筋トレを継続する1番の秘訣は【頑張るな】|30日連続の継続も余裕
筋トレが続きません。自重だから継続は無理なんだろうとダンベルを買ってみましたが、やっぱり続きませんでした。筋トレを習慣化してマッチョになった人ってどうやって継続しているのかな?特別な秘訣とかあったら知りたいです。

 

筋トレを継続、習慣化して6年になりました。筋トレを習慣化する秘訣とか特別にやることなんてありません。細マッチョもゴリマッチョも最初はみんな細いですし、筋トレとは無縁って人がほとんど。

 

以前のぼくも筋トレなんて無縁でして、エリートデブまっしぐら。ダンベルを購入して筋トレ方法をYouTubeで学習したりもしていたけれども、結局やらなくなってしまい重いだけなのでベランダに放置、風散防止の重りになっちゃってたりしてました。

 

でも今では週5の筋トレは当たり前でして、ある月は1ヶ月ぶっ続けで筋トレを継続したことも。

※日付の下の●は実際に筋トレをした日。数カ所抜けてはいますが、ちゃんと筋トレをしていました。(まさかこんな感じで公開するとは思っていなかったので、、。)

 

筋トレが続かないひとの多くは、「毎日筋トレしなきゃ意味ないじゃん」とか「毎日筋トレしないと筋肉が落ちちゃう」といった感じの強迫観念に支配されがちです。

でも実は、筋トレを毎日やろうと、週に1回やろうと体はさほど変わりません。きつい筋トレは別に毎日やらなくてもいいんです。

 

本記事の内容

筋トレを習慣化する7つの方法
筋トレを継続するべき理由を解説
筋トレを習慣化できる神アプリ5選

さくっと2分ほどで読了。

最後まで読んでもらうと筋トレが楽しくなるので、自然とらく〜に体も変化します。

 

※ダンベルをベランダに放置していたぼくが、今でも週5で筋トレを実践している継続法なので参考にしてください。

 

自宅で筋トレを習慣化させる7つの方法【秘訣は頑張らない】

さて、ここからは筋トレを継続する具体的方法を解説していきます。

 

一番のおすすめは「頑張りすぎない」です、これ秘訣。

 

いきなり週に7日とかハードルが高すぎ。週に7日やったとしても続かなければ全てが無駄になってしまいます。

なので頑張りすぎないように、とりあえず週に1回とか2回から始めて、とにかく頑張りすぎないように長期スパンで考えましょう。

筋トレを継続する一番の秘訣
頑張りすぎず長期スパンで

 

筋トレを継続する方法その2:選択しない

今日は筋トレをするかな?筋トレはやめておこうかな?こんな考えはやめ。

 

家についたら、何をするよりも先に筋トレを始めちゃいましょう。大袈裟にいえば、玄関先で始めちゃってもOK。

帰ってきて安心すると居心地がよくなってしまい筋トレが面倒になりがち。

酒を飲もうかなor筋トレ

TVみようかなor筋トレ

風呂入る前にor筋トレ

自宅で筋トレが続かない原因です。

 

今日の筋トレはどうしようかと悩む前に、家に着いたら筋トレ!やるかやらないかの選択をしないことが筋トレを続ける秘訣です。

筋トレを継続する方法その3:工程を削る

筋トレのモチベーションを保つには環境が大事です。筋トレをやるまでの工程を極力、少なくしましょう。

筋トレ続かない人の多くはこんな感じですよね。

 

  1. 着替える
  2. 器具などをひっぱり出す
  3. ストレッチなど準備運動をする
  4. 筋トレスタート

 

これらの工程がなくなればなくなるほど、めんどくさい筋トレが継続できる確率が上昇。

 

めんどくさいこと嫌、筋トレも面倒。これだと完全に続かなくなります。

筋トレを継続する環境を整えましょう。

 

ぼくは器具出しっぱなし。いつでも始められておすすめです。

筋トレを継続する方法その4:全身を鍛えない

全身を鍛えようと思わないようにしましょう。

単純に考えるだけできついですし、めんどう。めんどうなことは続きませんから。

たとえばですが、今日は腕だけを鍛える。肩の後ろだけを鍛えて終わり。これでも十分です。

 

