「たるんだ体をどうにかしたい！」と悩んでいませんか？あたりまえ。ぼくも筋トレをはじめて自宅にジムを作ってしまうような筋トレマニアになる前は、そんな感じでしたから。
仕事が終わったら、楽しみはビールと唐揚げ。寝る前ももちろん〆のなんちゃら。これじゃ太るのもしょーがないですよね。で、気づいたら時すでに遅しみたいな、、。
でも実は遅くないです。そんな感じの僕も今ではある程度のマッチョに変身できましたから。
世間は圧倒的に筋トレブーム。
有名人もこぞって筋トレ動画を配信し、「自分もやらなきゃ！」と、思いながら「何をしたらいいのかわからない！」と言う人も多いでしょう。
この記事では、「筋トレをしたことがない。でも自重じゃ筋トレをするモチベーションがわかない」というわがままな初心者さんでも、低コストで始める事ができる、自宅で最低限必要な筋トレ器具を厳選して３つ紹介しています。（僕もでしたので）
記事を読み終えると、揃えるべき筋トレ器具がわかります。そして超安いので嫁にも嫌な顔されずにすむかと。簡単に低コストで筋トレを始める事ができますよ。
Contents
自宅筋トレで揃えるべき最低限の器具３選
ということで、低コストで最強の筋トレ効果が高い最低限の器具を紹介。
いわゆるコスパがイイ筋トレ器具は以下の３つです。
- 腹筋ローラー
- プッシュアップバー
- トレーニングチューブ
上記のとおりで、最低限揃えろと言えばこの3つしかないでしょう。
持ち運びにも便利ですし、軽量でいつでもどこでも筋トレができます。そしてどれも1000円ほどで購入ができますが、筋トレの効果は驚異的。コスパ最強です。
何ができるのか詳しい使い方も解説します。
最低限の筋トレ器具その１：腹筋ローラー（アブローラー）
腹筋ローラーは主に
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 内腹斜筋
を鍛えることが可能。
「えっ？腹斜筋とか内腹斜筋とか何？よくわからない」ですよね。簡単に言えば腹筋全部です。さらには体の中の見えない筋肉であるインナーマッスルまでも鍛えることができます。
控えめに言っても最高じゃないですか。
そしてアブローラーの効果はクランチ（上体を起こす筋トレ）の比じゃないです。具体的に言うなら、クランチ10回を腹筋ローラーなら1回。極端に言えばそのくらい。大袈裟でもなんでもないです。
と言う人は膝をついてやればOK。負荷もグッと低くなるので、難易度も下がります。工夫次第ではかなりの筋肉痛にもなるはず。
ちなみに多分ですが腹筋ローラーをやった日、次の日、その後3日ほどは笑えないくらいの筋肉痛になるかと。くしゃみは最悪。でもそのくらい腹筋にバリっバリに刺激が入るので最低限揃えるならまずは腹筋ローラーでしょう。
アマゾンで【腹筋ローラー】で検索してみてください。
ちなみに「戻る機能」とかはいらないので、値段が高いアブローラーを選んでしまいそうならこちらからどうぞ。
アブローラーで腰が痛い人が気を付けるべきポイントとテクニック
最低限の筋トレ器具その２：プッシュアップバー
プッシュアップバーは腕立て伏せの負荷を上げる筋トレ器具です。
鍛える事ができる筋肉部位は
- 前肩
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
プッシュアップバーを使うと、腕立て伏せの可動域が広くなります。筋肉を効果的に鍛えるには可動域をなるべく広くとるのが大事。プッシュアップバーは、普通の腕立て伏せの何倍もの効果があります。
プッシュアップバーは最初こそ軽くできてしまいますが、やり込めば負荷が高いので、初心者でも筋肉を肥大させることが可能です。高レップ（回数をこなすこと）や、とにかくゆっくりやると刺激も倍増間違いなし。つまり細マッチョも確定です。
早く見た目を変えたいなら、下半身も重要だけれども上半身の筋肉を鍛えることが最速ですから。こちらのプッシュアップバーも色々とあるのでアマゾンで「プッシュアップバー」で検索してみてください。
面倒ならこちらからどうぞ。
最低限の筋トレ器具その３：トレーニングチューブ
伸縮性のあるチューブですが1000円ほどで購入できます。やり方と工夫次第では、ほぼ全身の筋肉の部位を鍛える事が可能。コレがチューブの魅力ですね。
- 広背筋
- 肩周り全て
- 大腿四頭筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
チューブの本数によって負荷を変えることができます。鍛える部位に合わせて強度を変えてトレーニングをしましょう。
バリエーションがわからない。使い方がいまいち。
とにかく子供がビョンビョン伸ばして遊ぶだけでこまる。という人はトレーニングチューブの詳しい使い方をどうぞ。
自宅筋トレで最低限の次に揃えたい筋トレ器具【筋トレ中級者】
コレはやりすぎかもですが、最低限の筋トレ器具で筋トレをしているうちにこんな感じになるかもしれませんよね。というかたぶんなるでしょう。（ちなみに今はハーフラックもあります）
だって、筋トレが習慣化すると負荷に慣れてきて絶対に物足りなくなるんですよね、そうなってきたら、次のステップ。
筋トレ中級者レベルになったら揃えたい筋トレの器具は以下の3つです。
- ダンベル
- ベンチ
- チンニングスタンド
