筋肉がなさすぎて筋トレができない人必見!だれでもできる筋トレを紹介
痩せるためには運動と食事制限。

頭ではわかってるけど筋肉がなさすぎて筋トレができないんじゃい!

 

こんな切実な悩みを解決します。

 

この記事を書いているボクは筋トレを始めてもう6年。

「筋トレができない」などというときは入院中か大病を患った時のみという感じで、できない理由を探すほうが難しいです。

 

すいません…。

ポジショントークはこの辺にしておいて、ボクの嫁のように運動習慣がなくて筋肉が0、痩せたいけど筋トレができない人もいます。

 

ということで、筋トレができない人でも簡単にできる筋トレを紹介します。

 

腕立て伏せ、懸垂ができなくても大丈夫です。

 

嫁の体型も体型も変化しました。つまり実証済み。

※3分で読めます。最後まで読んでもらい、筋トレを継続するだけでかっこいい体はもう目前。

ではみていきましょう。

 

筋肉がなさすぎて筋トレができない人でもスクワットならできる【解決】

 

筋トレができないならスクワットならどうでしょうか。

キングオブ筋トレであるスクワットなら絶対に誰でもできますよ。

 

筋肉がなさすぎて筋トレができない人にスクワットをおすすめする理由

ここまで本格的にやる必要はないですよ↑

 

筋肉がなくて、運動とは無縁。筋肉0でもスクワットならできます。

 

おすすめする理由は以下の3つ。

  1. 人間の基本動作だから
  2. 消費カロリーが多いから
  3. 一度に多くの筋肉を鍛えられるから

順に解説します。

 

人間の基本動作だから

 

スクワットは基本、「しゃがんで立つ」これだけです。

 

赤ちゃんはさすがにできないけど、幼稚園児でもできますよね。

筋トレができない=腕立て伏せができない腹筋ができないとか、難しく考えると筋トレができなくなります。

 

まずは基本的な動作である「しゃがむ、立つ」のスクワットから始めましょう。

千里の道も一歩から。

 

消費カロリーが多いから

 

誰でもできるスクワットですが、効果は絶大です。

脚の筋肉は全体の約7割をしめるほど大きな筋肉。つまり、スクワットをして下半身を鍛えることは多くのカロリーを消費することになります。

 

その分きついですが、頑張りましょう。

脚トレがきついならやらなくてもOK|スクワットをして全身を肥大←スクワットはしなくてもOKという記事ですがゴリゴリにスクワットをしましょうという内容です。

きつい脚トレを楽しむ方法も満載なのでぜひごらんください。

 

一度に多くの筋肉を鍛えられるから

 

スクワットはキングオブ筋トレと呼ばれるほどでして、効率よく全身の筋肉を鍛えることが可能。

太ももである大腿四頭筋

太ももの裏のハムストリングス

上半身の腹筋とふくらはぎの筋肉

お尻の筋肉である大臀筋まで

 

人間の基本動作である、しゃがんで立つという行為。たったこれだけで多くの筋肉を一緒に鍛えることができます。

筋トレができないならスクワットだけでもいいくらいです。

 

まずは、基礎的な筋肉をつける意味も込めてスクワットから始めていきましょう。

 

補足:スクワットをしても脚は太くなりません【断言する】

 

脚が太くなるからスクワットをしないという人がいますが、安心してください。

そこまで追い込むほどできませんので。

 

ボディビルダー競技をしている人はアスリートです。

それこそ血の滲むような激しい筋トレを、ほぼ毎日して1年で数百グラムの筋肉を手にできるような世界。ましてや女性なら多分吐くほど、筋トレを毎日しても脚が太くなるようなことはないでしょう。

 

ダイエット・健康目的の人が少しスクワットをしたからといって脚が太くなるようなことは絶対にないです。

スクワットをしつつ、食事制限をすれば見違えるほど脚がほっそりしますよ。

 

筋肉がない人でもできる腕立て・腹筋・懸垂の方法

 

筋トレができない場合でもスクワットで下半身の筋トレは完璧。

でもどうしても上半身が疎かになりがちでして、かっこいい体を手に入れるためには上半身の筋トレも必要です。

 

ということで上半身の筋トレができない場合の改善方法を紹介します。

 

腕立て伏せができない場合

 

腕立て伏せができない場合。

膝付き腕立て伏せをしましょう。

 

腕立て伏せの負荷は体重の約6割です。50キロの人の場合は30キロの負荷がかかる計算に。

運動習慣がなくて筋肉0なら多分きついです。

ということで膝付きの腕立て伏せからはじめましょう。

 

目指すは膝つき腕立て伏せ20回

膝つきなら負荷も軽くなるので、筋肉がない人でも腕立て伏せができるようになりますよ。

焦らずコツコツ継続すればそのうち普通の腕立て伏せもできるようになります。

目指すは膝付き腕立て伏せ20回。

 

膝付きの腕立て伏せが20回ほどできるようになったら、普通の腕立て伏せができるくらいの筋肉がついているはずです。

まずは膝付き腕立て伏せを20回できるように頑張りましょう。

腕立て伏せの負荷は体重の7割の負荷|ベンチプレスに換算すると60kg

 

腹筋ができない場合

 

腹筋、いわゆる上半身を起こすクランチ。できなくてもOKです。

なぜなら、腹筋を鍛える種目はクランチだけじゃないからです。

むしろウエストのくびれに期待するなら脚をあげる腹筋、レッグレイズがおすすめ。

 

