【簡単】筋トレができない人でも絶対できる筋トレを紹介【実証済み】
夏までに弛んだ体をどうにかしたい、痩せるためには運動と食事制限。

頭ではわかってるけど筋肉がなさすぎて筋トレができないんじゃい!

 

こんな切実な悩みを解決します。

 

この記事を書いているボクは筋トレを始めてもう6年。

筋トレができないときは入院中か大病を患った時のみという感じで、できない理由を探すほうが難しいです。

すいません…。ポジショントークはこの辺にしておいて、ボクの嫁のように運動習慣がなくて筋肉が0、痩せたいけど筋トレができない人もいます。

 

ということで、筋トレができない人でも簡単にできる筋トレを紹介します。

記事の後半では腕立て伏せ、懸垂、腹筋ができない人でもできる筋トレ方法も解説。腕立て伏せができなくても大丈夫ですよ。

筋トレができないからとやってはいけない注意点も解説します。

嫁の体型も体型も変化しました。つまり実証済みです。

※3分で読めます。最後まで読んでもらい、筋トレを継続するだけでかっこいい体はもう目前。ではみていきましょう。

筋トレができない人でも絶対できる筋トレを紹介【ネタバレスクワット】

 

筋トレができないならスクワットならどうでしょうか。

キングオブ筋トレであるスクワットなら絶対に誰でもできますよ。

 

筋トレができない人でもスクワットをおすすめする3つ理由

ここまで本格的にやる必要はないですよ↑

 

筋肉がなくて、運動とは無縁。筋肉0でもスクワットならできます。おすすめする理由は以下の3つ。

  1. 人間の基本動作だから
  2. 消費カロリーが多いから
  3. 一度に多くの筋肉を鍛えられるから

順に解説します。

 

人間の基本動作だから

 

スクワットは基本、「しゃがんで立つ」これだけです。

赤ちゃんはさすがにできないけど、幼稚園児でもできますよね。

筋トレができない=腕立て伏せができない腹筋ができないとか、難しく考えると筋トレじたいができなくなります。

まずは基本的な動作である「しゃがむ、立つ」のスクワットから始めましょう。

千里の道も一歩から。

 

消費カロリーが多いから

 

誰でもできるスクワットですが、効果は絶大です。

脚の筋肉は全体の約7割をしめるほど大きな筋肉。つまり、スクワットをして下半身を鍛えることは多くのカロリーを消費することになります。

 

その分きついですが、頑張りましょう。

脚トレがきついならやらなくてもOK|スクワットをして全身を肥大←スクワットはしなくてもOKという記事ですがゴリゴリにスクワットをしましょうという内容です。きつい脚トレを楽しむ方法も満載なのでぜひごらんください。

 

一度に多くの筋肉を鍛えられるから

 

スクワットはキングオブ筋トレ呼ばれるほどでして、効率よく全身の筋肉を鍛えることが可能。

太ももである大腿四頭筋

太ももの裏のハムストリングス

上半身の腹筋とふくらはぎの筋肉

お尻の筋肉である大臀筋まで

 

人間の基本動作である、しゃがんで立つという行為。

たったこれだけで多くの筋肉を一緒に鍛えることができます。

筋トレができないならスクワットだけでもいいくらいです。

 

まずは、基礎的な筋肉をつける意味も込めてスクワットから始めていきましょう。

 

補足:スクワットをしても脚は太くなりません【断言する】

 

脚が太くなるからスクワットをしないという人がいますが、安心してください。

そこまで追い込むほどできませんので。

 

ボディビルダー競技をしている人はアスリートです。

それこそ血の滲むような激しい筋トレを、ほぼ毎日して1年で数百グラムの筋肉を手にできるような世界。ましてや女性なら多分吐くほど、筋トレを毎日しても脚が太くなるようなことはない。

 

ダイエット・健康目的の人が少しスクワットをしたからといって脚が太くなるようなことは絶対にないです。

スクワットをしつつ、食事制限をすれば見違えるほど脚がほっそりしますよ。

 

他部位の筋トレができない場合の改善方法

 

筋トレができない場合でもスクワットで下半身の筋トレは完璧。

でもどうしても上半身が疎かになりがちでして、かっこいい体を手に入れるためには上半身の筋トレも必要です。

 

ということで上半身の筋トレができない場合の改善方法を紹介します。

 

腕立て伏せができない場合

 

腕立て伏せができない場合。

膝付き腕立て伏せをしましょう。

 

腕立て伏せの負荷は体重の約6割です。50キロの人の場合は30キロの負荷がかかる計算に。

運動習慣がなくて筋肉0なら多分きついです。

ということで膝付きの腕立て伏せからはじめましょう。

 

目指すは膝つき腕立て伏せ20回

膝つきなら負荷も軽くなるので、筋肉がない人でも腕立て伏せができるようになりますよ。

焦らずコツコツ継続すればそのうち普通の腕立て伏せもできるようになります。

目指すは膝付き腕立て伏せ20回。

 