筋トレは継続しないと成果がでないので、とになくきついことはやめ、継続しましょう。全身を毎回鍛えるなんて鬼畜の所業。筋トレのプロであるボディビルダーでもやりません。

 

筋トレ初心者はこんな器具を使って1日2分で終わらせましょう→自宅筋トレの効果を爆上げする最強器具【筋トレ初心者は3つだけ】

筋トレを継続する方法その5:ちょっとだけやる

今日はめんどくさいと思ってもちょっとだけやりましょう。

 

たとえば、やりかけのめんどくさい仕事。ちょっとだけでもやらないとヤバイ。こんなことは誰でもありますよね。

でもいざやり始め、気付いたらいつのまにか1時間も経過していた!たぶんありますよね。

 

筋トレも同じ。めんどうですがちょっとだけ動き出すことで最後までやり遂げられる可能性があります。というかできます。

 

ぼくも筋トレ歴は6年になりますが、いまだにめんどい。そんな時は家についたなり、手も洗わずにダンベルを握るようにしてます。絶対に追い込むまで終われなくなりますよ。(その後はしっかりと除菌でダンベルとかはふくのでOK)

 

筋トレを継続する方法その6:目的を変える

筋トレの目的を「筋トレをした」という行動にフォーカスしましょう。体の変化じゃないです。

成果がでない。当たり前です。体の組織が入れ替わるにはそれなりの時間が必要だからです。筋トレを毎日しようが週に3回しようが、ボディービルダーだろうが細マッチョだろうがみんな同じ。体が変わるのは時間がかかります。

 

筋トレを継続出来ないのは、

・きついことをしているにもかかわらず体型が変わらない

・なんなら体重が増えちゃってるし

 

という感じのモチベーションに左右されがち。

 

変化まで数ヶ月、数年かかる体の変化を待っていたら絶対に心がポッキン。折れちゃいます。

筋トレをすることそのものをを目的にするとモチベーションもなんとか保てそうじゃないですか?

今日は筋トレをした。今週は筋トレを週に3回もしちゃった。なんなら朝もウォーキングまでしちゃった自分は素敵。など、変化が遅い体に一喜一憂せずに、筋トレの行動そのものを目的にしましょう。

 

筋トレを継続する方法その7:記録する

辛くなったとき、今日はめんどいとか思ったときのために、筋トレをした日を記録しておきましょう。

とはいえ、記録することが面倒で筋トレが続かなくなるのは本末転倒。スプレットシートとかに細かく記録するのはめんどくさいです。めんどくさがり屋のぼくはiPhoneのカレンダーに記録してます。

改めて見返すと「うわ、8月はほぼ毎日ジムにいってるわ。すごいけど、暇だったのかな」と振り返れるわけです。

 

記録することでPDCAをまわせる

その日やった種目を記録しておくと、今月この種目を中心にやったらこの部位がよくなったなとかのPDCAサイクルを回せます。

たとえば、ベンチプレスを伸ばしたいって人が

ベンチプレスで高重量ではなくダンベルフライを中心に筋トレしたら大胸筋がでかくなった

とか。

筋トレも仮説→行動→検証→改善が大事。記録をしておくと未来の自分に残せるでしょう。

 

の前に、記録をしておくとつらい時に頑張った成果を振り返れるので、筋トレを続けるためにも記録しておきましょう。

 

筋トレをすると得られる5つのメリット【継続するべき】

そもそもそんなに筋トレ筋トレっていうけどやる必要ってあるの?っておもいますよね。結論から言えば筋トレをする理由は大いにあります。ありすぎ。

 

筋トレをすると

  1. メンタルが鍛えられる
  2. 基礎代謝が上がる
  3. 病気のリスクを回避
  4. かっこいい体になる
  5. 睡眠の質が向上する

というメリットだらけです。

 

筋トレはめんどくさいし、きつい。という理由だけで筋トレをしないのはもったいないしありえない。

ここまで見てくれた人は、絶対に筋トレを継続するべき理由を理解したいはずです。ということで、順番に詳しくみていきましょう。

 

筋トレをするとメンタルが向上

きつい筋トレを毎日、週に数回でも継続していればそれだけで「自己肯定感」が急上昇です。

 

小さなことは気にしない、気にする必要性も感じなくなます。

また具体的なホルモンも分泌されるでしょう。セロトニンというホルモンです。

 

