしない、基礎代謝を知ることです。

こちらのサイトがめちゃ便利、いつもありがとうございます→基礎代謝計算（外部サイト）

基礎代謝のカロリーよりも多ければ太ります。筋肉を増やすには太る環境が必須。

消費カロリー＜摂取カロリーで筋肉を増やしましょう。

次からは筋肉を増やすバルクアップの方法を解説します。

とにかくなんでも食べるダーティーバルク【太れない人向け】

太れないひとは、とにかくなんでも食べてカロリーを。

などなんでもです。（個人的に食べたいラインナップ）

中でも菓子パンはおすすめ。

コンビニ菓子パンの裏を見るとわかりますが、ほんのちょっとの量でも500キロカロリーとかザラにあります。

の完食に菓子パンをどうぞ。

簡単に体重が増えます。脂質は、カロリーが高いので。

ダーティーバルク→ダーティーバルク4か月で17キロ増【3つのバルクアップ法と比較】

体にいいものでデカくするクリーンバルク【太りやすい人向け】

太りやすいひとは、なるべく脂質の摂取を少なくするのがおすすめ。

なんでも食べると筋肉よりも、脂肪の方が多くついちゃうからです。お相撲さん体系を目指すならいいですが、そうじゃないです。

たんぱく源は、鶏胸肉の皮無しバージョンだったり、良質な魚だったりがおすすめ。

筋肉に必要な炭水化物は米や餅もいいけど、GI値が低い炭水化物がおすすめ、とくにオートミールです。

オートミールって体にいいって聞くけれど、あまり知らない。参考に→オートミールが筋肉にいい6つの理由ダイエットやリーンバルクに最適

結論：オートミールはうまいですよ。毎朝ぼくはオートミールです。

オートミールに干し椎茸を入れないなんて、人生1/3は損してますね🤥 pic.twitter.com/bELBHk5nYQ

— ふく丸@筋トレ | ブラックな建設業でブログwebライター (@keizoku0205) September 24, 2020

ダイエットしながら筋肉をつける方法【初心者にはおすすめしない】

なぜか。それは、必要なカロリーを計算するのがむずかしいから。

筋肉に必要な余剰カロリーを計算するには、徹底した栄養管理が必要になるからです。その日の運動量にも左右されますし。

筋肉を増やす余剰カロリーは500キロカロリーもあれば十分。

それを筋トレしていない日でも、筋トレをした日でも同じく取るのは至難のワザ。というか無理。

会社員なら、なおさら無理です。

毎日、毎食同じものなら管理が楽ですが、筋トレ初心者にはハードル高すぎでたぶん無理。できたら、今まさに苦労してないわけです、はい。

毎回計算された減量食が届くサービス→筋トレ減量食の宅配が簡単【MORE THAN DELIの始め方】

無駄な脂肪をつけないリーンバルクのやり方【中級者向け】

いや、それでもなるべく無駄な脂肪をつけたくない。というひとは、リーンバルクをどうぞ。

リーンバルクとは、ぎりっぎりの摂取カロリーを摂りながら筋肉をつける方法です。

でも、筋トレをはじめたばかりなら「初心者ボーナス」があるのである程度までは、脂肪を減らしながら筋肉をつけることも可能。

リーンバルクのやり方はこちら→クリーンバルクのやり方と食事内容【ダーティーバルクで失敗した方】

有酸素運動は必須でなはい【やるなら筋トレ後】

脂肪が多い人なら、有酸素運動は必須。筋肉量が少ない人は有酸素運動はいりません。気分転換にどうぞ。というかんじです。

脂肪が多い人、つまりぼくのようなデブはとにかく消費カロリーをふやすことが重要ですが、、、

有酸素運動をして脂肪を燃やすなら、筋トレ後がおすすめです。

筋トレにより、筋肉のエネルギーである糖が使われているため、有酸素運動では脂質が燃料になる（筋肉内には糖質が少ないから）つまり脂肪燃焼効率があがるというわけ。筋トレ後は脂肪を効率的に燃やせる。ということ。

