腕立て伏せができない人向け【落ち込まなくてOK！できなくて当たり前な驚愕理由】

腕立て伏せができない。

どうやったら腕立て伏せができるようになるだろうか？

こういった疑問に答えます。

結論：腕立て伏せができないならやらなくてもOK

無理に腕立て伏せにこだわる必要もなくないですか？

たとえ腕立て伏せができなくても、違う種目で目的の筋肉を鍛えればいいだけです。

試験勉強に方法はありませんよね。

合格すれば勉強方法はなんでもいいですし、合格できればOKです。

記事を最後まで読むといつの間にか腕立て伏せができるようになっており、見違えるような体を手に入れていることでしょう。

※腕立て伏せが１回もできなかった長男と嫁ができるようになったという秘策も紹介します。

腕立て伏せができないからと落ち込まなくてもいいですよ。

では見ていきます。

腕立て伏せができない人向け【できないならやらなくてもいいですよ】

繰り返しますが、腕立て伏せができないならやらなくてもOK。

目的が達成できれば腕立て伏せにこだわる必要はないからです。

上記の筋肉が鍛えられれば腕立て伏せにこだわる必要はないでしょう。

腕立て伏せができなくて当たり前な理由【自重の７割の負荷】

腕立て伏せすらできないの？男のくせに筋力なさすぎて凹んでしまう。

このような悩みはあるあるですが、落ち込まなくていいですよ。

なぜなら腕立て伏せの負荷は自重の約７割だからです。

たとえば体重が６０キロの人なら腕立て伏せの負荷は４２キロ。

つまりほとんど運動経験がない人がいきなり片手に２０キロのダンベルを持ってプレスをするのと同じことだということです。

運動不足の解消のつもりで腕立て伏せを始める人の多くはダンベルプレスで２０キロなんて扱えないと思います。

ということで腕立て伏せができないのはある意味当たり前ですので、筋力がないからと落ち込まなくて大丈夫です。

▲腕立て伏せができない決定的な２つの理由

筋力不足

自重が重い

腕立て伏せができない理由はいくつか考えられますが上記の２つがほとんどだと思います。

たかが腕立て伏せだと思われがちですが腕立て伏せは意外とシビアな筋トレ。

全身を支える体幹の筋肉など程度基本的な筋肉がないと腕立て伏せはできないでしょう。

そして腕立て伏せができないくらいの筋力不足の人の多くは自重が重い割合が多いと思います。

運動不足＝筋力が落ちる＝脂肪が増える＝肥満

つまり腕立て伏せができない人の多くは基本的に筋力不足で肥満体型。

腕立て伏せができない２つの理由を併せ持ってしまっている人は腕立て伏せはできないでしょう。

腕立て伏せができない人がやるべき筋トレ

腕立て伏せができない＝筋力が少ないです。

自重が重く筋力が少ない状態で、体重の７割もなんて支えられないですよね。

ということで軽い重量で腕立て伏せと同じ部位を鍛えることができるウエイトトレーニングから始めましょう。

具体的には以下の筋トレ種目です。

腕立て伏せが１回もできなかった小６と４０歳の嫁ができるようになったので実証済みです。

腕立て伏せができない人向け【器具あり筋トレ】

• ダンベルプレス
• ダンベルフライ
• ベンチプレス

上記の種目は腕立て伏せと同じ部位を鍛えることができます。

fa-checkダンベルプレスのやり方

fa-checkダンベルフライのやり方

fa-checkベンチプレスのやり方

fa-check器具を使うメリット

負荷の調整が可能

腕立て伏せは自重なので当然負荷を変えることはむずかしいです。

ダンベルやバーベルなら負荷を変えられるので、自分にあった軽い重量から筋トレが可能。

腕立て伏せはいきなり自重の７割の負荷ですが、ダンベルなどの器具を使うと５キロから筋トレができるので段階的に筋肉をつけられるでしょう。

ちなみにジムのバーベルシャフトは２０キロですが、ホームジムなどのバーベルシャフトは１０キロが多いです。

ホームジムのおすすめの器具は以下の記事で紹介しているので参考にしてみてください。

もちろんダンベルもあります→ホームジムのおすすめ器具１０選【ハーフラック床の強度問題も解決】

腕立て伏せができない人向け【器具なし筋トレ】

腕立て伏せができないけど筋トレにお金をかけたくない人も一定数いるはずです。

腕立て伏せができない人が器具を使わずに鍛えるには

基本的な体幹部の筋肉を鍛えるためのプランクも腕立て伏せができるようになるには重要です。

器具がなくても腕立て伏せの効果は十分に感じられるでしょう。

fa-checkプランクのやり方

fa-checkウォールアッププッシュアップのやり方

fa-checkニープッシュアップのやり方

自重ではシビアな腕立て伏せも上記の筋トレで段階を踏むことによっていつの間にか腕立て伏せもできるようになっているはずです。

fa-check何回やればいいの？

腕伏せに限らず筋肉に刺激を与えるにはなるべく限界まで行うとよいでしょう。

ということで自重の腕立て伏せも基本は限界まで行う必要があると思います。

※筋肥大させるには限界突破は必須です。

なのである意味器具を使うウエイトトレーニングよりはきついはず。

ですが、いつでもどこでもできるのが器具なし自重筋トレのメリットです。

自重に関しては以下の記事も参考にしてみてください。自重の常識が覆るかもしれません

→【自重トレーニングの限界】細マッチョレベルなら余裕だけどやらない理由

インクラインもデクラインも不要

大胸筋は主に３つの部位に分けることができます。

腕立て伏せの種類の中には大胸筋の上部を鍛えるインクラインや、大胸筋の下部を鍛えるデクラインという種目があります。

しかし腕立て伏せができないレベルなら、上部も下部も鍛えなくてもOK。

なぜなら基本的な大胸筋のレベルに達していないからです。

大胸筋を鍛えていくと、SNSのマッチョのように大胸筋の内側がスカスカで内側を肥大させようとしてしまいがちです。

しかし、大胸筋の内側を鍛えるにはある程度の大胸筋の発達は不可欠。

大胸筋の内側や上部などを鍛えるのもいいですがまずは基本に忠実に、ある程度大胸筋を肥大させることに集中しましょう。

その後上部や下部を鍛えるのが理想の大胸筋を手に入れる最速の方法ではないでしょうか。

fa-arrow-circle-right【裏技あり】大胸筋内側の筋肉はつかない理由【上部も下部も不要】

まとめ：腕立て伏せにこだわることなくまずは習慣化

本日のまとめです。

ダンベルプレス片手１０キロ

ダンベルフライ片手５キロ

ベンチプレスで２０キロ

など腕立て伏せと同じ効果を得られる筋トレ種目は多くありますので、腕立て伏せができないならやらなくてもOKです。

器具なしなら

• 壁に向かう腕立て伏せ
• 膝をついて腕立て伏せ

を行いましょう。

これらを行っているうちに自然と腕立て伏せをこなせるようになるはずです。

そして腕立て伏せができるようになる頃には筋トレの習慣が身についているはず。

逆三角形のかっこいい体をGETしているかもしれません。

fa-checkここで悲報、、

とはいえ、腕立て伏せができるようになっても食生活を変えなければせっかくのかっこいい大胸筋も分厚い脂肪に覆われて見えないでしょう。

ということで見た目にもかっこいい体を手に入れるには食事制限によるダイエットは必須。

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腕立て伏せができない人も必ずできるようになりますので、ボディメイクを習慣化して理想の体を手に入れていきましょう。