自宅筋トレはどこまで?【ゴリマッチョも可能】必要な筋トレ器具3選

 

お金がない学生さん
ゴリマッチョレベルになりたいけど時間がないし。ジムに行かないとやっぱり無理なのかな。

 

そんな疑問に答えます。

 

はい、いきなり結論:ジムに行かなくても細マッチョ、ゴリマッチョになれます。

ジムに通っても家トレをしてもやることはおなじだから。ジムでできないひとは家でもできないですし。逆もまたしかり。家でも筋トレをすればゴリマッチョだろうが細マッチョになれます。やる気次第。

いますよね、やるやる詐欺みたいな。

 

この記事では

  1. ゴリマッチョになるための極意
  2. 自宅でゴリマッチョになるための筋トレ器具
  3. 自宅で細マッチョになるための筋トレ器具
  4. ゴリマッチョになるための筋トレメニュー

を、筋トレ歴6年。胸囲も1メートル越えの38歳が解説。

 

  • じつはお金がないんです。
  • じつはコミュ障なんです。

という人は、最後まで読むことで自宅にいながら細マッチョ、ゴリマッチョになれる可能性が。さらっと2分で読めて人生が変わるかもしれないのでぜひ!

 

 

ゴリマッチョを目指すならやるべきこと3選【細マッチョも同じ】

自宅で細マッチョ、ゴリマッチョを目指すならやるべきことは以下の3つ。

  1. 限界まで追い込む
  2. たんぱく質&炭水化物
  3. しっかりと寝て回復させる

 

「たべてもデカくなりません」

「追い込んでるけどなかなか、、、」

 

たまにいますが、ちょっと意識がたりないかもです。

筋肉をデカくするには「思っている以上にやること」常識をぶっ壊す意識が大事。腕が上がらない、筋肉がちぎれそう。このくらいやりましょう。デカくなるなら常識。

その辺を解説したのでよかったらどうぞという感じです→筋トレしても筋肉つかない理由【マナブさんに学ぶ:思っている以上にやること】

 

筋肥大に必須:限界まで追い込む

筋肉を成長させるには筋肉に、これ以上はやばいとおもわせることが重要。つまり限界までですね。

なまぬるい筋トレじゃ、時間がかかりますし。効率が悪いです。

負荷重量と最高反復回数およびその主な効果

強度(%)
(最大筋力に対する割合)
RM(最大反復回数)
期待できる主な効果
100集中力(神経系)・筋力
95
93
90集中力・筋肥大・筋力
87筋肥大・筋力
85
80
77
7510-12
7012-15筋肥大・筋力・筋持久力
6715-18筋持久力
6518-20
6020-25
5030-

http://www.taka-spo.or.jp/healths13.html

上記の表は、1RMをしめしたもの。筋肥大に適した重量と回数は、4回〜12回です。4回以上できる重量の回数をみつけましょう。

ちなみにぼくは、

  • 今日は高回数の日で10回の重量
  • 次は高重量の日で4レップがメイン

というかんじ。多分ですが効率よくデカくなってます。という気がしますので参考にどうぞ。

 

筋肥大に必須:たんぱく質だけはNG

筋肉に死ぬかもと思わせるトレーニングができたら、しっかりと栄養補給。

たんぱく質も大事だけれども重要なのは炭水化物です。なぜなら、炭水化物がないと、インスリンが放出されず、筋肉の材料となるたんぱく質が運ばれないから。たんぱく質だけでなく炭水化物も多めにとりましょう。

 

インスリンの仕事

1. ブドウ糖が細胞の中へ取り込まれるように、働きかける。

2. エネルギーが切れてしまわないように、ブドウ糖を貯蔵しておくことの出来る物質、動物性デンプン「グリコーゲン」に変えて肝臓や筋肉に蓄積する。

3. 肝臓で蓄積されず余ったブドウ糖を中性脂肪として脂肪細胞の中へ取り込む。

細胞の表面には「インスリン受容体」という鍵穴があり、この鍵穴にあう鍵を持っているのがインスリンです。
インスリンは、食事をしてたくさんのブドウ糖が血液中にやってくると、すぐに鍵を開けてブドウ糖を細胞の中へ入れる仕事をしています。