脚を上げるだけなら誰でもできます

レッグレイズは腹筋の下部鍛えるのに効果的です。

ボクの体感として、レッグレイズをすると便秘解消にも有効でした。たぶん、腹筋が刺激されて、内臓の位置が正されるんでしょうね。

是非試してみてください。

クランチは首を痛める原因にもなるのでやらなくてもいいですよ。

【簡単】自宅で腹筋をキレイに割る3つの方法【効果◎】腹筋種目9選

 

まぁ、スクワットをしていれば腹筋なんて不要なんですけどね

腹筋を割るにはスクワットが効果的【なかやまきんに君も言ってた】

 

懸垂ができない場合

 

懸垂ができない人は多いです、斜め懸垂をしましょう。

公園や懸垂器具がない場合でも大丈夫。机ならどこの家庭でもあると思いますので代用可能。

机のヘリにつかまって斜め方向に懸垂すれば効率よく広背筋を鍛えることができますよ。

 

逆三角形の体型に、広背筋は必須です。懸垂ができない場合は斜め懸垂から始めていきましょう。

 

ネガティブ動作も有効です、ぜひ試してみてください→懸垂ができない人がまずは1回できるようになる方法【まずは0→1達成】

 

最低限の体力をつけるならエアロバイクもおすすめ

 

筋肉がなさすぎて筋トレができないけど、最低限の体力をつけるにはどうしたら?

 

このように思っているのであればエアロバイクという選択肢もあります。

 

エアロバイクなら

  • いつでも
  • 快適に
  • 安全に

自宅で有酸素運動をして基礎的な体力をつけることができます。

 

しかし、3万円以下のエアロバイクは長時間の稼働や負荷の調整ができません。

筋肉がなさすぎて筋トレができないけど最低限の体力をつけるなら、エアロバイクという選択肢はおおいにあり。

 

下記で実際に使っているおすすめのエアロバイクを紹介しているので気になる人はぜひ参考にしてみてください。

家庭用スピンバイクDMASUNをレビュー【デメリットはあるけど最高】

 

それでもやっぱり筋トレができない人は鏡を置くだけ

 

筋肉がさすぎて

  • 腹筋
  • 懸垂
  • 腕立て伏せ

がどうしてもできない人におすすなのが、鏡を置くだけで自宅がフィットネスジムになってしまうフィットネスミラー  です。

筋トレができなくても畳1畳でいつでもトレーニングができますし、姿見としても使えて用途は多数。

動画コンテンツは毎週35本以上のライブ配信と400本以上オンデマンド動画。筋トレが苦手で嫌だと言う人にもぴったりのエクササイズが見つかるはずですよ。

 

たとえばですが、こんなコンテンツが用意されています。

  • ヨガ
  • ピラティス
  • 燃焼系ダイエット

筋トレできなくてもこれだけ運動ができれば運動不足を解消し、健康を維持できるでしょう。

 

ここがポイント

もちろんオンライントレーニングなので、自宅にいながらトレーナーからの本格的なトレーニングレッスンも受けられます。

 

 

 

ちなみにこのフィットネスミラー は月額の24回(2年)のプランで9350円。

期間を短く使用したい方でも12ヶ月プランで月額11000円です。

ぶっちゃけ、月の支出としては正直痛い…。

 

とはいえこのブログを見てくれている読者層はいい意味で意識が高い人が多い傾向で、損はしたくないし慎重。

頭がいい人なら1ヶ月や2ヶ月では成果を実感できないと知っていますし、多少のリスクを背負っても将来のこと(健康)を考えたらこのフィットネスミラーのコスパはいいとわかるはずです。

 

いまなら月額初月無料→Fitness Mirror/フィットネスミラー

筋肉がなさすぎるならスクワットで基礎筋肉を身につけよう

 

今回は以上です。

 

筋肉をつけるって簡単じゃないですよね。きついし時間ないし体重は増えるし。

ということで筋肉がなさすぎて筋トレができないなら、まずは王道であるスクワットで基礎を固めましょう。

 

まとめ

筋トレができない→スクワットのみでOK

腕立て伏せができない→斜め懸垂から始めましょう

腹筋ができない→脚をあげるだけのレッグレイズで完璧

懸垂ができない→斜め懸垂なら誰でもできますよ

 

ちなみに痩せたいなら有酸素運動ばかりはNG。

これまたスクワットが効果的です、スクワット万能すぎてやばい、、、。

スクワットはやり方次第で有酸素運動【自宅で痩せるエクササイズ】

補足

痩せるには食事が大事です。

食べないダイエットはリバウンドの原因になるだけでなく、健康を損なう恐れも、、。

ということで食べて痩せるには食事をしっかりと管理して、継続しましょう。

ちなみにボクはナッシュの宅配で、無理なく簡単にダイエットを遂行できました。めんどくさがり屋さんには最適なサービスです。

【ナッシュ宅配の闇】宅配弁当で痩せた秘話を口コミと評判を合わせて激白

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今のやりかたで結果が出ていますか?

  • ダイエットをしているけど思うように体重が減らない
  • ジムで筋トレをしているけどなかなか筋肉がつかない
  • 家で自重トレをしているけどもっと効率よく筋肉をつけたい

上記のような悩みを持っているならパーソナルトレーニングを受けることで全て解決します。

ほとんどの方は自己流のトレーニングやダイエットだと遠回りになってしまいがち。

下記ではパーソナルトレーニングが必要な理由を解説しています。結果が出ていない方はぜひ参考にしてください。

次回からは【マダソウ】で検索してみてください
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