幸せホルモン【セロトニン】

セロトニンは、筋トレなどの運動をすることで分泌される幸せホルモン

筋トレをする前はなんだか気が滅入っていても、筋トレが終わると「とにかくなんだかわからないけどスッキリとしたという謎の達成感」に包まれる。というのはよくある話です。

筋トレハイというやつ。

 

筋トレは自己肯定感もアップします。

小さなことは気にしないような、メンタルを身につけられるのは筋トレのみと言っても過言ではないでしょう。筋トレでメンタルを鍛え、心のゆとりをまといましょう。

 

筋トレをすると基礎代謝が向上

筋トレをすると、筋肉がつきやすくなります。(つきやすくなるという表現は、筋トレをすると絶対に筋肉がつくわけではなく栄養などの問題もあるからです。ちょっと厳しめに)

まぁ、筋肉がついたと仮定すると、消費エネルギーが増えます。

筋肉はじっとしていても消費エネルギーが多いです。狩猟時代なら筋肉ほど無駄なものはないという感じ。現代の贅沢です。はい。

話がそれました。

 

筋肉は燃費が悪いのです。筋肉がつくと消費エネルギーが跳ね上がるので当然、太りにくくなります。痩せやすい体に変化すると言ってもいい。

 

また筋トレをすると冷え性も改善されるでしょう。冷え性は、血流が滞っておこる場合ががほとんど。

冷えは万病の元とはよく言ったもの。筋トレをして基礎代謝を向上させて体温を上げて、太りにくく痩せやすい体になりましょう。筋トレは大事でしょ。

 

筋トレをすると病気リスク回避できる

筋トレをすると心肺機能が向上し、体温もあがるのでいろんな病気のリスクを減らせます。

心筋梗塞のリスク

糖尿病のリスク

おもに生活習慣病というやつですね。

 

筋トレを継続すると自然と食への意識が強くなるはず、そりゃそうです。きついトレーニングと時間を無駄にはしたくないですから。

 

  • 適度に運動をする
  • ジャンクフードはたべない
  • 夜更かしはせずに早寝早起き

これらのの習慣が身に付くと最強。生活習慣病とは縁もゆかりもなくなるでしょう。

 

実際に筋トレをしてからの健康診断は「体重の増減」以外は常に優秀。血糖値も正常ですし血圧も安定しています。

風邪などのウイルスにも有効

また近年、猛威を奮っている新型コロナウイルスなどの風邪菌や、インフルエンザウイルスなどにも筋トレの効果が。

免疫力を上げて病気のリスクを減らすためにも筋トレ。つまり健康で長生きしたいなら筋トレということですね、はい。

かっこいい体になりモテる(かも)

筋トレを継続すると徐々にだけれども体が変化していきます。憧れの細マッチョも夢ではないです。

筋トレをして筋肉をつけるというのはどんな金持ちでも不可能。筋トレをしてきついことを乗り越えた人の身が身に纏える唯一の証、それが筋肉です。

 

マッチョなんて意識高い系で無理って女はだいたいドキュン(かなり差別的な発言でもうしわけございません)。データもこんな感じです。

リゾートに行く際の「自分の理想体型」と「異性に求める理想体型」を尋ねる調査が行われたところ、 男性の理想体型について、男性は「普通」(35.9%)を選んだ人が最も多かったのに対し、女性は「ナチュラルマッチョ」(40.5%)が1位となった。

「ゴリマッチョ」「細マッチョ」「ナチュラルマッチョ」を選んだ男性は55.1%だったのに対し、女性は70.9%と15%以上の差がついた。男性以上に女性は男性に筋肉を求めているようだ。

 

我々が思っているほど女性は筋肉が好きな様子。筋トレを続けるとモテるかもしれませんので続ける意味はそれだけで十分かと。顔は変えられないけど体は変えられる(名言)。

 

筋トレをすると睡眠の質が向上

睡眠は生きていくのに重要です。寝れないとイライラするし、作業効率も低下するでしょう。

「でも毎日6時間は寝ているし」

でもしっかりと寝れていますか?夜中に何回も目が覚めてしまう。もしくは目が覚めたら再度寝れないというのは睡眠障害かもです。

 