筋肥大に必須:良質な睡眠の確保

筋肉を追い込み。栄養を補給したら、カラダを休ませましょう。睡眠が効果的。

 

睡眠中はホルモンの分泌により、筋肉も成長しますし、カラダをリセットできるからです。

成長ホルモン…寝る子は育つ
睡眠に関する働き
脳の下垂体から分泌される。
主に肝臓に働きかけ、骨や筋肉・内臓器官の発育に関わっている。
肌にハリと潤いを与える。
入眠直後の深いノンレム睡眠中に多く分泌される。

(成長ホルモン分泌量の日内変動)
https://www.e-kango.net/selfcare/aroma/sleep/vol6.html

 

仕事がいそがしく寝る暇なんてないです。ですよね。

ぼくも副業だったり、筋トレだったり。なんだかんだ朝活しているので、睡眠時間なんて5時間ほど。

 

でも筋肉はデカくなってますし、なんなら減量だって可能。

 

睡眠なんて睡眠直後の90分、熟睡できたらOKです。あとは惰性ともいえるので入眠直後の90分を大切に。忙しい、寝ても寝てもねむい。寝てる気がしないというひとはこの本をどうぞ。長い時間、人生を起きて過ごせます。

 

【ゴリマッチョレベル】揃えるべき筋トレ器具3選

ゴリマッチョをめざすなら最低でも必要になる筋トレ器具を3つ紹介。

  1. ベンチ
  2. ダンベル
  3. チンニングスタンド

これらは必須でして、こだわらなければ5万円ほどで揃えることが可能。

 

「器具なんていらない。自重でOK?」

自重でも可能かもですが、なんせ時間がかかります。最速で筋肉をデカくするなら高負荷が基本。

 

え?5万円は高い?でもジム費用をかんがえたら安いですよね。

 

たとえば、ジム会費が安くて6000円。約8ヶ月分で元が取れちゃう計算に。6000円のジムは激安すぎるので現実はもっとです。

 

つまりジム数ヶ月、もしくは1年分のジム費用で元が取れ

  • いつでも好きな時
  • 誰にも邪魔されずに
  • 裸で開放的に

筋トレができる環境ができます。

コミュ障で人と会いたくない。感染症のリスクで家で筋トレがしたい。ぜんぜん可能。

 

最近はもっぱら自宅のみ。最高です。

 

ゴリマッチョ筋トレ器具その1:ダンベル

ダンベルは必須。できれば40キロの可変式がいいです。

片方40キロ、合計80キロもあればベンチプレス100キロレベルまでは大丈夫。

 

ぼくはベンチプレスで110キロほどだけれども、40キロのダンベルさえあればかなり追い込めます。

デットリフトも150キロほどですが、ダンベルをワンハンド種目にすることで追い込みが可能。

 

ダンベルはゴリマッチョには必須。

ゴリマッチョ筋トレ器具その2:ベンチ

ゴリマッチョになるにはベンチも必須。なくてもできますが、最速で筋肥大をめざすなら必要かと。

  • ダンベルプレスで可動域を確保
  • ワンハンドローで安定したフォーム
  • 反動を使わないサイドレイズなどの肩種目

他にも多くのベンチを使う種目が。

 

そこまで高くないのでインクライン式をぜひどうぞ。というかんじです。

 

ゴリマッチョ筋トレ器具その3:チンニングスタンド

背中を鍛えるなら懸垂です。

公園の鉄棒でもチンニングはできますが、、。夏は暑いし冬は寒い、朝は眠いし夜は時間ない。ひと目も気になるし。

 

ほら、チンニングスタンド必須ですね。

 