膝付きの腕立て伏せが20回ほどできるようになったら、普通の腕立て伏せができるくらいの筋肉がついているはずです。

まずは膝付き腕立て伏せを20回できるように頑張りましょう。

 

腹筋ができない場合

 

腹筋いわゆる上半身を起こすクランチ。できなくてもOKですよ。

なぜなら、腹筋を鍛える種目はクランチだけじゃないからです。

むしろウエストのくびれに期待するなら脚をあげる腹筋、レッグレイズがおすすめ。

 

脚を上げるだけなら誰でもできます

レッグレイズは腹筋の下部鍛えるのに効果的です。

ボクの体感としてレッグレイズをすると便秘解消にも有効でした。たぶん、腹筋が刺激されて、内臓の位置が正されるんでしょうね。

是非試してみてください。

クランチは首を痛める原因にもなるのでやらなくてもいいですよ。

 

懸垂ができない場合

 

懸垂ができない人は多いです、斜め懸垂をしましょう。

公園や懸垂器具がない場合でも大丈夫。机ならどこの家庭でもあると思いますので代用可能。

机のヘリにつかまって斜め方向に懸垂すれば効率よく広背筋を鍛えることができますよ。

 

逆三角形の体型に、広背筋は必須です。懸垂ができない場合は斜め懸垂から始めていきましょう。

 

筋トレができない人が絶対にやってはいけない3つのこと

 

痩せたいけど筋トレができない。そんなときに、絶対にやってはいけないことを紹介します。

  1. 食べない
  2. 有酸素運動
  3. 体重を気にする

どうですか?やってしまいますよね、理由を解説していきます。

 

その1:食べない

 

痩せるためには食べましょう。

痩せるためには筋肉の代謝が重要。食べないと筋肉に栄養がいかないので、代謝が悪くなります。

ホメオスタシスといって、人間は現状を維持しようとします。これは体の防衛本能なのでしかたないです(ダイエットの停滞期の原因がコレ)

 

食べない→代謝が下がる→痩せない→さらには食べない→さらに代謝が下がる→以下負のループ

痩せるためには食べる必要があります。

食べ過ぎは太るけど、普段から節制していれば太ることはありません。臆せず食べましょう。

カロリー計算に関しては下記の記事で解説しています。

除脂肪体重と基礎代謝の求め方【PFCバランスの計算方法と減量の仕方】

 

その2:有酸素運動

 

筋トレができないからといってやりがちなのが有酸素運動。

たしかに運動習慣をつける、ストレスの解消には有酸素運動は最適。

ですが痩せたいからといって有酸素運動だけをするというのは自転車操業と同じといえます。

 

有酸素運動運動をする→食べる→消費カロリーが補助されるでして、痩せるためには一生有酸素運動をしないといけない体に。

 

有酸素運動は筋肉を削ります

さらに有酸素運動は、筋肉を削ります。

筋肉がなくなると代謝も悪くなるのでさらに痩せにくく太りやすい体になります。

有酸素運動をして辞めた途端、激しいリバウンドをする原理はコレです。

 

筋トレができないからといって有酸素運動ばかりをするのはやめましょう。

 

その3:体重ばかりを気にする

 

痩せたい=体重を減らしたいですか?それとも見た目を引き締めるが目的でしょうか?

多分ですが、ほとんどは見た目を引き締めたいはず。何かしらの目的を達成するために体重制限をクリアしたいわけじゃないはずです。

 

筋肉は脂肪よりも面積が小さくて重いです。

つまり、体重ばかりを気にしていれば、肝心な筋肉が減っていたとしても気づけません。そして当然ですが、筋肉が増えると体重も増えます。でもコレでOK。見た目は今まで以上にスリムで引き締まってみえますよ。

 

体重はあくまでも目安でしかない、数字に捉われないのが綺麗に痩せるためには重要です。

 

まとめ:筋肉をつけて見た目重視でいきましょう

 

今回は以上です。

 

筋肉をつけるって簡単じゃないですよね。きついし時間ないし体重は増えるし。

でも痩せるのが目的じゃないですよね、体重が増えたとしても見た目が引き締まっていればOK。体重の変化に一喜一憂すると本質を見失います。

ということで筋トレをして見た目にもかっこよく痩せましょう。

 

まとめ

筋トレができない→スクワットのみでOK

腕立て伏せができない→斜め懸垂から始めましょう

腹筋ができない→脚をあげるだけのレッグレイズで完璧

懸垂ができない→斜め懸垂なら誰でもできますよ

しっかりと食べて有酸素運動はNG

体重ばかりに気をとられない

 

その後しっかりと栄養を補給して、筋トレを習慣化していけばかっこいい体を手に入れることができますよ。プロテインを激安で買う方法はこちら。

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筋トレができるようになったらちょっとずつ器具を揃えてみましょう。効率よく筋力をアップできます。

【初心者からガチ勢まで満足】実際に使っている自宅の筋トレ器具10選

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