筋トレをすると、メンタルが向上するので布団に入って寝付くまでにクヨクヨ悩まずに済むように。ありますよね、考えすぎたり、今日の失敗を思い出したりして嫌な思いに支配されちゃうこと。結局寝れない。なんてことに。

 

筋トレをするとメンタル鍛えられるので小さなことで悩まなくなるし、体が消耗し疲れるので、余計なことは考えずに良質な睡眠を確保できるでしょう。

 

睡眠の質が上がると人生全てがうまくいきます。筋トレを続けてストレスフリーでハッピーな毎日を。

筋トレを習慣化できる神アプリ5選|続かないなら頼るのもアリ

自分じゃどうにもできない。筋トレが続かないなら、スマホアプリに頼っちゃいましょう。別に悪いことでもなんでもないです。

今は楽しく筋トレを継続できるいい時代。楽しみながら筋トレを習慣化できるアプリを5つ紹介します。

 

自分ひとりじゃどうしても筋トレが続かないってひとは参考にどうぞ。

30日でシックスパックー腹筋ワークアウト

30日でシックスパックー腹筋ワークアウトは無料で使えるアプリ。

 

レビューの中には1週間で腹筋が割れてきたというレビューも。ちょっと嘘くさいけど、トレーニング内容はかなりいい感じです。

動画でトレーニングメニューを確認しながらできるので、筋トレのやりかたがわからないということがないのもおすすめ。

 

グラフとして成果を確認できるので、毎日楽しく筋トレができるようになります。

 

Apple

アンドロイド

365日腕立てアプリ

365日腕立てアプリは三日坊主を脱出できる筋トレアプリです。数日筋トレをしないと、アプリに「怒られます」

怒られてもスマホが爆発するわけでもないので、やはり自分次第ですが。

数日休むと表示されるお叱りアラートは三日坊主を解消してくれるかもしれないので、筋トレが続かないならDLしてみましょう。

SNSと連動しているのもおすすめ。

 

Apple

Gohobee ネコの腹筋アプリ|マジめ運動ダイエット【女性向け】

こちらは育成型の筋トレアプリ。目標を達成するたびにアバターやアイコンなどのご褒美がもらえます。女性向け。

 

アプリが腹筋の時間を測ってくれますし、毎日記録も残せます。

頑張った軌跡を確認できるのはモチベーションが上がることまちがいなし。くびれもできます。

 

別にご褒美なんていらないという人は、違うアプリを。ちょっと楽しみながら筋トレを続けたい人はぜひどうぞ。

 

Apple

アンドロイド

Nike Training Club

Nike Training Clubは、筋トレ以外にもランニングなど豊富なメニューを用意したアプリ。

 

自分のレベルにあわせた無理のないトレーニングメニューで筋トレを継続できます。内容は、ちょっと本格的。初心者はむずかしいかもしれません。

とはいえ、やさしいメニューから始めて、継続することで、なりたいカラダになることもできます。

信頼のNIKEアプリをぜひどうぞ。

 

Apple

アンドロイド

adidas Training 筋トレワークアウト

adidas Training 筋トレワークアウトは、器具を使わない自重トレーニングの方法を動画で教えてくれるアプリ。ただしいフォームで効果的に筋トレができます。

 

自分で気になる部分から筋トレが可能。検索機能で鍛えたいエクササイズを選べるのも嬉しいです。

 

カスタムワークアウトでは、自分だけの筋トレメニューの作成も。ワークアウトの種類が豊富、自分のレベルにあわせた筋トレができます。

こちらも信頼のadidasブランド。じぶんだけの筋トレメニューを作成して筋トレを継続してきましょう。

 

Apple

アンドロイド

まとめ:筋トレを習慣化して健康的な生活を

筋トレでもなんでもですが、習慣化するのは難しいですよね。だからこそ、継続した先には素晴らしい世界が待っています。

 

筋トレは毎日やらなくてもOK。なんだか気が楽になった気がしませんか?

確かに筋トレはめんどうですし、きついです。でも、やらないとたるんだカラダを変えることはできませんし、不健康。

筋トレはめんどうでも、継続する価値はあるので少しづつ始めて習慣化していきましょう。

とにかく継続。間違っても、飲むだけで!とか着るだけで!とかは買わないようにしてくださいね。

 

ということで今回以上です。

この辺までやっちゃえば、いやでも継続するハメになるので気になった方はぜひどうぞ

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