「チンニングスタンドはデカイじゃん」と思われがちですが、以外にもすっぽり。

とはいえ寸法は計りましょう。

 

おすすめはこのチンニングスタンドです。コンパクトで全身鍛えられるのにこの価格。そして保証つきです。はじめてのチンニングスタンドはこれに決まり。

全身を鍛えられるチンニングスタンド【送料無料3ヶ月保証】

 

【細マッチョレベル】揃えるべき筋トレ器具3選

いきなりダンベルとかは続くかわからないし、ちょっと手が出ない。

まずは筋トレ習慣、細マッチョからというひとはこちらを揃えるとよいです。

  1. アブローラー
  2. プッシュアップバー
  3. トレーニングチューブ

これらはどれも千円程度で買える筋トレ器具。コスパよすぎなので是非、というかんじです。

 

持ち運びができるのも魅力。

「まだもってないな」「今までは完全自重メインだったな」というひとは、今すぐ買いましょう。

 

筋肥大速度が全然ちがいます。完全自重は時間がかかりすぎ。

 

細マッチョ筋トレ器具その1:アブローラー

いわずもがな、アブローラー。高負荷で腹筋を効率よく鍛えられます。

 

腹筋の代名詞「サイヤマングレート」の8パックはアブローラーのみで作られたと本人も豪語。

初心者は膝つきから、上級者は立ちコロで回数を

 

負荷を調整して腹筋をきたえましょう。

(ブログに貼るだけのつもりが最後までみてしまった)

 

細マッチョ筋トレ器具その2:プッシュアップバー

プッシュアップバーは大胸筋を鍛えるための筋トレ器具。普通の腕立て伏せより可動域を確保できます。

 

筋肉をでかくするには可動域が大切。

ぼくも最近は重量メインではなく、可動域メイン気味でやってますが形がよくなってきた。きがする。

ということで、可動域を確保するためのプッシュアップバー、おすすめです。

 

細マッチョ筋トレ器具その3:トレーニングチューブ

トレーニングチューブは、負荷を調整しながら全身を鍛えることが可能な筋トレ器具。

  • 背中のロー系
  • 腕を鍛えるとき
  • 肩のトレーニング全般

でつかえます。

 

ぼくのつかっているトレーニングチューブは、本数で負荷をかえられるので超便利。値段も2千円ほどだった気が。全身鍛えられてコスパよすぎです。

 

自宅で細マッチョをめざすならぜひ。

 

 

自宅でどこまで?ゴリマッチョになる筋トレメニュー【ビッグ3】

ゴリマッチョになるための筋トレ器具はわかったと。で、ゴリマッチョになるためやるべきことも理解した。

 

「じゃどんな筋トレメニューを家でやればいいの?」

そんなひとは、ビッグ3がおすすめです。

 

ビッグ3とは、

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デットリフト

一度で多くの筋肉を動員。高負荷で効率よく全身をきたえることができる種目です。

 

「家じゃ無理、バーベルないし」

ダンベルさえあれば家でもビッグ3ができちゃう。

 

ビッグ3の家トレバージョンはダンベルで代用可能。

  • ベンチプレス→ダンベルプレス
  • スクワット→ブルガリアンスクワット
  • デッドリフト→チンニング

どれも、今まで紹介した筋トレ器具さえあればできます。

 

ゴリマッチョをめざすなら自宅でビッグ3。これでいきましょう。

 

くわしくは自宅ビッグ3のみでOK【最速で筋肥大】詳しいやり方自重バージョンも解説で解説。

無料だけれども大ボリューム、ぜひどうぞ。

 

まとめ:自宅でもやる気次第でゴリマッチョ

ジムに通ってもゴリマッチョどころか何も変わらないひとも多いです。自宅ではゴリマッチョは無理と決めつけるのはまだ早い。

 

やる気次第では家トレのみでゴリマッチョになれます。どこまでとかは決めつけず、今できることを限界までやりましょう。

 

ということで今回は以上です。

 

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