筋トレ中級者さんで最低限、コレらの器具があれば特にジムにいかずとも、ある程度満足な筋トレができるはず。実際に、ジムを休会した今では、コレらの器具を使ってベンチプレス100kgを維持していますから。
筋トレ初心者さんから中級者さんであれば、1年間は充実した筋トレができますよ。
筋トレ器具その１：ダンベル【可変式】
出来れば低重量の物ではなく、高重量のダンベルを購入しましょう。鍛える筋肉の部位によって扱う重量が違うからです。
たとえば、上腕二頭筋（腕）を鍛える場合、初心者なら10キロもあれば十分です。中級者でもネガティブなら十分追い込めるもよう。
でも
- 大胸筋（胸）
- 背中（広背筋）
のような大きな筋肉を鍛えるには20キロくらいのダンベルは必要。
初心者だからと言って、軽いダンベルを購入すると後で後悔することになります。最低でも30㎏以上のダンベルを購入しましょう。
買うなら絶対可変式です
プレート式のダンベルは、重量の変更が非常にめちゃくそめんどい。追い込むには頻繁な重量の変更が必要ですよね、だんだん重量を下げていく追い込みならなおさら。
プレート式はセットごとには、プレートを交換しないといけませんから。
交換が面倒なので
- 妥協する
- 筋トレが続かなくなる
- 筋肉が発達しなくなる
というかんじのデメリットだらけです。
プレート式ではなく、ワンタッチで重量を変更できる可変式を購入しましょう。
（現在は買い換えました）
詳しく知りたい方は【モーションズダンベル】可変式ダンベル40㎏おすすめ購入レビューで解説しています。
筋トレ器具その２：ベンチ
ベンチがないと、ダンベルのポテンシャルを最大限に引き出すことができないです。ダンベルだけあってもトレーニングの幅が限られるちゃいますから。
ダンベルとベンチがあれば、全身を高負荷で鍛えることが可能に。
ベンチには普通のフラットベンチと、角度の変更が出来るアジャストベンチがあります。数千円しか変わらないので、買うなら最初からアジャストベンチを購入しましょう。
とはいえいきなりベンチをこうするのもちょっとという人はこんな感じのもので代用も可能なので気になる方は参考にどうぞ→自宅で今すぐできる【ベンチ代用品】なくてもできる最強の種目３選
あると便利な筋トレ器具その３：チンニングスタンド
チンニングスタンド、いわゆる懸垂器具です。チンニングスタンドがあれば、高負荷で背中全体を鍛える事ができます。
筋トレ経験が1年以上の筋トレ中級者でも、「背中の筋肉はチンニングのみで作りました」と言う人がいるほど。チンニングは背中の筋肉を鍛えるには最高です。
チンニングスタンドによっては
- 上腕三頭筋
- 大胸筋の下部
を鍛える事ができる、「ディップス」ができる器具が付属しているものもあります。
チンニングスタンドは大きいイメージがありますが、意外とすっぽりと収まります。使わない時は洗濯も干せるしとか言って嫁さんを説得してみるのもいいでしょう。僕はそうやって説得してじょじょに器具を増やしていきましたとさ。
最低限のコストでホームジムも作れます
僕の場合は5万円でホームジムを作れました。
ホームジムはこれ
- ダンベル
- インクラインベンチ
- チンニングスタンド
- フロアマット
です。
ホームジムがあれば、いつでも自宅で筋トレができます。最高。ジムの会費が1万円はだとしたら、ジムの会費5か月分で夢のホームジムが完成するのを考えたらどうでしょうか？
詳しくはホームジムの費用と実際のレビュー【ジム費用5か月分で感動】 で解説しています。
自宅で筋トレの方法がわからないなら
と言う人のために、一人でも筋トレができる方法を解説します
以下の2つで一人でも筋トレが出来るようになります
- 本
- youtube
です
筋トレが続かない時や、モチベーションを上げる場合も必須です
おすすめ筋トレYouTuber（やり方、セットの組み方編）
筋トレ初心者におススメの筋トレYou Tuberの紹介します
- 筋トレのやり方
- 筋トレメニューの組み方
を学ぶなら
- カトチャン
- Sho Fitness
です
カトチャン
Sho Fitness
おすすめ筋トレYouTuber（モチベーションアップ、楽しむ）
筋トレのモチベーションアップや暇なときに楽しむなら以下の3人です
- JIN
- コアラ子嵐
- サイヤマングレート
どの方も筋肉は素晴らしいですし、いろんな企画をやっているので、見ていても楽しいです
「筋トレのモチベーションが上がらないなぁ」
と言う時に是非見てください
本で調べる
古典的ですが、本はいつでもどこでも場所を選ばないので、実はおすすめだったりします。
知識ならこの本。
自重を極めるならこの本もおすすめ。
まとめ：最低限のコスパ良い筋トレ器具で鍛えよう
初心者が自宅で、筋トレの最低限の器具を揃えるなら
- 腹筋ローラー
- プッシュアップバー
- トレーニングチューブ
です。
コスパもよく、筋トレ効果は抜群です
慣れてきたら
- ダンベル
- インクラインベンチ
- チンニングスタンド
を購入して、さらに筋肉を発達させていきましょう。
筋トレは今後ずっと付き合っていく趣味。最低限の器具を揃えたなら、ゆくゆくは完璧なホームジムを作りたいですね。
今回は以上になります。
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