有酸素運動は必須ではないですが、やるなら筋トレ後に行うと効率よく脂肪を痩せます。

自宅で筋トレをする頻度を解説｜筋トレする時間がない人【必見！】

筋トレは毎日したらだめなんですよね、なぜですか？

いいえ、部位を変えたら毎日筋トレOKです。

ボディビルダーやトップフィジーカーを目指すんなら話は別ですが、そこまで追い込まない場合がほとんどかと。

毎日筋トレをする事で、ダイエット効果も高く、筋肥大効果を爆上がり。毎日筋トレをして、時間を有効に使い、効果を高めましょう。

毎日筋トレをしてはいけない場合は、以下の2つ

詳しくはこちらで→自宅で筋トレを健康目的で行う頻度はどのくらい【結論：毎日でもOK】

筋トレをする時間がない【自分の時間をつくろう】

筋トレをする時間がないからできない。

だったら、筋トレをする時間を作りましょう。

現代人において、空いた時間なんてできません。時間は空かないからですね。次から次にやりたいことが溢れてくる。

ということなので、筋トレする時間は自分で作りましょう。

朝活がおすすめです

家庭があるサラリーマンで唯一自分の時間を作れるのが朝活です。

ちなみにぼくは毎日3時半に起きてブログを書いたり、筋トレをしたりしてます。

『マジかよ。眠くて無理、起きれない』

でも、時間を作るにはこれしかない。

夜は酒飲みたいし、子供と遊びたい。って人がほとんど。じゃいつ自分の時間を作るのって言ったら早く起きるしかないですよね。

寝ている時間は死んでるのと同じ

ぼくは寝てる時間は死んでるのと同じと考えてます。意識もないし、時間だけがすぎる。

といっても寝溜めはできないですし、毎日何時間寝てもどうせ眠い。だったらとっとと起きて行動した方が生産性も高くなりますよね。

睡眠は寝る時間よりも、質が大事。この本で学びました。入眠直後90分のゴールデンタイムが重要。

自宅で筋トレを続けるコツ【選択肢はありません】　

長くなりましたね。最後に自宅で筋トレを続けるコツを。

そもそも自宅で筋トレを継続できるか不安。わかりますよ。

家に帰るとYouTube見放題、酒ものめる。選択肢が広がりますもんね。

とはいえ、筋トレをしないとかっこいい理想の体型をゲットできませんし、いつまでも不健康なまま。

ということで筋トレを継続する一番のコツは選択肢をなくすこと。これですね。

筋トレはつらく、きつい。苦痛なことからは逃げたくなるものです。

「今日は仕事でつかれたから」「明日でもできるから明日にしよう」こうやって筋トレをしなくなります。

そしていつの間にか筋トレのモチベーションすらなくなる。残念です。

筋トレを継続するにはやるかorやるかです。やらない理由をさがすのではなく。今日はやる、何が何でもやる。やらないorやるではない。やるorやるです。

ぶっちゃけこれが一番のコツ。

ちなみにですが、筋トレ歴5年以上でもいまだに面倒です。ということで僕はこれです

家トレってめんどうになるから、ぶっちゃけ、手も洗わずに始める勢いでちょうどいい

やりはじめたら勝ち

今日は胸トレです pic.twitter.com/A1bC7JkHRp

— ふく丸@筋トレ | ブラックな建設業でブログwebライター (@keizoku0205) November 25, 2020

このくらいの勢いで、帰宅してすぐにやると筋トレを継続できます。ほかにもいくつか紹介します。

こちらの記事でも詳しく紹介しています【継続できるアプリも紹介】→自宅で筋トレは続かない理由と継続させる秘訣【モチベーションUP】

筋トレを続けるコツその１：見た目から入る

筋トレを継続するには見た目から入るのも大事。新しいウエアや靴、テンションあがりますよね。

「見た目から入るのはどうなの？」って人もいますが、見た目から入っても継続できればよくないですか？見た目からはとか、なにもしてない人の方がだめだとおもうんですけど。ガヤは気にせず。ということです。

ちょっと筋トレ継続のモチベーションが下がってきたら、新しいグッズやらウエアやらを購入してみましょう。

買ったぜい‼️

でも、どこをどうやってコロコロすればいいのかな？🤣 pic.twitter.com/DeF9anu99o

— ふく丸@筋トレ | ブラックな建設業でブログwebライター (@keizoku0205) August 29, 2020

筋トレを続けるコツその２：小さな変化を感じる

筋トレが続かない原因、それは変化がない。ということです。

毎日鏡を見ても「はぁ。昨日はあんなに頑張ったのに全然変化ない」と日々思うはず。でもそれは仕方のないこと。

モチベーションを保ち筋トレを継続するには小さな変化を感じるのがコツです。

たとえば、筋肉痛。筋肉痛になるということは筋肉が成長したがっている証です。

他にも体重の増加だったり、腕立て伏せが3回多くできたりとかです。小さな変化でも確実に成長しているので変化を感じつつ筋トレを継続していきましょう。

筋トレを続けるコツその３：SNSを利用して仲間を増やす

SNSには筋トレ初心者からゴリマッチョ、細マッチョ。いろんなひとがおられます。

たぶん絶対、

が見つかります。

SNS上にはそんなにマッチョが？と、おもいますよね。

私生活ではマッチョを見ないから当然。多分ですが今日電車やバスでマッチョは見てないはず。というか私生活でリアルマッチョなんていないですよね。

でもSNSでは驚くほどマッチョが。

気の合うマッチョ、マッチョじゃなくても同じような筋トレ仲間はきっと見つかります。

ぼくでよければいつでも相談にのります。

まとめ：筋トレをして健康的でカッコいいカラダを

自宅でも十分いいカラダを作れます。

筋肉を大きくしたい、ダイエットをしたいどちらも食事管理と筋トレが大事。しっかりと食べて栄養を補給し、継続すれば必ず理想的なカラダに大変身。

筋肉と一緒に自信がつくのが筋トレです。自信がつくと仕事もプライベートも充実し、人生が楽しくなるはず。ぜひ継続して人生をエンジョイしていきましょう。